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雖然現在許多人都有運動習慣，早上的公園也能看到滿滿都是運動的人，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，正是造成我們未老先衰的原因之一。 　 想到才運動 體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為三三．六％。從年齡層來看，六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成，但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。 　 2、運動強度低 台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查五十歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（三六．一％）。 　 3、運動偏食 從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（五五．二％），其次是慢跑（二一．六％），排名第三的是爬山（一三．二％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。 　 美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」 　 重訓三個月，就能有感增肌 有人說，自己運動目的是養生，所以不需要那麼操，有動、放鬆就好。也有人說，醫生說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。 　 更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？ 事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過三個月的重量訓練，就能建立肌力。 　 但中年後的肌力訓練，比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練，更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力？其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲，這些訓練都能幫助你的日常活動，而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。 　 訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。 　 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？　 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）對於中老人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。 阻力運動：也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果，沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。耐力運動：就是能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如：騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。柔軟度運動（flexibility）：可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如：伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。平衡運動：提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如：雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。 在運動前，請先測試了解自己身體的狀況，再決定適當的運動強度。若無法通過測試，則練習測試版的動作一個月，打好基礎後，才進入下一階段的初階與進階練習。 原文刊登於：元氣網

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寶寶的頭老是歪歪的，是不是｢斜頸｣？若診斷出是斜頸該怎麼治療？新手父母常有關於肌肉性斜頸的疑問，以下由楊佩瑜醫師來為大家解答。 復健門診裡，媽媽帶著一個月大的小寶問道：｢為什麼小寶老是歪著頭，臉只喜歡看左邊？而且小寶的右邊脖子好像有個硬塊。｣ 經過檢查，醫師診斷為先天肌肉性斜頸。焦急的媽媽說道：｢什麼是斜頸？是不是因為我餵奶時，大多餵同一方向造成的 ？｣、 ｢斜頸會不會痊癒啊？要怎麼治療？有沒有後遺症 ？｣。 　 在兒童復健的門診，常常會遇到上述的問題，到底什麼是斜頸？ 　 斜頸，就是寶寶的頭老是歪向一邊。在新生兒中，肌肉性斜頸是造成寶寶的頭老是歪向一邊最常見的原因，因為是出生時就發生，所以稱為先天肌肉性斜頸。發生率大約是在0.8%到2%，是嬰幼兒第三常見的肌肉骨骼問題。肌肉性斜頸主要是因單側胸鎖乳突肌緊縮而造成，胸鎖乳突肌位於我們的脖子兩邊，這塊肌肉的功能是負責頭的左右轉動及側傾，因此若單側的肌肉緊縮，會造成寶寶的臉轉向對側而且頭側傾至緊縮肌肉同側，有些甚至可在胸鎖乳突肌上摸到硬塊或纖維化組織，這些症狀往往在剛出生時或出生後幾天開始表現。所以以上述案例的小寶而言，小寶的右側胸鎖乳突肌緊縮且有硬塊，家長會發現小寶的頭只喜歡轉向左側，同時頭會側傾到右側，若將小寶的頭轉向右側，他會習慣性的又轉回去。 　 為什麼會有肌肉性斜頸？ 斜頸的成因至今仍眾說紛紜；目前大多是認為是在子宮內姿勢不良或過度擁擠造成，另外胸鎖乳突肌擠壓造成的腔室症候群或肌肉生長時血管栓塞等理論都有人提出。根據統計大約有6%的先天肌肉性斜頸患者同時合併其他肌肉骨骼異常，其中又以先天性髖關節脫位最常見，所以在檢查斜頸的同時也要注意髖關節及其他肌肉骨骼系統的異常。 　 肌肉性斜頸要怎麼診斷？ 要如何診斷先天肌肉性斜頸呢？主要是以觀察及檢查相關的臨床症狀為主，首先觀察寶寶的姿勢和臉型外觀，是否有斜頸常見的症狀：寶寶的頭會側傾向肌肉緊縮的那一側，同時臉轉向對側。然後觸診檢查胸鎖乳突肌是否緊縮或有突出的硬塊，另外也會觀察到寶寶的臉型左右大小不對稱。再來就是做神經及理學檢查排除其他造成斜頸的原因。 　 在復健科門診我們還可以提供超音波檢查，當作治療預後的參考，以利於治療計畫的擬定。如果胸鎖乳突肌在超音波影像下呈現全是纖維化的條狀組織，無正常肌肉組織，再加上復健治療效果不佳時，將來需要手術治療的機率較高。 胸鎖乳突肌的超音波影像，左圖為病兆處的胸鎖乳突肌，其顯像為一非均質性的肥大的假性腫瘤，右圖為正常的胸鎖乳突肌。(圖片來源：楊佩瑜醫師提供) 頭歪歪的就一定是肌肉性斜頸嗎？ 造成嬰幼兒頭歪一邊的原因，除了是胸鎖乳突肌造成的肌肉性斜頸外，也要仔細鑑別診斷其他會造成斜頸的疾病，包括：先天性頸椎異常(Klippel-Feil syndrome, hemivertebral)、頸椎脫位、痙孿性斜頸、斜視、頸部腫塊或感染等。 　 筆者曾於門診看過一個八個月大的女嬰，因為頭一直歪一邊而來就醫。臨床檢查及超音波檢查，胸鎖乳突肌並無異常，頸部活動度也沒有受限，經影像檢查才發現是先天頸、胸椎畸形，造成的脊椎側彎(請參見附圖)，導致頭歪一邊。一般而言，肌肉性斜頸經由復健治療的成效大多十分顯著，如果發現斜頸的個案並沒有明顯的胸鎖乳突肌異常，或對復健治療的效果不顯著時, 應將非肌肉性的成因，例如脊椎異常，列入斜頸的鑑別診斷。ｘ光檢查可以排除是否有頸椎先天畸形或脫位的問題。另外斜視也可能造成孩子看東西時頭歪一邊，這也要注意和肌肉性斜頸區分。 脊椎X光及電腦斷層檢查顯示先天頸、胸椎畸形導致脊椎側彎。（圖片來源：楊佩瑜醫師提供） 肌肉性斜頸會不會痊癒啊？有沒有後遺症 ？ 失天肌肉性斜頸若沒經過適當的治療，將來可能造成臉型的不對稱，患側的臉部會比較小，扁頭畸形（後腦杓變形），而後腦杓的不對稱，會讓寶寶平躺時更不易轉向對側，造成惡性循環。就嬰幼兒的動作發展而言，若頭經常只轉向一側，也會影響動作發展的對稱性，所以家長會發現寶寶翻身，只喜歡翻一邊。隨著年齡的增長，患側的胸鎖乳突肌和頸部筋膜(deep fascia)會攣縮變形，甚至會造成下頸部及上背部脊椎代償性側彎。因此，早期發現早期治療，不僅療效好而且可以避免併發症。根據統計，先天肌肉性斜頸經適當的復健治療，超過九成的個案患者可達到良好的治療結果。 　 肌肉性斜頸要怎麼治療？ 肌肉性斜頸的復健治療方法包括姿勢擺位、牽拉運動和主動誘發運動，其中又以寶寶的姿勢擺位調整是最基本，也是家長很容易在家中執行的。在日常生活活動中不論躺著、抱著、餵奶或遊玩時，所有的刺激都盡量從患側那邊提供。以上述的小寶為例，因為他喜歡轉向左側，頭側傾至右側，所以在居家擺設時可以將玩具放在右側，或平時和小寶互動時也可盡量在小寶的右側，引導頭主動轉向右側，另外當小寶滿三個月時，可以讓小寶趴在床上，家長從右後方拿玩具逗弄他，讓小寶主動往右後方轉。此外也要對於患側胸鎖乳突肌的做被動伸張運動，和誘發對側肌肉的主動運動來強化對側的肌力，這些治療方法和原則應融入於日常生活中，如此才能達到最好的治療效果。 　 復健治療的預後主要和斜頸的嚴重度及開始接受治療的年齡有關，假如患者年齡已超過一歲至一歲半，也接受過適當的保守療法，但仍有嚴重的斜頸或臉部畸形時，或嚴重的頸部活動度受限時，可以考慮接受手術治療，術後可以配合頸部主動或被動運動，維持頸部活動度，以避免復發。 　 先天肌肉性斜頸只要能儘早發現、儘早治療，治癒的機會就愈大，治療前要先注意鑑別診斷其他會造成斜頸的情況，並注意篩檢先天性髖關節脫位等併發症。治療重點在於父母親及主要照顧者能持續執行治療原則及方法，大都可達到完全的恢復。 　 原文刊登於：親子天下

運動對孩子的好處有很多，除了對骨骼發展有幫助，還能提高反應、靈敏、平衡……等。什麼樣的運動適合孩子呢？又該如何運動才是有效的呢？讓專業醫師來告訴你。 很多家長都會忽略了運動對兒童的重要。兒童因處於骨骼還在發育的階段，這時運動對骨骼發育相當有幫助，同時還可避免肥胖，並提高兒童平衡、反應、靈敏度、運動技巧及肌肉發展。 　 因此，鼓勵兒童運動是非常重要的，那兒童要如何運動呢？運動的內容應有中高強度，且包含有具衝擊性之運動較佳。 　 如何規劃兒童運動？ 根據美國運動醫學會發布的運動處方指引建議，兒童運動應包含： 1.每天60分鐘以上之中強度到高強度運動，或每天步行9000-12000步。中等強度的運動指得是有點喘、呼吸心跳加快、輕微流汗，但是仍然可以講話的情況。 2.一週至少有三次的劇烈運動、阻力訓練及骨骼承重運動（bone loading activity)。阻力訓練像是遊樂場所的遊樂器材玩耍、爬樹、拔河。骨骼承重運動則像是跑步、跳繩、籃球、網球、跳房子等。 3.看電視的時間每天應少於2小時。現代兒童的娛樂偏好於3C產品，使用時間過長，而進行運動的時間則相對短得多，容易造成肥胖問題。應減少使用3C的時間並多鼓勵進行運動。 　 運動過程中特別要注意的是兒童的體溫調節機制還不夠成熟，應注意避免在高溫、高濕度的環境下運動過久，並適當補充水分，以免中暑。 　 而體重過重或平時較少運動的兒童，開始從事運動時，應先從低負荷、中等強度運動開始，循序漸進，先增加運動的時間和天數，再逐漸增加強度。 　 根據美國運動醫學會建議，兒童及青少年也是可進行阻力訓練的，但應在適當的指導下進行，以免造成運動傷害。多數未成年人進行阻力訓練造成受傷的主要原因，是器材操作失誤造成，或是未循序漸進的進行訓練進程，因此在有專業人士指導及監督下的漸進式阻力訓練就顯得相當重要了。 　 台灣兒童運動問題 然而，根據兒童福利聯盟的調查發現，台灣的兒童運動有三大問題： 一、運動量不足：近半數兒童沒有每週運動習慣，僅一成六兒童每週運動3次以上，遠低於國際平均表現。 二、運動強度不夠：兒童最常做的運動是在公園玩、騎腳踏車、散步，種類多屬輕度運動，運動強度明顯不夠。 三、家長也缺乏運動習慣，家長與孩子一起運動的比例也偏低。 　 其實，家長最好能與孩童一起運動，共同規劃家庭活動計畫，讓兒童能將運動與活動融入生活之中，培養良好的運動習慣。家長可在與兒童一起運動的同時，教導兒童正確使用遊樂設施的方式、運動常識及健康飲食。 　 合適全家一起從事的運動像是健走、慢跑、多走樓梯少坐電梯、親子遊戲、乒乓球、羽毛球、單車、放風箏、參與學校及社區的活動，都是很好的選擇。 　 不能只是好玩，還要安全 另外，兒童遊樂場所意外是很常見的問題，因此父母長輩帶兒童外出遊玩時，也要特別注意遊樂場所的環境安全。遊樂場應選擇有軟墊的，而且即使已經有軟墊也要注意是否有地面高低不平的情形。遊樂設施與設施間的距離不可太近，以免在遊樂過程中發生碰撞。 　 遊樂設施的高度也要注意，根據統計，遊樂設施的高度若超過180公分、跳躍離地高度超過75公分，容易造成意外傷害；跳躍離地高度超過150公分，容易造成嚴重的意外傷害。父母長輩要避免抱著兒童溜滑梯，這樣的動作其實很容易造成意外傷害。 　 要避免遊樂造成遺憾，最好可以事先做好預防措施。兒童容易選擇較為刺激或自己發明的遊樂方式，像是站著盪鞦韆、過高的位置跳下、逆向爬上溜滑梯、怪姿勢溜滑梯、一起玩時互相推擠等動作，有些不適當的遊樂方式容易造成意外，因此遊樂過程中最好要有人在旁觀看並能適時給予提醒不適當的遊樂方式可能會造成危險。平時也因指導兒童正確使用遊樂設施，以及哪些方式是不恰當而危險的，去到遊樂場時也要穿著合適的服裝及鞋子。 　 在運動過程中難免會有跌倒受傷，但如果有出現非關節的位置疼痛、因疼痛而無法行走、甚至連一跛一跛也不行、肢體變形、疼痛時間超過3-4小時，則要小心有骨折的可能，應儘早就醫 　 提醒您，鼓勵兒童多運動、減少使用3C產品、並跟兒童一起運動是非常重要的，注意運動的內容以及遊樂場所的安全，才能讓兒童快樂健康的成長。 　 作者｜臺大醫院復健部陳冠誠醫師 原文刊登於：親子天下

高爾夫以往在台灣被稱為「貴族運動」，但近來隨著台灣高球好手如前世界球后曾雅妮、仁川亞運金牌潘政琮等人在世界高球體壇嶄露頭角，吸引了更多人加入高球運動。據估計，台灣的高爾夫運動人口在2020年將會超過100萬人。 業餘選手比職業選手容易手肘受傷，下桿動作是關鍵！ 無論高爾夫初學者、業餘選手或是職業選手，都可能發生手肘疼痛的情形。整體而言，高爾夫職業選手受傷的比率較高，唯獨手肘的傷害卻是業餘選手比較盛行。高爾夫業餘選手中，每3個人就有1個人手肘受過傷；職業選手則是每10個人才有1個。 透過動作分析，專家發現下桿的動作是造成打高爾夫造成手肘傷害的關鍵。職業選手前導臂（非慣用手）伸肌群最大出力的時機是在下桿的前期；業餘選手則是在下桿的後期到擊球的瞬間。這代表業餘選手為了產生更快的揮桿速度與爆發力，比較依賴手臂的力量來加速揮桿；職業選手則比較懂得運用軀幹的旋轉來產生力量。 由此我們不難了解為什麼儘管高爾夫職業選手的練習時間更長，業餘選手的手肘受傷卻高達職業選手的3倍以上。而女性業餘選手軀幹力量不足，依賴手臂力量的狀況更為普遍，所以，手肘甚至成了女子業餘高爾夫球選手受傷最多的位置。 「網球肘」與「高爾夫球肘」受傷機轉大不同 俗稱的「網球肘」指的是「肱骨外上髁炎」；「高爾夫球肘」則是「肱骨內上髁炎」。在高爾夫球的手肘傷害中，「網球肘」的發生比率是「高爾夫球肘」的5倍。 　 高爾夫的運動傷害主要是來自慢性的損傷累積，與過度使用相關，佔全部傷害的8成以上，創傷相關的運動傷害僅佔2成不到。 　 負責伸展手腕、伸直手指的「伸肌群」肌肉匯集成「總伸肌腱」附著在手肘「外上髁」，網球肘主要是因為「前導手」的過度使用導致外上髁傷害。症狀包括外上髁位置壓痛，以及手腕、手指伸展時產生的外上髁疼痛。常見原因包括：　 ■ 握桿過緊導致肌腱的拉力增加■ 揮桿時擊打到地面造成額外拉扯■ 軀幹用力不當增加手肘施力■ 過度練習累積傷害 　 相對來說負責彎曲手腕、手指以及前旋前臂的多條肌肉匯集成「總屈肌腱」，附著在手肘「內上髁」，高爾夫球肘主要是因為突然的外力造成「後繼手」（通常是慣用手）的內上髁傷害。相對於網球肘，高爾夫球肘的症狀包括內上髁位置壓痛，以及手腕、手指屈曲時產生的內上髁疼痛。常見原因包括：　 ■ 球桿打到石頭、樹根等阻礙物或是「挖地瓜」■ 在人工草皮、長草叢、沙坑揮桿■ 業餘選手下桿時不用前導手帶領，用後繼手去「推」球桿加速 8招預防高爾夫運動手肘傷害 要預防打高爾夫球造成的手肘傷害，最好可以透過專家指導從動作的調整開始，朝下列各個環節著手： 　 1. 進行核心肌群訓練：強化核心肌群可以讓「動力鏈」更流暢，減少力量從下肢傳遞到上肢時的散逸。強壯的核心肌群還能維持腹內壓力，保護脊椎，避免椎間盤凸出。 　 2. 改善軀幹及關節柔軟度：軀幹及關節僵硬會影響到力量的產生，為了要產生足夠的力量，動力鏈的其他部位如上肢肌肉就得代償增加施力，因而提高了這些部位的受傷機率。 　 3. 提高「旋轉爆發力」：高爾夫是一項旋轉性運動，除了加強上下肢的肌力及肌耐力以外，還要進行功能性的「旋轉爆發力」訓練，才能把球擊飛得更遠。 　 4. 修正不良動作：高爾夫要在極短的時間內完成複雜的揮桿動作，如果動作模式不良，不僅發力不流暢，還會造成身體其他部位的傷害。對初學者或業餘選手來說，經常透過錄影重新檢視自己的動作並修正錯誤，是很重要的課題。 　 5. 選擇桿身較輕且握把稍粗的球桿：「網球肘」的發生與選手握球桿的力量息息相關。選擇配重理想、較輕的桿身搭配較粗的握把，可以減少手部握力的需求，自然能降低肌腱的負荷。 　 6. 適當安排休息避免過度訓練：高爾夫運動常見的「假日運動員」，平常體能就不夠好，又長期缺乏運動，突然增加大量訓練或比賽，很容易產生運動傷害。另外，連續的高強度訓練或訓練時間太長，都可能加重肌腱的負荷而導致受傷。 　 7. 前臂肌肉的肌力強化：強化前臂肌群不僅可以讓運動表現更好，強壯的肌腱對於力量有更好的耐受性，能降低受傷的機會。 　 8. 運動前至少10分鐘的充足熱身：充足的熱身能讓肌腱具有更好的彈性及抗張力，對於預防傷害有顯著的益處。 （本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師、中華奧林匹克委員會國家隊指定隊醫劉又銓） 原文刊登於康健網站