母乳媽媽運動須知｜產後運動會影響母奶量、讓母奶變酸？醫師一次解惑
許多研究證實哺育母乳有許多好處，許多媽媽擔心：一邊進行產後復健運動，會不會對母乳有影響？本篇文章中，專業醫師針對母乳媽媽的常見疑問，給予解答與建議。 目前政府的政策與世界潮流，皆提倡母乳哺育。許多臨床研究也證實，哺育母乳的好處多多，國內媽媽們哺餵母乳的比例也越來越高。然而，因為哺育母乳而有許多禁忌或生活上的限制，相信媽媽們常常也是動輒得咎、擔心受怕。如何在哺餵母乳的同時，又可以盡情運動？因此，本篇復健新知將深入剖析數個母乳媽媽們最擔心、最想知道的幾個問題： （1）產後復健運動會影響母奶量嗎？ （2）產後復健運動是不是會讓母奶變酸？我的寶寶會不會因此不願意喝？ （3）產後要餵奶、又要運動瘦身，會不會營養不良？ （4）每隔幾個小時就要餵奶，我要什麼時候運動比較好呢？ （5）產後長時間低頭餵奶，脖子好痛！復健運動可以改善嗎？ 產後復健運動會影響母奶量嗎？ 產後母乳媽媽們其中一件最在意的事就是奶量了，總是到處尋找有沒有什麼食物或偏方可以增加泌乳量。產後運動會不會讓奶量下降？影響寶寶生長？這些都是大家很關心的議題。根據目前研究顯示：「中等強度」運動，不會造成母乳的產量下降。甚至挪威的研究指出，「中等到高強度」運動，皆不會影響母乳量跟寶寶的生長發育。 但前提是，在運動前、中、後，都要記得補充足量水分。那要補充多少水分才足夠呢？運動中所流失的水分，一般會直接反映在體重上，因此最準確的方式，就是測量運動前後的體重差異，媽媽們就會知道應補充多少水分。要注意的是，盡量不要等到覺得口渴才補充水分！當您感到口渴，表示身體已經處於脫水狀態了！可能會影響母乳產量喔！建議媽媽們產後運動補充水分時，還是要訂個碼表或鬧鐘，提醒自己喝水，例如：運動時每15分鐘喝水100-200毫升，依照個人運動劇烈程度及環境氣溫調整。若發覺尿液顏色變深，皮膚乾燥等，都可能是水分補充不足的徵兆喔！ 產後復健運動讓母奶變酸？寶寶還願意喝嗎？ 運動真的會讓母奶變酸！根據小兒科知名期刊所發表的研究，產後婦女在「高強度」運動後一小時，母乳中乳酸濃度會明顯上升。此外，研究人員在同時也測試寶寶對運動後一小時所產生乳汁的接受度，結果顯示：產後「高強度」運動雖然讓母乳中乳酸濃度上升，但可能味道沒有明顯改變，並不影響寶寶食用意願。此外，「中等強度」運動前後，母乳中乳酸濃度差異跟寶寶接受度都沒有顯著變化。 結論是，母乳媽媽們可以放心進行產後運動！一般「中等強度」運動，不會顯著影響母乳中乳酸濃度，也不會造成寶寶不願意喝的情況！ 產後要餵奶、又要運動瘦身，有需要特別補充什麼營養嗎？ 產後還是必須有足夠熱量與均衡營養攝取，才能支持運動及餵母乳所需。依照目前準則，餵母奶的婦女建議一天多補充300-400大卡額外的熱量，且這些額外的熱量最好是營養價值豐富的食物，例如：全穀類、油脂、水果、優格等。 此外，建議產後要餵母乳又要運動的媽咪，要多注意補充一般食物中較為缺乏的營養素，如：鈣質及維生素 B6。在產後，餵母奶及雌激素下降等因素，皆容易造成鈣質流失，進而造成骨質疏鬆的問題。那麼，要如何避免產後骨質疏鬆？其實就是維持適當的產後復健運動，且每日多補充200-400毫克的鈣質。 此外，產後餵母奶又維持運動習慣的媽媽們，可能也會有維生素 B6 缺乏的問題。維生素 B6 對母乳媽媽們來說相當重要！因為和寶寶的生長及媽媽的整體健康有關，建議每日應該要到達2毫克的攝取量。下次若要購買產後補充品、哺乳媽媽營養品的時候，別忘了特別注意這兩個成份喔！ 什麼時間點運動比較好？ 解答了以上迷思之後，媽媽們也想好好的安排時間進行產後運動。每隔幾個小時就要餵奶，到底什麼時間點運動比較好呢？我們這邊建議適當的產後運動時間，是在餵完寶寶、乳房排空後。如此一來，運動時比較不會乳房脹痛不適；以餵奶間隔平均四個小時來說，運動後距離下次餵奶還有一段時間，也比較不會有喝到酸度高的母奶的疑慮喔！ 那些復健運動可以改善產後哺乳造成的肩頸痠痛呢？ 產後長時間擠奶餵奶，許多媽媽們都有肩頸痠痛的問題，以下提供三招舒緩產後肩頸痠痛，平常感到頸部肌肉僵硬不適的時候就可以做喔！ 1. 頸部伸展運動 林宛瑩醫師提供 以上圖（a）的動作為例，將右耳逐漸向右肩靠，右手可以幫忙伸展到左側脖子肌肉有點緊繃的程度，維持20-30秒，重複做5次。（b）換左側。（c）下巴往前靠到鎖骨。（d）頭向後側伸展。 2.頸部肌力訓練 林宛瑩醫師提供 以自己的手當阻力，頸部往左、右、前、後四個方向用力，此動作可以鍛鍊頸部肌肉與改善姿勢。每個方向用力撐5-10秒，每天做30下。 3.彈力帶收下巴運動 林宛瑩醫師提供 將彈力帶綁在耳朵上方，雙手位置固定，彈力帶多往前拉可以增加阻力，（a）將頸部往前伸，（b）收下巴，同時把頸部往收縮。每回反覆做30下，每天可以做2-3回。此動作可以訓練頸部屈肌與下段頸部的伸肌喔！ 在破解上述一些常見問題及掌握產後復健運動的要點後，其實在哺餵母奶的同時若可同時加上適度的復健運動，不但可以增加減重成效，也可以舒緩長時間低頭餵奶、擠奶所造成的肌肉緊繃。產後復健運動與哺餵母奶，其實可以是一個正向循環！不但寶寶健康，媽媽也可以更健康！ 作者｜林宛瑩（台北石牌旭康復健科診所院長） 原文刊登於：親子天下
產後媽媽手治療，可以局部注射類固醇嗎？
你也有「媽媽手」的困擾嗎？因為長時間抱著寶寶、擠奶餵奶，再加上反覆使用手腕做家事，導致拇指連接手腕的地方疼痛不已，有時候痛起來又麻又酸，完全使不上力，該怎麼辦？ 產後媽媽若出現了大拇指側手腕疼痛的問題，稍微轉動手腕就痛甚至不動也痛，很有可能就是「媽媽手」找上門了！ 媽媽手學名又稱為De Quervain's tenosynovitis（迪奎文氏症），起因於手腕部的反覆動作。像是產後媽媽常需要長時間抱著寶寶，擠奶餵母奶，反覆使用手腕做家事等等，容易造成大拇指側手腕—伸姆長肌與外展拇指短肌肌腱腫脹，肌腱腱鞘積水的現象！以下整理幾個媽媽手常見問題及解決辦法。 Q：如何治好媽媽手？ 1.改變姿勢，休息：避免長時間大拇指外展用力的動作。 2.口服消炎止痛藥：最常使用的是非類固醇抗發炎藥物。 3.物理因子治療：例如超音波熱療，蠟療，電療等。 4.戴手腕護具：護具要可以支持手腕及大拇指。 5.急性發炎期：局部注射類固醇。 6.慢性疼痛期：可以考慮增生療法或震波治療促進肌腱修復。 Q：我有餵母奶，局部注射類固醇安全嗎？ 產後媽咪們常常都有餵母乳，不適合口服消炎藥，通常也都沒有時間，經常來院接受物理治療，「休息，不要抱小孩了！」這根本是不可能的事，手腕一直帶著護具，又很麻煩，很不方便做事。因此，為了能快速緩解疼痛，很多媽媽會選擇接受局部類固醇注射治療。然而，哺乳媽咪接受局部類固醇注射是安全的嗎？ 常用的懸浮液型類固醇注射藥物，根據哺乳藥物使用指引：局部注射類固醇後，到目前為止並沒有觀察到對寶寶有不良反應！但是，根據文獻，有幾個案例報告指出，產後哺乳媽媽接受局部類固醇注射，有可能會短暫造成母乳產量下降，而一兩天後產量會自動恢復正常。 媽媽要能分泌正常母乳包含兩個步驟，一是乳腺要能產生乳汁，二是神經反射要正常才能產生噴乳反射排出乳汁。乳腺產乳汁和泌乳激素相關，噴乳反射則和催產素有關。使用類固醇可能會干擾泌乳激素的分泌，造成乳汁產生量下降，這個問題可以使用多巴胺拮抗劑這類藥物解決，但如果乳汁分泌自然恢復了，那就不需要使用藥物。 活動越頻繁的部位接受注射，藥物分布越廣，造成母乳產量下降的效果就更明顯。因此，產後哺乳媽咪若有需要局部注射類固醇，要小心可能會有一兩天的時間奶量會下降喔！但一般來說一兩天後會恢復！ Q：局部注射類固醇還有其他要注意的併發症嗎？ 類固醇注射在緩解急性關節炎、急性滑囊炎及急性肌腱炎等的疼痛相當有效果。一般適當時機與適量使用大多是相當安全的。倘若過度與過量使用，可能要小心關節感染，肌腱變脆弱，表皮與皮下組織變薄等等情況。 媽媽手治療中，注射處由於較接近表皮層，在半年內可能會出現注射點周圍皮膚變白的情形，大多數在一到兩年內會消退。 目前局部注射可以搭配「超音波導引技術」，精準地將藥物送至病灶處，避免直接將藥物打到表皮層，儘量減低皮膚脫色的嚴重度。更重要的是，超音波導引可以避免注射時傷害肌腱本身、避開重要神經血管，減低不必要的併發症！ Q：若不使用類固醇，還有其他治療選擇嗎？ 若還是擔心，也可以儘早考慮增生療法，使用不含類固醇的注射藥物治療！增生療法的原理，是利用藥物注射至患部，引發人體自然的發炎癒合與修復過程。目前國內較常使用的增生療法藥劑有高濃度葡萄糖與PRP（platelet rich plasma, 高濃度血小板血漿）等。 目前研究證據顯示，慢性媽媽手患者，接受增生療法注射，長期而言，能有效減低疼痛指數與改善手腕功能。療程次數和間隔，和每個人的疾病嚴重度與對增生療法的反應有關，目前還需要更多臨床試驗才能建立準則，在治療前建議先和復健科醫師詳細地討論治療方案。 增生療法注射後，可能會有幾天的痠脹疼痛感，要避免劇烈運動，一般日常生活不會受到影響。注射後不適，可以搭配復健療程與服用「非」消炎的止痛藥緩解。 無論是類固醇或增生療法注射，注射治療後一段時間，通常會覺得症狀緩解許多，有些人一不小心手腕部又過度使用或拉扯扭傷，造成復發，因此建議注射治療後還是可以使用手腕護具幾周的時間，讓手腕部肌腱進行修復。 預防勝於治療，五招教你避免產後擠奶變成媽媽手 「母奶是上天給寶寶的第一份禮物」、「母奶最好」，這是新手媽媽們耳熟能詳的標語，目前國內外皆提倡母乳哺育，媽咪們產後總是很努力擠奶餵奶，一不注意，就導致手腕肌腱發炎，產生媽媽手。以下幾個原則，提供給產後媽咪，預防產後擠奶造成手腕傷害： 1.儘量親餵，避免需反覆用手擠奶的動作。 2.需擠奶或排空時，也可以使用電動擠奶器代替手擠奶。 3.儘量使用大拇指外的其他四指，按摩乳房最周邊的乳腺，將乳汁集中到較靠近乳暈的乳腺，再用大拇指食指進行向胸壁後壓與擠奶的動作。避免大拇指需張很開用力，導致肌腱拉扯發炎。 4.避免擠太久（＞30分鐘）或是過度用力擠，可能造成乳房跟手受傷。 5.居家運動訓練，強化肌力肌腱，避免受傷。 媽媽手運動治療圖解。旭康診所提供。 產後媽媽要沒日沒夜地照顧新生兒，還要保持自身最佳身體狀態以哺餵母乳；又常有身體各部位因賀爾蒙影響與過度使用產生的疼痛不適。有別於以往服用消炎止痛藥、打消炎針、打類固醇等傳統疼痛治療，目前復健科還提供了許多產後疼痛治療新選擇：如增生療法或震波治療等等，如有媽媽手的困擾，可以前往就診，向復健科醫師尋求諮詢或治療。 作者｜台北石牌旭康復健科診所院長林宛瑩醫師 原文刊登於：親子天下