Author: pmrRoot

許多研究證實哺育母乳有許多好處，許多媽媽擔心：一邊進行產後復健運動，會不會對母乳有影響？本篇文章中，專業醫師針對母乳媽媽的常見疑問，給予解答與建議。 目前政府的政策與世界潮流，皆提倡母乳哺育。許多臨床研究也證實，哺育母乳的好處多多，國內媽媽們哺餵母乳的比例也越來越高。然而，因為哺育母乳而有許多禁忌或生活上的限制，相信媽媽們常常也是動輒得咎、擔心受怕。如何在哺餵母乳的同時，又可以盡情運動？因此，本篇復健新知將深入剖析數個母乳媽媽們最擔心、最想知道的幾個問題： （1）產後復健運動會影響母奶量嗎？ （2）產後復健運動是不是會讓母奶變酸？我的寶寶會不會因此不願意喝？ （3）產後要餵奶、又要運動瘦身，會不會營養不良？ （4）每隔幾個小時就要餵奶，我要什麼時候運動比較好呢？ （5）產後長時間低頭餵奶，脖子好痛！復健運動可以改善嗎？ 　 產後復健運動會影響母奶量嗎？ 產後母乳媽媽們其中一件最在意的事就是奶量了，總是到處尋找有沒有什麼食物或偏方可以增加泌乳量。產後運動會不會讓奶量下降？影響寶寶生長？這些都是大家很關心的議題。根據目前研究顯示：「中等強度」運動，不會造成母乳的產量下降。甚至挪威的研究指出，「中等到高強度」運動，皆不會影響母乳量跟寶寶的生長發育。 　 但前提是，在運動前、中、後，都要記得補充足量水分。那要補充多少水分才足夠呢？運動中所流失的水分，一般會直接反映在體重上，因此最準確的方式，就是測量運動前後的體重差異，媽媽們就會知道應補充多少水分。要注意的是，盡量不要等到覺得口渴才補充水分！當您感到口渴，表示身體已經處於脫水狀態了！可能會影響母乳產量喔！建議媽媽們產後運動補充水分時，還是要訂個碼表或鬧鐘，提醒自己喝水，例如：運動時每15分鐘喝水100-200毫升，依照個人運動劇烈程度及環境氣溫調整。若發覺尿液顏色變深，皮膚乾燥等，都可能是水分補充不足的徵兆喔！ 　 產後復健運動讓母奶變酸？寶寶還願意喝嗎？ 運動真的會讓母奶變酸！根據小兒科知名期刊所發表的研究，產後婦女在「高強度」運動後一小時，母乳中乳酸濃度會明顯上升。此外，研究人員在同時也測試寶寶對運動後一小時所產生乳汁的接受度，結果顯示：產後「高強度」運動雖然讓母乳中乳酸濃度上升，但可能味道沒有明顯改變，並不影響寶寶食用意願。此外，「中等強度」運動前後，母乳中乳酸濃度差異跟寶寶接受度都沒有顯著變化。 　 結論是，母乳媽媽們可以放心進行產後運動！一般「中等強度」運動，不會顯著影響母乳中乳酸濃度，也不會造成寶寶不願意喝的情況！ 　 產後要餵奶、又要運動瘦身，有需要特別補充什麼營養嗎？ 產後還是必須有足夠熱量與均衡營養攝取，才能支持運動及餵母乳所需。依照目前準則，餵母奶的婦女建議一天多補充300-400大卡額外的熱量，且這些額外的熱量最好是營養價值豐富的食物，例如：全穀類、油脂、水果、優格等。 　 此外，建議產後要餵母乳又要運動的媽咪，要多注意補充一般食物中較為缺乏的營養素，如：鈣質及維生素 B6。在產後，餵母奶及雌激素下降等因素，皆容易造成鈣質流失，進而造成骨質疏鬆的問題。那麼，要如何避免產後骨質疏鬆？其實就是維持適當的產後復健運動，且每日多補充200-400毫克的鈣質。 　 此外，產後餵母奶又維持運動習慣的媽媽們，可能也會有維生素 B6 缺乏的問題。維生素 B6 對母乳媽媽們來說相當重要！因為和寶寶的生長及媽媽的整體健康有關，建議每日應該要到達2毫克的攝取量。下次若要購買產後補充品、哺乳媽媽營養品的時候，別忘了特別注意這兩個成份喔！ 　 什麼時間點運動比較好？ 解答了以上迷思之後，媽媽們也想好好的安排時間進行產後運動。每隔幾個小時就要餵奶，到底什麼時間點運動比較好呢？我們這邊建議適當的產後運動時間，是在餵完寶寶、乳房排空後。如此一來，運動時比較不會乳房脹痛不適；以餵奶間隔平均四個小時來說，運動後距離下次餵奶還有一段時間，也比較不會有喝到酸度高的母奶的疑慮喔！ 　 那些復健運動可以改善產後哺乳造成的肩頸痠痛呢？ 　 產後長時間擠奶餵奶，許多媽媽們都有肩頸痠痛的問題，以下提供三招舒緩產後肩頸痠痛，平常感到頸部肌肉僵硬不適的時候就可以做喔！ 1. 頸部伸展運動 林宛瑩醫師提供 以上圖（a）的動作為例，將右耳逐漸向右肩靠，右手可以幫忙伸展到左側脖子肌肉有點緊繃的程度，維持20-30秒，重複做5次。（b）換左側。（c）下巴往前靠到鎖骨。（d）頭向後側伸展。 　 2.頸部肌力訓練 林宛瑩醫師提供 以自己的手當阻力，頸部往左、右、前、後四個方向用力，此動作可以鍛鍊頸部肌肉與改善姿勢。每個方向用力撐5-10秒，每天做30下。 　 3.彈力帶收下巴運動 林宛瑩醫師提供 將彈力帶綁在耳朵上方，雙手位置固定，彈力帶多往前拉可以增加阻力，（a）將頸部往前伸，（b）收下巴，同時把頸部往收縮。每回反覆做30下，每天可以做2-3回。此動作可以訓練頸部屈肌與下段頸部的伸肌喔！ 　 在破解上述一些常見問題及掌握產後復健運動的要點後，其實在哺餵母奶的同時若可同時加上適度的復健運動，不但可以增加減重成效，也可以舒緩長時間低頭餵奶、擠奶所造成的肌肉緊繃。產後復健運動與哺餵母奶，其實可以是一個正向循環！不但寶寶健康，媽媽也可以更健康！ 　 作者｜林宛瑩（台北石牌旭康復健科診所院長） 原文刊登於：親子天下

運動對孩子的好處有很多，除了對骨骼發展有幫助，還能提高反應、靈敏、平衡……等。什麼樣的運動適合孩子呢？又該如何運動才是有效的呢？讓專業醫師來告訴你。 很多家長都會忽略了運動對兒童的重要。兒童因處於骨骼還在發育的階段，這時運動對骨骼發育相當有幫助，同時還可避免肥胖，並提高兒童平衡、反應、靈敏度、運動技巧及肌肉發展。 　 因此，鼓勵兒童運動是非常重要的，那兒童要如何運動呢？運動的內容應有中高強度，且包含有具衝擊性之運動較佳。 　 如何規劃兒童運動？ 根據美國運動醫學會發布的運動處方指引建議，兒童運動應包含： 1.每天60分鐘以上之中強度到高強度運動，或每天步行9000-12000步。中等強度的運動指得是有點喘、呼吸心跳加快、輕微流汗，但是仍然可以講話的情況。 2.一週至少有三次的劇烈運動、阻力訓練及骨骼承重運動（bone loading activity)。阻力訓練像是遊樂場所的遊樂器材玩耍、爬樹、拔河。骨骼承重運動則像是跑步、跳繩、籃球、網球、跳房子等。 3.看電視的時間每天應少於2小時。現代兒童的娛樂偏好於3C產品，使用時間過長，而進行運動的時間則相對短得多，容易造成肥胖問題。應減少使用3C的時間並多鼓勵進行運動。 　 運動過程中特別要注意的是兒童的體溫調節機制還不夠成熟，應注意避免在高溫、高濕度的環境下運動過久，並適當補充水分，以免中暑。 　 而體重過重或平時較少運動的兒童，開始從事運動時，應先從低負荷、中等強度運動開始，循序漸進，先增加運動的時間和天數，再逐漸增加強度。 　 根據美國運動醫學會建議，兒童及青少年也是可進行阻力訓練的，但應在適當的指導下進行，以免造成運動傷害。多數未成年人進行阻力訓練造成受傷的主要原因，是器材操作失誤造成，或是未循序漸進的進行訓練進程，因此在有專業人士指導及監督下的漸進式阻力訓練就顯得相當重要了。 　 台灣兒童運動問題 然而，根據兒童福利聯盟的調查發現，台灣的兒童運動有三大問題： 一、運動量不足：近半數兒童沒有每週運動習慣，僅一成六兒童每週運動3次以上，遠低於國際平均表現。 二、運動強度不夠：兒童最常做的運動是在公園玩、騎腳踏車、散步，種類多屬輕度運動，運動強度明顯不夠。 三、家長也缺乏運動習慣，家長與孩子一起運動的比例也偏低。 　 其實，家長最好能與孩童一起運動，共同規劃家庭活動計畫，讓兒童能將運動與活動融入生活之中，培養良好的運動習慣。家長可在與兒童一起運動的同時，教導兒童正確使用遊樂設施的方式、運動常識及健康飲食。 　 合適全家一起從事的運動像是健走、慢跑、多走樓梯少坐電梯、親子遊戲、乒乓球、羽毛球、單車、放風箏、參與學校及社區的活動，都是很好的選擇。 　 不能只是好玩，還要安全 另外，兒童遊樂場所意外是很常見的問題，因此父母長輩帶兒童外出遊玩時，也要特別注意遊樂場所的環境安全。遊樂場應選擇有軟墊的，而且即使已經有軟墊也要注意是否有地面高低不平的情形。遊樂設施與設施間的距離不可太近，以免在遊樂過程中發生碰撞。 　 遊樂設施的高度也要注意，根據統計，遊樂設施的高度若超過180公分、跳躍離地高度超過75公分，容易造成意外傷害；跳躍離地高度超過150公分，容易造成嚴重的意外傷害。父母長輩要避免抱著兒童溜滑梯，這樣的動作其實很容易造成意外傷害。 　 要避免遊樂造成遺憾，最好可以事先做好預防措施。兒童容易選擇較為刺激或自己發明的遊樂方式，像是站著盪鞦韆、過高的位置跳下、逆向爬上溜滑梯、怪姿勢溜滑梯、一起玩時互相推擠等動作，有些不適當的遊樂方式容易造成意外，因此遊樂過程中最好要有人在旁觀看並能適時給予提醒不適當的遊樂方式可能會造成危險。平時也因指導兒童正確使用遊樂設施，以及哪些方式是不恰當而危險的，去到遊樂場時也要穿著合適的服裝及鞋子。 　 在運動過程中難免會有跌倒受傷，但如果有出現非關節的位置疼痛、因疼痛而無法行走、甚至連一跛一跛也不行、肢體變形、疼痛時間超過3-4小時，則要小心有骨折的可能，應儘早就醫 　 提醒您，鼓勵兒童多運動、減少使用3C產品、並跟兒童一起運動是非常重要的，注意運動的內容以及遊樂場所的安全，才能讓兒童快樂健康的成長。 　 作者｜臺大醫院復健部陳冠誠醫師 原文刊登於：親子天下

台灣的過敏氣喘兒不少，「游泳」常是醫師建議可以運動的項目，但是家長一定還是會有許多疑慮，林口長庚復健科林杏青醫師這篇文章，提供給家有過敏兒的爸媽參考。 小明五歲就被醫師診斷患有氣喘，因為叔叔伯伯阿姨都說馬路上空氣髒對呼吸道不好，不太敢帶小明出門運動。上國小以後，小明跟同學比起來體力很差，不管打球還是跑步，體育成績都是班上倒數。一個乾冷的冬天小明上體育課時和同學打球，突然呼吸困難喘起來。 　 媽媽帶小明去看醫師，醫師說小明因為長期不運動心肺功能不是很好，建議小明可以去游泳鍛練肺活量。可是小明去游泳後反而常常會咳嗽，呼吸很喘，媽媽擔心小明是否不適合去游泳，怎麼游泳後反而更喘了？ 　 再去給醫生看之後發現不是游泳本身的問題，而是游泳池的殺菌藥劑造成小明氣喘。醫生建議可改到通風良好的戶外游泳池，很快小明游泳後的咳嗽問題就不再發生， 體能越來越好， 體育成績也越來越進步。 　 許多父母都會擔心有氣喘的孩子能不能運動，即使詢問過醫師仍擔心運動後會誘發氣喘。過度擔心運動的後果，往往使得孩子心肺功能和體力變差，導致在很低強度的活動也會誘發氣喘，陷入惡性循環。 　 復健科專科醫師建議，規律及適度運動，能提高氣喘孩童的身體健康。在運動項目的選擇上可避免容易吸入乾、冷空氣、空氣汙染物和過敏原的運動，因為這樣的運動容易在運動後誘發氣喘。與許多運動相比，游泳是很適合氣喘孩童的運動，不但可以鍛鍊肺活量，讓每一次呼吸更有效率因而減少喘氣次數，也增強心臟功能、減少氣喘急性發作頻率、有益整體健康。游泳時，由於泳池內的溼度高，不會使氣管乾燥冷卻，因此較不會在運動後誘發氣喘，尤其在溫水泳池游泳更是如此。 　 孩童的生理發展本身就需要每天六十分鐘比較激烈的運動，足夠的運動量不只減少未來心血管疾病、肥胖的發生，也幫助骨骼成熟，對建立自信心等心理發展、認知能力和學業表現都有可能有幫助。對於大於五歲理解能力發展成熟的孩子，游泳不枯燥又有益身心健康，可以作為一種很好的運動形式。台灣許多學校及運動中心已經普遍設有游泳池，帶孩子游泳方便又可行。 　 氣喘兒游泳避免發作，選擇泳池要注意4點 不過家長們須注意，許多游泳池使用含氯消毒劑，雖能含氯消毒劑能有效殺死細菌防止感染性疾病傳播，但氯也會與人體所分泌的汗水、尿液或口水起化學反應，產生一種容易引發氣喘的物質「三氯化氮」，誘發氣喘。有些研究顯示，早於兩歲的兒童，如果有比較長的時間接觸含有「三氯化氮」的消毒水，會有比較高的比例罹患氣喘。 　 因此除了運動項目的選擇，環境也很重要。父母為氣喘的孩子選擇游泳池時注意以下幾點，就可以有效避免游泳引發孩子的氣喘： 1、 挑選使用非氯消毒劑的泳池。例如使用臭氧或銅銀系統消毒的游泳池比使用含氯消毒劑的泳池安全，較不易引起氣喘發作。2、 選擇通風狀況良好的室外游泳池。通風狀況良好的室外游泳池不易造成池內含氯消毒物質累積，比較不會刺激呼吸道。3、 如果選擇室內游泳，應該盡量選擇天花板較高的泳池。室內泳池每小時的換氣次數應該大於六次比較理想。4、 避免擁擠不衛生的游泳池。池內的口水、汗水、尿液越多，「三氯化氮」的產生會增加，會增加氣喘發作的機率。 　 整體而言，游泳仍然是一種非常適合氣喘孩童的運動。一般只要平常使用藥物治療將症狀控制穩定，其實對這樣的運動訓練都有不錯的適應能力，不用對運動引發的氣喘過度擔心。因為運動引發的氣管收縮在沒有接觸刺激物質(乾、冷、髒空氣、空氣汙染、過敏原等)之後很快就會恢復了。 　 萬一真的在游泳時感覺呼吸明顯變得急促困難、有喘鳴的呼吸聲、胸悶、咳嗽等情形，應該立即讓孩子停止運動，充分休息直到症狀改善為止，才能再繼續運動。對於還是比較容易頻繁發作的氣喘患者，在游泳前可以加上十到十五分鐘讓心跳明顯增加的暖身運動，來降低運動後的氣喘發作風險；也可以在運動前、後使用短效支氣管擴張劑來預防。只要注意環境、適當使用藥物、注意游泳時的狀況、做好暖身，讓有氣喘的小朋友學游泳並不特別需要擔心，游泳仍然可以是健康又有趣的運動。 作者簡介｜林杏青醫師林口長庚復健科主治醫師、EIM(運動及良藥)認證運動處方醫師、中華民國綜合格鬥協會及台灣柔術總會合作醫師。 原文刊登於：親子天下