母乳媽媽運動須知｜產後運動會影響母奶量、讓母奶變酸？醫師一次解惑
許多研究證實哺育母乳有許多好處，許多媽媽擔心：一邊進行產後復健運動，會不會對母乳有影響？本篇文章中，專業醫師針對母乳媽媽的常見疑問，給予解答與建議。
目前政府的政策與世界潮流，皆提倡母乳哺育。許多臨床研究也證實，哺育母乳的好處多多，國內媽媽們哺餵母乳的比例也越來越高。然而，因為哺育母乳而有許多禁忌或生活上的限制，相信媽媽們常常也是動輒得咎、擔心受怕。如何在哺餵母乳的同時，又可以盡情運動？因此，本篇復健新知將深入剖析數個母乳媽媽們最擔心、最想知道的幾個問題：
（1）產後復健運動會影響母奶量嗎？
（2）產後復健運動是不是會讓母奶變酸？我的寶寶會不會因此不願意喝？
（3）產後要餵奶、又要運動瘦身，會不會營養不良？
（4）每隔幾個小時就要餵奶，我要什麼時候運動比較好呢？
（5）產後長時間低頭餵奶，脖子好痛！復健運動可以改善嗎？
產後復健運動會影響母奶量嗎？
產後母乳媽媽們其中一件最在意的事就是奶量了，總是到處尋找有沒有什麼食物或偏方可以增加泌乳量。產後運動會不會讓奶量下降？影響寶寶生長？這些都是大家很關心的議題。根據目前研究顯示：「中等強度」運動，不會造成母乳的產量下降。甚至挪威的研究指出，「中等到高強度」運動，皆不會影響母乳量跟寶寶的生長發育。
但前提是，在運動前、中、後，都要記得補充足量水分。那要補充多少水分才足夠呢？運動中所流失的水分，一般會直接反映在體重上，因此最準確的方式，就是測量運動前後的體重差異，媽媽們就會知道應補充多少水分。要注意的是，盡量不要等到覺得口渴才補充水分！當您感到口渴，表示身體已經處於脫水狀態了！可能會影響母乳產量喔！建議媽媽們產後運動補充水分時，還是要訂個碼表或鬧鐘，提醒自己喝水，例如：運動時每15分鐘喝水100-200毫升，依照個人運動劇烈程度及環境氣溫調整。若發覺尿液顏色變深，皮膚乾燥等，都可能是水分補充不足的徵兆喔！
產後復健運動讓母奶變酸？寶寶還願意喝嗎？
運動真的會讓母奶變酸！根據小兒科知名期刊所發表的研究，產後婦女在「高強度」運動後一小時，母乳中乳酸濃度會明顯上升。此外，研究人員在同時也測試寶寶對運動後一小時所產生乳汁的接受度，結果顯示：產後「高強度」運動雖然讓母乳中乳酸濃度上升，但可能味道沒有明顯改變，並不影響寶寶食用意願。此外，「中等強度」運動前後，母乳中乳酸濃度差異跟寶寶接受度都沒有顯著變化。
結論是，母乳媽媽們可以放心進行產後運動！一般「中等強度」運動，不會顯著影響母乳中乳酸濃度，也不會造成寶寶不願意喝的情況！
產後要餵奶、又要運動瘦身，有需要特別補充什麼營養嗎？
產後還是必須有足夠熱量與均衡營養攝取，才能支持運動及餵母乳所需。依照目前準則，餵母奶的婦女建議一天多補充300-400大卡額外的熱量，且這些額外的熱量最好是營養價值豐富的食物，例如：全穀類、油脂、水果、優格等。
此外，建議產後要餵母乳又要運動的媽咪，要多注意補充一般食物中較為缺乏的營養素，如：鈣質及維生素 B6。在產後，餵母奶及雌激素下降等因素，皆容易造成鈣質流失，進而造成骨質疏鬆的問題。那麼，要如何避免產後骨質疏鬆？其實就是維持適當的產後復健運動，且每日多補充200-400毫克的鈣質。
此外，產後餵母奶又維持運動習慣的媽媽們，可能也會有維生素 B6 缺乏的問題。維生素 B6 對母乳媽媽們來說相當重要！因為和寶寶的生長及媽媽的整體健康有關，建議每日應該要到達2毫克的攝取量。下次若要購買產後補充品、哺乳媽媽營養品的時候，別忘了特別注意這兩個成份喔！
什麼時間點運動比較好？
解答了以上迷思之後，媽媽們也想好好的安排時間進行產後運動。每隔幾個小時就要餵奶，到底什麼時間點運動比較好呢？我們這邊建議適當的產後運動時間，是在餵完寶寶、乳房排空後。如此一來，運動時比較不會乳房脹痛不適；以餵奶間隔平均四個小時來說，運動後距離下次餵奶還有一段時間，也比較不會有喝到酸度高的母奶的疑慮喔！
那些復健運動可以改善產後哺乳造成的肩頸痠痛呢？
產後長時間擠奶餵奶，許多媽媽們都有肩頸痠痛的問題，以下提供三招舒緩產後肩頸痠痛，平常感到頸部肌肉僵硬不適的時候就可以做喔！
1. 頸部伸展運動
以上圖（a）的動作為例，將右耳逐漸向右肩靠，右手可以幫忙伸展到左側脖子肌肉有點緊繃的程度，維持20-30秒，重複做5次。（b）換左側。（c）下巴往前靠到鎖骨。（d）頭向後側伸展。
2.頸部肌力訓練
以自己的手當阻力，頸部往左、右、前、後四個方向用力，此動作可以鍛鍊頸部肌肉與改善姿勢。每個方向用力撐5-10秒，每天做30下。
3.彈力帶收下巴運動
將彈力帶綁在耳朵上方，雙手位置固定，彈力帶多往前拉可以增加阻力，（a）將頸部往前伸，（b）收下巴，同時把頸部往收縮。每回反覆做30下，每天可以做2-3回。此動作可以訓練頸部屈肌與下段頸部的伸肌喔！
在破解上述一些常見問題及掌握產後復健運動的要點後，其實在哺餵母奶的同時若可同時加上適度的復健運動，不但可以增加減重成效，也可以舒緩長時間低頭餵奶、擠奶所造成的肌肉緊繃。產後復健運動與哺餵母奶，其實可以是一個正向循環！不但寶寶健康，媽媽也可以更健康！
作者｜林宛瑩（台北石牌旭康復健科診所院長）
原文刊登於：親子天下
