喝水易嗆到、用餐後一直咳、不願進食… 原來是吞嚥困難？
近期家中看護時常跟你回報：「阿公最近吃飯會一直嗆到，好像不太願意吃肉，很抗拒吃飯，每次都要花兩小時用餐，不知道發生什麼事了？」難道單純是因為牙口不好嗎？還是心情影響呢？復健科楊舒媚醫師提醒大家：很可能是吞嚥困難喔！ 常見的症狀包括：吃飯或喝水容易嗆咳；食物卡在喉嚨的感覺，需要吞很多次才能成功嚥下；用餐時間拉長，吃一頓飯需要花費比以前更久的時間；餐後聲音變沙啞、虛弱或聽起來濕濕的，好像有痰一樣；以及因為吃不下導致體重下降。這些表現若與進食時機點有明顯關聯，例如用餐中或餐後半小時內反覆咳嗽，復健科醫師就可能會懷疑是吞嚥障礙，而非單純氣管或胃食道逆流問題。 容易被忽略的早期徵兆有這些！有些吞嚥困難的早期徵兆較不典型，因此很容易被當成是生活上的小問題而被忽略。●吃飯速度變慢：家人或患者本身可能只覺得是年紀大了、動作變慢，但實際上可能是吞嚥功能出了問題。●飯後頻繁清喉嚨或感覺有痰：尤其是在用餐當下或飯後約半小時內，需要頻繁清喉嚨或咳嗽，這可能是食物或液 體不慎掉入呼吸道（隱性吸入）的警訊。●飲食偏好的改變：患者可能變得不愛吃較硬的肉類，轉而偏好質地較軟的食物或流質飲食。●反覆性的聲音沙啞。由於這些症狀比較細微，不像嗆咳那樣明顯，所以需要家人和照顧者多加留意觀察，及早發現並尋求專業評估，有助於減緩吞嚥功能的老化速度，並預防更嚴重的併發症。除了老化 這些疾病也可能導致楊醫師解釋，除了自然老化之外，特定疾病也會造成吞嚥困難，判斷依據在於過去病史及症狀惡化的速度。像腦中風、帕金森氏症、失智症、頭頸癌術後、腦傷等，都可能造成吞嚥障礙，如中風的話，還會伴隨四肢無力、語言問題等神經學表現；失智症患者則常常是忘記如何吞嚥，所以把食物含在嘴裡不肯吞下去，這與單純的肌力不足有所不同。若症狀與特定事件後快速出現，較可能是疾病造成；若是緩步進展、無明顯神經學變化，才較像生理性老化。一般來說，65歲以上長者的吞嚥相關肌力就會開始退化，到了70、80歲以上，症狀會變得更加明顯。如何評估有吞嚥障礙如果是在門診或病房會直接觀察病患進食狀況，像是進食中是否會嗆咳、餐後聲音是否濕啞，也會做簡易初步評估測試，像是：1.連續吞口水能力：請患者在30秒內盡量吞口水，正常人應可吞嚥三次以上，如果無法達標，可能是咽喉的肌力有問題。2.定量飲水測試：讓病人喝10到50cc的清水，觀察其喝水的速度、是否能喝完，以及過程中是否有異狀。3.EAT-10問卷：這是一份由病人或照顧者填寫的問卷，透過詢問吞嚥液體、固體、藥丸是否費力等主觀感受，來篩檢出潛在的吞嚥困難患者。這個量表操作簡單，非常適合在社區中進行大規模的初步篩檢。儀器檢查部分則有兩種被視為黃金標準的檢查：1.螢光透視吞嚥攝影(Videofluoroscopic Swallowing Study, VFSS)在X光下吞入混入顯影劑(常用的是鋇劑)各種質地的食物，觀察食物自口腔、咽喉到食道，是否誤入氣管、是否殘留，此一檢驗是診斷與調整飲食質地的黃金標準。優點：可以非常清楚地看到食物是否掉入呼吸道，或是否有食物殘留在咽喉。限制：需要與影像科配合，排程時間可能較久。 圖說：螢光透視吞嚥攝影（照片提供/楊舒媚醫師) 2.纖維內視鏡吞嚥檢查(Fiberoptic Endoscopic Evaluation of Swallowing, FEES)檢查時會使用局部麻醉，以軟式內視鏡自鼻腔進入咽喉，接著讓患者嘗試吞嚥不同質地的食物，直接觀察食物是否掉入聲帶而造成嗆咳。檢查前不需特殊準備，但建議不要吃太多東西，以免內視鏡置入時引發嘔吐反射。優點：方便、即時，可以在病床旁執行，只要有受過訓練的專業人員和時間就可以安排。是越來越常見且傾向優先選擇的檢查方式。 圖說：纖維內視鏡吞嚥檢查（照片提供/楊舒媚醫師) 基本上醫師會根據病患的狀況，從簡單的臨床觀察開始，若有需要再進一步安排如內視鏡等精密檢查，以全面了解吞嚥困難的嚴重程度與原因，才能制定最適合的治療計畫。 安全的進食方法與復健治療 會先建議患者或是照顧者調整食物與液體的質地，搭配吞嚥姿勢，讓病人能在可控風險下從口進食。 ●準備合適質地的食物： 首先要了解病患適合吃哪種質地的食物，這一點非常關鍵，這通常需要經過專業的吞嚥評估來確定。 1.調整液體稠度：通常清水、清澈果汁較易造成嗆咳，加入增稠劑可降低誤吸風險。 2.改變固體食物形態：避免乾硬、鬆散的食物，將食物變得較軟、較稠、打成細碎或泥狀。可以運用食物調理機，將肉、菜打成泥再視情況加入增稠劑，調整質地。 ●維持正確的進食姿勢 1.坐著吃：不要躺著或斜躺著進食。 2.避免抬頭吞：抬頭吞嚥會加速食團通過咽喉、增加風險，而低頭吞的吞食方式有助保護呼吸道，避免食物掉入氣管。 3.頭偏向好側進食：中風後單側無力者，進食時可將頭偏向功能較佳一側，利用較有力的那一側肌肉幫助吞嚥。 4.小口進食：小口小口進食，確保每一口都完全吞乾淨後，再吃下一口，也需要專注於進食，不要邊吃邊聊天。 5.主動咳嗽：對於容易嗆到的患者，可以每吞一口就主動咳嗽一次，把可能殘留在喉嚨的食物清乾淨後再繼續。 ●居家復健運動： 語言治療師也會教導患者一些在家可做的復健運動。像是舌頭肌力訓練，將舌頭往前伸、上抬、左右側頂臉頰等四個方向，也可將手指放在臉頰上感受舌頭推力變成阻力訓練。咽喉肌肉訓練也十分重要，例如訓練喉部上抬的動作，或是吞嚥時用手輔助將咽喉向上提等。 透過調整食物質地與進食技巧，避免嗆咳和吸入性肺炎等併發症的發生，配合醫囑好好復健，一定可以看到進步。如果因吞嚥困難使進食量下降，水分與蛋白質攝取不足，體重與肌肉量將快速流失，進一步造成肌少症與吞嚥肌肉無力，嗆咳更頻繁、越不敢吃，形成惡性循環，並增加吸入性肺炎風險。
急性期也能注射！肩、肘、踝「肌腱韌帶專用玻尿酸」
您可能知道膝關節軟骨可以注射玻尿酸，但您知道肌腱/韌帶也可以注射玻尿酸嗎？今天劉亦修醫師帶大家來看看「肌腱韌帶專用玻尿酸」！ 談到玻尿酸，大部分的民眾會聯想到打膝關節的玻尿酸，但關節用玻尿酸與肌腱韌帶專用玻尿酸可是不太一樣唷！關節型玻尿酸在發酵、純化過程中會使用殺菌劑、有機溶劑與交聯劑，如果濾取不夠乾淨，注射到關節腔或許還好，注射到肌腱韌帶等嬌嫰的軟組織，卻可能引起發炎。此外，關節中的玻尿酸，與肌腱中的玻尿酸，分子量也差距巨大！關節中的玻尿酸，分子量介於百萬和千萬之間。注射用玻尿酸，為了增加潤滑度與黏彈性，也常常使用交聯技術(cross-link)讓分子更巨大，讓玻尿酸不易被降解、作用更持久。然而，肌腱韌帶中的玻尿酸，分子量只有數十萬，關節型玻尿酸中廣泛應用的交聯技術，卻不太適合質地緻密的肌腱韌帶。以往，醫師會使用關節型玻尿酸注射在肌腱、韌帶、滑囊週邊，來促進組織的修復，但現在有更好的選擇了：「肌腱韌帶專用玻尿酸」。 肩肘踝軟組織專用玻尿酸 消炎止痛還能促進修復 「肌腱韌帶專用玻尿酸」廠商表示，軟組織專用的高分子量玻尿酸，為了達到更高純度，使用奈米濾膜將玻尿酸濾出，這種製程確保濾出的玻尿酸更為乾淨，不含鏈球菌死亡後的細胞胞器或有機溶劑殘留，分子結構設計也與關節型不一樣。 劉醫師表示，專用玻尿酸注入受傷區域後，可與體內玻尿酸與膠原纖維形成3D立體結構平台，類似鷹架概念，具有潤滑與支架效用，能降低摩擦、穩定受傷部位，為生長因子提供作用空間。而且急性期也能使用，可以快速降低發炎反應與止痛，並促進組織修復，為後續復健與肌力訓練打下良好地基。 根據廠商提供的研究數據，網球肘(肱骨外上髁炎)患者施打後，疼痛指數下降 60%。而肩部肌腱病變(旋轉肌袖)，約 60%患者於 12 週時疼痛改善大於50%。 超音波導引注射 更安全更有效 (圖片為劉亦修醫師提供) 醫師先透過理學檢查與超音波確認病灶位置、深度與範圍，正常狀況是無需麻醉即可完成。醫師會以超音波導引將藥劑準確送到病灶點，避開神經血管，提高安全性也提升施打效果，建議至少施打 2 次、每次相隔約 1 週。相較於葡萄糖增生療法或 PRP，大部分病患注射當下與術後幾天的不適感更輕，少數人可能有短暫脹痛感，通常休息1~2天即可。而且葡萄糖與PRP具有促炎特性，若於急性期施打，紅、腫、熱、痛的發炎反應可能較強。此時可考慮施打「肌腱韌帶專用玻尿酸」來止痛降發炎，幫助後續修復。 肩肘踝/肌腱韌帶專用 但孕婦與兒童不建議施打 當肌腱發生病變時，最主要的症狀是疼痛、無力，以及關節活動角度受限，將大大影響日常活動和生活品質。而肩膀、手肘與腳踝是臨床上最常見的軟組織受傷部位：肩膀問題常見於中高齡族群，可能因車禍、拉傷、家務勞動受傷，或是需要舉高手臂的羽球、籃球、排球等運動員。而網球肘和高爾夫球肘問題，在勞動階層也會看到，如長期照護者因搬運病患，或家庭主婦因大量家務而受傷。跑步愛好者也常傷到腳踝肌腱。 劉醫師表示，臨床施打以來，嚴重過敏並不常見，但對鏈球菌發酵來源的玻尿酸曾有過敏史者，需與醫師討論、審慎評估。而注射區域若有皮膚感染或病灶應先處理；孕期、哺乳期與12歲以下兒童也不建議施打。從休息，到健保治療，再結合自費治療「肌腱韌帶專用玻尿酸」是新型注射治療，但價格高昂，與PRP相當，這是也患者要考量的重點。一般民眾則可先以休息、口服消炎藥、復健…
小腿後側「啪」一聲不是抽筋 可能是「網球腿」
你有沒有遇過這種情況：羽球正打得起勁，小腿後側忽然「啪！」一聲，痛得像被踹了一腳，接著腳直接軟掉，完全踩不了地？當下以為只是抽筋，硬撐下去甚至還自己按摩，結果卻越按越糟？ 小心，這很可能是「小腿肌肉撕裂傷」，也就是俗稱的「網球腿」。 小腿肌群-默默付出的推進主力小腿後側主要有幾位「肌肉好夥伴」： ⬤ 腓腸肌（gastrocnemius）：負責蹬地與衝刺動作，是肌力的主力來源。 ⬤ 比目魚肌（soleus）：穩定站立、持久發力時靠它。 ⬤ 膕肌（popliteus）：小但重要，幫忙膝蓋「解鎖」開始彎曲。 ⬤ 蹠肌（plantaris）：雖然細小，但有時也會參與蹠屈與膝屈動作。在這些肌肉中，內側腓腸肌是最容易發生撕裂傷的區域。這些肌群負責日常步伐加速、跳躍衝刺，一旦在未熱身、瞬間爆發、或肌肉疲乏的狀態下勉強出力，就可能造成肌肉撕裂傷。 誰最容易「中招」？醫師這樣說根據大墩恆新復健科蕭毓璇院長的臨床觀察，撕裂傷的高危險族群有： ⬤ 久坐族。 ⬤ 體重過重者。 ⬤ 熱愛運動的中年男性。 ⬤ 偶爾卻一次爆量運動者。 ⬤ 有舊傷或曾有拉傷史。 ⬤ 肌耐力與柔軟度不足。 ⬤ 長期穿高跟鞋造成小腿肌肉縮短的女性。簡單說，就是「平常少動，臨時動太多」的人最容易出事。「啪」一聲的真相-撕裂傷還是斷掉？患者主述通常是「突然啪一聲」、「像抽筋」，小腿肌肉撕裂傷典型症狀包括： ⬤急性疼痛：發生在小腿中後側，來得又快又劇烈。 ⬤無力感：尤其是在下踩或蹬地時，會覺得「力不從腳」。 ⬤壓痛點明顯：按到特定點會特別痛，甚至摸得到一塊凹陷。 ⬤活動受限：走路困難，尤其無法墊腳。 ⬤足背屈活動角度受限：背屈時，拉扯到小腿，造成疼痛。 ⬤可能伴隨腫脹、瘀青或血腫。別搞錯！小腿撕裂傷？阿基里斯腱斷裂？雖然小腿撕裂傷與阿基里斯腱斷裂位置略有不同，但兩者症狀容易混淆。若是懷疑阿基里斯腱損傷，醫師會進行湯普森測試（Thompson test）：讓病人趴下，醫師輕壓小腿中段，若腳踝沒有蹠屈反應（往下動）就是陽性反應，高度懷疑阿基里斯腱已經完全斷裂。超音波是最佳檢查利器 診斷小腿肌肉撕裂傷，除了問診與理學檢查，超音波是非常重要的工具。可評估： ⬤肌肉纖維是否排列整齊、連續。 ⬤是否出現撕裂、血腫、積液。 ⬤是否合併深層靜脈栓塞（DVT）風險。如有必要，進一步檢查可包括彩色杜卜勒超音波或磁振造影（MRI）以評估是否需要手術介入。撕裂傷分三級-你是哪一型？第一級（輕度） ⬤肌肉排列有些紊亂但未斷裂。 ⬤可接受熱療、電療、雷射等物理治療。 ⬤通常1至2週可復原。第二級（中度） ⬤局部肌肉部分撕裂，伴隨血腫與疼痛。 ⬤可透過超音波觀察不連續與積血。 ⬤可考慮抽吸血腫，壓迫止血並減少積液生成。 ⬤建議固定腳踝，以協助固定肌肉裂口。 ⬤可放鬆裂口週邊肌肉，如：按摩近端小腿肚、或肉毒桿菌素注射，但切勿使用拉筋伸展， 以免二度傷害以致裂口擴大
重訓傷害
近年審美觀重置，溫柔纖細的賈寶玉、林黛玉不再流行，取而代之的是肩寬臀巨，配有六塊肌的超人與神力女超人，重量訓練因此成為全民嗜好，不論男女老少「健人」輩出！健身雖是提升肌力與塑造體態的重要方式，但只要是活動，都有機率造成受傷，重訓傷害的案例也是屢見不鮮。如何在追求更強體能和運動表現的同時，降低受傷風險，成為每位訓練者不可忽視的課題。 最容易受傷的部位：下背、肩膀與膝蓋成重災區在各種重訓傷害中，肌肉與肌腱拉傷、韌帶損傷以及關節發炎是最常見問題。身體各部位都可能受傷，但下背、肩膀和膝蓋則是診間常見的受傷部位，特別是在高強度硬舉、深蹲、和臥推等動作下，受力較大的同時，風險也隨之提升。像是進行硬舉時，在大重量和相對力竭時，臀部發力不足，下背肌群發力過度增加導致下背拉傷。深蹲則因重量過重加上協同肌肉肌力不足，導致膝蓋瞬間內夾，膝關節負擔加劇，反覆累積下可能引起關節發炎或韌帶損傷。此外，重訓者如果年齡已超過50歲，可能已經有早期軟骨退化，深蹲次數如果太多，也會磨傷軟骨導致關節炎。而臥推時，為了推起更大的重量，許多人會過度使用旋轉袖肌群發力，最終導致肌腱受傷發炎腫脹，產生肩夾擠症候群，影響肩部活動能力，甚至因為持續忍痛重訓，造成旋轉肌腱撕裂。受傷背後的主因：活動度與穩定度重訓受傷的根源通常可以追溯至兩大問題——活動度（mobility）失能與缺乏穩定度（stability）。訓練時關節活動方向受限，或是肌肉柔軟度不夠時，可能導致身體採取代償動作，使受力方向偏移，增加受傷風險。例如，硬舉時髖部活動度或腿後肌群柔軟度不足，或是腰椎穩定性不夠、骨盆方向不對，而造成下背拉傷。有些人則在深蹲時因臀肌發力不良，肌力及動作控制能力不足下導致膝蓋內夾，讓膝關節承受額外壓力。換句話說，這些問題的初始根源可能來自於活動度或動作穩定度不足。其他像熱身不足、過度訓練、恢復時間不足，以及一味追求大重量時力竭，都可能造成重訓傷害。如何降低受傷風險？確認身體素質、正確熱身與核心訓練是關鍵想要降低重訓受傷的風險第一個重點：便是做好身體狀況評估，確認自身的活動度與穩定度，選擇適合的訓練動作，避免進行超出身體負荷的運動。第二個重點：為充分熱身，像是動態熱身（Dynamic warm-up）能短暫提高關節活動度、提升肌肉溫度與柔軟度，以及增強神經肌肉控制等，來降低受傷可能性。像在進行下肢訓練前，可透過髖部活動訓練（如 90/90 轉髖）來提升靈活度；進行全身性運動時，則可藉由「世界最好伸展」（The World’s Greatest Stretch）來強化胸椎與髖部的活動度，確保動作能夠順暢執行。第三個重點：核心肌群的強化。研究顯示，透過核心訓練能提升運動員的核心軀幹肌群靜態耐力與神經肌肉協調性、增加腰椎骨盆區域肌力，還能提高運動時的四肢穩定性與能量傳遞效率，大大降低受傷風險。因此，在重訓菜單中適度加入棒式、反向捲腹等核心訓練，能夠有效提升身體穩定度，幫助身體更安全地承受重訓帶來的負荷。最後一個重點則是利用錄影來檢視訓練動作。許多重訓傷害源於不對稱的發力，是一大誘發受傷的危險因子，若能透過正面與側面的影片來觀察、分析動作，找出潛在風險並加以修正，將大幅降低受傷機率。此外，重訓當中、重訓結束後，也要感受自己的身體：腹肌、臀肌、腿肌…等想要訓練的大肌肉，是否有適度訓練後微微發熱、血流充沛的感受？腰椎、膝蓋、肩膀…等關節，是否出現異常的疼痛與僵硬？良好的重訓規劃，隔日應該感覺到身體輕盈舒暢，若選擇高強度的重訓，一兩日內大肌肉群有酸累感，是可以接受的，但不應持續超過三天。關節也應該愈來愈靈活且穩定，若是腰椎、膝蓋、肩膀…等關節變得更僵硬，甚至有疼痛、無力的感受，可能是受傷的警訊，應該要休息到全好再進行下一次重訓，並且要檢視動作角度、肌肉發力是否有錯誤，以免重複受傷、累積傷勢。受傷後該怎麼辦？掌握「PEACE & LOVE」原則即便做好了各種預防措施，受傷仍然可能發生，若在訓練過程中出現明顯的紅腫、劇烈疼痛、關節異常腫脹，甚至手腳麻木的情況，應立即尋求專業醫療評估，以確認傷勢嚴重度。若只是輕微的不適，則可以依循「PEACE & LOVE」原則來進行恢復。「PEACE」原則適用於受傷的急性期（傷後1-3天），包含患肢保護（Protection）、患肢抬高（Elevation）、避免抗發炎治療（Avoid Anti-inflammatories）、患部加壓（Compression），以及衛教（Education），來確保傷處能夠穩定修復。 「LOVE」原則用於亞急性期或慢性復健期，透過適當負荷（Load）、保持樂觀（Optimism）、促進血液循環（Vascularization）與適當運動（Exercise）來幫助身體重新適應運動強度。 以安全為前提，享受重訓帶來的好處重量訓練雖然能夠強健體魄，但在運動前須先確認受傷的風險，像是個人體質（如是否有慢性疾病）、活動度，穩定度及動作控制能力等。因此在開始重訓前，可透過美國運動醫學會的身體評估問卷，來判斷是否需要醫療諮詢，或是在確認不須醫療諮詢後，尋求專業的物理治療師或經驗豐富的教練進行身體評估，確保自身狀態適合負重訓練。切忌不要一味追求增加次數、提高重量。唯有在身體狀態及素質達標的情況下進行重量訓練，才能在享受重訓帶來的效益時，將受傷風險降到最低。
「肌」不可失 重訓是最好的防線
「我家爺爺最近走路越來越慢，甚至沒有辦法一次穿越馬路，醫師說是肌少症，怎麼辦？」 「我女兒平常不愛運動，又愛減肥體力虛弱，爬一層樓梯就氣喘吁吁，醫師也說是肌少症，怎麼可能！她才30歲！」其實，這些真的都可能是肌少症的警訊。 失能殺手—肌少症肌少症堪比失能殺手，是因老化、疾病、缺乏營養、缺乏運動…等因素，導致的肌肉質量減少、肌力下降，進而影響日常生活功能的疾病。初期症狀容易被忽視，但隨著肌肉萎縮愈來愈嚴動，患者將面臨行動力降低、容易跌倒、免疫力下降…等嚴峻挑戰。歐洲老年醫學暨肌少症工作小組針對65歲以上長輩，以肌力、肌肉質量、體能表現三大指標診斷肌少症。 五大症狀別輕忽肌少症如果不及早預防、改善，最嚴重還會導致身體失能。出現以下的症狀可別掉以輕心： 診斷肌少症利器民眾可以簡易自我檢查：用拇指與食指圈住小腿肚最粗部位，若能完全圈住，當心是肌肉量減少的警訊！其他臨床上測量方法來包括：1. 肌肉質量：雙能量X光吸收儀 (DXA)：是一種精準測量身體組成的儀器，可以測量骨質密度、肌肉量和脂肪量等。生物電阻抗分析 (BIA)：透過測量身體組織對微弱電流的阻抗，來估算身體組成，包括肌肉量、脂肪量和水分等。2. 肌力測試：包括手部握力測試、大腿肌力測試。3. 血液檢測：檢測血液中的肌少症相關生物標記，例如：維生素D、肌酸激酶等。4. 影像學檢查：透過電腦斷層掃描 (CT) 或磁振造影 (MRI) 等影像學檢查，觀察肌肉的質量和分布情況。 重量訓練是肌少症運動首選肌少症除了和老化引起的肌肉流失有關，長期久坐、缺乏運動，還有偏食、過度節食者，也是罹患肌少症的高風險群。 提到運動，重量訓練被視為對抗肌少症最有效的武器。重訓是改善肌少症最有效方法之一，透過增加肌肉質量和肌力，提升身體功能和平衡，促進新陳代謝，增強骨骼健康，改善心理健康，進而提升生活品質和延緩老化進程。 肌少症患者應在專業人士的指導下，制定適合自己的重訓計畫，持之以恆地進行訓練，才能獲得最佳的效益。 儘管肌少症患者側重重訓，有氧運動也是不能偏廢，因為有氧運動能有效改善心肺耐力，讓患者能更輕鬆地進行重訓。 重訓幼幼班如何開始？重訓的入門建議從大肌群開始，例如胸肌、臀大肌和股四頭肌。以下是一些基礎的重訓動作： 醫師建議，每週至少進行三次重量訓練，每次運動時間30至50分鐘，並針對大肌群完成4至8組動作，每組10至15次。而且最重要的是，初學重訓必須有「醫師諮詢」和「教練指導」。不是所有運動都適合肌少症患者對於肌少症患者，並不適合從高協調性或高衝擊性的運動開始入門，如：籃球或滑雪。另外，單純練瑜伽、太極、氣功，對於肌少症的改善有限，因為瑜伽主要以伸展、平衡和呼吸控制為主，對於肌肉的刺激強度不足以促進肌肉增生。 肌少症患者若肌肉力量不足，關節穩定性較差，在進行高難度的瑜伽動作時，可能增加肌腱拉傷或關節受傷的風險，建議肌少症患者可以將瑜伽作為輔助運動，搭配重訓和其他肌力訓練，達到更全面的效果。有些長輩，很喜歡以走路為運動，認真執行天天一萬步，但要小心運動模式過於單一，反覆使用足跟導致足底筋膜炎，且對於臀部、大腿的大肌肉萎縮沒有改善效果，最好還是搭配其他運動。近幾年很流行超慢跑，對大腿肌肉較有活化效果，但要注意，在家還是要穿室內運動鞋，以免誘發前足疼痛；另外，有腰椎滑脫的患者，超慢跑時要更小心，若是腰臀疼痛惡化，務必先治療腰椎。 重訓可以這麼吃正確的飲食搭配能最大化重訓效果，促進肌肉增長、恢復和性能提升。1. 蛋白質：肌肉的原料是蛋白質，建議每公斤體重攝取1.2-1.6克蛋白質，例如：白肉、雞蛋、牛奶、豆製品等。 需要注意的是，蛋白質的攝取需與運動結合才能有效轉化為肌肉；若僅攝取高蛋白而缺乏運動，可能造成身體負擔的反效果。 2. 咪唑胜肽(Imidapetide)：咪唑胜肽富含肌肽，可以刺激肌肉生長和增加運動表現，是存在肌肉中很重要的化合物，對於肌肉的生長和新陳代謝也很重要。 3.