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圖片來源 / 劉又銓醫師 樂天桃猿重砲朱育賢日前以出賽17場比賽敲出11支全壘打的驚人速度打破中職紀錄,得到國內外媒體的重點關注,他國中才開始練棒球的出身,也再次成為大家津津樂道的話題。無獨有偶,另一位中華職棒的典型「大隻雞慢啼」代表、中信兄弟投手官大元,更是直到19歲才接受正規訓練,然而至今已經邁入第10個球季,成為兄弟最資深的投手。 一般認為運動選手如果要發展得好,訓練一定要乘早,在台灣國小3年級開始進行專項運動訓練是常態,很多甚至會在更小的時候就開始接觸。這種觀念的支持者在國際上也有不少,例如女子職業網球界霸主威廉絲姊妹和職業高爾夫巨星老虎.伍茲,都是5歲不到就開始專項運動訓練,幾乎沒有接觸其他的運動類型。 另一派支持者則認為,太早進入專項運動訓練可能造成過度使用,增加傷害風險,甚至提早結束運動生涯。這類早期從事多種類型運動、較晚開始專項訓練的運動員,除了一開始提到的朱育賢,國外最有名的大概就是湖人隊的詹皇了,他在高中時期其實也是有名的橄欖球選手,100公尺衝刺成績竟然是10.6秒的驚人速度,後來才專心投入籃球運動。連得數次美國足球小姐美譽的阿比.瓦姆巴赫(Abby wambach)在踢足球前也是籃球高手,後來才改踢足球。 圖片來源:劉又銓醫師提供 透過上述的例子說明,我們可以知道,早期發展運動專項可能不是成為精英運動選手的必要條件,因為這些頂尖運動選手甚至是在高中畢業後才開始他們的專項運動生涯,在高中之前他們都是多種運動的愛好者或是運動選手。 2018年一篇針對美國NBA選秀第一輪中選球員的分析發現,高中階段僅從事籃球運動的球員佔85%,高中從事2種以上運動的球員佔15%,但這15%的球員無論是上場比賽的場次或是每場的平均上場時間,都比其他首輪中選球員多。這個調查跌破了很多人眼鏡,也讓大家重新思考運動員的養成條件。 圖片來源:劉又銓醫師提供 根據2016年另一篇德國奧運代表隊選手的分析,奪牌的精英運動選手,開始投入專項運動訓練的年齡平均是14.8歲,比起沒奪牌運動選手平均的11.9歲晚了將近3年。這個研究再次讓人大吃一驚,也證實了要成為頂尖的運動員,提早進入專項訓練並不是必要的,甚至早期均衡發展接觸各種運動,晚點投入專項訓練會更好。 當然還是有些運動項目例如競技體操、花式滑冰、跳水運動等等,似乎早期投入專項是有好處的。 圖片來源:劉又銓醫師提供 其他研究也發現,比起接觸多種類型運動的選手(尤其男性運動選手),越早投入單一專項訓練的選手,有越高的比例產生身體姿態不對稱的問題,例如肌肉不對稱或肩胛運動障礙等。 文獻同時指出,從事多種運動的運動員,神經肌肉控制能力更好,這也導致他們動作更協調,能在不同運動中表現出色。 這些姿態上的不對稱以及動作不協調,目前被認為跟運動傷害及疼痛的發生有關。所以我們可以間接推論,過早投入單一運動專項,可能導致疼痛及運動傷害。 圖片來源:劉又銓醫師提供 因此,青少年在運動時要著重以下幾點: 青春期之前,由於身體還在成長發育,而且是各種基礎運動能力(Fundemental movement skills)包含跑、跳、投擲、接、踢、打擊、平衡、扭轉的關鍵發展時期,所以除了目的運動以外,從事各種類型運動是非常重要的,如此才能平衡發展身體所需的各種能力,提高將來整體運動表現以及運動時的安全。 青春期之後,由於基礎運動能力已經發展完成,身高的改變不像青春期有那麼劇烈,又是肌肉生長的關鍵時期,可以依據個人興趣以及身體條件來選擇適合的專項運動發展,並且循序漸進提高訓練強度。 青少年訓練時應著重對稱性發展,避免過度著重單側運動,以免造成身體姿態的不對稱,就算選擇球拍、投擲這類偏重單側的運動,也要重視對側肌群的均衡訓練,以降低傷害風險。 除了訓練以外,從青少年時期就開始培養正確的運動恢復慨念是很重要的。正確且充足的「睡眠」、「營養」、「休息」,是運動選手發展的根本,卻是常常被教練及選手忽略的環節。 圖片來源:劉又銓醫師提供 關於每種單項運動的訓練時間,目前共識是每週訓練總時數不得超過其實際年齡,也就是8歲的運動員每項運動每週訓練不超過8小時、10歲則不超過10小時,以此類推。但在成年以前,每週單項訓練的總時數不應該超過16小時。想要增加訓練時間,則建議以基礎運動能力訓練或其他的運動類型訓練互相搭配。 希望這篇文章能幫助家中有青少年運動員的朋友們建立正確概念,減少小運動員們受傷的機率,讓青少年運動員能兼顧技術訓練以及均衡發展,也期待台灣能繼續出現名揚國際的優秀精英運動員。 (本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓) 原文刊登於康健網站

很多人在Facebook轉傳現年44歲的玉山金控科技長陳昇瑋,疑似運動時頭部外傷,導致運動後腦出血驟逝的不幸消息,感嘆他英年早逝。加上前陣子知名部落客筋肉爸爸37歲就中風的新聞,不免讓人擔憂運動的安全性。 姑且不論前者的死因究竟是頭部創傷、或是自發性出血,許多人看到這則新聞可能會懷疑是運動造成中風。事實上,研究指出正確運動可以降低50%中風的風險。根根據2009年的美國研究,即使是進行激烈運動的國家隊短跑選手,在長達7.7年的長期追蹤中,中風的風險也比一般族群低了10%以上。 圖片來源:劉又銓醫師提供 根據美國運動醫學會(ACSM)建議,有效運動的定義是每週5天、每天30分鐘的中等強度有氧運動。或是每週3天,每天20分鐘的中高強度有氧運動。 正常人的最大心率約(220 - 年齡)下/分,中強度運動目標可以用最大心率的70%來預估。 以40歲的人來說,最大心率大約是180下/分,目標心率則可以設定在126下/分。只要透過心律手環、心率帶等穿戴式裝置的監測,就可以確保自己的運動落在有效運動區間。 運動前落實血壓、心跳自我評估 預防運動發生腦中風意外是有方法的。每個人每天的生理狀況都不一樣,為了解身體的狀況,養成監測自己的休息血壓及心跳很重要,尤其是有慢性疾病如高血壓、心臟病等問題的運動愛好者。身體狀況不好的情況下,運動中發生心血管或腦血管意外的風險自然會節節高升。 根據最新版標準,正常血壓的標準是收縮壓在120/80 mmHg(毫米汞柱)以下。最近美國心臟學會也把高血壓的定義從收縮壓140毫米汞柱以上,下修到130毫米汞柱,可能以往以為只是血壓偏高的人,現在都被認為是高血壓族群了! 如果休息血壓或心跳超過標準區間或是跟平常差異太大,必須暫停運動。如果是糖尿病患者,更應該要監控運動前血糖,才不會造成運動低血糖的問題。 腦血管構造異常是年輕腦出血主因 根據美國心臟醫學會《腦中風(Stroke)》期刊的研究指出,腦血管的異常構造例如「血管瘤」或「動靜脈畸形」是年輕族群發生腦出血的主要原因,而另一個重要因素就是高血壓。有腦血管構造異常的人,更容易因為運動時血壓升高或是頭部意外創傷而造成腦部出血。 如果有腦部血管瘤或動靜脈瘤和中風家族病史的人,應該定期進行腦部血管檢查,例如腦部核磁共振血管攝影(MRA),及早發現病灶,提早進行治療,避免這類憾事一再發生。 「心悸、胸悶、頭暈、頭痛」是身體在求救 運動中如果出身體異狀,千萬不要勉強繼續運動,尤其是如果出現心悸、胸悶、頭暈的情況,很有可能是心血管疾病發作的徵兆。應該立刻停下休息,如果症狀沒有因為休息而緩解或是症狀反覆出現,就應該前往就醫檢查。若在運動中發生「過去不曾有的嚴重頭痛」,無論是否有頭部受傷的病史,都更要小心運動中腦出血的可能。 至於運動中或運動後出現單側肢體無力、嘴歪眼斜、說話不清、流口水、單側肢體麻木、走路偏斜、無法維持平衡,則要特別留意中風的可能,應該要立即停止運動並至急診就醫。 天冷運動,注重保暖及暖身 2020年3月一篇氣候變化與心血管功能關聯的文章提到,氣溫冷熱變化太大,尤其是在冷天進行運動時,血管容易因為快速收縮造成血壓上升,導致腦中風機會大增。而在過熱的狀況下運動,則會導致心血管疾病發作機會增加。 今年台灣氣候異常,4月氣溫時而低到10℃左右,又時而接近30℃,如此劇烈的氣溫變動,運動時一定要注意確實熱身,並注重合適的穿著,適度保暖或維持通風,以免心血管、腦血管意外找上門。 (本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓) 原文刊登於康健網站

「我都換完膝關節了,為什麼走路還會痛?蛤……手術後還要做復健?」「 不是開完刀就好了?為什麼我的膝蓋還腫痛熱?」「為什麼醫師說我手術很成功,片子也很漂亮,我還是得拿拐杖走路?」 張伯伯拿著助行器,走進診間滿臉愁容! 許多長者寄望人工膝蓋關節置換手術後, 能夠疼痛完全改善,健步如飛。一旦發現術後還無法馬上正常行走,或是還有疼痛腫脹,常常很失望。 其實這些都是正常的過程,也需要復健治療處理,讓術後成果更佳! 現代人的平均壽命延長,支撐我們走路的膝蓋使用期也就越久,家中年長者在過往農業時代蹲跪姿勢特別多,常常又缺乏保護膝蓋的正確觀念,膝蓋軟骨的磨損增加,關節退化也就無法避免了。膝蓋退化性關節炎的治療通常會先給予口服藥物治療,關節針劑注射、復健治療(包括運動治療),而太嚴重的膝關節退化(如圖一)影響生活品質,此時就需要進行人工膝蓋關節置換手術了。 圖一 人工膝蓋關節置換術後的復健 分為術後住院期及返家復原期 術後住院期: 術後第1天:可在床上做股四頭肌的訓練: 平躺,膝蓋伸直往下壓,維持6~10秒鐘;做30下(如圖二) 這樣的動作可以防止肌肉萎縮,同時不會影響到關節內部穩定。 圖二 術後第2天:開始使用連續被動運動機器(CPM),角度約在30度,之後視情況每天增加10度。另外也可以自己在床上練習膝關節來回彎曲伸直的動作(維持腳跟在床上 ) 術後第3天:拿助行器下床活動(負重程度請依醫師指示),並繼續術後第一、二天的自主運動。 術後1週 :

依據衛生福利部2017年統計結果,肺癌仍高居10大死亡癌症首位。現今肺癌每年新增約1萬3千多人,患者85%左右是非小細胞肺癌,其中8~9成是肺腺癌。目前以胸腔鏡手術當成肺癌的常規性手術,但必要時仍須進行傳統開胸手術。 然而,面對愈來愈多的肺癌病患,大多數病人術前、術後並沒有完整的復健介入,使得治療成果在生活品質上遠不如預期。 肺癌開刀後易喘? 傳統觀念是開刀後呼吸功能隨著切除肺葉大小而有不同程度下降,從5~60%都可能。然而,從最新的研究及國內已陸續跟進的臨床實務都證明,從手術前即接受心肺復健功能評估介入,並積極於住院期間接受整合性的心肺復健,對於手術期間住院天數減少、及提升心肺功能都有明顯效果。筆者的經驗中數百位接受復健病人術後的追蹤,大多數反而比起開刀前更好。 肺癌治療後病人容易咳嗽? 肺癌術後的咳嗽是常見問題,和肺癌的嚴重分期及開刀方式都沒相關,筆者的研究中也發現和術後運動能力沒相關。文獻上認為不外乎是開刀或肺癌改變了咳嗽敏感性接受器的活性。但藉由心肺復健的訓練,病人皆能大幅減少咳嗽嚴重性。 肺癌復健ABCDE是什麼? 我們以一位病人為例,54歲王先生從事金融業,不抽菸、酗酒,喜歡登山運動。除了B型肝炎外無其他疾病,這些年來咳嗽有時會有白色痰液出現,因為喘而無法再登山。 2017年10月8日,他到地區醫院進行例行員工身體健康檢查,發現右下肺葉多顆結節,轉院至本醫學中心進一步檢查顯示是肺腺癌,而於同年12月7日入院手術。12月7日入院即會診復健科,先進行了術前衛教、呼吸咳嗽功能評估,及利用心肺功能運動試驗功能評估,區分王先生的開刀風險等級,並安排了術後依心肺功能等級決定的復健計劃,12月15日出院後也安排了3個月的門診復健計劃,而肺癌復健處方跟其他心肺復健一樣,我們簡單稱之為ABCDE復健處方。 術前心肺功能運動試驗功能評估。圖片來源:林克隆醫師提供 A(activity 活動): 住院期間的幫浦運動、肢體活動、加護病房早期下床、一般病房及出院後的行走訓練、有氧運動、四肢肌力與核心肌力訓練及胸廓與關節柔軟度訓練。 加護病房早期下床。圖片來源:林克隆醫師提供 B(breathing 呼吸訓練): 住院期間的腹式呼吸、誘發呼吸訓練、呼吸節律訓練、下肺葉擴張訓練。單一肺葉擴張訓練及深呼吸訓練。 呼吸訓練。圖片來源:林克隆醫師提供 利用吸氣壓力器來訓練呼吸肌肌力也是臨床常用方法,也可整合於身體核心肌力訓練中同時訓練。 呼吸壓力器整合於身體核心肌力訓練。圖片來源:林克隆醫師提供 C ( chest care 肺部清潔咳痰): 主要教導有效咳嗽、保護傷口的咳嗽、哈氣法、自我咳痰引流、循環式呼吸咳嗽整合技巧、姿勢引流、拍痰震動等、也可使用拍痰背心,我們於治療上也發現利用復健治療常用的雷射光治療照射也可有效的抑制咳嗽。 肺部清潔咳痰。圖片來源:林克隆醫師提供 D  ( daily activity

80多歲的徐媽媽多年前曾罹患過子宮頸癌,抗癌成功後,她在生活上依舊非常活躍。但從1年前開始,逐漸腫脹的右大腿讓她的行動越來越不方便,也影響穿著美觀,讓她不太想出門。 50多歲的沈太太是家庭主婦,1年前檢查出右側乳癌,因為發現得比較晚,在手術及放射治療後,仍需長期接受化學治療。然而,在手術半年後,她的右手臂開始腫脹、而且抬不高,不但影響生活,手臂不時傳來的痠痛也擾亂她的心情及睡眠。更糟糕的是,因為併發的蜂窩性組織炎,還讓她住院2次。 癌症相關的淋巴水腫 所謂的淋巴液是由微血管所溢出富含蛋白質的液體,這些液體原本是在我們的淋巴系統中循環,一旦循環失調,這些液體就會局部堆積造成水腫。 癌症相關的治療如淋巴摘除、放射治療甚至是藥物都有可能會造成淋巴系統的失調。最常見的癌症相關淋巴水腫是乳癌,根據不同的診斷標準其發生率大約在13~20%之間,而其中有四分之三的人在腋下淋巴摘除手術後3年內發生上肢淋巴水腫。 在下肢方面最常見的就是婦科癌症相關的淋巴水腫,其發生率約20%。此外,頭頸癌也會有頭頸淋巴水腫,但發生率不高,約3%。 淋巴水腫除了會影響肢體功能造成日常生活不便,還會增加感染的風險;另外,部分病人也會因為外觀或疼痛因素造成心理的壓力。 淋巴水腫的分級 淋巴水腫的嚴重度,除了依據國際淋巴學會按照「肢體的軟硬度」以及「抬高可恢復與否」來分級之外(見表一),臨床上也有按照肢體腫脹的程度以小於20%、20~40%以及大於40%等3個級距來分級。此外考量其對生理及功能的影響,還有肢體變形、關節活動度減少或日常生活能力受限就是嚴重的問題。 近年來,林口長庚紀念醫院鄭明輝教授結合臨床症狀、肢體腫脹程度以及淋巴造影等結果,提出新的淋巴水腫分級制度(見表二),對淋巴水腫病人的治療方式有更明確的建議,尤其是在手術治療方面。 表一  國際淋巴協會的水腫分級表 圖片來源:游東陽醫師提供 表二  淋巴水腫手術治療的分級量表 圖片來源:游東陽醫師提供 淋巴水腫的復健治療 抬高肢體:將患肢墊高增加靜脈回流,降低微血管的壓力進而減少淋巴液的產生,緩解肢體的腫脹及不適。壓力衣:利用外在壓力促使淋巴回流,患者應全日穿戴,建議備有兩套以交替清洗,每半年更換一次。若有淋巴滲漏或是嚴重周邊動脈阻塞,則不建議使用。間歇充氣加壓循環機:藉由空氣幫浦使塑膠套筒充氣,壓迫中間的肢體以降低微血管血量來減少淋巴的產生;另外透過多腔室由遠至近的充氣可產生蠕動按摩的效果。改良式多層次淋巴水腫繃紮:利用繃帶將壓力平均地散布在患肢周圍,並以末梢較窄而近端較寬的方式包紮,增加肢體末稍壓力,促進淋巴液回流。包紮原則上可維持24小時。包紮時須注意觀察肢體變化,若有疼痛不適,末稍指端出現藍黑色、變冷或麻木感,則須去除繃帶。徒手淋巴引流:主要運用特殊按摩皮膚的手法產生牽引作用,增加組織間隙的壓力,再透過輕微的橫向壓力刺激淋巴導管的收縮,促進淋巴液回流。運動治療:運動可以維持身體良好功能、保持肢體活動度和全身的活力,所有淋巴水腫病人都建議適當運動。運動時應穿戴壓力衣或使用繃帶包紮,同時應採循序漸進之運動模式,從低強度開始,勿讓運動後產生肢體疼痛。 圖片來源:游東陽醫師提供 不同程度的淋巴水腫 治療策略也不同 第一級淋巴水腫的復健治療效果最佳,有6~8成的病人腫脹感或疼痛會有改善。而對於第二級以上的淋巴水腫,復健治療就只能減輕或控制水腫的惡化(減少約33~68%水腫的體積),不過在肢體功能以及蜂窩性組織炎的預防上還是有很好的效果。 徐媽媽以及沈太太都是中度淋巴水腫,經過了半年積極的復健治療,雖然她們的肢體仍有腫脹,但是徐媽媽已經可以正常地行走,積極參與志工活動。而沈太太這半年間沒有再發生感染問題、也不會因為肢體疼痛影響睡眠,讓她更有信心繼續她的乳癌治療。 (本文作者為林口長庚紀念醫院復健科主治醫師游東陽 文章出處:《長庚醫訊》) 原文刊登於康健網站

55歲的李先生是一位上班族,常長久坐於辦公桌前工作,有一次趕報告時,突然覺得一側臀部深處痠痛,症狀持續了幾星期始終不見改善,甚至連帶同側的腿和足部也覺得麻麻的。 李先生來到復健科門診,經醫師詳細理學檢查後,診斷為「梨狀肌症候群」及「臀肌肌筋膜疼痛」。醫師指導他「臀部伸展運動」和「自我按摩技巧」,並安排短波、干擾波等物理儀器治療,隨後又為他執行「超音波導引注射」,經過幾星期的治療,李先生痊癒了。 圖片來源:Core Walking for Pain Relief 什麼是梨狀肌症候群? 梨狀肌是臀部深處的一塊肌肉,因為下方有坐骨神經通過,所以發炎時除了會感到臀部深處痠痛外,也常會出現腿麻、腳麻等神經受到壓迫的症狀;有時會與脊椎神經壓迫、臀肌筋膜疼痛等病症不易區分,或是同時出現,如果是這種情況,應一併治療。 圖片來源:凃耿華醫師提供 梨狀肌症候群的成因 梨狀肌症候群的成因是「臀部深處肌肉僵硬、發炎造成神經壓迫」。 長期久坐、蹲坐、椅子過硬或習慣性翹腳等姿勢下,梨狀肌容易受到刺激或僵硬,最常發生在久坐不動的上班族、不愛活動的老年人身上,運動量突然增加的運動員、需久蹲或搬重物的工人也可能產生此症。 如何治療梨狀肌症候群? 物理治療、口服藥物:屬於第一線治療,物理治療包括微波、干擾波、超音波等儀器治療;口服藥物包含消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑等。 超音波導引注射治療:若第一線治療反應不佳或已疼痛難忍的病患,應嘗試注射治療,復健科的超音波除了能將藥物(類固醇、局部麻醉藥等)精準導引到梨狀肌和臀肌,也能導引乾針激痛點注射來放鬆緊繃的筋膜。有了超音波導引,不僅更能確定療效、也能避免許多併發症,還能根據注射中病人的反應做進一步診斷。根據一篇國際期刊(J NeuroSurg Spine, 2005)的研究,約85%的病人在注射1次後即獲得明顯改善。 圖片來源:凃耿華醫師提供 震波:初步研究顯示有療效,但是因為梨狀肌較深,所以最好先由復健科醫師施行診斷性超音波做定位。 伸展運動與自我按摩:無論做什麼其他治療,運動治療都是最關鍵,卻最常被患者忽視的一部分。 伸展運動與自我按摩方法 運動治療是治癒梨狀肌症候群不可或缺的一部分,請參照以下圖片(依重要性排列),並把握3個原則: 1.放慢動作、痛立刻停:循序漸進,若感到疼痛難忍應立即停止。 2.微痠15~60秒:需伸展至微痠的程度,並保持15~60秒才有效,每個動作做2~4次,共約5~15分鐘左右即可。 3.自我按摩是將按摩球置於屁股痠痛的地方,用身體重量達到按摩效果,每次不宜超過5分鐘,以免過度刺激造成反效果;一般來說,建議用網球或專業按摩滾筒做為按摩球,體態較臃腫者也可選用棒球或壘球。 圖片來源:凃耿華醫師提供 圖片來源:凃耿華醫師提供 圖片來源:凃耿華醫師提供 圖片來源:凃耿華醫師提供 最後要提醒,梨狀肌症候群經正確診斷、適當治療與運動後均能改善,若有屁股痛的問題,記得找復健科醫師診治喔! (本文作者為維德徐匯診所院長凃耿華醫師) 原文刊登於康健網站

腕隧道症候群(Carpal tunnel syndrome, CTS)是復健科門診常見的周邊神經疾病,大多數患者的症狀為大拇指、食指、中指及無名指感覺疼痛、麻刺感等,麻痛感甚至還會延伸至手臂,或是在睡覺、使用手部時,症狀更加明顯。 盛行率以女性較高,約7%,男性則約1%,好發年齡為45~54歲,尤其以手部勞動工作,需長期抓握或負重者居多。現代人普遍長期使用3C產品,使發生率有增加的趨勢。 為什麼會有麻痛感? 造成神經麻痛的原因包括:局部壓力、神經損傷、神經結締組織沾黏、缺血、血管神經屏障受損、發炎或滑膜組織異常等。 從「張拉整體」來看,身體過度活動像是手部反覆抓握、上肢長期負重、運動累積傷害、睡眠習慣側躺、長時間使用手機等,都可能會引發相關症狀。 診斷方式 除了患者的症狀,還要考量危險因子,像是女性、懷孕期、中年、糖尿病、職業需過度使用手部等。 通常理學檢查可以輔助判斷,若症狀嚴重,醫師會安排患者做神經傳導學檢查及超音波檢查,並評估復發的原因是否與手腕關節穩定度、活動度,或肌肉筋膜張力有關。 治療效果 保守治療如電熱療、徒手治療、手部護具、局部注射類固醇等,有助緩解症狀。若效果不佳,醫師會思考是否為正中神經路徑上的壓迫或沾黏,用「超音波引導神經解套注射治療(Nerve Hydrodissection) 」是近年來常見的方式。而患者如果有手掌肌肉萎縮,或是保守治療無效,須由外科醫師評估手術治療。 腕隧道症候群的治療效果有時不如預期,可能原因包括:患者的職業屬性,或接受物理治療的配合度低等,即使經過手術治療,仍有高達30%的復發率。 減緩症狀的伸展運動及按摩 1.將患側的手臂打直,用另一隻手將患側的手腕、手掌及手指伸展,維持15秒,重複3~5次。(圖中紅色箭頭為感受伸展力量的方向) 2.頭轉向對側,挺胸、肩膀向後,手臂打直,伸展手掌及手指,維持15秒,重複3~5次。(圖中紅色箭頭為感受伸展力量的方向) 3.用大拇指腹輕輕按摩前臂內側的筋膜,一路往手腕方向滑動(如圖中紅色箭頭),重複3~5次。 4.依圖中紅色箭頭的方向畫圓,用指腹輕輕按摩手腕處的筋膜,重複3~5次。 建議:腕隧道症候群的成因須多方面考慮,建議及早就醫,由醫師對症找出解決方法,以免造成後遺症。 原文刊登於康健網站

圖片來源 / 陳怡靜醫師提供 「醫生,我背痛已經好幾年了,有時候痛到脖子都不舒服,每次加班完就更痛,痛到都睡不好…」年輕的林小姐皺著眉頭說。現代人工時長、工作壓力大,又常使用電腦、手機,慢性肩頸疼痛的比例越來越高,嚴重甚至會引起中背「膏肓」一帶不舒服。  膏肓的解剖位置 圖片來源:陳怡靜醫師提供 「膏肓」在西醫解剖定義為兩側肩胛骨之間(如上圖左),由淺層到深層的肌肉,分別為中斜方肌、菱形肌、豎脊肌。 「菱形肌」因形狀呈菱形而得名,連結肩胛骨和脊椎(如上圖右),主要做肩胛骨後縮(後夾)的動作,為背肩胛神經(第五節頸神經的分支)所支配,常因為常時間圓肩姿勢而產生激痛點。 膏肓痛常發生的族群及成因 1.電腦族、手機族 常時間使用電腦和手機,呈現頭部前傾、肩內旋、圓肩等錯誤姿態,菱形肌呈現過度拉長、胸肌呈現過度短縮,一旦時間久了,就會造成肌肉不平衡,俗稱「上交叉症候群」,在菱形肌產生激痛點,嚴重的話,失衡的肌肉會將脊椎拉到錯誤和壓力增大的角度,長時間下來,即造成椎間盤脫水,甚至生成骨刺。 (辦公室電腦族的錯誤姿勢:頭部過度前傾,伴隨肩內旋、圓肩姿勢。圖片來源:陳怡靜醫師提供) 2.健身房的錯誤訓練 過度強化胸肌的重訓,而缺乏背肌訓練,或胸肌沒有足夠的伸展運動,而使胸肌過度短縮、菱形肌過度拉長,形成圓肩的體態。 3.中老年退化族群 頸椎退化,造成支配菱形肌的第五節頸神經被壓迫,而導致膏肓區的神經痛。 圖片來源:陳怡靜醫師提供 正確姿勢下,耳朵應落在肩膀正上方,若耳朵往前偏移代表頭過度前傾,隨著頭部前傾的角度越大,頸椎承受的壓力倍增。平均耳朵往前位移1公分,頸椎受力增加1.8公斤。 膏肓疼痛的來源 肌筋膜疼痛:菱形肌或中斜方肌激痛點(trigger point),觸診下可壓到條索狀緊縮的肌肉纖維(taut band)。 神經痛:退化性的椎間盤、骨刺,或是頸椎旁過緊的肌肉筋膜,壓迫第五頸神經根或背肩胛神經。 如何診斷病因及治療膏肓痛 詳盡理學檢查評估肌肉筋膜、肩胛骨及頸部活動角度、神經根壓迫誘發測試,診斷時會使用X光檢查頸椎是否有椎間盤退化或骨刺、和超音波評估肌肉軟組織。 儀器治療:使用熱療、電療、牽引,甚至是震波或震動儀器,幫助頸部及上背肌肉放鬆,減緩神經壓迫症狀。 注射治療:可使用乾針,或注射生理食鹽水、低濃度糖水於過度緊繃的筋膜層或肌肉激痛點,也可在疑似被壓迫的神經周圍注射,皆有不錯的效果。但頸部和上背有許多重要血管、神經,距離肺肋膜也比較近,需要由專業醫師在超音波影像定位下執行注射,否則嚴重可能發生肺穿刺、氣胸等後果。 徒手治療和運動訓練:調整失衡的肌肉,將過緊的肌肉放鬆,強化弱勢肌群,將脊椎調整至壓力最輕的正中角度,預防症狀反復發生。 伸展運動與自我按摩方法 1.活動肩胛骨 利用家中的雨傘或掃把,握持一定長度做肩關節旋轉,慢速度來回5~10次,幫助肩關節活動度;如果換成彈力帶,還可以同時加強肌力訓練。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 2.伸展胸肌,改善圓肩 圖片來源:陳怡靜醫師提供 3.按摩球放鬆頸部到肩胛骨肌肉 將花生米按摩球置於後頸和肩胛骨之間來回滾動,同一部位按壓約15-20秒。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 4.姿態矯正,核心強化 貼牆壁站立,將雙下巴擠出來,並用頭後頂牆壁,維持20-30秒。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 使用彈力繩當阻力,強化頸部核心穩定肌。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 圖左為TRX 訓練肩胛骨穩定肌群,圖右為使用貼紮誘發正確動作模式。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 文獻參考: 1.Dorsal scapular nerve neuropathy: a

肩頸痠痛的症狀? 典型的症狀是後頸疼痛一路延伸到肩膀和肩胛區域,嚴重會造成頸部活動度受限如同被綁住的感覺,甚至在活動時還可能引發觸電般的強烈疼痛。 另外,還可能有引發頭痛、頭暈、噁心、失眠、倦怠、煩躁、手臂痠痛麻…等附加症狀。 為什麼會肩頸痠痛? 最常見的原因: ‧長時間維持在固定的不良姿勢,譬如:低頭滑手機、睡覺落枕 ‧一次性的拉傷,譬如:脖子轉太大力,車禍導致脖子甩動受傷 其他的原因: ‧頸椎結構問題使得撐住頸椎的相關肌肉緊繃疼痛,譬如:頸椎椎間盤突出、頸椎滑脫 ‧身體結構問題導致左右不平衡,譬如:高低肩、脊椎側彎 ‧全身性疼痛問題影響到肩頸一帶,譬如:纖維肌痛症、類風濕關節炎 肩頸痠痛怎麼辦?