登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！
(1) 爬山並不會較容易造成退化性膝關節炎。 (2) 爬山後的膝痛，以軟組織原因，如韌帶、肌腱等發炎，比軟骨磨損更為常見。 (3) 增強膝關節周圍肌力至關重要，也就是爬山要循序漸進慢慢鍛鍊升級。 (4) 退化性膝關節炎急性發作時要休息並治療，這才是要暫時停止爬山的時刻。急性發作時常會膝蓋腫痛、積水，並微微發熱。 (5) 使用登山杖相當重要，雙杖較好，護膝也可考慮。 (6) 下坡衝擊力大，膝關節負荷多，肌力不足者請減速。 登山是我最大的興趣，登山的時候，友人最常問我的問題不外是：登山究竟會不會傷膝蓋？自從某醫界大老宣稱，爬樓梯或登山是「最笨的運動」，說這兩項運動都會對膝關節造成嚴重損害，甚至不可逆。自此，登山界每個人都人心惶惶，爬傷膝蓋，但不爬傷心，不知如何是好？我也是這樣，對我這登山控來說，假日不去山上走一走真是難過，封山還得了！其實這句話有對也有錯，膝蓋保護其實肌力訓練最重要，如何避免爬山傷膝蓋才是重點？我覺得有義務要好好和大家說明登山與膝關節的關係，讓大家了解真相到底是什麼呢？ 圖一：筆者與好友多年前攀登日本奧穗高岳，有許多攀登的路段。 以生物力學的角度來說，走路膝蓋的負重最大可達體重的3倍，但登山時上下坡或上下階梯時，特別是下坡，膝蓋的負重會大大增加，據研究，在25度下坡角度下，膝關節負擔最多可能會到達走平路的1.6倍，也就是體重的4到5倍間，若考慮到登山常遇到的地形，可能有很多奮力上攀或向下深踏的動作的狀況(圖一)，膝蓋負擔會更為增加，因此登山對膝關節來說，的確會造成額外負擔。 再以生理學的角度來看，在正常老化的狀況下，肌肉力量會隨著年齡增加而減少，50至60歲平均會減少15%，往後每10年遞減30%。平衡度與靈活性也會隨著年齡增加而下降。因此，肌力的不足的確會讓膝關節處於風險中，使得登山時膝關節容易受傷。雖然如此，2011年陽明大學發表的碩士論文，探討〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉，研究者將有五年以上登山習慣的中、高年人分為兩組 (1) 高山組、(2) 郊山組（高度在1500公尺以下）。另外對照兩組：(3) 無規律運動中、高年者與(4) 年輕受試者。以問卷及理學檢查做為研究方式，探討登山對於人體可能之影響。此研究發現：高山組肌力最佳，而無規律運動組最差。長期規律進行費力的登山活動，可改善中高齡男性肌力下降的情形，也證實了強度較大的高山活動，有助於預防老化造成的初期肌力衰退，讓人有年輕的狀態。 在膝關節磨損方面，以股骨末端軟骨厚度而言(圖二)，兩登山組與年輕受試者結果幾無差異，皆明顯優於無規律運動組，膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化膝關節附近肌肉的肌力，如股四頭肌與膝關節屈肌，減緩軟骨磨損。這與筆者多年的臨床觀察相同：復健門診來看膝關節退化性關節炎的病患多缺乏運動，常見體重過重但腳很細。真正登山者的膝關節退化反而不太顯著，登山者較常因膝蓋周邊軟組織，如韌帶或肌腱的受傷而產生疼痛。 圖二：退化性關節炎的患者，股骨遠端的軟骨易產生破損(右圖)。 膝關節的磨損與肌力呈一互補，肌力越差者在日常生活活動中，就容易造成關節軟骨磨損，登山者若膝關節周圍肌力足夠，反而能保護膝蓋防止磨損。平常有登山習慣者，肌力慢慢鍛鍊，自然經得起使用；平常不運動的人，加上中廣身材，膝關節負擔重，一般走路就會造成磨損，反而退化明顯。突然作超過能力的運動，更傷。無怪乎研究顯示，最有證據力的退化性關節炎治療方法，竟然是肌力訓練。 但若膝關節已有軟骨磨損發炎，或是有韌帶受傷者，也就是正在急性疼痛的時期，發炎容易造成受傷軟骨被發炎細胞清除，年紀大又長不回來，易造成局部磨損，這樣的情形應先減少活動包括登山，接受治療，努力控制發炎狀況。有研究顯示，半月軟骨受損或十字韌帶斷裂，皆會增加膝關節面局部的壓力，造成磨損加劇，因此許多年輕時膝關節受傷病患，若未好好治療，容易發生早發型的膝關節退化現象。 已有膝關節退化者但非急性發炎期的登山者，不用害怕，預防重於治療，除平日要鍛鍊肌力，由健身房、騎車、走平路、進而爬小山的循序漸進法，可能是最好的預防進一步退化方法，也就是一種漸進式肌力訓練，常使用的訓練方式是反覆半蹲與站立，靠牆半蹲與站起是一種簡便安全的訓練方式(圖三)，踩腳踏車、飛輪與阻力訓練，也是常見的訓練方式。另外採用如使用登山杖、穿護膝、下坡慢行等方法，都有效果。奧地利學者針對登山嚮導的研究顯示，使用雙側登山杖走25%下坡，比未使用登山杖者，可減少 15-25% 膝關節的受力，有效減少膝部負擔(圖四)。 而下坡倒退走到底會不會較不傷膝蓋？目前沒有看到科學性的研究。但因為倒退走用的肌肉，和關節磨損的地方，和正走不太一樣，因此原本不舒服的地方可能會不痛， 但還是會加重其他肌肉關節的受力。主要是因為膝蓋需打直，膝蓋骨-股骨關節（patellar-femoral joint）壓力更大， 後大腿肌群過度延展及臀肌得要更使力，如果前側屈髖肌又太緊，這樣的姿勢可能就更危險， 甚至容易跌倒。 圖三：半蹲對鍛鍊股四頭肌肌肉力量、防止膝痛至為重要，靠牆半蹲(左圖)是一種較簡便省力的訓練方式，若年輕人可採用右圖方式。(動作示範 ~ 郭妍伶治療師) 圖四：使用登山杖可有效減少膝蓋負擔，防止膝蓋受傷 膝痛是登山時或登山後常見的問題，登山者常表示下山過程中就會出現膝蓋周圍疼痛，但在休息兩三天後即見好轉，這種最可能為運動造成的肌肉酸痛，應可随著鍛練逐步改善。若這疼痛持續數周，韌帶受傷也要考慮，穩定膝蓋的外側與內側側韌帶常受傷，特別是深踏很多的步道，也就是要陡降的步道，有名的如北插天山、志佳陽大山的下坡路段。為了穩定膝蓋，內外側側韌帶都會負擔很多的力量，容易在突然的扭力下受傷。這樣的受傷也反映膝關節周圍肌肉力量不足，在疲累時穩定的任務過度的交給韌帶來負擔。韌帶的受傷較肌肉難恢復，所謂｢傷筋動骨一百天｣。韌帶受傷就是傷到了｢筋｣，需要較長的休息時間與適當的治療。另外，膝關節外側的髂脛束與內側的鵝足肌腱也是登山常見的膝痛來源，這些都是「傷筋」。 膝關節疼痛不論是關節軟骨、韌帶或肌肉的受傷，在急性期皆要是當減少活動，需要時要加上藥物或復健治療，以便控制發炎、減少疼痛、讓受傷組織有足夠修復期。慢性期則可加上進階的復健治療，目標在學習加強肌力與靈活度的方法，運動方面則要循序漸進，逐步鍛鍊，才能有超乎年紀健康的膝關節，重享彩色人生。某些較嚴重的退化，最終要走向置換人關膝關節的地步，也不用害怕。現今置換人工膝關節已是極為成熟的手術，成功率相當高，要記得，術後復健相當重要，好好復健人工膝關節，之後爬山不是問題。 好好訓練下肢及核心肌力，絕對是延長膝關節使用壽命的不二法則。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者：台大醫院復健部 陳文翔 教授 )
40+的灌籃高手～籃球場上永遠的男孩
門診來了一位40多歲的大哥，走路的姿勢就像老公公一樣，我問他說：「大哥你那邊不舒服？」 大哥：「我每個禮拜都會去打球，這禮拜應該是墊步切入的時候扭到右邊膝蓋，剛回去只是痠痠的。但今天早上起來就整個腫痛到不行了」 我詳細評估發現大哥的內側副韌帶扭傷合併滑液囊積水，趕緊幫他安排超音波導引抽出積水後，注射修復藥物。治療後大哥感覺好多了：「醫生請教你，我們這種大叔打球有沒有要注意什麼？」 大哥的問題我想也是許多籃球愛好者的問題。就讓我這個也很愛打籃球的復健科醫師為大家說明囉：籃球是國人十分喜愛的運動，今年我國亞運男籃三對三更是榮獲金牌，但是隨著年齡漸長，往往伴隨肌力、柔軟度的退化，以及體重的增加，大大增加了受傷的機率。 過往的研究顯示，40歲以上中年球友最容易受傷的部位是膝蓋與腳踝，常見的診斷有髕骨股骨疼痛症候群、腳踝扭傷與阿基里斯肌腱炎等。以下為各位簡單介紹： 【1】髕骨股骨疼痛症候群： 腿部在彎曲時，因為肌力不足而導致軟組織的摩擦與發炎，特色就是在膝蓋前面，髕骨周圍有明顯疼痛發炎，嚴重一點還會膝蓋積水與髕骨外翻。一般需要使用消炎藥物，安排物理治療，較嚴重的個案甚至需要抽吸注射治療。 而預防方面可以減重、穿戴護膝，運動後伸展(如圖1-圖4)訓練股四頭肌的肌力（如深蹲、向後弓箭步(如圖5)），並尋求專業醫療人員，協助調整腿部的動作平衡與協調，像是增加踝關節與髖關節的活動度、以及核心肌群的肌力，可以避免爾後再度發生。 【2】腳踝扭傷： 這個問題只要有打籃球，不論什麼年紀都很常見，一般來說扭傷是以內翻居多（足踝外側疼痛），可能會合併前距腓韌帶、跟腓韌帶或前下脛腓韌帶的撕裂傷，如果有撕裂傷恢復期甚至長達六到八週之久，一般剛扭到時的前48小時建議冰敷，做幫浦運動(圖6)與坐姿阿基里斯腱伸展(圖7)，後續可以安排物理治療、運動貼紮、徒手治療，如果有撕裂傷可以考慮使用震波或局部注射血小板濃縮液（PRP）加速復原。 預防的部分可以穿著合腳的籃球鞋，目前高筒鞋與低筒鞋哪個更能預防扭傷並無定論。依照過去研究，我會建議籃球鞋要有避震但鞋墊不要太厚，偏高的球鞋重心反而容易造成扭傷。另外，球鞋外側的防側翻結構，與中間的扛扭片也稍有幫忙。如果常發生扭傷，可尋求專業醫療人員進行「腳踝穩定度訓練」。 【3】阿基里斯腱肌腱炎: 就是在小腿靠近足跟處發生紅腫熱痛的情形，常見的原因包括筋膜緊繃或是拉傷，一般需要使用消炎藥物與安排物理治療，如果反覆發作會建議安排震波或是增生注射治療，另外也要加強小腿筋膜的放鬆(如圖7)與臀肌的鍛鍊，才能避免反覆發作。 除了上面幾個常見的問題，以下提供一些中年大叔打籃球的建議： 【1】熱身與收操要做足： 打球前做好暖身：可以小跑步（繞球場跑2～3圈）、關節活動、動態伸展一下，打完球切記要收操，伸展緊繃的肌群(伸展運動如)，也可以搭配按摩球、筋膜槍、滾筒讓運動後的肌群得到舒緩。隨著年齡增長與軟組織的磨耗，建議打球前後要確實熱身與收操各十分鐘，才不會「場上一條龍，隔天一條蟲」！ 【2】選用適當的護具與鞋具： 籃球征戰多年下來，不少球友身上都會累積大大小小的舊傷，可以依照個人情形選用適當的護膝、護踝等護具，最重要的是，選用可避震、止滑、防扭傷功能的籃球鞋是很重要的，鞋子也要隨著磨耗定期汰換，不然因此受傷就得不償失了！ 【3】注意自己身體的警訊： 年過40，已經不復當年勇，可能有高血壓、高血脂等慢性病，或是體重過重，平常要注意慢性病的保健，如果打球後身體不適，也要盡快就醫。另一方面，如果平常就有肌肉骨頭關節痠痛的問題，也可以先就醫評估診斷，接受衛教與治療，處理好才能放心在球場大展身手。 【4】依據自身狀況調整打法： 許多球友年輕時，可以毫不費力在禁區飛天拉桿，但隨著年齡增長，可能起跳也只剩一塊豆腐高。即使是NBA頂級球星，在邁入職業生涯後期時，也會依據自身體能下滑而去調整打法。因此隨著年紀改變打法，是非常合理的，也能夠延長球齡與避免受傷。舉例來講：搶籃板可以從靠體能的「摘芭樂」（跳高高從別人頭上搶球）變成靠紮實卡位鞏固籃板，或是使用小拋投、後撤步等減少碰撞與利用時間差的技巧，增加在球場上的影響力，除此之外，隊友的默契和戰術不但可以彌補體能的退化，更可以增加打球的樂趣呢！ 綜合以上，希望大家不管幾歲，都能夠好好享受籃球的樂趣，當然，打球偶爾也會遭遇比較嚴重的受傷，像是半月板、前後十字韌帶的受傷，這時就需要盡快就醫，好好配合治療，加上積極的復健與訓練，才能繼續馳騁球場了。 圖一、伸展股四頭肌 圖二、伸展後腿肌 圖三、伸展髂脛束 圖四、伸展小腿肌肉 圖5、向後弓箭步：可空手或拿啞鈴/槓鈴(置於肩上)，一腳向後踏(如平衡感較差可稍向外踏)，另一腳順勢下蹲，再站起，重複12次，共做3組。 圖6. 足踝幫浦運動：腳背與腳趾用力向上翹到極限停住2-5秒，再用力下向下(蹠屈)到極限停住2-5秒，重複20次。 圖7、坐姿阿基里斯腱伸展：坐姿下，將毛巾或彈力帶固定在足底，向身體方向拉到小腿有緊繃感停住15-30秒，重複3-5次。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者：李炎諭醫師 人一博愛復健科診所院長 )
從鋼鐵傘兵秦良丰看「脊髓損傷的復健之路」
今年9月秦良丰在所有國人的眼前，高位脊髓損傷6年後，無人扶持、不用拐杖下獨立下樓梯，再創個人生命的奇蹟！他於2018年5月漢光演習時，因跳傘發生意外，從將近130層樓高的高空墜落，在經過現場待命的醫護團隊及時搶救後，奇蹟生還，後續由當時的三軍總醫院蔡建松院長(現任軍醫局局長)，招集了各科跨團隊的醫療人員，包含神經外科、胸腔科、復健科、中醫科等相關科別團隊，把握住最寶貴的復健治療黃金期，讓這位中心型高位脊髓損傷的國軍弟兄得到最妥善的醫療照顧。當然最重要的是，他擁有驚人的毅力特質與溫暖的家人支持，在這許多條件配合之下，讓復健得以發揮最大成效。 入住三總加護病房後，秦良丰立即開始接受了高強度的床邊復健治療，配合高壓氧及中醫針灸的治療，加速恢復已受損的中樞神經功能，並積極強化相關肌肉群的力量，接著順利脫離呼吸器，進而移除氣切管，達到自主呼吸的能力。當年8月從加護病房轉一般病房，並邁入更全面的復健治療。而在這段期間，除了物理治療及職能治療，強化肌力與肢體協調的訓練外，當遇到復健的瓶頸期，也藉由精準的肌肉電刺激導引技術，針對了局部的上肢及下肢特定的高張力肌肉群，注射肉毒桿菌素，順利地改善了中樞神經損傷最常發生的痙攣性肌張力過高之併發症，有效率地抑制過強的張力，獲得較好的自我動作控制能力，增進後續復健的效果。 下肢部份由初期最基本的傾斜床、站立架的復健，接著使用助步車等，進而加入移動式的訓練。在2019年3月病況穩定後，自三軍總醫院轉至國軍高雄總醫院之前，他的下肢功能已經恢復到在助步車輔助下，可以步行約100公尺。另外，上肢功能則恢復到能將肩關節抬高至超過30度，並開始使用叉子進食以及握筆寫字。 而在國軍高雄總醫院2個月的高強度復健治療下，於受傷後周年感恩活動中，原本功能損傷十分嚴重的雙側上下肌力，已逐漸進步，達到將近4分(滿分5分)，並突破瓶頸，不再需要看護協助，能夠自行使用助步車練習走路，且可以使用自己的雙側上肢，維持站立2分鐘以上。今年邁入了受傷後的第六年，目前已能在旁人適時協助下，克服協調障礙，在平地步行數十公尺，練習上下樓梯的動作。這對於一位中心型高位脊髓損傷的患者來說，的確是件相當不容易的任務。 根據脊髓損傷社會福利基金會統計，目前全台灣總計大約有6,5000名脊髓損傷者，其中超過半數以上的脊髓損傷患者年齡層落在16至30歲間，其中以交通事故、高處跌落等意外事件受傷佔最多數，而每年亦以約1000多名患者的數量持續增加。當意外事件發生後，患者除了受傷之外，往往會遭遇到喪失工作、生活自理能力，成為家屬及社會照護的沉重負擔的打擊，因此病友及家屬需要先穩定自己的情緒，接受已受傷的事實，才能全力面對後續復健的挑戰。 國內外的神經科學家目前仍持續研究治療中樞神經受損後的最有效治療方式，其中神經調節是主要的治療方針，這是一種生物工程方法，藉由脊髓刺激、腦刺激和腦部機械介面等，再利用藥物製劑、光遺傳學、化學遺傳學或是復健物理醫學的電刺激(如硬脊膜外電刺激、周邊神經電刺激、功能性電刺激)或磁刺激(如重複性經顱磁刺激)等方式，來調節神經元活動。神經調節已成功應用於多種神經系統疾病，而用於脊髓損傷的神經調節技術，目的在重新刺激活化受損處以下的脊髓內在運動迴路，以恢復基本運動功能。 脊髓損傷患者無論是否接受外科手術治療，在治療期間仍需立即展開積極的復健療程。急性和亞急性期的復健重點在於預防之後可能發生的併發症。住院急性期應加強被動運動，解決攣縮、肌肉萎縮及疼痛等問題。對於保護關節結構和保持最佳的肌肉張力非常重要，除了採用踝足裝具、膝踝足裝具等輔具做適當的擺位，亦可利用枕頭協助關節於休息時做暫時性的擺位。 在步入慢性復健期間，除了在生活及心理的各個層面，生理也持續受到影響，可能發生呼吸、心血管、泌尿和腸胃道等系統的併發症，以及肢體痙攣、疼痛、皮膚壓瘡、骨質疏鬆和骨折等狀況，同時可能需要面對的是張力以及疼痛的出現，除了口服藥物治療外，局部的肉毒桿菌注射治療可有效的改善局部肢體張力過強的狀況，再搭配輔具使用，如助行器、拐杖等，對於提供長期階段性行走訓練佔有相當重要的角色。目前國外已開發出混合步行訓練裝置，可透過在矯正器上添加功能性電刺激，改善步行的姿態與功能。而機器人訓練則是另一種新穎的復健方式，並且日益發展。國外醫學報導顯示，在四個星期的復健期間，機器人的輔助訓練，可使患者上肢功能獲得改善。另外，機器人輔助步態訓練，亦可改善患者日後行走的功能。 除了醫療單位之外，台灣目前亦有很多相關的政府及民間的社會福利機構，能提供病友所需的社會資源，做後續照顧的諮詢與服務。雖然傷害已造成，需嘗試慢慢接受事實，再配合醫院治療復健，可更進一步可透過復健及輔具來讓脊髓損傷病友改善或維持現有功能，讓大部分的不可逆之神經損傷所造成的影響減至最低。因此，所有的復健和其他治療方法的最終目標，乃是改善功能、減少繼發性疾病的發生率，提升患者的功能獨立性，突破心理、生理功能、和社會經濟的障礙而減少負面影響，以提高與健康相關的生活品質。 事前預防、早期診斷和治療脊髓損傷患者的慢性繼發性併發症，對於改善這些併發症、提高存活率、社區參與度和與健康相關的生活品質至關重要。脊髓損傷是可以預防的，也並不影響壽命的長短，更不至於阻礙良好的生活品質與社會貢獻。只要適時且適當地移除環境中的障礙，可協助脊髓損傷患者重新獲得獨立生活的機會，順利進入學校、職場或社會。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者：三軍總醫院 復健醫學部 張正強醫師 )
我都有在認真健身，為什麼肩頸上背反而越來越痛？
35歲的上班族女性，長時間要看螢幕打電腦、低頭回Line簡訊，導致長期肩頸痠痛。在一次朋友聚會中，一位在健身的朋友就說她缺乏運動，建議她要健身，強化上背肌力才不會一直痠痛。她找了教練開始身體力行，但是每次健身完，反而肩頸更痛，通常要休息個一週才能再上第二堂課。教練跟她說這是正常的過程，因為平常都沒健身運動，幾次就會改善。接下來的幾次課程，教練慢慢增加啞鈴的重量和組間的次數；但是痠痛的狀況依舊沒有改善，直到第五堂課上完，她已經痛到影響到睡眠，甚至手發麻，教練建議她先暫停課程去看醫師找出原本疼痛的原因。 以上的場景都是真實，且每週都會有這一類「認真健身、但越做越痛」的族群掛病號，為什麼會這樣？醫師不是建議我們要多做運動？要多健身多增加肌力、才不會痠痛，但為什麼健身反而沒有改善？越做越嚴重！回到剛剛上班族女性的案例，在經過詳細的問診和檢查，才發現病患大學畢業後沒有規律運動，升上主管後又長時間在電腦前工作，因而上背的肌筋膜都非常僵硬。臨床測試也發現胸肌緊繃和背肌無力，且輕輕按壓都會誘發病人的疼痛。頸椎的X光檢查下，也呈現第5,6節有椎間盤狹窄和骨刺，做骨刺神經理學檢查，也會讓病人瞬間手麻；我請病人說明一下她的健身運動。教練說因為她肩頸痠痛，應該訓練強化上背，所以安排了「肩推運動」和「划船運動」。這也是基礎健身很常用到的運動訓練，病人也示範了她健身時的動作，我發現有三大問題，而這也是很多人在健身時容易忽略的。 健身運動常出現三大錯誤動作模式: 1.沒有在正確的起始動作:(如圖一圖二)在做上背的健身動作，還是呈現錯誤的烏龜脖、圓肩及駝背，自我調整本體感覺不足且原本就習慣錯誤姿勢，再加上教練沒有好好看顧在健身「起始動作」的姿勢是否正確。一旦起始動作錯誤，頸椎和肩關節就會呈現過大的壓力，肌肉就會承受過度的張力，每做一次動作、就是一次的傷害。2.動作的過程、出現不正常的代償:在「肩推運動」(圖一)和「划船運動」(圖二)，照理說應該是上背肌群、擴背肌及三頭肌出力，其他的肌群做一個輔助的腳色。然而當上述肌群沒有出來做功（可能因為啞鈴重量過重，肌肉沒有喚醒），就會造成其他「代償的肌群」出來做功，譬如說，脖子的肌群(胸鎖乳突肌)過度的出力，常常會看到當重量超過自己負荷，健身者就用脖子出力(臉紅脖子粗)，然而健身不是脖子在健身，錯誤的代償會使得原本沒有痛的肌群也痛起來、本來就有問題的疼痛卻沒有改善。 3.健身超過自己能負荷的能力:現代人能運動的時間短，都會希望以最短的時間達到訓練的效果。但是運動的訓練和肌力的增加本來就不是一蹴可幾，是需要時間的累積，有時候訓練超過自己能力負荷時，肌肉的疲勞沒有得到好好的休息得以恢復，可能多增加一組的訓練，就會造成肌腱的撕裂傷及疼痛的發生。 (圖一肩推運動) (圖二划船運動) 肩頸上背痠痛、健身需要注意的三大要點: 1.避免過度強調單一肌群訓練: 在上背及上身的健身訓練，很容易會強調單一肌群的訓練，女生會駝背痠痛，教練就會強調要加強後背肌群(斜方肌、擴背肌和菱形肌)，男生想要看起來上身比較壯就會強調練胸肌，然而在這樣「單一訓練」的過程很容易造成肌肉的痠痛和受傷，人體的肌群作用是很複雜的，是以肌肉環環相扣的筋膜鏈概念，以及主動肌群與拮抗肌群作用去組合出一個動作。上班族肩頸痠痛，很常的原因是前側筋膜鏈(胸肌、前三角肌)太緊、後側筋膜鏈(束脊肌、擴背肌和菱形肌)太弱，造成筋膜鏈的失衡，在健身訓練的過程，必須先把前側鏈做靜態的伸展拉筋再慢慢加強肌力訓練，相對後側鏈的肌群是因為太弱所以訓練的組數可以比前側鏈多1-2組，這樣才是完整又周全的訓練。(如圖三) (圖三) 2.加強靜態伸展及動態關節活動:健身前原本就長期不良姿勢肌肉很緊繃，因為運動時間有限，沒有適度的伸展放鬆，一旦重量訓練，肌肉反覆的收縮刺激，更容易造成肌肉的僵直和發炎。以肩頸痠痛的案例來說，大部分人是駝背、圓肩及胸肌太緊，在訓練計畫前必須要把前側鏈(胸肌)做靜態的伸展拉筋，搭配肩關節活動和肩胛骨內收運動，再開始由後側鏈(背肌)開始訓練。 3.強化核心肌群和脊椎穩定:所有的健身動作，核心肌力強化和脊椎穩定都是健身的基本功，沒有好的核心穩定，在做上半身的肌力訓練，就很容易讓姿勢垮掉，且無法有效的發力，在訓練肩頸的健身課單中，核心的穩定訓練是一定要加入的。簡單的如橋式、棒式、深蹲、硬舉及平板式都是可以增強核心肌群和脊椎穩定的訓練。 上述個案我建議暫停健身課程，先積極處理頸椎神經性問題，再藉由復健運動、徒手治療改善了她長期圓肩及駝背問題，同時指導她正確工作姿勢、健身運動的觀念。四週後她開開心心回到例行的健身運動，不用再擔心《健身不成反傷身》了！ 健身風氣在這幾年盛行，復健科醫師也會鼓勵病人，在有氧運動之外，也要增加肌力訓練，除了可以預防肌少症，也可以增加肌肉筋膜血液循環，減少痠痛改善生活品質。然而在健身運動前，初學者還是建議先找復健醫師評估身體是否有不適合的擺位動作？或是先處理肌肉骨骼原本受傷或痠痛的問題，之後再找專業教練指導，才能徹底的改善痠痛增強肌力。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者：宏康復健專科診所 陳相宏醫師 )
漸凍人失能, 復健可以幫忙?！
報載美國女星珊卓.布拉克男友布萊克.藍道，最近與漸凍症抗戰三年後,仍然不幸辭世,，令人感傷。知名的物理學家和宇宙學家史蒂芬.威廉.霍金，也是漸凍症患者，在2018年時去世，當時76歲 。 漸凍症是世界五大絕症之一，目前無法治癒。廣義的漸凍症，其實是包含一群不同診斷的運動神經元疾病，只是目前大家習慣把「肌萎縮性脊髓側索硬化症」(ALS)當作漸凍症代表。漸凍症從發病算起，一般餘命約3到5年，由此來看，霍金博士的壽命算是一個特例。目前平均全世界每 90分鐘就有人被診斷出漸凍症和因此而死亡，90%的病例沒有家族史，發病年齡通常在 40 至 70 歲之間，至 2040 年全球漸凍症患者人數預計增加 69%。在台灣平均每 3 天就新增 1 位漸凍症患者，俗稱漸凍人，即每年新增患者人數大約有460名，這個疾病不只是病人本身的悲劇，對於每一位漸凍人家庭來說更是絕望的打擊。 漸凍人(肌萎縮性脊髓側索硬化症, ALS)是一種進行性運動神經元疾病 ，從發病開始，就會發生漸進性肌萎縮，而且廣泛地影響到全身肌肉，最後連呼吸肌肉以及吞嚥肌肉等都受到影響 ，以至於維持生命都有問題 。家族遺傳性ALS患者的發病年紀大多較早，偶發性ALS的病因仍不明確，重金屬中毒、病毒感染、腫瘤、自體免疫、輻射及雷擊都被懷疑是危險因子。 疾病在進展過程會面臨逐漸失能的困境 ，面對這無法根治的疾病時，全方位的復健規劃變得十分重要。復健醫療的介入以功能為出發點，包含功能損失評估、恢復訓練、代償措施、輔具應用、甚至到無障礙環境等。 以下是復健治療規劃的幾個大方向介紹： • 物理治療和運動治療：物理治療師設計特定的運動和肌肉強化計劃，以維持肌肉功能和關節靈活性。這有助於延緩肌肉無力的進展，提高生活質量。 • 職能治療 : 一旦出現職能表現（日常活動、工作或生產性活動、休閒或娛樂）操作之功能障礙時，職能治療師可以提供相對應的訓練及輔具製作內容。 • 語言治療：由於運動神經元疾病可能導致說話和吞嚥困難，語言治療師可以協助患者找到改進說話和吞嚥的方法，包括使用溝通輔具。 • 呼吸肌肉訓練：特定的呼吸肌肉訓練可以幫助患者在呼吸方面更有效地工作，延緩呼吸困難的出現。 • 輔助性設備：輔助性設備如輪椅、行動具和電動床可以提高患者的生活便利性和獨立性。 • 心理支持：面對慢性疾病的挑戰，心理支持也很重要。心理治療師可以幫助患者處理情感和心理健康問題，並提供支持。 • 營養諮詢：由於吞嚥困難和肌肉萎縮，營養諮詢師可以建議患者應該如何維持適當的營養，以減輕體重損失和保持身體健康。 漸凍人的復健是一個持續且多學科團隊合作的過程，團隊包括醫師及上述專業人員。復健的目標是改善患者的生活質量，緩解症狀，延緩疾病進展，並提供綜合的支持，以應對這些失能問題。因此，需要患者與其醫療團隊合作，制定個別化的復健計劃，以滿足其特定的需求和目標。 四十出頭的王小姐, 幾年前被診斷為漸凍症，接著就在醫學中心持續追蹤、藥物治療與運動訓練。後因病程漸進惡化， 走路不穩定，也使用了支架與拐杖。她擔心一旦功能退化到需要使用輪椅，將導致其社區行動、上下班、還有社交生活等，都要被迫改變。雖然知道自己的疾病有不可逆性，仍在醫師評估建議後開始接受復健治療合併水中運動訓練。 在經過一段時間的訓練後 ，王小姐恢復部份體力並維持了走路穩定狀態，也暫時不用輪椅輔助了。 水中運動訓練(water-based exercise training)主要是利用浮力、阻力、水壓及溫度等特性，訓練到平常少用的肌肉群，同時可避免已經受損的運動神經元疲勞，在國外經常用在運動功能受損的訓練及心肺功能訓練, 只要能注意安全性，一般的溫水泳池也能當成訓練場所。 對這類病人，如合併其他復健治療並行應有助益，當然其切入點也有適當的階段。 近幾年醫藥界在漸凍人藥物研發上已有些進展, 在美國有數種特效藥經FDA批准上市 ; 目前使用時間用較長的特效藥-銳力得（Rilutek），臨床上可以增加存活時間，但效果也是有限，通常可以讓病人多活幾個月，功能上則沒有明顯助益；因此，
家有過動兒-ADHD父母的教戰守則
注意力缺陷過動症(ADHD)的整體發生率約為5%，換言之，在你我身邊可能每20個家庭就有一對父母正為了家中的ADHD孩子的教養而苦惱。造成ADHD的原因目前尚無定論，傳統華人社會易傾向是孩子的「個性調皮」所致，然而就科學的角度來看，ADHD與腦部神經傳遞物質及皮質下迴路功能異常有明顯的關聯性，造成孩子注意力不集中、過動，及衝動控制不佳等表現，導致家庭教養的困難。據統計， ADHD個案發生交通意外的機率是常人之四倍，急診室的就診率也比常人多出10%，藥物濫用的發生率也更高。 醫學界公認，藥物治療對ADHD個案是確認有效的治療方法，適當情況下使用藥物，更有助於復健早療的進步，家長不需過度排斥藥物，但也不宜只單獨依靠藥物。良好的親職教育及家庭環境的塑造，絕對是ADHD孩子成長過程中最好的養分，建立他們身心安頓的基礎。 面對ADHD的孩子，家長可以先參考下列幾點建議： 1.教育孩子：依照孩子的年齡，適度地向孩子坦承ADHD的診斷，及家長與孩子雙方同時都面臨挑戰的狀況。避免讓孩子將診斷結果視為一種缺點，並且讓他們能主動參與治療計畫，而非只是被動的接受治療。 2.給予支持：做孩子最佳的啦啦隊，著重於孩子「可以做到的事」，觀察並挖掘孩子的專長，多培養幽默感及正向的思考，並克制自己想要追求完美的心理。 3.制定規則：與孩子一同制定明確且「切合實際」的規則，並且嚴謹的執行。 4.照顧好自己：均衡飲食、保持健康、適時的尋求排解壓力的管道，必要時可尋求外援讓自己休息片刻。以科學的態度看待問題，相信孩子可以學習、成長及改變。 日復一日與ADHD共存的教養現場，有幾點實用的教戰守則可以參考： (一)獎勵與管教 正面強化：當孩子達成目標時，按照約定給予獎勵或一點點的特權。例如：準時完成作業，可以獲得優先選擇明天早餐麵包的權利。經由正向的回饋，會強化大腦對於這個正向結果的連結，加強重複執行達成目標的動機。也可採取「集點制」，讓獎勵累積，孩子學習到「遞延享受」後而累積出來的快樂。反應代價：簡言之就是成語說的「賞罰分明」。當孩子出現違反規定的行為，則收回獎勵及特權，例如：沒有完成作業，就沒辦法跟媽媽去逛超市。暫時隔離：孩子因為一時的衝動控制不佳而出現失控的行為，例如：與手足，爭吵動手打了兄弟姊妹之後，給予5分鐘的暫時隔離，可以讓孩子去坐在房間的角落，讓他的大腦跟情緒都稍微冷靜一下。我們可以在平時就先跟孩子約定好「隔離區」的範圍，可以幫那個區域取個名字，例如「小基地」、「小帳棚」，甚至可做好適當的擺設，包括合適的椅子，可平撫情緒的玩偶或小被子都可以預先做好準備。更進一步的話，也可以在看到孩子情緒快要上來時，就先問孩子「要不要現在去那邊試試看？說不定對你有幫助！」。 暫時隔離法的時間建議依照年齡設定，最常用的方法是「一歲一分鐘」，若是違反規定提早離開的話，則「每離開一次增加一分鐘」。 隔離前建議給予一定的警告時間做為提醒，隔離後更重要的是與孩子好好談談，明確的告訴他隔離的原因，也讓他自己說一下是否在隔離時有反省了自己的行為，以及下次是否能夠做得更好。 許多研究都顯示，暫時隔離或撤銷特權是一種比體罰更有效的策略。體罰可能導致更激躁或侵略性的行為，導致孩子模仿傷害自己或別人的身體，並且嚴重傷害親子關係。 (二)有效的溝通技巧 減少會使孩子分心的事物：包括關掉環境中的電視、電腦、家長手中的手機等，若處於吵雜的環境中，應轉換到較安靜的地方進行溝通。良好的眼神交流：與孩子對話的過程中務必保持眼神的接觸，可使孩子專注聆聽，較年幼的孩子可握住他的手或前臂，增加肢體接觸的面積與感受。指令要清楚說明：保持堅定且平靜的語氣，不要帶情緒，不要使用問句或反問的方法溝通。例如：「現在請過來吃飯」，而不要說「你還不給我過來吃飯嗎？」。提供有限的選擇：盡量使用選擇題式的問句，而不是問答題式的問句？例如：「你要自己先收玩具呢？還是先把水果吃完？」，而不是說「你現在到底要做什麼？」。若孩子拒絕，可視情況重新調整選擇題的選項，或是跟孩子說他想要的選項不在現在可選擇的範圍內，則家長可再度重複一次現在可提供的選項，強化自己的立場。重複指令：不確定孩子是否有接收到指令時，可以再重複一次指令，也可以請孩子復述一次。獎懲制度：切勿忘記當孩子表現良好時給予正面強化的回饋；反之，當孩子使用不良的溝通態度時，也給予懲罰甚至暫時隔離。 (三)如何幫助孩子的學業表現 親師溝通：新的學年開始時，讓老師了解孩子的狀況，並保持溝通。引導孩子察覺自己的習慣：有些孩子適合先運動後再學習，專注力較高。有的孩子則適合先洗澡後再開始寫功課。不妨跟孩子共同討論他的需求，也引導他觀察自己要如何安排，才能夠好好發揮自己的專長。穩定的作息表：共同安排穩定的安排課後時間，例如：運動、作業時間、洗澡…等，可跟孩子一起製作每日時間表，讓每天的行程視覺化，可幫助孩子遵守生活常規。製作檢核表，配合獎懲制度，讓孩子每周可檢討執行狀況。化整為零：把比較大的任務範圍，切割成比較容易執行的小進度，增進孩子達成目標的自信心。增強記憶力：可帶領孩子用歸類法、輔助記憶的口訣或圖像幫助記憶，學習時一邊動手學習畫重點的技巧、書寫關鍵字，都可加強大腦記憶的迴路。 教養ADHD的孩子絕對不是一件容易的事，家長本身需要有穩定的情緒，對ADHD充分的了解，處理衝突時的知識與技巧，協助孩子增進社交技巧、建立自己的朋友圈，平時多鼓勵孩子運動，與學校保持穩定的溝通管道，並善用教育體系內的資源，必要時也尋求醫療專業的協助。每個孩子本來就都生而不同，給予仙人掌充足的陽光，讓它得以茁壯；而給予玫瑰充足的水分，讓它得以開花，讓孩子的亮點得以展現，同時家長也要懂得欣賞。找到合適的教養方法，是身為家長的責任也是一生的課題。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者：天母品恆復健科診所 曾子嘉 醫師)
《 談寶寶游泳面面觀 》
隨著幼兒的發展越來越受到重視 ，父母無不希望在嬰兒早期就能夠提供足夠的刺激，引導孩子的發展，因而寶寶游泳這些年越來越盛行。 另外近幾年快速興起的另一個水中活動是嬰兒SPA，透過脖圈游泳讓嬰兒可以在水中接受按摩及參與水的活動。 這些年的研究，也確實認為在生命早期（甚至是三歲以內）足夠的運動與知覺的刺激, 長期而言對孩子的認知功能與學習能力是有助益的，而水中的活動恰巧提供了寶寶這方面非常足夠的訊息。 寶寶游泳對發展的影響 游泳除了可以讓嬰兒做出在陸地無法完成的動作，又因為在水中動作變慢，可以讓運動的感官知覺刺激被放大，而正向回饋到肢體活動，進一步能夠更有效地與周圍互動。游泳讓寶寶的運動、觸覺、體知覺有更多的整合，又因為水池中是三維空間，身體能夠體驗所處不同深度的壓力刺激; 同時在低重力條件下水中游泳，嬰兒得以學習更多肌肉控制的能力。 2022年， 義大利的相關研究確實證實大於六個月的寶寶參加游泳活動， 跟沒有參與游泳的寶寶比較，他們的精細運動、抓握能力和大動作的發展，確實都獲得更多的提升。研究結果建議從事每週一次，每次45分鐘的游泳活動。 寶寶游泳有多方面的好處。從身體發育來看，游泳可以增強心肺功能、提高免疫力，也有助於身心發展，因為寶寶通過與父母或其他人的密切互動建立信任關係和安全感。在社交方面，與其他寶寶和家長在游泳中的互動有助於社交技巧的發展，最後由於水中體能消耗與活動量增加，有些寶寶能改善睡眠品質。 游泳能改善氣喘的說法經這幾年研究發現，游泳對於氣喘患者的氣喘狀況改善並沒有足夠多的證據支持，但游泳可以改善氣喘孩童的運動耐受度、最大氧氣攝取量以及肺功能等，這些都是對身體有幫助的。 寶寶游泳要注意什麼 1. 發展里程要達標 1-4歲是全球溺水率最高的年齡範圍，過去有不少人推廣幼兒游泳，隨著這些水中活動的普及，有更多醫學研究以及游泳教學問題值得大家的關注，對於寶寶游泳，有幾項注意事項：可以先諮詢兒科醫生或相關專業人士以確保寶寶是否適合學習游泳，一般建議兩三個月以上，頸部有足夠的支撐力量比較適合，而六個月以上還是比較建議的年齡， 同時也要考量發展遲緩或評估早產兒的狀況是否合適。 2 泳池環境要安全 目前寶寶泳池並沒有專屬的法規標準，這對父母來說可能會有點擔心。要選擇適合嬰兒的安全游泳池、確保其水溫（32-35度攝氏）、有定期檢測水質。特別是水質不達標，可能會導致皮膚疾病或其他感染，除了呼吸道之外另外需注意的是腹瀉等腸胃道問題，可能發生在人潮眾多、水域可能受到污染的狀況下。 如果寶寶有過敏的症狀，則要特別注意室內泳池空氣流通、水中氯氣消毒對呼吸道是否太過刺激等問題，避免過敏加重的狀況。 除此之外，寶寶在游泳過程中應全程始終有成年人照顧（合格的游泳教練或父母陪同），以確保其安全。 3. 水中活動循序漸進 一開始游泳時間不用太久，建議先約5-10分鐘開始，透過遊戲化的方式逐漸減少對水的恐懼，讓寶寶學習水中活動，每次活動可逐漸增加到30-45分鐘，初期不以學習游泳的角度切入，而是透過在水中遊戲、玩水、享受樂趣，並建立水中活動的自信心，所以協助水中的人選非常重要。父母如果熟悉水中活動對寶寶最好，甚至同時請專業的幼兒游泳教練的協助，能夠提升水中活動的安全及趣味性。 4. 脖圈使用要小心 近幾年寶寶SPA的照片很吸睛，但是如果是用脖圈游泳，對於脖子的血液循環、頸椎或呼吸道可能會影響，曾有寶寶窒息案件的發生，所以建議時間不宜過久，並且要持續關注寶寶在水中的狀況，使用脖圈太久的話會有安全顧慮。 家庭與父母的負擔 專門的嬰兒游泳課程可能會帶來一定的經濟負擔，而且相對於其他活動，更需要家長投入固定的時間和精力，這對許多家庭的父母來說可能都是一個挑戰。雖然家長對於孩子的發展扮演非常重要的角色，但仍需要顧及自己的時間與能力，才能提供長久的成長環境。 結語 總之，寶寶游泳已經在研究中確認對於孩子的發展，是一個好處多於風險的活動，但常常需要成人的陪同。建議在決定之前，家長應全面評估上述的各種因素並諮詢專業人員，同時與游泳教練討論做好規劃，才能以此活動對寶寶的發展與健康成長，達到最大的效益。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者：聯新國際診所 復健科 吳易澄醫師 專業諮詢 嬰幼兒游泳教練吳宇辰（小魚老師）)
超慢跑超夯！這就夠了？！然後呢?
現在愈來愈多人從事「超慢跑」的運動，復健科診間也常常有許多民眾詢問相關問題。最近有病人足底筋膜炎復發就診，他覺得他只有從事超慢跑，怎麼還會足底筋膜發炎。也有銀髮族阿姨覺得，她都每天從事超慢跑了，怎麼都還不會長肉。 什麼是超慢跑這項運動的真實面貌 ？我們如何從中得到好處， 又可以避免運動傷害！ 什麼是超慢跑? 根據美國運動醫學會的介紹，基礎體適能分為三大類，分別是心肺適能(有氧適能)、肌肉適能(包含肌力、肌耐力)、活動度適能(包含關節角度及肌筋膜延展性)。而「超慢跑」即屬於心肺適能這部分。 因為名字有「跑」（ 國際超慢跑協會, 就稱為 International Slow Jogging Association ），又用「超慢」，所以很多人第一次聽到會誤解為「很慢的跑步」。實際上，超慢跑並沒有兩腳同時離地的瞬間，所以並不符合跑步的定義，不算是真正的跑步。再加上，超慢跑的步頻約1分鐘180下，步幅小，動作強調前腳掌先落地，伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害。可知實際上步頻相對一般人跑步來得高，並不慢。 「超慢跑」為中、低強度運動，一般時速為6公里左右，使得心律處於最大心律的50-70%區間左右。 筆者這裡要特別提出的，就是所謂的高、中、低強度是「相對值」，而不是「絕對值」。隨著我們個體心肺適能的強化，原本中強度的心肺運動在某一天對我們而言或許就會變成低強度運動。 超慢跑有什麼好處? 因為超慢跑屬於有氧運動，可以提高心肺適能，對於我們的心臟、循環、肺部、甚至整體的健康都有幫助，對於一些慢性病的控制，例如高血壓、糖尿病、高血脂…，也有幫忙的效果。 因為相對簡單，可以當作進行其他有氧運動前的籌備訓練，尤其在心肺適能還沒有準備好之前，可以透過超慢跑先提升自己的心肺能力，等提升到一個程度，就可以進行下一階段的有氧運動。 什麼人適合超慢跑運動? 根據美國運動醫學會最新的指引精神，只要有動，即使強度不夠或是時間不夠長，都還是有健康的效益。對於一般長期坐姿少動的民眾，超慢跑可以當作他們初階入手的有氧運動，相對簡單、方便，可以降低開始運動的阻力。對於高齡族群以及運動能力低下的民眾，甚至是肥胖族群，也都可以把超慢跑當作開始有氧運動的初階運動。 常見運動傷害及須注意事項 不管是什麼運動，即使強度再低，只要姿勢有問題，都會有受傷的可能性。超慢跑強調保持背部處于挺直狀態，感覺自己從腳趾根部（前腳掌）延展到頭頂；低頭跑步會造成後頸張力過大，造成傷害。 還有要特別注意的是，整個過程膝蓋要保持微彎狀態，這樣子下肢才會有彈性，降低膝蓋本身的磨損。 不同於一般跑步的腳跟先著地， 超慢跑講求前腳掌著地， 雖然可以降低著地瞬間地面對下肢的反作用力， 長時間下來卻往往容易造成小腿、阿基里斯腱處於一個收縮的狀態，容易造成足底筋膜炎、跟腱發炎甚至小腿前側不適 。結合超慢跑，務必也要好好做伸展跟放鬆。 拉筋延展防傷害 基本上，最好是下肢的肌肉群都需要伸展，這裡先提供伸展股四頭肌跟小腿後肌群的部分。 如果要伸展股四頭肌，可以如圖A，我們身體維持站姿，單一腳往後勾，骨盆保持微微後傾，核心穩定，肋骨不翹起，彎曲的那隻腳可以想像股骨往地面延伸，保持呼吸，維持15-20秒，之後換另一隻腳， 重複4到6次。 如果要伸展小腿，可以如圖B，我們身體先從站姿開始，單一隻腳往前擺、腳跟著地，另一隻腳膝蓋彎曲，骨盆保持前傾並儘量與地面水平，動作開始時，屁股往後推，重心保持在中間，頭尾有延伸感，手往伸直腳的腳尖前方去，伸直那隻腳的腳跟可以出百分之二十的力量壓住地面，至於要不要完全伸直是取決於腿後的韌性，保持呼吸，維持15-20秒，之後換另一邊。 重複4到6次。 (圖A) (圖B) 另外根據美國運動醫學會的文獻，發現一週內從事三次(含)以上同一項目的有氧運動，會大大的增加運動傷害的機會，所以如果要一週內從事三次(含)以上的有氧運動，建議可以採用交叉訓練的方式。例如假設我每週一、三、五、日做四次有氧運動，我可以考慮週一超慢跑，週三快走，週五超慢跑，週日划船機之類的方式，可以充分達到有氧運動的需求，又避免提高運動傷害的機會。 超慢跑之後呢? 由於超慢跑相對聚焦於下肢的部分，相對上肢訓練不足。在運動經驗還不是那麼完備，尚未有能力安排肌力重訓的參與者，做完超慢跑，我們上肢可以搭配彈力帶，做簡單的伸展與肌耐力運動。 這裡先提供一個簡單的上肢訓練，如圖C為起始姿勢。站姿，手握彈力帶的兩端，至於握多開，取決於個人能力，手肘近伸直不鎖死(帶有一點點微彎)，肱骨頭在中軸(即為不前伸也不後收)。如圖D即為動作開始時，上臂做水平外展，注意這時肱骨頭會微微向後收、肘關節保持固定角度，動作全程由肱骨主導，外展至肩胛骨後收完全後，再原軌道回去至起始位置，阻力不宜過大，動作次數10-12下即可。 (圖C) (圖D) 長時間進行超慢跑，我們可以從中獲得一定的好處，但是如果要完善個人體能跟身體組成，我們可能還是要有下一階段的訓練。 如前面提到，超慢跑是屬於心肺適能的部分，基礎適能有三大部分，肌肉適能跟活動度適能我們也要兼顧，不能偏廢。這也可以解釋了，為什麼復健科門診中的銀髮族阿姨每天都從事超慢跑了，都還不會長肌肉。因為要強化我們的肌肉適能，除了營養足夠以外，重要的是必須要從事肌力的訓練。 同時在具備運動條件的能力下，我們也應當開始進行其他方面更進一步的有氧適能訓練，我們身體要持續進步，需要新的刺激！ 當然，如果是年紀很大或是運動習慣偏少的一般人，能養成和維持運動習慣的模式就很棒了。當然還是要留意單一運動姿勢導致的傷害。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者：悅滿意復健專科診所 江研壹醫師)
大谷翔平再次受傷！尺側副韌帶撕裂～從受傷到恢復全解析
近日的美國職棒聯盟MVP獎大熱門，天使隊的大谷翔平。在比賽中受傷退出首發，右手肘經核磁共振(MRI)檢查後，診斷為尺側副韌帶(Ulnar Collateral Ligament, UCL)再度撕裂。這已是大谷翔平第二次撕裂。他在 2018 年也受過同樣的傷，並接受Tommy John韌帶重建手術。目前正評估是否接受二次重建手術。本季球季因此報銷。 讓復健科醫師陪你，用一張圖搞懂大谷翔平為何再次受傷？(圖1) (圖1. 一張圖搞懂，大谷翔平尺側副韌帶撕裂原因，與Tommy John韌帶重建手術) 尺側副韌帶撕裂為投手最常見的受傷部位之一，投手手臂的高速投球動作，特別在揮臂加速期的過程，會造成關節與韌帶極大的扭轉壓力，這也是投擲類運動員為何常受傷的原因。 而大谷翔平目前雖因手肘的韌帶撕裂無法投球，但他也開啟了他擅長的「右投左打」的打者模式。為何在在尺側副韌帶撕裂的狀態下，他仍然能有強勢的打擊？甚至仍能在高強度的大聯盟內有亮眼的表現呢？因為投手投球與打者打擊時，所運用到的肌肉為不同肌群，各部位承受的壓力與張力也不一樣，加上大谷翔平為「右投左打」的模式，因此右手肘韌帶的負荷較小。 雖然切換到打者模式，但棒球打者的運動傷害，也仍應謹慎看待。免得一不小心又有了新的運動傷害。因棒球選手常見的受傷部位，在投手與打者有著蠻大的差異。以下讓復健科醫師陪你，用一張圖搞懂大谷翔平右投左打的潛在受傷風險？(圖2) (圖2. 一張圖搞懂，大谷翔平右投左打的潛在受傷風險) 【投手常見的受傷部位】 ●旋轉肌群 / 肩關節唇撕裂：投球揮臂時因壓力導致輕度至中度撕裂 ●尺側副韌帶(UCL)撕裂：UCL負責肘部穩定性，甩臂時受傷撕裂導致疼痛 ●手掌/手指：手腕損傷與球、球棒、地面或其他球員碰撞而受傷 ●足部腳踝扭傷：過度使用導至疲乏衝刺、滑壘或不合的鞋子導致受傷 【打者常見的受傷部位】 ●胸廓損傷：揮棒過程因肌群過度收縮與伸展，導致受傷，感覺像肋骨骨折 ●大腿後肌拉傷：常因缺乏熱身、過度疲勞或突然加速導致 ●膝蓋受損：常因反覆衝刺、急停、扭轉而導致 大谷翔平的受傷，雖然感覺在遙遠的美國大聯盟。但尺側副韌帶的撕裂其實也可能發生在你我身上。熱愛運動的你，所喜愛的運動，是否也是容易尺側副韌帶受傷的運動呢？ 國外研究統計了16年間136位尺側副韌帶受傷的選手，去統計他們從事的專項運動。經過統計後發現，我們可以從得知最常見受傷的運動第一名為棒球、第二名為壘球、第三名為美式足球、第四名為標槍。其他的項目還有排球、籃球、體操、啦啦隊、綜合格鬥。我們可以發現前四名的容易受傷的運動，很大的共通點都是投擲運動。且棒球投手的受傷率，是遠遠大於其他運動的。(圖3) (圖3. 一張圖搞懂，尺側副韌帶最常受傷的運動) 你所熱愛的運動，是否也榜上有名呢？如果有，在運動時請做好賽前暖身與賽後伸展。避免運動傷害的發生。 但若我們已做好了萬全的準備，我們的韌帶仍然受傷了。到底該怎麼辦呢？難道每個人都需跟大谷翔平一樣，去做韌帶重建手術嗎？先別擔心，讓我們一起來看看上面那136位運動選手的受傷狀況，與他們後續治療方式。(圖4) 這136位受傷的專業選手中，大部份都是扭傷發炎(60位)，接下來是部分撕裂(39位)，而完全斷裂(36位)，二次斷裂(1位)。一般來說，開刀與否與韌帶受傷的嚴重程度成正比。 臨床上，若是韌帶完全斷裂(第三級)且關節活動不穩定，可考慮接受韌帶重建手術。而如果韌帶受傷的嚴重度，未達完全斷裂的程度。僅為扭傷發炎(第一級)或部份撕裂(第二級)。則可選擇復健治療、增生療法注射、PRP血小板生長因子注射….等非手術治療。以這136位受傷的專業選手為例，絕大多數的扭傷發炎的選手，接受非手術治療即可(93%)，部分撕裂的一半會開刀(51%)，而完全斷裂的則是八成會開刀(78%)。 (圖4. 一張圖搞懂，尺側副韌帶受傷 – 治療方式) 因此萬一我們真的受傷了，建議盡快找專業的醫師精確診斷與詳細檢查外。可透過高解析的超音波，來確認韌帶的受傷程度，判斷決定治療的方式。除了手術外，現今醫學發展進步，也有許多非手術的治療法能幫助受傷的你。像是從血液中萃取高濃度的血小板生長因子(platelet-rich plasma, PRP)來修復韌帶再生，注射高濃度的葡萄糖也可以協助組織增生。同時醫師也能依據不同的韌帶受傷狀況，選擇各式不同的復健儀器來幫助修復。復健治療師們，也能透過各種復健治療訓練，來恢復動作的功能讓你重返熱愛的運動賽場。復健科醫師與治療師，是受傷的你最好的陪伴者與守護者！ 受傷的你除了上述治療方法外，有沒有什麼復健運動是在家可以做的呢？以下再讓醫師陪你用一張圖來搞懂：尺側副韌帶受傷的自我復健運動。(圖5) 【尺側副韌帶受傷 – 自我復健運動】 ●垂直負重曲腕運動 手部可握水瓶或輕啞鈴，以垂直之角度彎曲手腕，一組 10 次，重複 3 組 ●側向負重曲腕運動 手部可握水瓶或輕啞鈴，向內側將手腕彎動，一組 10 次，重複 3 組 ●反向伸展手腕運動 以健側手，反握患側手指，將手掌與手腕反向伸展，一組 10 秒，重複 3 組 (圖5. 一張圖搞懂，尺側副韌帶受傷 – 自我復健運動) 現代之醫學治療發達，雖可透過各種醫學治療來延續投手的職業生涯。但如何「預防受傷」才是關鍵。應透過賽前的科學化訓練、賽中不過勞地嚴謹配球與分配局數、賽後的疲勞恢復與修復計劃。同時讓醫師、治療師、運動防護員、教練們。大家一起多管齊下地守護運動員與選手。才是延續運動選手生涯的最重要關鍵。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者： 鄭惟仁醫師 竹北適康復健科診所院長、 台灣運動醫學學會 學術長 林瀛洲主任
其實您並不孤單～談自閉症家長的親職壓力
自閉症的發生率在這十年來呈現上升趨勢，根據美國自閉症協會統計，每36人即有1位為自閉症光譜障礙症，雖然這類障礙統稱叫「自閉症」，但其實涵蓋了輕度到嚴重的孩子，就像有連續性的光譜一樣，代表了自閉症本身的多元性，每位自閉症個案都是獨立的個體，可以根據不同孩童特性，給予專屬於他的支持與協助。 教導患有自閉症光譜障礙的孩子，對父母和家庭來說真的很不容易， 但是，自閉症的治療方法往往只考慮孩子的表現，忽略了父母與家庭的影響。根據研究統計，自閉症孩子家長比起照顧正常或其他發展障礙孩子的父母更辛苦，他們有更高的心理問題，有更大的經濟壓力，還有更高高離婚率，家庭的幸福感也下降了，這些家庭的負面狀況甚至會減少孩子治療的效果。 育兒自信心不足：在一項針對患有自閉症孩子母親的研究中，發現父母的育兒自信心較低，可能成因有很多，首先，關於自閉症病因和定義的爭論，再加上大量不同的治療方法，常常讓父母對於最適合孩子的治療方法感到不確定和困惑，此外，孩子被診斷出自閉的時間常會有延遲，代表父母可能長期使用無效的育兒方法，讓他們自己感到沮喪，對自己的育兒能力產生懷疑。 高離婚率：育有自閉孩童的影響不僅僅局限在照顧者身上，還牽涉到整個家庭，父母壓力的增加、爭吵頻率較高以及孩子行為出現問題，都導致患有自閉孩童的父母離婚率比有通常發展孩子的家庭高，統計指出患有自閉孩童的家庭離婚率幾乎是有正常發展孩子的家庭的兩倍。 育兒壓力：自閉孩子的父母最廣泛的研究領域就是育兒壓力，與正常發展孩子以及其他發展遲緩孩子的父母相比，自閉孩子的父母經歷著更高的育兒壓力。育兒壓力的原因包括孩子的認知不足、行為問題、情緒不穩或易怒、功能依賴、過動、不服從、缺乏自理能力和適應能力較低、語言障礙、學習障礙、終身照護需求、社交困難廣泛等。 精神健康問題：撫養自閉孩子還會導致父母整體精神健康問題增加，研究發現，與正常發展孩子的父母和其他發展障礙的父母相比，自閉孩童的父母出現較多的心理健康問題，特別是憂鬱和焦慮，即使在受過良好教育、沒有顯著社經問題的自閉症孩童母親中，28％至42％的母親都患有憂鬱症傾向。 以上都是已經證實會對自閉症家長的影響，應如何面對處理？ 首先，正確理解自閉症是處理壓力的第一步，深入了解自閉症的特點可以幫助家長更理解和應對孩子的行為，減輕他們的挫敗感和無助感，研究顯示更了解自閉症孩童的溝通、社交、學習和行為特徵後，父母的自信心會顯著增加，焦慮情況也顯著降低。 自閉症的孩子通常缺乏基本社交互動力與侷限的興趣，他們可能表現出不理睬他人、不展現笑容、對他人缺乏反應、無法模仿學習以及無法與其他孩子一起玩耍等困難。更重要的是光譜的概念，每位孩子表現不盡相同，有些自閉症患者終其一生都不會說話，而其他患者相對而言口語表達沒有問題，但卻不太會與他人溝通交流，只專注在自己的興趣中，試著了解孩子的光譜特性，可以用更正面的心態的陪伴他成長。 研究顯示，社會上的支持系統會減少父母的負面情緒，社會支持可以減少心理壓力、減輕憂鬱、減少育兒壓力、帶來更加樂觀的心態，為了應對撫養自閉孩童的壓力，持續的社會支持是非常重要的。在台灣，社會上有許多的資源可供自閉症家長利用，筆者在這邊提供一些社會資源給各位辛勞的家長們。 健保提供早療資源，家長觀察到孩子有自閉傾向時，可以帶孩子前往各大醫院的早期療育中心、復健科、兒童心智科進行評估。教育資源也希望滿足自閉症孩子的學習需求，經鑑定審核通過後可獲得特殊教育資源的協助。 而重大傷病卡可減免醫療費用，身心障礙手冊則可申請福利資源，可以享受到相關社會福利措施(交通補助、療育補助、到宅服務費補助等)，以提供自閉症患者更好的教育、工作和生活環境，需由醫院層級評估判定核准後才能核發。 除了政府提供的資源外，自閉症家長社群是一個非常重要的支持系統。共同面對挑戰，分享成長的歷程，已證實可以減少焦慮的情緒。這些組織通常可以提供心理輔導，幫助自閉症家長處理壓力，基金會常會舉辦工作坊、研討會和家長支持小組等活動，讓家長之間可以互相交流分享經驗，以協助自閉症家長應對親職壓力。 中華民國自閉症基金會：https://www.fact.org.tw/ 台灣肯納自閉症基金會：https://www.kanner.org.tw/ 星星兒社會福利基金會：https://www.starfamily.org.tw/contents/text?id=40 台北市自閉症家長協會：https://www.facebook.com/tpaa.tw/?locale=zh_TW 以上是一些社會上的基金會與家長社群供讀者參考。 外在資源是能降低某些壓力，但「以家庭為中心的療育」，更鼓勵家長除了瞭解孩子的困難，要能進一步將療育融入生活，提升孩子在自然環境中學習溝通、適應，看到孩子生命的亮點，當更能降低親職壓力。 自閉症光譜個體在某些方面可能表現得非常出色，他們可能有獨特的才華和特長，通常對於自己感興趣的領域會表現出極高的專注力和執著，可能對細微變化有非常敏銳的洞察力，這種特點有助於他們在某些專業領域內取得優異的成就，像是英國藝術家史蒂芬威爾夏僅看一眼就可以畫出整座城市景觀、台灣「非常音樂家樂團」首席音樂家王榮堅擁有敏銳的音感、日本作家東田直樹透過寫作來表達自己，還有特殊奧運會奪下金牌的那些選手們，他們藉由異於常人的專注力與執著成為了社會的驕傲。 對於在自閉症光譜低端的孩子， 訓練其溝通表達以及生活自理的能力， 期許能夠獨立自主。光譜另一端的孩子以其強項特質，有機會成就卓越，家長和社會的支持是絕對關鍵！希望我們讓自閉症孩子都能夠發揮自己的潛能，擁有豐富多彩的生命～ 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 (本文作者： 南崁康澤復健科診所 何韋德院長)