重訓中的肩夾擠 part 2.
介紹完肩夾擠的分類及危險性較高的動作之後，我們繼續介紹肩夾擠的診斷治療和後續訓練動作。 肩夾擠的診斷及治療 肩夾擠問題除了少數狀況需要以X光排除骨傷害，絕大多數不需要X光檢查。復健科醫師可以用超音波檢查檢查相關的肌腱傷害及滑囊是否腫脹發炎、在動態影像下檢查肌腱是否有活動不良的情形。治療方面除了藥物和復健儀器治療、注射治療、徒手治療外，更重要的是尋找動作上的問題，在急性期避免相對危險的動作避免傷害反覆發生，退階練習(降低技巧性與運動強度、反覆次數)逐漸重新建立動作控制的能力與練習肌力，再進階練習。 肩夾擠可能的動作控制障礙 肩關節外展或屈曲過程中，肩胛需要穩定上旋轉、外展、後傾斜、穩定貼合胸廓後缘，若動態過程不穩定或使用內收下轉肌群或前傾肌群代償，較有可能造成肩胛下空間不足，造成夾擠現象或特定肌群使用過度。 訓練盂肱關節前要先確認肩胛靜態、動態穩定，而穩定來源來自前鋸肌和下斜方肌，可以先單一訓練此二肌肉力量和耐力，再以功能性訓練，確保日常生活能正確使用對的控制模式。 肩夾擠時的訓練動作 划船後拉(Rows) 手拉彈性帶，以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾(肩胛骨內收)，帶動手臂向身體後方拉彈性帶，過程中保持手肘靠向軀幹，拉完後慢速放回彈性帶。 直立上提(Upright row) 以手和膝蓋支撐在凳子上，單手拿啞鈴以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾(肩胛骨內收)，帶動手臂向身體後方提起啞鈴，過程中保持手肘靠向軀幹，後慢速放下啞鈴。 上臂前撐(Push up plus) 身體軀幹打直，向前斜靠在牆壁上，雙手打直支撐身體重量，手盡量往牆壁方向推，反作用力下，會將身體像後推動些許幅度，維持此姿勢15秒 以牆壁做閉鎖鍊，再進階對地板做閉鎖鍊訓練。 身體軀幹打直，雙手打直支撐身體重量，雙手盡量往地面推，反作用力下，會將身體向上推動些許幅度，維持此姿勢15秒。 以彈性帶做開放鍊訓練 雙手打直盡量向天空延伸拉動彈性帶，維持15秒。 下斜方肌訓練 手臂從耳多旁外開45度，大拇指朝天空以做出肩關節外旋轉。 以下斜方肌啟動動作帶出肩胛骨上旋轉、內收動作，以抬起手臂超過軀幹。 以臀肌出力和胸椎旋轉誘發更多下斜方肌出力，並結合軀幹穩定和對側肩胛前鉅肌出力穩定，功能性訓練。 肩胛骨穩定狀況下，練習盂肱關節穩定，可以在肩關節維持水平內收30度角度的範圍練習後旋轉肌群。 肩關節維持水平內收30度，屈曲90度，手肘位置固定不動，做出肩關節後旋轉拉動彈性帶(反向招財貓的動作)。 內轉肌群訓練 肩胛平面範圍內(肩關節維持水平內收30度)，屈曲90度，手肘位置固定不動，做出肩關節前旋轉拉動彈性帶(招財貓動作)。 在肩關節維持水平內收30度角度練習肩胛骨上轉肌群啟動動作，抬起手臂 放下時速度緩慢，練習離心收縮能力，此動作對內肩夾擠時同時伴隨棘上肌肌腱炎恢復有幫助。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 （本文作者：台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師－林杏青醫師） （動作訓練示範：物理治療師－李冠頡）
重訓中的肩夾擠part 1.
許多重訓愛好者常會出現肩膀疼痛，其中肩「夾擠」是其中一個重要又常見的原因。重訓中的課表安排不當強度進階太快，或是訓練姿勢不正確，都可能引發相關問題。其他運動如球類、技擊運動，或是反覆勞動也常常發生。 不同類型的肩夾擠 肩夾擠有不同的機制，依照成因不同分為「原發性」與「次發性」肩夾擠，次發性肩夾擠又可因為位置的不同分為「外肩夾擠」、「內肩夾擠」。 原發性肩夾擠 原發性肩夾擠是直接摩擦導致的肩夾擠。旋轉肌和肩峰下滑囊因為動作反覆摩擦擠壓，引起滑囊及肌腱發炎。以下是訓練中常見引起外肩夾擠的不良姿勢，尤其在發生後的急性期應該避免。 圖：「練健康」健身房協助製作 1. 肩關節過度外轉、水平外展 側舉(Lateral raise) 正確的側舉 錯誤的側舉 肩膀內旋越多，在側舉到外展肩關節90度時，越容易造成夾擠。 伏地挺身(push up) 正確的伏地挺身 手掌在軀幹正下方支撐，下降過程較容易使肩關節向後伸直撐起身體，避免產生過度水平外展。 錯誤的伏地挺身 手掌在身體兩側外開，軀幹在下降過程中低於手肘高度，手肘又比肩關節更前面，容易造成肩關節過度水平外展。 2. 肩膀過度曲屈(hyperflexion) 下拉 (Pullover) 此動作肩膀過度曲屈，容易以發夾擠；由於訓練目標肌群為肱三頭肌、括背肌，若會引發症狀，可以嘗試以引體向上做為替代訓練方式，並盡量用擴背肌為主要發力肌群。 引體向上(pull ups) 正確的引體向上 手肘位於頸部前方，避免肩關節過度水平外展、外轉。 錯誤的引體向上 手肘位於頸部後方，容易造成肩關節過度水平外展、外轉，造成肩夾擠。 次發性肩夾擠 如果因為肩膀前側相對不穩定導致肩關節活動無法在適當的位置上，旋轉肌在動作時就必須更用力穩定，導致旋轉肌疲勞疼痛、肌腱不等程度的損傷和發炎。最常伴隨的不穩定長是肩關節前側的區域，因為過度肩外旋、外展、水平外展的動作產生。可能發生在肩峰下滑囊的位置形成外肩夾擠，或是在棘上肌與棘下肌肌腱緊貼肩唇瓣(包覆關節的軟骨)的位置產生內肩夾擠。次發性的外肩夾擠與內肩夾擠分別容易造成肩關節前後側的疼痛。以下是訓練中常見引起次發性肩夾擠的動作，建議急性期避免。 肩推(shoulder press) 正確的肩推 肩關節水平內收30度(手肘要在軀幹前方)，避免肩外旋同時又水平外展過度 錯誤的肩推 肩外旋同時又水平外展過度(手肘在軀幹後側)。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 （本文作者：台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師－林杏青醫師） （動作訓練示範：物理治療師－李冠頡）
受傷後手腕痛怎麼都沒有好? 原來是三角纖維軟骨損傷
這次東京奧運會中華隊的熱門奪牌運動其實多數都是三角纖維軟骨損傷的高風險族群。三角纖維軟骨損傷常見於握球拍或棍棒的運動，以及那些會需要大量使用手腕尺側造成尺骨反覆壓縮負荷或猛力手腕牽引出力的運動，例如羽球、網球、桌球、體操、舉重、柔道及籃球等。此處受傷後，可能造成手腕疼痛、痠脹、握力降低、手腕扭轉時會疼痛或出現聲響、手腕活動度下降、手腕尺側局部壓痛等問題。疼痛會大幅降低特定的運動表現及日常生活功能，產生很大的困擾與不便。 那麼究竟要如何改善上述症狀呢？讓我們來看看泰安醫院復健科-蔡育霖醫師的詳盡圖文說明吧。 什麼是「三角纖維軟骨」？ 三角纖維軟骨的全名是三角纖維軟骨複合體 (triangular fibrocartilage complex, TFCC)，位於手腕的尺側 (靠小指側)，由一群韌帶及纖維軟骨所組成，包括遠端橈尺骨韌帶、眾多尺腕骨韌帶、尺側伸腕肌腱腱鞘與三角纖維軟骨等 (圖1)，合稱為「複合體」。 (圖1. 三角纖維軟骨複合體示意圖。圖片來源 / 蔡育霖醫師手繪) 三角纖維軟骨複合體的範圍不大，就在前臂與手腕交接的尺側一小塊，但卻很重要。它負責維持遠端手腕關節的穩定性與承受及傳導來自手部的壓力，讓手腕在運動時能同時保持穩定度又能活動順暢。 三角纖維軟骨受傷的原因 長時間手腕過度使用，手腕反覆旋轉尺屈的動作容易造成尺骨反覆壓縮使三角纖維軟骨過度負荷而損傷。常見於運動族群例如球類運動的羽球、網球、桌球與需要手腕負重的健身、舉重、體操，某些手腕使用密集工作例如理髮美容及餐飲業都是高危險群。 再者就是外傷，像是跌倒時手掌撐地或手腕突然急速扭轉 (例如籃球、柔道等運動、車禍外傷、搬重物拉扯)。 因此，在球拍運動的握拍姿勢就十分重要，以羽毛球握拍為例，正確的握拍方式 (圖2)就像我們要握手或握菜刀一樣，虎口和球拍框的內側成一直線，手掌小魚際肌在準備揮拍時靠在球拍握把，揮拍時可用小肌肉群吸震，而不是直接讓球拍握把撞擊手腕中間的腕骨。小指、無名指、中指自然併攏，食指和中指微微分開，大拇指的內側和食指貼在球拍握把上的寬面上將球拍握住。而錯誤的握拍姿勢 (圖3)往往會發生在手腕過度彎曲或使用錯誤的力學姿勢擊球進一步造成手腕損傷。 (圖3. 錯誤握拍姿勢。動作示範 / 丁雅婷物理治療師圖片來源 / 蔡育霖醫師提供) 如何檢測三角纖維軟骨複合體受傷 (圖2. 正確握拍姿勢正手握拍。動作示範 / 丁雅婷物理治療師圖片來源 / 蔡育霖醫師提供) 在理學檢查部分，可運用以下幾項簡易的檢查來測試： 三角纖維軟骨擠壓測試 (TFCC compression test，圖4): 檢查姿勢為將手腕呈過度伸張以及尺側偏移姿勢，將手腕往前臂尺骨方向擠壓三角纖維軟骨複合體，陽性測試會引發尺側手腕疼痛和摩擦音。 尺側中央窩現象 (fovea sign，圖5): 直接用手在尺骨中央窩按壓三角纖維軟骨複合體會有疼痛點。 (圖4.
疫情期間，迎接游泳池開放，你準備好了嗎？
SARS-CoV-2新冠病毒主要透過飛沫跟接觸傳染，病毒的傳染性跟病毒量、環境溼度、溫度、生物體液的狀況有關，體液（例如唾液、黏液、嘔吐物或糞便等）污染是病毒在水中最常見的傳播方式，其他像眼睛粘膜、皮膚傷口等也是少數的傳染途徑。 病毒可以分為有套膜跟無套膜兩種，流感跟新冠病毒屬於有套膜，其他像腸病毒、諾羅病毒等屬於無套膜，有套膜的病毒能用75%酒精破壞外層膜，使病毒失去活性，而無套膜病毒酒精消毒效果差，需要用次氯酸鈉、二氧化氯等消毒劑才能殺死病毒。 病毒能夠在人體生存的狀況並無法轉移到一些泳池用水中，新冠病毒在水中環境較不穩定，在水中的活性降低速度較快，另外對於消毒過後的水中物質（例如氯）相對敏感，而無法在泳池中傳播，這跟某些病毒不同(例如諾羅病毒、腸病毒等)，它們能夠在水中存活數天，即使使用氯、臭氧或溴化物消毒仍會部分殘存。 根據研究，新冠病毒對氯的抵抗力低於細菌，所以目前對於泳池的消毒做法，有效減少細菌跟無套膜病毒數量，對於有套膜的新冠病毒也有效，而過濾後的水中，新冠病毒的活性減低較快，因為水中的懸浮物質提供吸附病毒部分保護作用，減少懸浮物質，也有效減少新冠病毒傳播的可能，目前水域中存在新冠病毒的研究證據少，而且沒有研究證明人類透過水源或受污染的飲用水感染，相對密閉空間的感染力，沒有研究證明水中感染力的存在。 目前WHO以及其他國家對於戶外游泳以及泳池防疫規範都有相關標準可參考，從公衛的角度來討論，防疫絕對是首要目標，但是封鎖體育場館或設施不僅中斷很多人的訓練也代表減少身體活動量、未來的健康人口比例下降，特別是在需要運動介入的族群，包括兒童、老人、孕婦、殘疾人士等。 美國CDC在今年7月9日所提供給泳池的防疫標準，有列出幾個重要建議 針對12歲以上的人建議疫苗接種如果有生病的狀況建議 員工與泳客待在家鼓勵兩歲以上的人，如果沒有完全接種疫苗(註一)，室內非下水時要戴口罩 不管在水中或水上、室內或室外，鼓勵未完全接種的人要與人距離6英尺(約1.8公尺)，修改場域佈置，包括桌子、椅子和陽傘，讓人可以距離6英尺不鼓勵共用會接觸臉部的器材（例如蛙鏡、鼻夾和呼吸管）提醒員工跟泳客經查洗手，使用肥皂每次至少20秒，或使用濃度60%以上的酒精洗手液確保有足夠的供應品：肥皂、洗手液、紙巾、非接觸性垃圾桶改善室內通風與空調狀況經常清潔接觸表面，例如桌子、休息室、椅子、門把手、洗手間和其他設備，每天至少一次 （註一：完全接種是指要打兩劑的疫苗要打完兩劑、療程為打一劑藥打完一劑，例如嬌生疫苗） 把關嚴格的泳池水質標準，水質需要經過過濾和消毒，符合該有的微生物指標，添加到水中的消毒劑，能殺死微生物又不傷害皮膚、眼睛粘膜，符合衛生管理辦法與消毒處理技術規範。同時淋浴的容量限制非常重要，過去國外有公共場所淋浴感染的事件，遵守嚴格的社交距離規範，可以有效降低感染的風險。 預防勝於治療，包括手部衛生、保持社交距離、飛沫預防，未下水前要戴口罩，某些在健身房可以執行的防護規定，轉換到泳池就有難度，雖然有部分面罩適合在水中使用，但防護能力有待商榷，目前沒有相關研究與政府規定建議在水中帶面罩。 嚴格的症狀紀錄跟屏障措施是非常重要的，了解是否有相關症狀及接觸史，設置更衣室的屏障措施及人流管制，做好預防措施。在空氣品質的監控，室外泳池相對室內泳池安全，室內泳池必須做好通風，避免內部循環減少傳播可能，過去的團體課程可能需要有所規範，做好防護措施的個別指導與按表操課的游泳訓練，比較容易維持適當的社交距離。 泳池管理做好防疫措施是上上之策，制定風險評估標準以及危害分析，持續檢測目前的流行病學狀況，針對在職的員工、教練給予培訓與疫情相關在職訓練、考慮定期篩檢，入場的泳客提供足夠的衛生與防疫資訊，並做好入口處的監控與體溫量測、症狀紀錄，另外透過預約時間、單向路徑規劃、不共享置物櫃和淋浴空間等，能夠減少泳客間不必要的接觸與傳染風險。 期待泳池暢游，一起做好防疫措施、享受健康！ 參考文獻 Preventing SARS-CoV-2 transmission in rehabilitation pools and therapeutic water environments. J Hosp Infect. 2020 Aug;105(4):625-627. Possible Transmission of Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus 2 (SARS-CoV-2) in a Public Bath Center in Huai’an, Jiangsu Province, China. JAMA
起床腰痠到動不了？──桌球國手也有的背痛
東京奧運開打至今，我國好手在各個運動項目都打破了歷史紀錄，也有多面獎牌入袋。其中令人注意的是，排名世界前十、打入奧運十六強的桌球好手陳思羽，是僵直性脊椎炎的患者。 就讓我們和林口長庚紀念醫院復健科 住院醫師－歐陽良俊醫師和台灣運動醫學學會 副秘書長－林杏青醫師的介紹，來更加了解這個疼痛情況吧。 認識僵直性脊椎炎 僵直性脊椎炎好發於20至40歲的年輕人，男性居多。主要症狀會以下背痛來呈現，最大的特色是「晨僵」，也就是早上起床時覺得下背僵硬動不了，時間可能長達30分鐘以上。 早期診斷、持續治療非常重要！ 僵直性脊椎炎的病程依照關節惡化的進程，分成早期、中期和晚期，早期診斷、早期使用藥物治療並建立規律運動的習慣，可以阻止疾病的惡化！未經控制的僵直性脊椎炎，會慢慢地產生關節變形，最後脊椎會呈現「竹竿」的僵直狀態，嚴重影響生活功能！ 有鑑於早期診斷的重要性，有下背痛，還是建議先找醫師確定疼痛的成因。若確診為僵直性脊椎炎，透過「藥物治療」和「運動復健」抑止惡化。復健科醫師可以協助患者建立適當的復健與運動計畫，患者甚至有機會因此不需使用藥物便控制病情。 破除不敢運動的迷思，制訂安全有效的復健與運動計畫 患者應把握病程早期，關節尚未進展出粘連或變形前，透過適當的運動增進肌力、體能與身體的柔軟度，進而保護脊椎避免進一步受傷。有了良好的體能基礎，就可以在醫師的監督與指導之下，從事自己喜愛的運動。 只要控制得宜，僵直性脊椎炎的病友，仍然能夠在運動場上發光發熱。像是文章開頭提到的我國桌球好手，靠著規律的復健與運動，仍能進行高強度的訓練，在今年東京奧運中打出亮眼的表現。所以，根據病況選擇合適的運動方式，定時回診追蹤，病友們也能在安全無虞的狀況下，享受運動所帶來的樂趣。 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 （本文作者：林口長庚紀念醫院復健科 住院醫師－歐陽良俊醫師、台灣運動醫學學會 副秘書長－林杏青醫師）