小威廉絲因傷退賽！ 阿基里斯腱受傷如何治療、訓練？
美國網球名將小威廉絲（Serena Williams）日前宣布因阿基里斯腱傷勢退出法國公開賽；美國職業籃球明星球員凱文．杜蘭特（Kevin Durant）亦於2019年美國職業籃球聯盟（NBA）總冠軍賽第五戰因阿基里斯腱撕裂而缺席隨後的系列賽，究竟阿基里斯腱的重要性為何？受傷後又該如何治療和預防保健呢？ 無堅不摧的阿基里斯腱？ 阿基里斯腱（Achilles tendon）位於小腿後肌末端與跟骨相接處，可以幫助我們做踮腳尖的動作，同時也是全身最強壯的肌腱。 阿基里斯腱的名稱來自於希臘神話中的戰士阿基里斯，阿基里斯的母親為了讓他的肉體能抵抗任何傷害，因此雙手握著他的腳跟將他浸入泡了能讓人無堅不摧的神河中，唯獨少泡了雙手握住的地方，也就是阿基里斯腱，因此阿基里斯腱成了阿基里斯唯一的弱點，最後他也因此喪命。作為全身最厚實的肌腱， 阿基里斯腱確實強壯，然而受傷的狀況並不少見。 為什麼阿基里斯腱會受傷？ 阿基里斯腱傷害較容易發生在下列族群：男性、年齡大於30歲、體重過重、有糖尿病，或是小腿後肌緊繃及肌耐力不足 、膝關節或髖關節周圍肌群穩定度不佳的人。在導因方面，過高的運動量常常是主因。所謂過高的運動量包含運動強度及時間，例如平常只是在平地慢跑的人突然進行越野衝刺、或是平常只在運動場跑10分鐘的業餘跑者突然參加10公里馬拉松路跑， 甚至日常平坡散步的人，突然去走了一整天的斜坡上山。運動時的裝備，如不當的鞋具常常也是造成傷害的原因。此外，像是籃球、網球這類需要快速變換行進方向角度的運動，也是造成阿基里斯腱受傷的危險因子。 不同運動之間相互搭配訓練，可以避免同一種傷害的耗損反覆累積。譬如馬拉松跑者可以在訓練期間同時搭配游泳、瑜伽、重量訓練，來達到訓練心肺功能、肢體穩定控制、柔軟度、肌力等的效應，又避免運動本身的微創傷在身體還沒休息夠、組織能變強之前，不斷耗損。 如何診斷阿基里斯腱傷害？ 多數時候，復健科醫師經由理學檢查如觸診就可以診斷阿基里斯腱傷害。肌腱在X光下無法成像，因此X光的角色有限。高解析度肌肉骨骼超音波是影像診斷阿基里斯腱傷害的首選，復健科醫師可以用肌肉骨骼超音波快速診斷阿基里斯腱的受傷及發炎程度；核磁共振檢查也可以評估阿基里斯腱傷害的程度，然而通常等待檢查的時間過長，比不上超音波檢查即時。 疼痛緩解的方法，除了傳統的止痛藥及物理治療，復健科醫師可以在高解析度肌肉骨骼超音波導引下，將藥物精準注射到阿基里斯腱的發炎或撕裂處，達到疼痛緩解及組織修復的效果。有些研究指出，體外震波也對阿基里斯腱傷害有止痛及治療效果。 類固醇可以快速緩解疼痛，然而類固醇可能造成組織結構弱化甚至更容易肌腱斷裂，因此不建議使用。增生療法例如高濃度葡萄糖及高濃度自體血小板可以增加局部生長因子，復健科醫師可經由超音波導引將藥物精準注射到病灶處，達到止痛及組織修復的效果。 受傷後還可以繼續運動嗎？ 除非因為阿基里斯腱嚴重斷裂尚未開刀、或嚴重疼痛到即使把重心放在沒受傷的腳上都無法站立，在急性疼痛發炎開始降低時大多數人都可開始進行訓練。當然每個人受傷的情形不同，是否適合開始還是需要由醫師綜合影像和臨床表現進行專業判斷。 和其他所有肌鍵傷害一樣，逐漸承重的運動除了本身就有降低發炎水腫、止痛的效果，更有助於受傷處的肌腱和周圍的肌肉變得更強壯。剛開始訓練時或訓練進階時稍微產生疼痛是正常反應，不代表患處變得更糟。運動時產生的疼痛一般以「受傷時最疼痛的狀況」的40％疼痛為許可範圍，如果疼痛超過這個狀況，可減少踮腳支撐的幅度或反覆次數。 基礎阿基里斯腱肌力訓練 第一期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用雙腳腳尖反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天每種（伸直／微彎）做2組，每組3回合各15下。在疼痛逐漸減少和越做越輕鬆時，把重心放到受傷的腳上。 第二期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做兩組，每組3回合各15下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。 第三期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖，在階梯（或小凳子）邊緣反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做2組，每組3回合各15下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。 伸展運動放鬆腿後肌 在膝蓋伸直及微彎下進行腿後肌拉筋，建議拉到有點緊繃感，每次持續30秒～1分鐘 結語 雖然我們沒有能讓身體無堅不摧的聖水，不過如同所有受傷後的恢復原則，透過循序漸進的休息、消炎止痛，之後逐漸訓練活動度直到恢復正常，然後訓練肌力和肌耐力，再訓練敏捷、協調、爆發力， 我們可以走過傷害，重返生活及賽場。 （本文作者為新北市立土城醫院兼任主治醫師陳渝仁，新北市立土城醫院兼任主治醫師、台灣運動醫學會副祕書長林杏青） 原文刊登於康健網站
【運動是良藥】糖尿病患者該如何運動？這些情況要特別注意
運動對糖尿病患者有多重要呢？根據過去的研究顯示，規則運動可讓糖尿病患者改善心肺功能、維持理想體重、有助血糖及控制、降低冠狀動脈及心血管疾病風險、紓緩心理壓力。也因此，醫生會鼓勵糖尿病患者多做運動。 不過糖尿病患者要運動之前，有沒有需要注意的地方呢？糖尿病常會造成血管、神經、眼部的病變，也因此在運動之前，要先評估心血管系統、足部、眼部、血糖、血脂等部分，以確認是否已有現存的血管及神經併發症、或是潛在性的心臟病風險，並依照檢查結果給予適當的運動建議。 每週至少3次中等強度以上有氧運動 中等強度運動指的是：有點喘但仍然可以講話的程度。像是散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等；運動時間至少達每週150分鐘以上，並合併每週2~3次的阻力訓練及伸展運動。 游泳、舞蹈、騎腳踏車等，有點喘但仍可以講話的運動，皆是中等強度的運動 糖尿病患者也要小心跌倒的問題， 如果有傷口會癒合較慢，所以平衡訓練也很重要。 糖尿病患者維持足夠的肌肉量非常重要。人體中多餘的血糖會轉變成肝糖儲存，有需要時，再由肝糖轉變成血糖被身體利用。 肝臟與骨骼肌正是儲存肝糖的兩大器官，由此可知，增加肌肉量有助於病患維持血糖的穩定，也可提升對血糖藥物的反應性。 而下肢又是全身最大的骨骼肌所在處，由此可知下肢肌肉強化的重要性。 肥胖的患者則應避免對下肢過度承重的運動（像是上下樓梯、跑步等），以減少對足部造成傷害及退化性關節炎的危險， 可以用水中步行、腳踏車等來進行下肢的肌力訓練。 運動時注意血糖變化 這些情況避免運動 糖尿病患者運動時，應包含暖身運動（5～10分鐘)、主要運動（20～60分鐘)、緩和運動（5～10分鐘)3步驟。 患者可以在運動前及運動後監測血糖，運動前血糖如果低於100mg/dL以下，建議可以先服用糖類食物後，再開始運動。如果運動前血糖已達300mg/dL以上、70mg/dL以下，或有尿中糖、丙酮呈陽性者則不應運動，應就醫調整好血糖後再開始運動。 如無法得知運動前後的血糖值，則可採短時間、低強度運動，並在出現身體不適時，即時暫停運動。 運動前要先注意自身的狀況及周邊的環境，如果有剛發生低血糖後、發燒、血壓不穩時，應暫時停止運動。環境的部分如有天氣過冷、過熱、雨天、視野能見度不佳、光線昏暗時，也不宜在這樣的環境運動。 糖尿病患者運動 最需要小心「運動後低血糖」 患者平時三餐應定時定量，並規律服用藥物。如果在運動中或運動後出現飢餓感、出冷汗、頭暈、頭痛、四肢無力、焦慮、視力模糊、混亂、意識改變等低血糖症狀，要立即停止運動，並服下隨身攜帶的點心。 低血糖可能發生在運動後，甚至可能在運動後12小時才發生，因此運動結束後頻繁地監測血糖是必要的，以避免低血糖情況的發生。特別要注意的是：糖尿病患者不宜空腹運動，也不宜在使用降糖藥後且尚未進餐時進行運動，以免發生低血糖。 運動後監測血糖是必須的 運動時隨身攜帶含糖食品及識別卡， 含糖食品建議用葡萄糖錠 （在藥局可以購買到）， 發現低血糖時急用，比較不建議巧克力、冰淇淋。它們的脂肪含量高，會影響到糖類的吸收速率。 識別卡上可寫上姓名、親友聯繫方式，並註明你是糖尿病病人，如果出現意外，便於他人採取急救措施及幫助聯繫患者家人。運動過程最好能夠有人陪伴，在低血糖或昏厥路倒可以有人及時協助。運動也應規律且固定強度，如果要增強運動強度，則應考慮增加飲食量或調整藥物使用。 如果已有糖尿病神經病變或眼病變，則要小心不要跌倒，或造成傷口。運動時需穿著布鞋及襪子，絕對避免赤腳運動，要特別注意鞋底平整，不能有沙、石之類的異物。每次運動前後要檢視足部皮膚，注意有無傷口而不自覺，並且小心照顧傷口，以免有糖尿病足病變情況。若已有足部潰瘍的情形，則應避免承重運動及水中運動，以避免傷口惡化。 也提醒已有視網膜病變情形，則要避免高強度運動、跳躍、頭低腳高、憋氣等會造成血壓上升的運動，以避免玻璃體出血的發生。 若有自律神經系統病變，則會對熱無法及時反應而容易脫水，因此適當補充水分是相當重要的。此時心跳和血壓的反應也會較為遲鈍，不建議以心跳做為運動強度的評估，而應以運動自覺強度（rating of perceived exertion，RPE）做為運動強度評估， 適合的運動強度就是有點喘，但還可以正常與人對話。 糖尿病患者發生心血管疾病的風險較高，運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動，並至門診進行進一步的檢查與評估。提醒您，規律運動並隨時注意自身的狀況，才能快樂健康地運動。 （本文作者為台大醫院復健部主治醫師陳冠誠） 原文刊登於康健網站
一爬樓梯就好喘！慢性阻塞性肺病適合做什麼運動？
「醫師，我現在好容易喘，一動就喘，連爬樓梯都沒有辦法。」許多「慢性阻塞性肺病」（COPD）的病人都會深受容易喘所苦，嚴重影響生活品質。 慢性阻塞性肺病（COPD）是由於長期吸入香菸或有害微粒，造成肺臟和呼吸道的慢性發炎，進而影響到呼吸功能。主要包括慢性支氣管炎或肺氣腫，造成咳嗽、哮鳴、黏液增加、甚至呼吸困難等症狀，慢性支氣管炎是指反覆性發炎合併黏液增加，肺氣腫為肺實質組織有受到破壞。中重度患者在經過藥物控制之後，仍會有症狀，像是一點點活動就覺得喘、心肺功能下降或需持續使用氧氣。 要如何改善症狀？ 首先，要先避免危險因子以防止症狀持續惡化，常見的危險因子包括吸菸或二手菸、環境空氣污染、職場塵埃、氣喘發作、感染等。此外，需要規律門診追蹤及藥物治療，並合併營養、運動及復健介入，並配合疫苗注射以避免感冒或肺炎，穩定情緒避免焦慮，才可有效改善症狀。 什麼樣的運動最適合肺阻塞患者呢？ 慢性阻塞性肺病（COPD）患者常因為覺得喘而不想活動，越不想活動則肌肉越萎縮，心肺耐力越差，然後就越來越喘，進入惡性循環，到後來變得即使只是低強度的日常生活活動都會覺得喘。規律的運動可以有效打破這樣的惡性循環，改善呼吸容易喘的情形並增強活動量。那什麼樣的運動最適合肺阻塞患者呢？ 「北歐式健走」是個不錯的運動方法。北歐因為多山地峽灣，因此北歐人常會左右手各拿一支健走杖，並藉由雙杖接觸地面的方式撐地前進，以協助行走。而這樣的健走方式，可以在健走的同時也一起利用上半身肌肉的力量對健走杖施力，讓上半身及下半身的肌肉一起參與健走時的有氧運動。 北歐式健走是很適合慢性阻塞性肺病（COPD）患者從事的運動。圖片來源：陳冠誠醫師提供 剛開始運動的時候可以考慮先從中等強度的運動，每週累積至少150分鐘開始，中等強度就是指有點喘但還可以講話的情況，然後逐漸增加強度。若戶外空氣品質不佳，則要考慮改在室內活動。 除此之外，慢性阻塞性肺病（COPD）的患者常因活動減少以及太喘，導致進食減少營養不足，造成肌肉萎縮的情形，嚴重者甚至會造成肌少症（Sarcopenia）的情形。此時就會建議要合併有肌力訓練，強化萎縮的肌肉。肌力訓練以一週2次，每個動作可盡力做到10～15次下，訓練期間應正常呼吸，避免憋氣，以免血壓急遽變化。 什麼樣的營養最適合肺阻塞患者呢？ 慢性阻塞性肺病（COPD）的患者會建議低碳水化合物的飲食，來減少二氧化碳的排放，以減少二氧化碳滯留的情形。另外如果有肌肉萎縮或肌少症的情形，則需要特別補充蛋白質，來促進肌肉生成。 什麼樣的病人需要心肺復健？ 如果是在藥物治療下仍有症狀的中重度患者，或有因慢性阻塞性肺病急性發作導致住院的患者，就需要開始心肺復健。 過去的研究指出，肺部復健可以減少喘及不適，減少肺部充氣過度，增進骨骼肌肉功能，減少焦慮及憂鬱，增進生活品質。復健的介入建議在住院中就應及早開始，指導治療性呼吸運動，像是噘唇式呼吸技巧、腹式呼吸的訓練、呼吸肌的肌力訓練、咳嗽訓練、痰液排除等。 而出院後，則需開始進行心肺復健，特別是在監控下做有氧運動，讓患者能在安全且有效的強度下進行訓練，而如果有明顯血氧濃度下降的情形，則可以在復健過程中使用氧氣，以增進運動的耐受度。 中重度的慢性阻塞性肺病（COPD）患者常會有心肺疾病的共病症及運動風險，因此在開始門診復健時，可以先安排運動心肺功能測試（cardiopulmonary exercise testing）找出共病症及復健運動風險，並依此安排合適的復健。 搭配心肺復健職能治療，針對目前的心肺耐力調整生活型態、指導節能運動、掌握呼吸節奏、管理焦慮情緒、搭配輔具及居家環境調整，可以讓患者可以在比較不喘的情況下，進行生活功能自理，有效增進生活品質。 最後提醒大家，戒菸還是根本之道，再搭配藥物、復健、營養、運動等，才能有效減少不適！ （本文作者為台大醫院復健部主治醫師陳冠誠） 原文刊登於康健網站
脊椎附近別用按摩槍 這些身體部位高頻敲擊反更受傷
近年來風行於健身界及運動界的按摩槍，在各式廣告大力宣傳下，也讓不少全身「頂叩叩」、肌肉痠痛的民眾忍不住想買一支回家試試。 然而，民眾畢竟不是對於醫學解剖熟稔的醫療相關專業人士，使用時一不小心就會因操作不當，對身體造成不良的影響。 按摩槍原理 所謂的按摩槍又可稱為「筋膜槍」，其主要原理是透過高頻震動，提供所謂的打擊（percussion）或振動（vibration）療法。 藉由按摩槍頭的來回震動，迅速向身體的肌肉組織施加壓力，可增加血液流向特定肌肉區域，促進組織血液循環，並進一步幫助減輕炎症和肌肉緊繃。 按摩槍的效用 研究指出，振動療法和按摩可有效地預防延遲性肌肉痠痛（DOMS，delayed onset muscle soreness），可有效降低運動後的疼痛，並在48小時內降低血清中的部分肌肉發炎指數。 另外，少部分研究顯示，運動前按摩，可幫助運動員增進運動表現並減少運動傷害。亦有研究指出，使用按摩槍進行深部振動按摩治療，可改善纖維肌痛症（fibromyalgia syndrome）的臨床症狀與生活品質。 儘管證據顯示使用按摩槍是有益處的，但需要注意的是，對於按摩槍的具體研究以及它們提供打擊療法的振動和幅度，還沒有很多足以佐證的報告。 需注意事項 由於按摩槍可達到較深層的按摩治療，一不小心就可能產生傷害，因此在選擇適當的適應症與操作使用上，還是要小心注意以下幾個重點： 避免放置在不適合的位置 由於其高頻震動的特性，應避免在關節、肌腱韌帶、小肌肉處使用，因為這些地方肌肉較少，血管、神經也較接近皮膚表層，高頻的震動，容易造成損傷。另外，頭臉部、頸部、脊椎附近或血管、神經較多處也需要避開以免造成傷害。 應避免在關節、韌帶、小肌肉、臉部等較高密度血管、神經之部位擊打 選擇適當的使用時機 避開急性運動傷害、扭傷、拉傷時使用，此時肌肉正處於急性發炎狀態，不當的使用會讓患處受到過度刺激，造成反效果。另外，有皮膚傷口、局部感染症狀也須避免使用按摩槍。 特殊族群應避免 在末梢感覺較差的糖尿病患者、凝血功能異常或是有在服用抗凝血藥物的族群，都不建議使用。另外，孕婦及幼童在未經專業指導時，建議避免自行使用。孕婦在部分穴位的刺激下可能引發子宮收縮反應，幼童需注意避免傷害發育中的骨骼、關節。 避免使用時間過久 民眾常會誤認為按摩越大力、越有痛感效果就越好，然而事實上，疼痛反而會使肌肉反射收縮而更加緊繃。 建議使用按摩槍時，避免同一個點停留太久或太針對某一點，這會使得施打部位過於刺激而受傷。因此建議操作按摩槍時，每個部位、每次停留5 ～10秒，重複進行3～5分鐘即可。如果是接觸面積較小的尖形按摩頭，須留意其使用相較於球狀按摩頭，應更減少接觸時間。 雖說按摩槍可減輕肌肉緊繃的症狀，使用上也較不受場地限制，但按摩槍並不能取代伸展運動。 按摩槍不能取代運動的功效 按摩是被動的按壓，伸展是對肌肉主動的延展，兩者都能減輕肌肉緊繃狀態，卻無法互相取代。 如果只是單純的按摩， 只能短暫而無法持續肌肉放鬆的效果。所以建議肌肉緊繃、柔軟度不佳的人，運動完可先按摩，但是接續的伸展運動非常重要，才能進一步促進肌肉的放鬆和肌肉在筋膜內的正常滑動。 （本文作者為安康復健診所醫師蔡育霖） 原文刊登於康健網站