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高爾夫以往在台灣被稱為「貴族運動」，但近來隨著台灣高球好手如前世界球后曾雅妮、仁川亞運金牌潘政琮等人在世界高球體壇嶄露頭角，吸引了更多人加入高球運動。據估計，台灣的高爾夫運動人口在2020年將會超過100萬人。 業餘選手比職業選手容易手肘受傷，下桿動作是關鍵！ 無論高爾夫初學者、業餘選手或是職業選手，都可能發生手肘疼痛的情形。整體而言，高爾夫職業選手受傷的比率較高，唯獨手肘的傷害卻是業餘選手比較盛行。高爾夫業餘選手中，每3個人就有1個人手肘受過傷；職業選手則是每10個人才有1個。 透過動作分析，專家發現下桿的動作是造成打高爾夫造成手肘傷害的關鍵。職業選手前導臂（非慣用手）伸肌群最大出力的時機是在下桿的前期；業餘選手則是在下桿的後期到擊球的瞬間。這代表業餘選手為了產生更快的揮桿速度與爆發力，比較依賴手臂的力量來加速揮桿；職業選手則比較懂得運用軀幹的旋轉來產生力量。 由此我們不難了解為什麼儘管高爾夫職業選手的練習時間更長，業餘選手的手肘受傷卻高達職業選手的3倍以上。而女性業餘選手軀幹力量不足，依賴手臂力量的狀況更為普遍，所以，手肘甚至成了女子業餘高爾夫球選手受傷最多的位置。 「網球肘」與「高爾夫球肘」受傷機轉大不同 俗稱的「網球肘」指的是「肱骨外上髁炎」；「高爾夫球肘」則是「肱骨內上髁炎」。在高爾夫球的手肘傷害中，「網球肘」的發生比率是「高爾夫球肘」的5倍。 　 高爾夫的運動傷害主要是來自慢性的損傷累積，與過度使用相關，佔全部傷害的8成以上，創傷相關的運動傷害僅佔2成不到。 　 負責伸展手腕、伸直手指的「伸肌群」肌肉匯集成「總伸肌腱」附著在手肘「外上髁」，網球肘主要是因為「前導手」的過度使用導致外上髁傷害。症狀包括外上髁位置壓痛，以及手腕、手指伸展時產生的外上髁疼痛。常見原因包括：　 ■ 握桿過緊導致肌腱的拉力增加■ 揮桿時擊打到地面造成額外拉扯■ 軀幹用力不當增加手肘施力■ 過度練習累積傷害 　 相對來說負責彎曲手腕、手指以及前旋前臂的多條肌肉匯集成「總屈肌腱」，附著在手肘「內上髁」，高爾夫球肘主要是因為突然的外力造成「後繼手」（通常是慣用手）的內上髁傷害。相對於網球肘，高爾夫球肘的症狀包括內上髁位置壓痛，以及手腕、手指屈曲時產生的內上髁疼痛。常見原因包括：　 ■ 球桿打到石頭、樹根等阻礙物或是「挖地瓜」■ 在人工草皮、長草叢、沙坑揮桿■ 業餘選手下桿時不用前導手帶領，用後繼手去「推」球桿加速 8招預防高爾夫運動手肘傷害 要預防打高爾夫球造成的手肘傷害，最好可以透過專家指導從動作的調整開始，朝下列各個環節著手： 　 1. 進行核心肌群訓練：強化核心肌群可以讓「動力鏈」更流暢，減少力量從下肢傳遞到上肢時的散逸。強壯的核心肌群還能維持腹內壓力，保護脊椎，避免椎間盤凸出。 　 2. 改善軀幹及關節柔軟度：軀幹及關節僵硬會影響到力量的產生，為了要產生足夠的力量，動力鏈的其他部位如上肢肌肉就得代償增加施力，因而提高了這些部位的受傷機率。 　 3. 提高「旋轉爆發力」：高爾夫是一項旋轉性運動，除了加強上下肢的肌力及肌耐力以外，還要進行功能性的「旋轉爆發力」訓練，才能把球擊飛得更遠。 　 4. 修正不良動作：高爾夫要在極短的時間內完成複雜的揮桿動作，如果動作模式不良，不僅發力不流暢，還會造成身體其他部位的傷害。對初學者或業餘選手來說，經常透過錄影重新檢視自己的動作並修正錯誤，是很重要的課題。 　 5. 選擇桿身較輕且握把稍粗的球桿：「網球肘」的發生與選手握球桿的力量息息相關。選擇配重理想、較輕的桿身搭配較粗的握把，可以減少手部握力的需求，自然能降低肌腱的負荷。 　 6. 適當安排休息避免過度訓練：高爾夫運動常見的「假日運動員」，平常體能就不夠好，又長期缺乏運動，突然增加大量訓練或比賽，很容易產生運動傷害。另外，連續的高強度訓練或訓練時間太長，都可能加重肌腱的負荷而導致受傷。 　 7. 前臂肌肉的肌力強化：強化前臂肌群不僅可以讓運動表現更好，強壯的肌腱對於力量有更好的耐受性，能降低受傷的機會。 　 8. 運動前至少10分鐘的充足熱身：充足的熱身能讓肌腱具有更好的彈性及抗張力，對於預防傷害有顯著的益處。 （本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師、中華奧林匹克委員會國家隊指定隊醫劉又銓） 原文刊登於康健網站

美國網球名將小威廉絲（Serena Williams）日前宣布因阿基里斯腱傷勢退出法國公開賽；美國職業籃球明星球員凱文．杜蘭特（Kevin Durant）亦於2019年美國職業籃球聯盟（NBA）總冠軍賽第五戰因阿基里斯腱撕裂而缺席隨後的系列賽，究竟阿基里斯腱的重要性為何？受傷後又該如何治療和預防保健呢？ 無堅不摧的阿基里斯腱？ 阿基里斯腱（Achilles tendon）位於小腿後肌末端與跟骨相接處，可以幫助我們做踮腳尖的動作，同時也是全身最強壯的肌腱。 　 阿基里斯腱的名稱來自於希臘神話中的戰士阿基里斯，阿基里斯的母親為了讓他的肉體能抵抗任何傷害，因此雙手握著他的腳跟將他浸入泡了能讓人無堅不摧的神河中，唯獨少泡了雙手握住的地方，也就是阿基里斯腱，因此阿基里斯腱成了阿基里斯唯一的弱點，最後他也因此喪命。作為全身最厚實的肌腱， 阿基里斯腱確實強壯，然而受傷的狀況並不少見。 為什麼阿基里斯腱會受傷？ 阿基里斯腱傷害較容易發生在下列族群：男性、年齡大於30歲、體重過重、有糖尿病，或是小腿後肌緊繃及肌耐力不足 、膝關節或髖關節周圍肌群穩定度不佳的人。在導因方面，過高的運動量常常是主因。所謂過高的運動量包含運動強度及時間，例如平常只是在平地慢跑的人突然進行越野衝刺、或是平常只在運動場跑10分鐘的業餘跑者突然參加10公里馬拉松路跑， 甚至日常平坡散步的人，突然去走了一整天的斜坡上山。運動時的裝備，如不當的鞋具常常也是造成傷害的原因。此外，像是籃球、網球這類需要快速變換行進方向角度的運動，也是造成阿基里斯腱受傷的危險因子。 　 不同運動之間相互搭配訓練，可以避免同一種傷害的耗損反覆累積。譬如馬拉松跑者可以在訓練期間同時搭配游泳、瑜伽、重量訓練，來達到訓練心肺功能、肢體穩定控制、柔軟度、肌力等的效應，又避免運動本身的微創傷在身體還沒休息夠、組織能變強之前，不斷耗損。 　 如何診斷阿基里斯腱傷害？ 多數時候，復健科醫師經由理學檢查如觸診就可以診斷阿基里斯腱傷害。肌腱在X光下無法成像，因此X光的角色有限。高解析度肌肉骨骼超音波是影像診斷阿基里斯腱傷害的首選，復健科醫師可以用肌肉骨骼超音波快速診斷阿基里斯腱的受傷及發炎程度；核磁共振檢查也可以評估阿基里斯腱傷害的程度，然而通常等待檢查的時間過長，比不上超音波檢查即時。 　 疼痛緩解的方法，除了傳統的止痛藥及物理治療，復健科醫師可以在高解析度肌肉骨骼超音波導引下，將藥物精準注射到阿基里斯腱的發炎或撕裂處，達到疼痛緩解及組織修復的效果。有些研究指出，體外震波也對阿基里斯腱傷害有止痛及治療效果。 　 類固醇可以快速緩解疼痛，然而類固醇可能造成組織結構弱化甚至更容易肌腱斷裂，因此不建議使用。增生療法例如高濃度葡萄糖及高濃度自體血小板可以增加局部生長因子，復健科醫師可經由超音波導引將藥物精準注射到病灶處，達到止痛及組織修復的效果。 受傷後還可以繼續運動嗎？ 除非因為阿基里斯腱嚴重斷裂尚未開刀、或嚴重疼痛到即使把重心放在沒受傷的腳上都無法站立，在急性疼痛發炎開始降低時大多數人都可開始進行訓練。當然每個人受傷的情形不同，是否適合開始還是需要由醫師綜合影像和臨床表現進行專業判斷。 　 和其他所有肌鍵傷害一樣，逐漸承重的運動除了本身就有降低發炎水腫、止痛的效果，更有助於受傷處的肌腱和周圍的肌肉變得更強壯。剛開始訓練時或訓練進階時稍微產生疼痛是正常反應，不代表患處變得更糟。運動時產生的疼痛一般以「受傷時最疼痛的狀況」的40％疼痛為許可範圍，如果疼痛超過這個狀況，可減少踮腳支撐的幅度或反覆次數。 基礎阿基里斯腱肌力訓練 第一期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用雙腳腳尖反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天每種（伸直／微彎）做2組，每組3回合各15下。在疼痛逐漸減少和越做越輕鬆時，把重心放到受傷的腳上。 　 第二期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做兩組，每組3回合各15下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。 　 第三期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖，在階梯（或小凳子）邊緣反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做2組，每組3回合各15下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。 伸展運動放鬆腿後肌 在膝蓋伸直及微彎下進行腿後肌拉筋，建議拉到有點緊繃感，每次持續30秒～1分鐘 結語 雖然我們沒有能讓身體無堅不摧的聖水，不過如同所有受傷後的恢復原則，透過循序漸進的休息、消炎止痛，之後逐漸訓練活動度直到恢復正常，然後訓練肌力和肌耐力，再訓練敏捷、協調、爆發力， 我們可以走過傷害，重返生活及賽場。 （本文作者為新北市立土城醫院兼任主治醫師陳渝仁，新北市立土城醫院兼任主治醫師、台灣運動醫學會副祕書長林杏青） 原文刊登於康健網站

圖片來源 / 劉又銓醫師 樂天桃猿重砲朱育賢日前以出賽17場比賽敲出11支全壘打的驚人速度打破中職紀錄，得到國內外媒體的重點關注，他國中才開始練棒球的出身，也再次成為大家津津樂道的話題。無獨有偶，另一位中華職棒的典型「大隻雞慢啼」代表、中信兄弟投手官大元，更是直到19歲才接受正規訓練，然而至今已經邁入第10個球季，成為兄弟最資深的投手。 一般認為運動選手如果要發展得好，訓練一定要乘早，在台灣國小3年級開始進行專項運動訓練是常態，很多甚至會在更小的時候就開始接觸。這種觀念的支持者在國際上也有不少，例如女子職業網球界霸主威廉絲姊妹和職業高爾夫巨星老虎．伍茲，都是5歲不到就開始專項運動訓練，幾乎沒有接觸其他的運動類型。 另一派支持者則認為，太早進入專項運動訓練可能造成過度使用，增加傷害風險，甚至提早結束運動生涯。這類早期從事多種類型運動、較晚開始專項訓練的運動員，除了一開始提到的朱育賢，國外最有名的大概就是湖人隊的詹皇了，他在高中時期其實也是有名的橄欖球選手，100公尺衝刺成績竟然是10.6秒的驚人速度，後來才專心投入籃球運動。連得數次美國足球小姐美譽的阿比．瓦姆巴赫（Abby wambach）在踢足球前也是籃球高手，後來才改踢足球。 圖片來源：劉又銓醫師提供 透過上述的例子說明，我們可以知道，早期發展運動專項可能不是成為精英運動選手的必要條件，因為這些頂尖運動選手甚至是在高中畢業後才開始他們的專項運動生涯，在高中之前他們都是多種運動的愛好者或是運動選手。 2018年一篇針對美國NBA選秀第一輪中選球員的分析發現，高中階段僅從事籃球運動的球員佔85％，高中從事2種以上運動的球員佔15％，但這15％的球員無論是上場比賽的場次或是每場的平均上場時間，都比其他首輪中選球員多。這個調查跌破了很多人眼鏡，也讓大家重新思考運動員的養成條件。 圖片來源：劉又銓醫師提供 根據2016年另一篇德國奧運代表隊選手的分析，奪牌的精英運動選手，開始投入專項運動訓練的年齡平均是14.8歲，比起沒奪牌運動選手平均的11.9歲晚了將近3年。這個研究再次讓人大吃一驚，也證實了要成為頂尖的運動員，提早進入專項訓練並不是必要的，甚至早期均衡發展接觸各種運動，晚點投入專項訓練會更好。 當然還是有些運動項目例如競技體操、花式滑冰、跳水運動等等，似乎早期投入專項是有好處的。 圖片來源：劉又銓醫師提供 其他研究也發現，比起接觸多種類型運動的選手（尤其男性運動選手），越早投入單一專項訓練的選手，有越高的比例產生身體姿態不對稱的問題，例如肌肉不對稱或肩胛運動障礙等。 文獻同時指出，從事多種運動的運動員，神經肌肉控制能力更好，這也導致他們動作更協調，能在不同運動中表現出色。 這些姿態上的不對稱以及動作不協調，目前被認為跟運動傷害及疼痛的發生有關。所以我們可以間接推論，過早投入單一運動專項，可能導致疼痛及運動傷害。 圖片來源：劉又銓醫師提供 因此，青少年在運動時要著重以下幾點： 青春期之前，由於身體還在成長發育，而且是各種基礎運動能力（Fundemental movement skills）包含跑、跳、投擲、接、踢、打擊、平衡、扭轉的關鍵發展時期，所以除了目的運動以外，從事各種類型運動是非常重要的，如此才能平衡發展身體所需的各種能力，提高將來整體運動表現以及運動時的安全。 青春期之後，由於基礎運動能力已經發展完成，身高的改變不像青春期有那麼劇烈，又是肌肉生長的關鍵時期，可以依據個人興趣以及身體條件來選擇適合的專項運動發展，並且循序漸進提高訓練強度。 青少年訓練時應著重對稱性發展，避免過度著重單側運動，以免造成身體姿態的不對稱，就算選擇球拍、投擲這類偏重單側的運動，也要重視對側肌群的均衡訓練，以降低傷害風險。 除了訓練以外，從青少年時期就開始培養正確的運動恢復慨念是很重要的。正確且充足的「睡眠」、「營養」、「休息」，是運動選手發展的根本，卻是常常被教練及選手忽略的環節。 圖片來源：劉又銓醫師提供 關於每種單項運動的訓練時間，目前共識是每週訓練總時數不得超過其實際年齡，也就是8歲的運動員每項運動每週訓練不超過8小時、10歲則不超過10小時，以此類推。但在成年以前，每週單項訓練的總時數不應該超過16小時。想要增加訓練時間，則建議以基礎運動能力訓練或其他的運動類型訓練互相搭配。 希望這篇文章能幫助家中有青少年運動員的朋友們建立正確概念，減少小運動員們受傷的機率，讓青少年運動員能兼顧技術訓練以及均衡發展，也期待台灣能繼續出現名揚國際的優秀精英運動員。 （本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓） 原文刊登於康健網站