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冬天冷了，民眾身體痠痛情況更加明顯，一位來復健的阿伯回診時問到：我最近都照電視廣告上教的做運動，還會跟鄰居一起去公園做操，怎麼越動身體更痠痛呢？ 「那你平常做的運動是那些呢？要不要分享一下？」，「最近覺得手腕緊緊的，鄰居說可以用兩手的手掌跟部互相敲一敲，只要每天三回，每回敲100下就好了。 我最近就一直敲，結果手指頭開始變麻，到現在整個手掌都麻了!是不是血液循環不好啊？」聽到這裡，我只好搖頭了。 手掌根部剛好是腕隧道的位置，正中神經經過此通道支配手掌的感覺與動作。重複的敲打導致腕隧道發炎腫脹，壓迫正中神經而引起手麻， 這就是所謂的「腕隧道症候群」。 原來不是「只要有運動就是好的! 」錯誤的姿勢更糟糕。 身為復健科醫師，我們在診間太常看到這樣的個案。 在這裡與各位分享了一些常見的＂請你不要這樣做!＂ ●按摩敲打不當的部位： 身體痠痛，許多人會藉由按壓或是拍打來放鬆肌肉，然而有些地方並不適合這樣做。像掌跟、內側手肘、膝蓋後方以及小腿外上方，這些部位都是神經分佈較淺的地方， 反覆地拍打撞擊會造成神經受損而造成麻脹感，如果持續不但麻脹感會更嚴重，甚至有可能最後因嚴重神經損傷，造成肌肉無力以及肌肉萎縮。 若你因這些不當動作，已經有任何神經性的損傷症狀，絕對要立即停止，並求助專業醫師。 平常若手腕不適或痠痛，其實可以藉由等長的肌力訓練來幫助強化握力，同時增加肌腱強度，可以利用抓捏阻力訓練來代替敲擊的方式，可以藉由抓握毛巾或是握力器， 握緊10秒鐘後放鬆，做3-5回合，可以增加握力及減少腕部不適感。 ●快速轉動脖子： 公園裡常常看到很多長者很認真的轉脖子，左右各轉上百下，甚至是快速動作，認為這樣就可以減輕肩頸僵硬及避免退化。 甚至被認為是「養生操」! 其實這種訓練的方式，常合併過度頸椎椎間軟骨及小面關節的壓迫，不但沒辦法減少疼痛，反而可能導致頸椎關節退化或症狀更嚴重。 頸部的痠痛常與長時間駝背，造成胸前緊繃，上背肩胛肌肉被拉長而且無力有關，為了避免旋轉造成關節摩擦、椎間軟骨壓迫更多，可以將頸部活動分成「前後左右」四個方向，溫和執行： 將手放於耳後、頸後延長，輕輕將頭低下（ 想像彩虹的拋物線），使下巴往胸口靠近，若脖子後側有緊脹感即停在該位置將手放在下巴並上推，直到下巴感到緊脹感。將手越過頭並至於對側耳朵上方，將同側耳朵拉向肩膀，直到脖子感到緊脹感即停止。 這三個動作都停留約30秒，重覆4-6次，可以幫助放鬆頸部肌肉並減少痠痛感。 ●雙手壓膝繞膝蓋： 這樣的動作在所謂的保健運動中並不少見! 所謂「膝關節活動」但它根本是由臀部及腳踝來完成的。其實膝蓋關節本身只負責「彎曲」及「伸直」，若將這個動作作為保健運動的一環，可能只浪費了許多時間而得不到效益， 甚至因為不當的扭力造成膝關節韌帶扭傷、半月軟骨損傷。應該藉由大腿以及臀部筋膜伸展替代轉膝蓋，來幫助舒緩膝蓋不適。 針對退化性關節炎的族群，增加大腿肌力可以降低膝蓋關節的壓力並減緩退化及疼痛，靠牆蹲可以當作初期安全又有效的運動來達到強化肌力的目標。背對牆大約一步的距離，雙手向後扶著牆後將背部、頭部及骨盆靠在牆上慢慢向下坐。可以從1/4蹲開始，一直到膝蓋彎曲至90度為止，每次停留20-30秒，反覆3-5個回合。 弓箭步蹲除了增加腿部肌力外，可以同時訓練平衡以及下肢的穩定性。於站立姿勢時一隻腳向後踏，保持上半身直立並緩慢向下蹲，前腳彎到接近90度時即完成動作並交換腳，可以利用雙手扶著桌子來降低難度。 ●彈震式肌肉伸展： 對於運動不熟悉的人在伸展時常常會做一些反覆的、彈震式伸展，不斷反覆拉動肌肉，這種方式常會觸發肌肉保護性的生理反射，反而容易造成拉傷，如要降低肌肉痠痛與緊脹感，良好的靜態伸展才能達到目標。 靜態伸展方式為緩慢且持續的拉長肌肉，直到出現緊緊的感覺並維持該位置30秒、重複4次的效果最佳，每一次伸展應該都可以比上一次來的多一些，建議每天或每兩天做一次全身的伸展。 動態伸展也是目前建議的方式，可以同時上下半身、多組肌群一起伸展（ 如弓箭步，骨盆朝前，雙手貼合在前，手肘打直往天空拉伸，

藝人徐若瑄日前肩膀劇烈疼痛，而且疼痛延伸到手肘，經超音波檢查發現是旋轉肌撕裂，進而接受治療。究竟什麼是旋轉肌？旋轉肌撕裂有什麼症狀，又該如何治療呢？ 什麼是「旋轉肌群」？ 肩關節是全身活動度最大的關節，而活動度大的同時需要高度穩定性。肩膀活動時必須將上臂的肱骨頭固定在肩胛骨的肩關節窩，旋轉肌群就是負責肩膀活動時的動態穩定性。 旋轉肌群包括四條肌肉： 棘上肌(Supraspinatus) 肩胛下肌(Subscapularis) 棘下肌(Infraspinatus) 小圓肌(Teres minor)。 這四條肌肉的合作，讓肩膀可以做內轉、外轉及外展等動作，同時維持肱骨頭固定在肩關節窩不至脫臼。 旋轉肌群肩負如此重大的任務，受傷的機會相對也大。據統計，近10%的20歲以下的人有旋轉肌群疾患，而在80歲以上的人，比例更是高達60%。在什麼狀況下，我們必須懷疑旋轉肌群有問題呢？ 旋轉肌撕裂有什麼症狀？ 旋轉肌撕裂主要包括兩大症狀：疼痛及無力。疼痛主要在手高舉過肩時出現，例如梳頭或穿脫套頭衣服時會疼痛，此外也常見於側睡壓迫肩膀造成夜間疼痛。然而疼痛跟旋轉肌的撕裂程度並不成正相關，研究發現，許多旋轉肌的大範圍撕裂反而不會痛，可能因為旋轉肌撕裂的疼痛很多跟伴隨的滑囊炎有關。 旋轉肌撕裂的無力表現是手抬不高，較常見於全層或完全撕裂的狀態。然而五十肩也可能因為肩關節沾黏而手抬不高，簡單的區別方法是由另一個人幫忙將手抬高，若另一個人幫忙就能抬高，比較可能是旋轉肌撕裂無法出力；若另一個人幫忙也無法抬高，比較可能是肩關節沾黏的卡住，因而手抬不高。 若是運動員的旋轉肌撕裂，除了疼痛及無力以外，還會伴隨運動表現下降，例如投手的球速變慢、控球變差、或是續航力下降。 為什麼會旋轉肌撕裂？ 旋轉肌撕裂的原因可以分為內在因素及外在因素。內在因素指旋轉肌長期過勞或是隨時間造成的退化，例如長期過肩投球對旋轉肌造成累積的壓力、年紀大等因素。外在因素則是指周邊組織例如韌帶、骨頭，可能對旋轉肌施加過大的壓力，甚至夾擠旋轉肌造成發炎或撕裂。 旋轉肌撕裂的危險因子包括： 過肩出力或承重的運動：棒球、羽球、網球、游泳、排球、高爾夫球及跳舞手需高舉過肩或承重的工作：廚師、甜點師、油漆水電師傅、家庭主婦肩胛肌群不穩定旋轉肌群肌力不足軀幹核心肌群無力 慢性病，包括肥胖、糖尿病及高血脂等 旋轉肌撕裂怎麼辦？ 肩膀疼痛很多是來自頸椎的轉移痛，因此醫師第一步會評估肩膀疼痛的來源是肩膀還是頸椎，值得一提的是，研究發現許多肩部疼痛不只有肩膀組織的病灶，同時也有頸椎問題。此外，肩胛的穩定性、對稱性及活動狀態也是評估的重點。 診斷上，肌肉骨骼超音波是評估旋轉肌撕裂很重要的工具，可以即時檢查旋轉肌撕裂的大小，以及在動態動作下的表現，此外還可檢查是否合併其他狀況，例如鈣化性肌腱炎、滑囊炎、肱二頭肌腱炎等。 核磁共振可以更詳細的確認旋轉肌及不易由超音波檢查的組織，例如肩關節唇。當保守治療效果不彰、考慮開刀前，也是必須的檢查。 旋轉肌撕裂的治療方法 多數旋轉肌撕裂會以保守治療優先，常使用的治療方法包括： 藥物：非類固醇類消炎藥建議短期7~10天使用，之後則是疼痛時才使用物理儀器：熱療、電療、治療性超音波、雷射等儀器可以止痛，並且輔助旋轉肌修復徒手運動治療：放鬆肩關節及週邊肌肉筋膜，並且強化旋轉肌、肩胛穩定肌群的肌力及穩定性超音波導引注射治療：復健科醫師使用超音波導引將藥物精準注射到旋轉肌的撕裂處。部分研究顯示，高濃度血小板血漿（PRP）及玻尿酸都能改善旋轉肌局部撕裂的疼痛及肩膀功能，然而要提醒的是，打針注射不是一切，要加上復健運動訓練才能達到良好的療效體外震波：體外震波對旋轉肌鈣化性肌腱炎的效果佳，然而對旋轉肌撕裂的治療效果未明，仍待更多醫學研究確認 旋轉肌撕裂開刀需要復健嗎？ 當保守治療效果不佳，部分病人會需要開刀治療旋轉肌撕裂。但開完刀就不用復健了嗎？其實開完刀還更需要循序漸進的復健治療。統計顯示，旋轉肌的肌力要到開刀後6個月才回到正常狀態，因此術後6個月是最重要的期間，需要循序漸進的個人化復健訓練，從被動運動逐步進展到主動運動及肌力訓練。超過9成的術後癒合不良發生在6個月內，因此術後的復健訓練追蹤至關重要。 近期許多文獻發現，即使準備要開刀，術前的復健訓練對手術後的復原有幫助，建議跟您的復健科團隊討論個人化的訓練。 旋轉肌撕裂的復健運動這樣做 結論 旋轉肌群就像肩膀的核心肌群，讓肩關節擁有高活動度的同時維持足夠的穩定性。然而如此大的負擔讓旋轉肌長期承受壓力可能撕裂，造成疼痛及無力。儘早檢查接受循序漸進的復健治療，多數人可以克服旋轉肌撕裂，告別肩苦人生！ 參考資料 Lew HL, Chen CP, Wang TG, Chew KT.

68歲的蔡先生洗腎多年，不知何時開始，覺得爬樓梯容易喘，原本想說這是因為長期洗腎，而不以為意。最近發現坐在椅子上站起來變得費力，抹布也擰不乾，如此情況已經影響日常活動。直到回診腎臟科時向醫師提出此問題，被轉介至復健科，接受客製化運動訓練和營養建議之後，經過半年以上的訓練，蔡先生感受到上述的狀況有所改善。 第三~五期慢性腎病病人全台灣盛行率11.6%，大約200萬，其中接受透析治療人數大約有9萬人。腎病患者因多重慢性病及坐式生活導致體能欠佳，甚至肌少症或衰弱症，雖然已有明確醫學證據顯示運動訓練的好處，可惜接受規則運動訓練者，少之又少，其中主要原因是沒有意識到生活型態有需要調整，以及沒有時間，尤其是血液透析病人到醫院洗腎占用了多數時間。 運動即是藥，好處是多方面的，已經有大量明確的研究顯示，結構化的運動，除了改善肌力和心肺耐力，也可以改善三高(血糖, 血壓, 血脂)，肥胖，還能促進正面的情緒，減少全身的慢性發炎，改善血管內皮細胞功能，減少跌倒風險和得到心血管疾病的機率。對於慢性腎病友來說，更是可以提升腎絲球過濾率，運動時的流汗還可以讓洗腎病友放寬水分的攝取量。 許多人認為平日的勞動就是運動，其實兩者是不同的；也常有許多病友認為散步即是運動，但強度太低的運動，無法提高體適能。有效的運動訓練，需要針對目標，進行適當強度、頻率、時間和類型，對症下藥方有效果。醫療照護理想上是由多領域團隊提供，包括：腎臟科醫師、復健科醫師、物理治療師、個案管理師及營養師。腎臟科醫師帶領透析治療團隊，給予透析病患高品質的透析治療，視病患需要轉介給復健科。復健科醫師須了解疾病史，評估活動功能、骨骼肌肉狀況等，一般會安排運動心肺功能測試、等速肌力測試、體組成分析等，透過以上檢測了解運動風險，開立運動處方。物理治療師進行個別化的訓練方案，包括有氧和阻力，很衰弱的病人則先以功能性訓練為主。營養師門診進行營養評估及衛教。個案管理師定期關懷，確保醫療遵從性，發覺患者問題盡快解決。雖然運動好處很多，但如果出現胸悶痛、喘、水腫、暈眩、體力短時間內明顯退步等，表示身體可能有不好的變化，請先暫停運動，並詢問您的醫師。 針對慢性腎病病友，新北市立土城醫院(土城長庚醫院)的經驗是，經由腎臟科和復健科等多科合作，導入生活型態介入，包括運動和營養諮詢，結構化運動採用環狀訓練，包括定功率腳踏車、踏步車、上下肢訓練機及核心訓練機等，阻力訓練機採等速設計，減少訓練中受傷的機率。對於血液透析病友，也考量洗腎時間，和病友討論適當的介入方案。傳統建議的非洗腎日到院訓練，病人天天跑醫院常覺得不方便，因此遵從性低；另外，洗腎中運動的缺點則是僅能進行下半身運動，上肢以及結構化的運動訓練難以執行。因此我們研擬不同的介入模式，例如，下午進行血液透析之腎友，可於當日上午到復健室接受復健；另針對不方便到院訓練之患者，提供居家訓練模式。訓練3個月之後，再安排檢測，如沒有進步，須尋找原因並調整訓練方式。 有效、安全，並且可以滿足每位病友的生活習慣的介入方式，才能產生最好的效果，讓洗腎者又健美又健康。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者：撰稿 土城長庚復健科主任 黃書群、校閱 土城長庚腎臟科主任 蕭景中 )

臺北表演藝術中心盛大開幕，國標拉丁舞「飆舞士林」舞劇造成轟動。 因應全民運動的風氣盛行，連 50 + 的熟男熟女也開始熱衷這項休閒運動，這幾年來跳拉丁舞成時髦熱情的象徵，社區大學、運動中心、學校社團等，紛紛開設拉丁舞課程。 「我可以跳拉丁嗎?」門診常常被問到這個問題。拉丁舞是一個泛稱，指源自拉丁美洲的所有交誼舞或者民間舞蹈。台灣風行的國際拉丁舞分為五種，包括倫巴舞、恰恰舞、森巴舞、捷舞、鬥牛舞，屬國際競技舞蹈比賽。過去對拉丁舞有錯誤的刻板印象以為只是扭腰擺臀，但其實它是訓練儀態及核心肌肉的好方法。要了解拉丁舞的優缺點，我們必須從了解拉丁舞的動作開始。 ● 拉丁舞蹈當中，需注意的姿勢與動作 拉丁舞的舞步雖然不盡相同，但是有一些相同的基本動作和原則。頭部需輕鬆的在頸椎正上方不可駝背。縮小腹像把肚臍往脊椎收集，此時已經啟動深層的腹橫肌，抬頭挺胸之外必須收肋骨避免突出（rib flare)，雙側腹斜肌須同時作用。收臀並維持骨盆底部肌肉的張力。感覺脊椎向上長高。整體來說脊椎的位置是在中立位(neutral position)，切忌骨盆前傾，而要維持這樣的姿勢，其實你必須啟動整個核心肌群，包括上方的呼吸橫隔肌、前方的腹橫肌與腹斜肌、下方的骨盆底肌和後方的多裂肌，全部都需要被喚醒。 拉丁舞略微外八的站姿，不同於芭蕾接近90度的外八，拉丁舞大約只需要22.5度左右。這是髖關節略為外旋，並非來自膝關節或是足部的扭轉。如果沒有正確的使用髖部外旋肌肉，容易造成膝蓋及足部的壓力。行進時的路線要感覺腿部內側輕輕接觸，但不需要交叉，髖內收肌必須持續作用。 ● 令人銷魂的拉丁舞骨盆畫8動作 拉丁舞的臀部動作如果以單側骨盆一個定點來看。它的位移方向是斜前、旁邊、斜後，然後換成對側同樣的動作。經由啟動腹直肌、腹斜肌、腰方肌、豎脊肌等，一側骨盆斜前上提，橫移再向後旋轉，背闊肌收縮，將重心完成在同側支撐腳上。此時肩到臀有壓縮的感覺但是肩膀不能下降。之後由臀肌協同將骨盆往對側斜前方向鐘擺式擺盪，再重複對側骨盆動作。這就是拉丁舞最知名的骨盆畫8運動(Cucarachas )。這個動作將核心肌群、臀部、腿部肌肉幾乎全部訓練到了。 轉換重心也是拉丁舞的重點，感知自己的重心位於足部前後比例細微的改變。這樣雙人舞的雙方才能有較好的連結。前進時先使重心前移直到超過支撐腳前方，快要失衡時用另一隻腳落地承接重心，必須使用腿臀肌肉和核心穩定肌肉。足部要如同獸足行走，著地順序是足尖、足掌到足跟，推進離地時反向的順序。過程中足踝及足部肌肉作為緩降器，須如輪子輾過般流暢。這使足部肌肉有細緻的訓練，特別要注意支撐腳的重心是在內側三趾，並非只用大拇趾作為支撐或推進的點。錯誤使用會造成大拇趾的傷害。 手部的動作強調肩部與軀幹的連動，啟動背部才帶動肩肘，強調背闊肌的運用，進一步維持穩定的平衡。 ●常見的拉丁舞運動傷害有那些呢? 1.拇趾外翻，這在拉丁舞者很常見，使用楦頭偏小的鞋子或重心過度集中在大拇趾內側容易造成拇指外翻。 2.蹠(前腳掌)疼痛，主要是由於長時間使用高跟鞋練舞，疼痛時須避免穿著高跟鞋，並且就醫治療。 3.腳破皮及水泡，由於不合適或較硬的新鞋造成。可以使用潤滑劑或是事先磨擦鞋子較緊的部位使其柔軟來避免。 4.膝部韌帶受傷或膝關節磨損，過度外八腳姿勢或者沒使用髖外旋肌群，而使用膝部旋轉，會造成膝內側韌帶受傷。錯誤的過度伸直膝關節或用力向後卡緊(lock)關節可能造成膝關節的磨損。少數彈跳動作過度練習，造成髕骨韌帶發炎。 5.下背疼痛主要是未充分熱身或骨盆在前傾的角度做舞蹈動作造成。 6.肩部拉傷，雙人舞失誤拉扯導致。 7.其他還有過度追求特技表現，例如甩頭、下腰、劈腿等造成頸部拉傷、背部拉傷、大腿拉傷等及意外受傷：跌倒。腳踝扭傷等。 受傷後除了就醫治療之外，更需要與醫師及教練討論正確的肌肉動作來預防傷害。 ●

復健門診中健身運動受傷個案不勝枚舉! 林先生因「卧推」傷到手腕韌帶; 張小姐因「硬舉」引發急性腰痛。近年健身運動的風潮與健身房的普及，健身運動的民眾日益增加，尤其「肌少症」近年來成為一個重要的議題，50 +的健身運動廣受政府單位及名間的重視與推廣。研究指出，約有20-30% 的健身民眾都曾經在健身房受過傷，而平均受傷的次數為2.13次，因為姿勢不正確受傷而來復健科門診求診的患者也是與日俱增，常見的受傷部位以肩膀最多(26-40.5%)、其次是背部(24%)與膝蓋(18%)，最常見的受傷機轉以「過度使用」佔大宗，受傷的個案有58%患者因受傷而就醫，甚至有11%的個案因受傷而接受手術治療， 進而影響到生活及運動功能。 健身運動傷害中，以最常見的肩膀關節受傷為例，最常見的受傷原因是不正確的姿勢與先前受傷未妥善治療而造成進一步惡化。研究顯示若是有專業的人員在旁指導，受傷的機率會顯著降低。另外若是長時間未運動，剛開始恢復運動時也是容易受傷的高風險。其他健身運動受傷的高風險還包括了年紀 ( 年長者更容易受傷 ) 與體重較高的個案。在健身運動傷害中，以肌肉與關節關節受傷最為常見，所以當大家從事健身運動，出現不當的關節腫脹、肌肉拉傷與關節扭傷時都應該要立即暫停運動，並且接受妥善的評估與治療，確定受傷部位已穩定或癒合，並找出導致運動傷害可能的原因。除了「治標」即症狀緩解;