脊椎壓迫性骨折 還能運動嗎？
骨質疏鬆症是全球第二大、僅次於心血管疾病的流行性疾病。根據台灣的統計數字，65歲以上婦女有一半以上在X光可看出骨質疏鬆的變化；75歲以後就會上升到90％（如果X光可見到骨質疏鬆變化，代表骨質已經流失30％以上）。如果再往下看，65歲以上，有25％的人在X光可看到因骨質疏鬆造成的脊椎壓迫性骨折，85歲以上的人比率更是高達50％。 骨質疏鬆症被喻為「隱性的殺手」，因為骨質的流失總是悄悄進行，除非發生骨折才會被發現。但一旦骨折，就會產生很多後遺症，甚至增加死亡率。 骨質疏鬆症好發在50歲以後的女性，所以進入輕熟女階段的人都要特別注意。如果有以下症狀更要特別小心，代表很可能已經有脊椎的壓迫性骨折。 ●長期駝背或脊椎側彎 ●身高愈來愈矮 ●曾經跌倒而造成背痛 ●曾因打噴嚏或彎腰搬重物而造成背痛 至於脊椎的壓迫性骨折常見症狀如下： ●疼痛：主要發生在胸、腰椎交界處，比一般常見的下背痛位置高約5～10公分。若是因為受傷、跌倒導致的壓迫性骨折，那會是讓人只能躺在床上的劇痛，需臥床休息。 ●下肢麻木或無力：比較少見，這表示骨折導致神經被壓迫。 ●大小便失禁：很少見，若出現必須緊急開刀治療。 有很多人在發現脊椎壓迫性骨折後就接受手術治療，不管是灌骨水泥，或者用醫療級千斤頂支撐椎體，其目的就是減輕疼痛、重建脊椎穩定度、預防再度發生。即使是非手術的保守治療，也可以有很好的效果，但可能要承受較長期的疼痛。曾經有研究發現，不管有沒有開刀，脊椎壓迫性骨折在受傷10年後的結果是一樣的。 《傷癒初期先避免3類運動 不動反讓骨質、肌肉流失快》 有脊椎壓迫性骨折的人能運動嗎？當然要運動！很多人因為脊椎壓迫性骨折之後就不敢運動，甚至有的醫師可能會警告患者不可以再運動，以免因為跌倒而又再度骨折。所以這些人在骨折後完全不敢運動，只能吃鈣片、打鈣針和穿背架，但這樣反而會收到反效果。 我在臨床看到很多病患，因為壓迫性骨折臥床休養了1個多月，結果因為臥床而導致全身肌肉萎縮、心肺功能下降、也讓骨質流失更多。即使後來開始復健，也因為過度倚賴背架，導致核心肌群愈來愈無力。後來雖然骨折的部位不痛了，但從此姿勢變調、走路步態變調、下背部筋膜緊繃和韌帶發炎，反而衍生更多的疼痛問題。 脊椎壓迫性骨折後的運動要非常小心，在傷癒初期（約半年）有些運動要先避免： ●激烈、衝撞性運動：如籃球、網球。 ●長期彎腰的運動：如騎公路車。 ●過度彎腰和旋轉的運動：如某些瑜伽動作、有氧運動。 《傷後運動需打掉重練 重訓先經醫師評估、有專家指導》 至於重量訓練並無不可，正確的重量訓練可鍛鍊核心肌群，甚至增加脊椎骨質，就怕姿勢錯誤或訓練過量，一不小心脊椎可能再度受傷。強烈建議患者從事重量訓練前要經過醫師評估，而且一開始一定要有專業教練在旁一對一指導。請記住，受傷後的脊椎已經不是原來的脊椎了，傷前的課表已不適用在傷後的訓練，務必打掉重練、循序漸進。 適合壓迫性骨折傷後從事的運動如下： ●全身性的運動：例如走路、游泳、爬山、慢跑、健康操。 ●復健性的運動： 1. 伸展運動：這是脊椎壓迫性骨折患者最安全的運動，而且可以紓緩因為駝背產生的緊繃疼痛。伸展的部位著重在背部肌群，包含胸椎和腰椎，伸展時一定要配合呼吸，吸氣是準備動作，呼氣時做拉伸。 2. 肌力訓練：針對核心肌群、上肢、下肢作肌力強化。如前所述，要循序漸進，最好有專家指導。 3. 姿勢矯正：絕大部分骨質疏鬆的人姿勢都不良，有了壓迫性骨折後會更惡化。矯正重點要針對駝背、骨盆傾斜、脊椎側彎和烏龜頸做調整。 ●平衡和身體反應訓練：此訓練主要目的是避免跌倒。可做單腳和雙腳的站立平衡訓練，訓練時可用閉眼或身體重心位移來增加難度。做此運動時最好靠牆或在桌邊，重心不穩時可扶牆或桌子避免跌倒。 脊椎壓迫性骨折並不少見，不管開不開刀，最後都需要做復健。最好的復健是運動，做對運動，護脊增肌保健康。 原文刊登於康健網站 （本文作者：聯新國際診所院長－林頌凱）
小心骨鬆性骨折！掌握5大運動原則，避免骨質疏鬆症
小時候，看著長輩都認為「人年紀大了，一定會愈來愈駝背」，誤以為這是正常老化的必經過程，其實老年人的駝背有很多是因為骨質疏鬆，導致脊椎壓迫性骨折所造成。 就讓我們透過台大醫院復健部主治醫師－陳冠誠的介紹，來健康運動、和骨質疏鬆說掰掰吧。 骨質疏鬆症常被稱為「無聲的殺手」，原因在於骨質疏鬆症是沒有症狀的；一旦出現症狀時，往往就是骨折。脊椎的骨折會造成背痛及駝背，而髖部骨折常造成日後的行走困難，需使用助行器或臥床，嚴重者可能會影響長期存活率。 哪些族群的民眾建議要進行骨質疏鬆症的評估呢？65歲以上女性及70歲以上男性，都應評估骨鬆性骨折的風險，並根據風險給予治療。而50歲以上若已有骨鬆性骨折，也應進行骨質疏鬆症的檢查或治療。 一般人從35歲之後，骨質密度會逐年下降，特別是停經後的婦女因為荷爾蒙的緣故，骨質密度會急速下降，於是早期預防骨質疏鬆症就十分重要了。而一旦發生骨質疏鬆症後，則要避免骨折及骨質密度持續下降。非藥物的治療包括有戒菸、戒酒、減少咖啡因飲品、增加鈣和維生素D3攝取、從事運動、平衡訓練、改善居家及公共環境等。 在過去的研究中顯示，45歲以上群眾有規律運動的人， 可以有效降低44％的腰椎骨折，減少40％因跌倒所導致的骨折、以及降低51％的總體骨折發生， 這告訴我們：運動對於促進骨質及預防骨折是非常重要的。 很多人會說：「運動？有呀，我每天都有運動！」然而國人習慣的運動，包括游泳、自行車、太極拳等，這些運動對增加心肺功能及平衡有幫助，但對增進骨質密度的幫助並不大。過去的研究指出，悠閒的走路或是低強度非衝擊性的運動，像是騎單車或游泳，是無法有效增進骨質密度的。高強度或負重的運動比悠閒活動有效，但同時也要小心在運動時發生跌倒或骨折。陸上的運動對骨質的幫助較水上運動佳。承重運動如登階及跳躍，可以有效增進近端股骨的骨質密度。然而不管是哪種運動，均只有對訓練到的部位有幫助。因此，在過去的指引及建議，並不建議只做單一種特定運動，應該融合多種類的多元性（multi-component）運動，並包含阻力訓練、承重運動及平衡訓練，且最好能有背部伸展肌群訓練。 美國運動醫學會（ACSM）針對骨質疏鬆族群的運動，提出5大原則： 專一性（Principle of Specificity）：只有接受到承重或刺激的骨骼才有效。無法單靠某個部位的運動，就有全身性刺激骨質生成的效果。像是背肌強化運動（Back extension strengthening exercise）可以增進腰椎骨質，而跳躍運動則有助於下肢股骨的骨質密度。逐漸過負荷原則（Principle of Progressive Overload）：運動的強度應該循序漸進，從頻率、次數、時間等面向，逐步增加承重強度。回復原則（Principle of Reversibility）：一旦停止運動，之前運動所累積下來的成效就會慢慢消失，因此必須要維持好良好的運動習慣，才能保持良好的骨質密度。開始密度數值原則（Principle of Initial Values）：一開始骨質密度愈差的人，經過運動後骨質密度進步的情況愈明顯。所以骨質密度愈差以及骨質疏鬆症的患者，更需要運動。成效天花板原則（Principle of Diminished Returns）：運動所帶來促進骨質密度的效果在一開始運動的5～6個月最為明顯，之後進步的情況則會趨緩。然而仍然要有持續運動的習慣，才可以讓骨質疏鬆維持在較佳的狀態。 因此，針對骨質疏鬆症高風險族群的運動建議：每週應有4～5天中等強度以上的有氧運動，以包含承重運動最佳，像是登階、跳躍等；每週1～2天的阻力訓練，應特別著重核心肌群、背部、髖部、腿部的肌群訓練；每週5～7天的靜態伸展運動；最好能搭配訓練平衡感的運動，像是太極拳，以避免跌倒造成髖部骨折。 除此之外，如已確診骨質疏鬆症，應避免高衝擊性運動，以免造成骨折。嚴重骨質疏鬆症患者應避免彎腰時角度過大、或過度旋轉腰部的運動，這可能會對腰椎骨產生極大壓迫，甚至造成骨折。 （圖 1-1 類似蛙人操的動作，可能加重腰椎滑脫嚴重度。動作示範 / 物理治療師郭妍伶 圖片來源 / 陳冠誠醫師提供） （圖 1-2 類似蛙人操的動作，可能加重腰椎滑脫嚴重度。動作示範 / 物理治療師郭妍伶 圖片來源 / 陳冠誠醫師提供） 背肌強化運動（Back extension strengthening exercise）可增進腰椎骨質，但許多長者常有合併腰椎退化性疾病疾患，此時就要慎選運動種類。 腰椎退化影響到椎間軟骨磨損及小面關節（ Facet joint ）的穩定度，常常會導致腰椎滑脫。這些患者就不建議做類似蛙人操（如圖1-1，1-2），過度後仰彎曲脊椎動作，