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許多研究證實哺育母乳有許多好處，許多媽媽擔心：一邊進行產後復健運動，會不會對母乳有影響？本篇文章中，專業醫師針對母乳媽媽的常見疑問，給予解答與建議。 目前政府的政策與世界潮流，皆提倡母乳哺育。許多臨床研究也證實，哺育母乳的好處多多，國內媽媽們哺餵母乳的比例也越來越高。然而，因為哺育母乳而有許多禁忌或生活上的限制，相信媽媽們常常也是動輒得咎、擔心受怕。如何在哺餵母乳的同時，又可以盡情運動？因此，本篇復健新知將深入剖析數個母乳媽媽們最擔心、最想知道的幾個問題： （1）產後復健運動會影響母奶量嗎？ （2）產後復健運動是不是會讓母奶變酸？我的寶寶會不會因此不願意喝？ （3）產後要餵奶、又要運動瘦身，會不會營養不良？ （4）每隔幾個小時就要餵奶，我要什麼時候運動比較好呢？ （5）產後長時間低頭餵奶，脖子好痛！復健運動可以改善嗎？ 　 產後復健運動會影響母奶量嗎？ 產後母乳媽媽們其中一件最在意的事就是奶量了，總是到處尋找有沒有什麼食物或偏方可以增加泌乳量。產後運動會不會讓奶量下降？影響寶寶生長？這些都是大家很關心的議題。根據目前研究顯示：「中等強度」運動，不會造成母乳的產量下降。甚至挪威的研究指出，「中等到高強度」運動，皆不會影響母乳量跟寶寶的生長發育。 　 但前提是，在運動前、中、後，都要記得補充足量水分。那要補充多少水分才足夠呢？運動中所流失的水分，一般會直接反映在體重上，因此最準確的方式，就是測量運動前後的體重差異，媽媽們就會知道應補充多少水分。要注意的是，盡量不要等到覺得口渴才補充水分！當您感到口渴，表示身體已經處於脫水狀態了！可能會影響母乳產量喔！建議媽媽們產後運動補充水分時，還是要訂個碼表或鬧鐘，提醒自己喝水，例如：運動時每15分鐘喝水100-200毫升，依照個人運動劇烈程度及環境氣溫調整。若發覺尿液顏色變深，皮膚乾燥等，都可能是水分補充不足的徵兆喔！ 　 產後復健運動讓母奶變酸？寶寶還願意喝嗎？ 運動真的會讓母奶變酸！根據小兒科知名期刊所發表的研究，產後婦女在「高強度」運動後一小時，母乳中乳酸濃度會明顯上升。此外，研究人員在同時也測試寶寶對運動後一小時所產生乳汁的接受度，結果顯示：產後「高強度」運動雖然讓母乳中乳酸濃度上升，但可能味道沒有明顯改變，並不影響寶寶食用意願。此外，「中等強度」運動前後，母乳中乳酸濃度差異跟寶寶接受度都沒有顯著變化。 　 結論是，母乳媽媽們可以放心進行產後運動！一般「中等強度」運動，不會顯著影響母乳中乳酸濃度，也不會造成寶寶不願意喝的情況！ 　 產後要餵奶、又要運動瘦身，有需要特別補充什麼營養嗎？ 產後還是必須有足夠熱量與均衡營養攝取，才能支持運動及餵母乳所需。依照目前準則，餵母奶的婦女建議一天多補充300-400大卡額外的熱量，且這些額外的熱量最好是營養價值豐富的食物，例如：全穀類、油脂、水果、優格等。 　 此外，建議產後要餵母乳又要運動的媽咪，要多注意補充一般食物中較為缺乏的營養素，如：鈣質及維生素 B6。在產後，餵母奶及雌激素下降等因素，皆容易造成鈣質流失，進而造成骨質疏鬆的問題。那麼，要如何避免產後骨質疏鬆？其實就是維持適當的產後復健運動，且每日多補充200-400毫克的鈣質。 　 此外，產後餵母奶又維持運動習慣的媽媽們，可能也會有維生素 B6 缺乏的問題。維生素 B6 對母乳媽媽們來說相當重要！因為和寶寶的生長及媽媽的整體健康有關，建議每日應該要到達2毫克的攝取量。下次若要購買產後補充品、哺乳媽媽營養品的時候，別忘了特別注意這兩個成份喔！ 　 什麼時間點運動比較好？ 解答了以上迷思之後，媽媽們也想好好的安排時間進行產後運動。每隔幾個小時就要餵奶，到底什麼時間點運動比較好呢？我們這邊建議適當的產後運動時間，是在餵完寶寶、乳房排空後。如此一來，運動時比較不會乳房脹痛不適；以餵奶間隔平均四個小時來說，運動後距離下次餵奶還有一段時間，也比較不會有喝到酸度高的母奶的疑慮喔！ 　 那些復健運動可以改善產後哺乳造成的肩頸痠痛呢？ 　 產後長時間擠奶餵奶，許多媽媽們都有肩頸痠痛的問題，以下提供三招舒緩產後肩頸痠痛，平常感到頸部肌肉僵硬不適的時候就可以做喔！ 1. 頸部伸展運動 林宛瑩醫師提供 以上圖（a）的動作為例，將右耳逐漸向右肩靠，右手可以幫忙伸展到左側脖子肌肉有點緊繃的程度，維持20-30秒，重複做5次。（b）換左側。（c）下巴往前靠到鎖骨。（d）頭向後側伸展。 　 2.頸部肌力訓練 林宛瑩醫師提供 以自己的手當阻力，頸部往左、右、前、後四個方向用力，此動作可以鍛鍊頸部肌肉與改善姿勢。每個方向用力撐5-10秒，每天做30下。 　 3.彈力帶收下巴運動 林宛瑩醫師提供 將彈力帶綁在耳朵上方，雙手位置固定，彈力帶多往前拉可以增加阻力，（a）將頸部往前伸，（b）收下巴，同時把頸部往收縮。每回反覆做30下，每天可以做2-3回。此動作可以訓練頸部屈肌與下段頸部的伸肌喔！ 　 在破解上述一些常見問題及掌握產後復健運動的要點後，其實在哺餵母奶的同時若可同時加上適度的復健運動，不但可以增加減重成效，也可以舒緩長時間低頭餵奶、擠奶所造成的肌肉緊繃。產後復健運動與哺餵母奶，其實可以是一個正向循環！不但寶寶健康，媽媽也可以更健康！ 　 作者｜林宛瑩（台北石牌旭康復健科診所院長） 原文刊登於：親子天下

運動對孩子的好處有很多，除了對骨骼發展有幫助，還能提高反應、靈敏、平衡……等。什麼樣的運動適合孩子呢？又該如何運動才是有效的呢？讓專業醫師來告訴你。 很多家長都會忽略了運動對兒童的重要。兒童因處於骨骼還在發育的階段，這時運動對骨骼發育相當有幫助，同時還可避免肥胖，並提高兒童平衡、反應、靈敏度、運動技巧及肌肉發展。 　 因此，鼓勵兒童運動是非常重要的，那兒童要如何運動呢？運動的內容應有中高強度，且包含有具衝擊性之運動較佳。 　 如何規劃兒童運動？ 根據美國運動醫學會發布的運動處方指引建議，兒童運動應包含： 1.每天60分鐘以上之中強度到高強度運動，或每天步行9000-12000步。中等強度的運動指得是有點喘、呼吸心跳加快、輕微流汗，但是仍然可以講話的情況。 2.一週至少有三次的劇烈運動、阻力訓練及骨骼承重運動（bone loading activity)。阻力訓練像是遊樂場所的遊樂器材玩耍、爬樹、拔河。骨骼承重運動則像是跑步、跳繩、籃球、網球、跳房子等。 3.看電視的時間每天應少於2小時。現代兒童的娛樂偏好於3C產品，使用時間過長，而進行運動的時間則相對短得多，容易造成肥胖問題。應減少使用3C的時間並多鼓勵進行運動。 　 運動過程中特別要注意的是兒童的體溫調節機制還不夠成熟，應注意避免在高溫、高濕度的環境下運動過久，並適當補充水分，以免中暑。 　 而體重過重或平時較少運動的兒童，開始從事運動時，應先從低負荷、中等強度運動開始，循序漸進，先增加運動的時間和天數，再逐漸增加強度。 　 根據美國運動醫學會建議，兒童及青少年也是可進行阻力訓練的，但應在適當的指導下進行，以免造成運動傷害。多數未成年人進行阻力訓練造成受傷的主要原因，是器材操作失誤造成，或是未循序漸進的進行訓練進程，因此在有專業人士指導及監督下的漸進式阻力訓練就顯得相當重要了。 　 台灣兒童運動問題 然而，根據兒童福利聯盟的調查發現，台灣的兒童運動有三大問題： 一、運動量不足：近半數兒童沒有每週運動習慣，僅一成六兒童每週運動3次以上，遠低於國際平均表現。 二、運動強度不夠：兒童最常做的運動是在公園玩、騎腳踏車、散步，種類多屬輕度運動，運動強度明顯不夠。 三、家長也缺乏運動習慣，家長與孩子一起運動的比例也偏低。 　 其實，家長最好能與孩童一起運動，共同規劃家庭活動計畫，讓兒童能將運動與活動融入生活之中，培養良好的運動習慣。家長可在與兒童一起運動的同時，教導兒童正確使用遊樂設施的方式、運動常識及健康飲食。 　 合適全家一起從事的運動像是健走、慢跑、多走樓梯少坐電梯、親子遊戲、乒乓球、羽毛球、單車、放風箏、參與學校及社區的活動，都是很好的選擇。 　 不能只是好玩，還要安全 另外，兒童遊樂場所意外是很常見的問題，因此父母長輩帶兒童外出遊玩時，也要特別注意遊樂場所的環境安全。遊樂場應選擇有軟墊的，而且即使已經有軟墊也要注意是否有地面高低不平的情形。遊樂設施與設施間的距離不可太近，以免在遊樂過程中發生碰撞。 　 遊樂設施的高度也要注意，根據統計，遊樂設施的高度若超過180公分、跳躍離地高度超過75公分，容易造成意外傷害；跳躍離地高度超過150公分，容易造成嚴重的意外傷害。父母長輩要避免抱著兒童溜滑梯，這樣的動作其實很容易造成意外傷害。 　 要避免遊樂造成遺憾，最好可以事先做好預防措施。兒童容易選擇較為刺激或自己發明的遊樂方式，像是站著盪鞦韆、過高的位置跳下、逆向爬上溜滑梯、怪姿勢溜滑梯、一起玩時互相推擠等動作，有些不適當的遊樂方式容易造成意外，因此遊樂過程中最好要有人在旁觀看並能適時給予提醒不適當的遊樂方式可能會造成危險。平時也因指導兒童正確使用遊樂設施，以及哪些方式是不恰當而危險的，去到遊樂場時也要穿著合適的服裝及鞋子。 　 在運動過程中難免會有跌倒受傷，但如果有出現非關節的位置疼痛、因疼痛而無法行走、甚至連一跛一跛也不行、肢體變形、疼痛時間超過3-4小時，則要小心有骨折的可能，應儘早就醫 　 提醒您，鼓勵兒童多運動、減少使用3C產品、並跟兒童一起運動是非常重要的，注意運動的內容以及遊樂場所的安全，才能讓兒童快樂健康的成長。 　 作者｜臺大醫院復健部陳冠誠醫師 原文刊登於：親子天下

台灣的過敏氣喘兒不少，「游泳」常是醫師建議可以運動的項目，但是家長一定還是會有許多疑慮，林口長庚復健科林杏青醫師這篇文章，提供給家有過敏兒的爸媽參考。 小明五歲就被醫師診斷患有氣喘，因為叔叔伯伯阿姨都說馬路上空氣髒對呼吸道不好，不太敢帶小明出門運動。上國小以後，小明跟同學比起來體力很差，不管打球還是跑步，體育成績都是班上倒數。一個乾冷的冬天小明上體育課時和同學打球，突然呼吸困難喘起來。 　 媽媽帶小明去看醫師，醫師說小明因為長期不運動心肺功能不是很好，建議小明可以去游泳鍛練肺活量。可是小明去游泳後反而常常會咳嗽，呼吸很喘，媽媽擔心小明是否不適合去游泳，怎麼游泳後反而更喘了？ 　 再去給醫生看之後發現不是游泳本身的問題，而是游泳池的殺菌藥劑造成小明氣喘。醫生建議可改到通風良好的戶外游泳池，很快小明游泳後的咳嗽問題就不再發生， 體能越來越好， 體育成績也越來越進步。 　 許多父母都會擔心有氣喘的孩子能不能運動，即使詢問過醫師仍擔心運動後會誘發氣喘。過度擔心運動的後果，往往使得孩子心肺功能和體力變差，導致在很低強度的活動也會誘發氣喘，陷入惡性循環。 　 復健科專科醫師建議，規律及適度運動，能提高氣喘孩童的身體健康。在運動項目的選擇上可避免容易吸入乾、冷空氣、空氣汙染物和過敏原的運動，因為這樣的運動容易在運動後誘發氣喘。與許多運動相比，游泳是很適合氣喘孩童的運動，不但可以鍛鍊肺活量，讓每一次呼吸更有效率因而減少喘氣次數，也增強心臟功能、減少氣喘急性發作頻率、有益整體健康。游泳時，由於泳池內的溼度高，不會使氣管乾燥冷卻，因此較不會在運動後誘發氣喘，尤其在溫水泳池游泳更是如此。 　 孩童的生理發展本身就需要每天六十分鐘比較激烈的運動，足夠的運動量不只減少未來心血管疾病、肥胖的發生，也幫助骨骼成熟，對建立自信心等心理發展、認知能力和學業表現都有可能有幫助。對於大於五歲理解能力發展成熟的孩子，游泳不枯燥又有益身心健康，可以作為一種很好的運動形式。台灣許多學校及運動中心已經普遍設有游泳池，帶孩子游泳方便又可行。 　 氣喘兒游泳避免發作，選擇泳池要注意4點 不過家長們須注意，許多游泳池使用含氯消毒劑，雖能含氯消毒劑能有效殺死細菌防止感染性疾病傳播，但氯也會與人體所分泌的汗水、尿液或口水起化學反應，產生一種容易引發氣喘的物質「三氯化氮」，誘發氣喘。有些研究顯示，早於兩歲的兒童，如果有比較長的時間接觸含有「三氯化氮」的消毒水，會有比較高的比例罹患氣喘。 　 因此除了運動項目的選擇，環境也很重要。父母為氣喘的孩子選擇游泳池時注意以下幾點，就可以有效避免游泳引發孩子的氣喘： 1、 挑選使用非氯消毒劑的泳池。例如使用臭氧或銅銀系統消毒的游泳池比使用含氯消毒劑的泳池安全，較不易引起氣喘發作。2、 選擇通風狀況良好的室外游泳池。通風狀況良好的室外游泳池不易造成池內含氯消毒物質累積，比較不會刺激呼吸道。3、 如果選擇室內游泳，應該盡量選擇天花板較高的泳池。室內泳池每小時的換氣次數應該大於六次比較理想。4、 避免擁擠不衛生的游泳池。池內的口水、汗水、尿液越多，「三氯化氮」的產生會增加，會增加氣喘發作的機率。 　 整體而言，游泳仍然是一種非常適合氣喘孩童的運動。一般只要平常使用藥物治療將症狀控制穩定，其實對這樣的運動訓練都有不錯的適應能力，不用對運動引發的氣喘過度擔心。因為運動引發的氣管收縮在沒有接觸刺激物質(乾、冷、髒空氣、空氣汙染、過敏原等)之後很快就會恢復了。 　 萬一真的在游泳時感覺呼吸明顯變得急促困難、有喘鳴的呼吸聲、胸悶、咳嗽等情形，應該立即讓孩子停止運動，充分休息直到症狀改善為止，才能再繼續運動。對於還是比較容易頻繁發作的氣喘患者，在游泳前可以加上十到十五分鐘讓心跳明顯增加的暖身運動，來降低運動後的氣喘發作風險；也可以在運動前、後使用短效支氣管擴張劑來預防。只要注意環境、適當使用藥物、注意游泳時的狀況、做好暖身，讓有氣喘的小朋友學游泳並不特別需要擔心，游泳仍然可以是健康又有趣的運動。 作者簡介｜林杏青醫師林口長庚復健科主治醫師、EIM(運動及良藥)認證運動處方醫師、中華民國綜合格鬥協會及台灣柔術總會合作醫師。 原文刊登於：親子天下

高爾夫以往在台灣被稱為「貴族運動」，但近來隨著台灣高球好手如前世界球后曾雅妮、仁川亞運金牌潘政琮等人在世界高球體壇嶄露頭角，吸引了更多人加入高球運動。據估計，台灣的高爾夫運動人口在2020年將會超過100萬人。 業餘選手比職業選手容易手肘受傷，下桿動作是關鍵！ 無論高爾夫初學者、業餘選手或是職業選手，都可能發生手肘疼痛的情形。整體而言，高爾夫職業選手受傷的比率較高，唯獨手肘的傷害卻是業餘選手比較盛行。高爾夫業餘選手中，每3個人就有1個人手肘受過傷；職業選手則是每10個人才有1個。 透過動作分析，專家發現下桿的動作是造成打高爾夫造成手肘傷害的關鍵。職業選手前導臂（非慣用手）伸肌群最大出力的時機是在下桿的前期；業餘選手則是在下桿的後期到擊球的瞬間。這代表業餘選手為了產生更快的揮桿速度與爆發力，比較依賴手臂的力量來加速揮桿；職業選手則比較懂得運用軀幹的旋轉來產生力量。 由此我們不難了解為什麼儘管高爾夫職業選手的練習時間更長，業餘選手的手肘受傷卻高達職業選手的3倍以上。而女性業餘選手軀幹力量不足，依賴手臂力量的狀況更為普遍，所以，手肘甚至成了女子業餘高爾夫球選手受傷最多的位置。 「網球肘」與「高爾夫球肘」受傷機轉大不同 俗稱的「網球肘」指的是「肱骨外上髁炎」；「高爾夫球肘」則是「肱骨內上髁炎」。在高爾夫球的手肘傷害中，「網球肘」的發生比率是「高爾夫球肘」的5倍。 　 高爾夫的運動傷害主要是來自慢性的損傷累積，與過度使用相關，佔全部傷害的8成以上，創傷相關的運動傷害僅佔2成不到。 　 負責伸展手腕、伸直手指的「伸肌群」肌肉匯集成「總伸肌腱」附著在手肘「外上髁」，網球肘主要是因為「前導手」的過度使用導致外上髁傷害。症狀包括外上髁位置壓痛，以及手腕、手指伸展時產生的外上髁疼痛。常見原因包括：　 ■ 握桿過緊導致肌腱的拉力增加■ 揮桿時擊打到地面造成額外拉扯■ 軀幹用力不當增加手肘施力■ 過度練習累積傷害 　 相對來說負責彎曲手腕、手指以及前旋前臂的多條肌肉匯集成「總屈肌腱」，附著在手肘「內上髁」，高爾夫球肘主要是因為突然的外力造成「後繼手」（通常是慣用手）的內上髁傷害。相對於網球肘，高爾夫球肘的症狀包括內上髁位置壓痛，以及手腕、手指屈曲時產生的內上髁疼痛。常見原因包括：　 ■ 球桿打到石頭、樹根等阻礙物或是「挖地瓜」■ 在人工草皮、長草叢、沙坑揮桿■ 業餘選手下桿時不用前導手帶領，用後繼手去「推」球桿加速 8招預防高爾夫運動手肘傷害 要預防打高爾夫球造成的手肘傷害，最好可以透過專家指導從動作的調整開始，朝下列各個環節著手： 　 1. 進行核心肌群訓練：強化核心肌群可以讓「動力鏈」更流暢，減少力量從下肢傳遞到上肢時的散逸。強壯的核心肌群還能維持腹內壓力，保護脊椎，避免椎間盤凸出。 　 2. 改善軀幹及關節柔軟度：軀幹及關節僵硬會影響到力量的產生，為了要產生足夠的力量，動力鏈的其他部位如上肢肌肉就得代償增加施力，因而提高了這些部位的受傷機率。 　 3. 提高「旋轉爆發力」：高爾夫是一項旋轉性運動，除了加強上下肢的肌力及肌耐力以外，還要進行功能性的「旋轉爆發力」訓練，才能把球擊飛得更遠。 　 4. 修正不良動作：高爾夫要在極短的時間內完成複雜的揮桿動作，如果動作模式不良，不僅發力不流暢，還會造成身體其他部位的傷害。對初學者或業餘選手來說，經常透過錄影重新檢視自己的動作並修正錯誤，是很重要的課題。 　 5. 選擇桿身較輕且握把稍粗的球桿：「網球肘」的發生與選手握球桿的力量息息相關。選擇配重理想、較輕的桿身搭配較粗的握把，可以減少手部握力的需求，自然能降低肌腱的負荷。 　 6. 適當安排休息避免過度訓練：高爾夫運動常見的「假日運動員」，平常體能就不夠好，又長期缺乏運動，突然增加大量訓練或比賽，很容易產生運動傷害。另外，連續的高強度訓練或訓練時間太長，都可能加重肌腱的負荷而導致受傷。 　 7. 前臂肌肉的肌力強化：強化前臂肌群不僅可以讓運動表現更好，強壯的肌腱對於力量有更好的耐受性，能降低受傷的機會。 　 8. 運動前至少10分鐘的充足熱身：充足的熱身能讓肌腱具有更好的彈性及抗張力，對於預防傷害有顯著的益處。 （本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師、中華奧林匹克委員會國家隊指定隊醫劉又銓） 原文刊登於康健網站

美國網球名將小威廉絲（Serena Williams）日前宣布因阿基里斯腱傷勢退出法國公開賽；美國職業籃球明星球員凱文．杜蘭特（Kevin Durant）亦於2019年美國職業籃球聯盟（NBA）總冠軍賽第五戰因阿基里斯腱撕裂而缺席隨後的系列賽，究竟阿基里斯腱的重要性為何？受傷後又該如何治療和預防保健呢？ 無堅不摧的阿基里斯腱？ 阿基里斯腱（Achilles tendon）位於小腿後肌末端與跟骨相接處，可以幫助我們做踮腳尖的動作，同時也是全身最強壯的肌腱。 　 阿基里斯腱的名稱來自於希臘神話中的戰士阿基里斯，阿基里斯的母親為了讓他的肉體能抵抗任何傷害，因此雙手握著他的腳跟將他浸入泡了能讓人無堅不摧的神河中，唯獨少泡了雙手握住的地方，也就是阿基里斯腱，因此阿基里斯腱成了阿基里斯唯一的弱點，最後他也因此喪命。作為全身最厚實的肌腱， 阿基里斯腱確實強壯，然而受傷的狀況並不少見。 為什麼阿基里斯腱會受傷？ 阿基里斯腱傷害較容易發生在下列族群：男性、年齡大於30歲、體重過重、有糖尿病，或是小腿後肌緊繃及肌耐力不足 、膝關節或髖關節周圍肌群穩定度不佳的人。在導因方面，過高的運動量常常是主因。所謂過高的運動量包含運動強度及時間，例如平常只是在平地慢跑的人突然進行越野衝刺、或是平常只在運動場跑10分鐘的業餘跑者突然參加10公里馬拉松路跑， 甚至日常平坡散步的人，突然去走了一整天的斜坡上山。運動時的裝備，如不當的鞋具常常也是造成傷害的原因。此外，像是籃球、網球這類需要快速變換行進方向角度的運動，也是造成阿基里斯腱受傷的危險因子。 　 不同運動之間相互搭配訓練，可以避免同一種傷害的耗損反覆累積。譬如馬拉松跑者可以在訓練期間同時搭配游泳、瑜伽、重量訓練，來達到訓練心肺功能、肢體穩定控制、柔軟度、肌力等的效應，又避免運動本身的微創傷在身體還沒休息夠、組織能變強之前，不斷耗損。 　 如何診斷阿基里斯腱傷害？ 多數時候，復健科醫師經由理學檢查如觸診就可以診斷阿基里斯腱傷害。肌腱在X光下無法成像，因此X光的角色有限。高解析度肌肉骨骼超音波是影像診斷阿基里斯腱傷害的首選，復健科醫師可以用肌肉骨骼超音波快速診斷阿基里斯腱的受傷及發炎程度；核磁共振檢查也可以評估阿基里斯腱傷害的程度，然而通常等待檢查的時間過長，比不上超音波檢查即時。 　 疼痛緩解的方法，除了傳統的止痛藥及物理治療，復健科醫師可以在高解析度肌肉骨骼超音波導引下，將藥物精準注射到阿基里斯腱的發炎或撕裂處，達到疼痛緩解及組織修復的效果。有些研究指出，體外震波也對阿基里斯腱傷害有止痛及治療效果。 　 類固醇可以快速緩解疼痛，然而類固醇可能造成組織結構弱化甚至更容易肌腱斷裂，因此不建議使用。增生療法例如高濃度葡萄糖及高濃度自體血小板可以增加局部生長因子，復健科醫師可經由超音波導引將藥物精準注射到病灶處，達到止痛及組織修復的效果。 受傷後還可以繼續運動嗎？ 除非因為阿基里斯腱嚴重斷裂尚未開刀、或嚴重疼痛到即使把重心放在沒受傷的腳上都無法站立，在急性疼痛發炎開始降低時大多數人都可開始進行訓練。當然每個人受傷的情形不同，是否適合開始還是需要由醫師綜合影像和臨床表現進行專業判斷。 　 和其他所有肌鍵傷害一樣，逐漸承重的運動除了本身就有降低發炎水腫、止痛的效果，更有助於受傷處的肌腱和周圍的肌肉變得更強壯。剛開始訓練時或訓練進階時稍微產生疼痛是正常反應，不代表患處變得更糟。運動時產生的疼痛一般以「受傷時最疼痛的狀況」的40％疼痛為許可範圍，如果疼痛超過這個狀況，可減少踮腳支撐的幅度或反覆次數。 基礎阿基里斯腱肌力訓練 第一期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用雙腳腳尖反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天每種（伸直／微彎）做2組，每組3回合各15下。在疼痛逐漸減少和越做越輕鬆時，把重心放到受傷的腳上。 　 第二期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做兩組，每組3回合各15下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。 　 第三期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖，在階梯（或小凳子）邊緣反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做2組，每組3回合各15下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。 伸展運動放鬆腿後肌 在膝蓋伸直及微彎下進行腿後肌拉筋，建議拉到有點緊繃感，每次持續30秒～1分鐘 結語 雖然我們沒有能讓身體無堅不摧的聖水，不過如同所有受傷後的恢復原則，透過循序漸進的休息、消炎止痛，之後逐漸訓練活動度直到恢復正常，然後訓練肌力和肌耐力，再訓練敏捷、協調、爆發力， 我們可以走過傷害，重返生活及賽場。 （本文作者為新北市立土城醫院兼任主治醫師陳渝仁，新北市立土城醫院兼任主治醫師、台灣運動醫學會副祕書長林杏青） 原文刊登於康健網站

運動對糖尿病患者有多重要呢？根據過去的研究顯示，規則運動可讓糖尿病患者改善心肺功能、維持理想體重、有助血糖及控制、降低冠狀動脈及心血管疾病風險、紓緩心理壓力。也因此，醫生會鼓勵糖尿病患者多做運動。 不過糖尿病患者要運動之前，有沒有需要注意的地方呢？糖尿病常會造成血管、神經、眼部的病變，也因此在運動之前，要先評估心血管系統、足部、眼部、血糖、血脂等部分，以確認是否已有現存的血管及神經併發症、或是潛在性的心臟病風險，並依照檢查結果給予適當的運動建議。 　 每週至少3次中等強度以上有氧運動 中等強度運動指的是：有點喘但仍然可以講話的程度。像是散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等；運動時間至少達每週150分鐘以上，並合併每週2~3次的阻力訓練及伸展運動。 游泳、舞蹈、騎腳踏車等，有點喘但仍可以講話的運動，皆是中等強度的運動 　 糖尿病患者也要小心跌倒的問題， 如果有傷口會癒合較慢，所以平衡訓練也很重要。 　 糖尿病患者維持足夠的肌肉量非常重要。人體中多餘的血糖會轉變成肝糖儲存，有需要時，再由肝糖轉變成血糖被身體利用。 肝臟與骨骼肌正是儲存肝糖的兩大器官，由此可知，增加肌肉量有助於病患維持血糖的穩定，也可提升對血糖藥物的反應性。 而下肢又是全身最大的骨骼肌所在處，由此可知下肢肌肉強化的重要性。 肥胖的患者則應避免對下肢過度承重的運動（像是上下樓梯、跑步等），以減少對足部造成傷害及退化性關節炎的危險， 可以用水中步行、腳踏車等來進行下肢的肌力訓練。 　 運動時注意血糖變化　這些情況避免運動 糖尿病患者運動時，應包含暖身運動（5～10分鐘)、主要運動（20～60分鐘)、緩和運動（5～10分鐘)3步驟。 患者可以在運動前及運動後監測血糖，運動前血糖如果低於100mg/dL以下，建議可以先服用糖類食物後，再開始運動。如果運動前血糖已達300mg/dL以上、70mg/dL以下，或有尿中糖、丙酮呈陽性者則不應運動，應就醫調整好血糖後再開始運動。 如無法得知運動前後的血糖值，則可採短時間、低強度運動，並在出現身體不適時，即時暫停運動。 　 運動前要先注意自身的狀況及周邊的環境，如果有剛發生低血糖後、發燒、血壓不穩時，應暫時停止運動。環境的部分如有天氣過冷、過熱、雨天、視野能見度不佳、光線昏暗時，也不宜在這樣的環境運動。 糖尿病患者運動　最需要小心「運動後低血糖」 患者平時三餐應定時定量，並規律服用藥物。如果在運動中或運動後出現飢餓感、出冷汗、頭暈、頭痛、四肢無力、焦慮、視力模糊、混亂、意識改變等低血糖症狀，要立即停止運動，並服下隨身攜帶的點心。 　 低血糖可能發生在運動後，甚至可能在運動後12小時才發生，因此運動結束後頻繁地監測血糖是必要的，以避免低血糖情況的發生。特別要注意的是：糖尿病患者不宜空腹運動，也不宜在使用降糖藥後且尚未進餐時進行運動，以免發生低血糖。 運動後監測血糖是必須的 　 運動時隨身攜帶含糖食品及識別卡， 含糖食品建議用葡萄糖錠 （在藥局可以購買到）， 發現低血糖時急用，比較不建議巧克力、冰淇淋。它們的脂肪含量高，會影響到糖類的吸收速率。 　 識別卡上可寫上姓名、親友聯繫方式，並註明你是糖尿病病人，如果出現意外，便於他人採取急救措施及幫助聯繫患者家人。運動過程最好能夠有人陪伴，在低血糖或昏厥路倒可以有人及時協助。運動也應規律且固定強度，如果要增強運動強度，則應考慮增加飲食量或調整藥物使用。 　 如果已有糖尿病神經病變或眼病變，則要小心不要跌倒，或造成傷口。運動時需穿著布鞋及襪子，絕對避免赤腳運動，要特別注意鞋底平整，不能有沙、石之類的異物。每次運動前後要檢視足部皮膚，注意有無傷口而不自覺，並且小心照顧傷口，以免有糖尿病足病變情況。若已有足部潰瘍的情形，則應避免承重運動及水中運動，以避免傷口惡化。 　 也提醒已有視網膜病變情形，則要避免高強度運動、跳躍、頭低腳高、憋氣等會造成血壓上升的運動，以避免玻璃體出血的發生。 　 若有自律神經系統病變，則會對熱無法及時反應而容易脫水，因此適當補充水分是相當重要的。此時心跳和血壓的反應也會較為遲鈍，不建議以心跳做為運動強度的評估，而應以運動自覺強度（rating of perceived exertion，RPE）做為運動強度評估， 適合的運動強度就是有點喘，但還可以正常與人對話。 　 糖尿病患者發生心血管疾病的風險較高，運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動，並至門診進行進一步的檢查與評估。提醒您，規律運動並隨時注意自身的狀況，才能快樂健康地運動。 　 （本文作者為台大醫院復健部主治醫師陳冠誠） 原文刊登於康健網站

不管是肩頸上背痛，還是下背痛、大小腿後側緊繃，要是在家可以隨時按摩，那該有多好？可是按摩椅比較吃空間；震動槍自己拿有點累，有些角度又會不順手，無法自己按到想按的位置。近來有廠商推出了震動按摩球，我們一起來看看它的優缺點吧！ 其實一直以來，復健科醫師都很喜歡在診間教導病人使用網球來做自我放鬆按摩。主要原因包括了便宜、方便、不佔空間、病人操作方便。尤其針對肌筋膜疼痛症的病人，以網球在特定的激痛點按摩是一個經濟實惠的好方法。又或是要放鬆一般肌肉緊繃的狀況，如果操作技巧熟練，網球也是不錯的選擇。 　 但是，使用網球有一個很大的缺點，就是某些部位很難同時下壓球體又用身體滾動它，尤其臀部或是大腿後側的肌肉，滾動時需要特定的姿勢及上肢支撐配合。因此震動按摩球是個不錯的主意，只要用身體的重量輕壓在上面，就可以體驗不求人也不用狼狽地不停移動身體的按摩了。當然，不同廠牌，功能與品質也各異，下手前還是要多比較喔。 　 避免受傷，震動按摩球使用前必知 1. 最適合按摩部位： 下背及臀部的肌肉；小腿及大腿後側也不錯。 2.不適合使用的部位： ‧手臂前側到手掌心，也就是手肘以下的掌側區域要謹慎使用，因為正中神經在附近，強力震動有可能會導致正中神經支配的區域不舒服，而引起手掌發麻的狀況。 ‧腳掌部分，有足底筋膜炎的病人要小心使用。因為球滿硬的，如果用力踩踏，可能會使足底筋膜發炎更嚴重。 ‧骨突處、脖子、頸椎以及脊椎正中央、周邊神經接近體表處、開刀過的位置，都不適合使用。 　 3.不適合使用的狀況： 懷孕、脊椎滑脫、脊椎退化、椎間盤凸出、糖尿病神經病變、視網膜剝離或病變、有裝置心臟節律器、癲癇、偏頭痛、最近有手術過、近期的關節置換、有子宮內避孕器、金屬內固定……等。 　 如果不確定自己的狀況或是否適合使用，請先詢問您的復健科醫師，不要自己貿然使用，以免造成對身體的危害。 震動按摩球最大好處是按摩可以自己來，不用靠別人。但要提醒的是，市面上一般震動按摩球的震動程度不一，太過強烈的震動對肌肉及神經都不好，建議先從最輕的強度開始使用。 　 那麼要使用在哪個部位，才可以有效解決痠痛呢？那就要看是什麼診斷了。 　 如果是肌筋膜疼痛症，最需要按摩的點往往不是自己覺得最痛的點，而是激痛點。尤其是肌腱炎，最痛的往往是不能按摩的點，這時就要先輕輕紓緩肌肉，不可在最痛處（肌腱附著處）做震動按摩。 　 此外，在做完紓緩按摩之後，加上適度地拉筋伸展，可以讓肌肉保持更佳的柔軟度和彈性，以避免運動傷害的發生。後續也可以視情況再慢慢增加肌力訓練。 　 由於每個人痠痛的原因不同，如果自行按摩及休息1星期後仍未緩解，建議還是要諮詢復健科醫師，透過理學檢查、X光、超音波等，找出真正的原因，給予適當的治療建議。畢竟痠痛只是一種症狀，根本原因也許是神經壓迫導致的疼痛，或是生活中生物力學的使用不當，也可能是其他內外科疾病相關的症狀。如果只是一直用按摩治療痠痛，恐怕會不停復發，也無法真正治本。 　 （本文作者為宇泰復健科診所院長陳怡嘉） 原文刊登於康健網站