打籃球跟跳繩有助長高嗎？孩子想長高別忘了這些運動！
兒童與青少年運動傷害，是兒童來復健科求診常見的原因。其中有些略為矮小的孩童，是經過兒童內分泌科醫師評估後，建議加強運動，希望能藉此刺激生長發育。 究竟，什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高？運動時，又有什麼地方需要注意呢？ 為什麼我的孩子長不高？ 很多家長疑惑為什麼自己的孩子長不高？ 首先，要認知的是，孩子的身高跟父母的遺傳關聯很大。臨床上會以父母給予孩子的遺傳身高（midparental height）來預測孩子成年後的身高，公式如下： • 男生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高+12) / 2 ± 7 公分 • 女生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高−12) / 2 ± 5 公分 公式前半段來自父母的身高平均，加或減12是因為根據研究，男女身高的中位數相差12公分。公式後半段的±7(男生)或5(女生)則是一個標準差，身高加減一個標準差仍在合理範圍。 因此，若父母的身高不高，孩子長得高的機率確實較低。 第二個要考慮的是，評估的時間點對嗎？研究指出，女孩平均在在11.5歲時，長高的速度最快。此外，由兒童內分泌科醫師協助評估骨齡，則可以從骨齡推估出更加準確的時機。 那麼，如果父母身高不高，有什麼方法可以幫助孩子長高呢？ 孩子長高的正確觀念—運動 孩子成長的四本柱：基因、運動、飲食、睡眠，雖然我們無法改變先天的基因，但後三者可以努力達標，讓孩子完全發揮父母遺傳基因的潛力，長到應有的目標身高。其中，運動對孩子成長的重要性已是老生常談，但原因為何呢？ 1. 運動會消耗能量、使血糖下降，進而刺激生長激素分泌，分解脂肪作為能量，促進身體成長，並且保留重要的身體建材——蛋白質。而缺乏運動會使體內生長激素的濃度下降，累積更多脂肪。值得注意的是，若長期過度運動，使生長激素濃度持續過高，生長激素的受器反而會彈性疲乏，無法達到促進生長的效果。 2. 運動會伴隨肌肉反覆收縮，因而給骨頭施加壓力，刺激生長板的細胞分化。 研究指出，符合下列標準的運動較能刺激生長激素作用： • 達到一定強度，讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘 • 適度肌力訓練 • 間歇而非持續不間斷的運動 關於運動時間，美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議兒童青少年一天至少要運動60分鐘，體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。 如何運動可以幫助長高？ 籃球是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現，經過12周籃球訓練的12歲孩子，在身體組成及表現的各個面向，包括淨體重(肌肉為主)、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌，因此可以讓孩子適度從事籃球運動幫助成長。 跳繩則是另一個常跟長高連在一起的運動。跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長，此外可以調整頭頸及軀幹的姿態，讓脊椎伸展並且強化肌力。研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並且在運動末期達到高峰，一般建議單次運動時間為30分鐘。 下面是有助孩子成長發育的運動： 1. 有氧運動：提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板 • 慢跑 • 跳繩 • 單腳跳 • 球類運動：籃球、羽球等 2. 肌力訓練：一個循環做6~12次，一天做2~4個循環 • 弓箭步 • 橋式(臀橋) • 跳躍－深蹲 3. 伸展運動：每個姿勢維持30秒、休息10秒，一個循環做10次，一天3個循環 • 眼鏡蛇式 • 體前彎 • 貓拱背 •
核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？
根據統計，人們終其一生，有8成會經歷過下背痛。除了治療疾病本身，醫生多會告知患者也要加強核心訓練。但，到底什麼是核心訓練，一般人其實也是一知半解。 所謂的核心，其實是相對概念。一個組的組長是核心，但放大到一個班級，班長就是核心了。 就像我們的手，肩膀是核心；但放大到整個身體，軀幹才是核心， 基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹，其中又分成「內核心」以及「外核心」。 那麼究竟要如何正確地練出核心呢？就讓我們來看看悅滿意復健專科診所醫師-江研壹的解析吧。 內核心、外核心到底是什麼？ 一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線，都是這些肌群露出來的線條。 而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。 相信大家都有開啟密封罐的經驗，如果遇到難開的上蓋，自然而然就會閉氣，這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜，誘發我們使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，幫助打開上蓋。 臨床上，我們常發現許多下背痛的病人，他們的下背肌肉都很緊。 常見的狀況就是，他們的內核心不出力，外核心只好出來幫忙卻後繼無力，最終導致緊繃的結果。 核心的訓練方式，你做對了嗎？ 了解核心的重要性之後，「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜；藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌；藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。 傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制胸腰椎肌群，也往往有許多代償動作發生，容易對訓練者產生傷害。除了很多人都會用來訓練核心的棒式（plank），我們這裡提供另一種訓練方式：死蟲式（deadbug）。 「起始動作是先平躺，雙手朝向天空，吸一口氣，先膝蓋彎腳尖踩在地板上面，再吸一口氣，髖屈曲，把腳離開地面，骨盆些微後傾，正常呼吸，不要憋氣（圖1）。接著將對角的手跟腳伸直，不要碰到地上（圖2）。之後再換對側手、腳反覆訓練。」 （圖1。圖片來源：江研壹醫師提供） （圖2。圖片來源：江研壹醫師提供） 如果做正常版的死蟲式覺得太難，這裡提供兩種簡易版（退階版）死蟲式，一種就是專心動腳即可（圖1～3）。假如仍覺得太難，可採用單腳跟著地的方式，當腳越接近我們的身體，難度就越低（圖1～4）。 （圖3。圖片來源：江研壹醫師提供） （圖4。圖片來源：江研壹醫師提供） 如果正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳（圖5～6）。 （圖5。圖片來源：江研壹醫師提供） （圖6。圖片來源：江研壹醫師提供） 另一種進階版，可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀（圖7～8）。 （圖7。圖片來源：江研壹醫師提供） （圖8。圖片來源：江研壹醫師提供） 真的有練到核心嗎？超音波照下去就知道 根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗，很多剛進入訓練者即使做出動作，也不代表真的有使用到核心，還是需要有經驗的指導員帶領。既然內核心肌群看不到、又很難摸到，那我們就直接用超音波把它照下去，看看什麼叫做核心收縮。 首先請被測試者平躺放鬆，我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置（圖9）。可以發現，在超音波畫面的最外層肌肉是腹外斜肌，往內一層是腹內斜肌，最裡面是腹橫肌，而在腹橫肌裡面就是腸子（圖10）。 （圖9。圖片來源：江研壹醫師提供） （圖10。圖片來源：江研壹醫師提供） 接著請被測試者收緊核心，並請他正常呼吸、把腿抬起來（圖11）。這時候很多人的核心就會鬆掉，如果是有收好的核心，我們就可以從超音波清楚看到，腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌都有變厚，尤其腹橫肌還變厚2倍多（圖12）。 （圖11。圖片來源：江研壹醫師提供） （圖12。圖片來源：江研壹醫師提供） 很多人都以為只要看看電視或是Youtube影片就可以自行訓練了，殊不知自己的動作跟影片示範天差地遠。即使動作外觀上一樣，也不表示身體啟動的肌群是我們要訓練的目標肌群。要相對安全的學習與有效的訓練，還是要有專業指導者帶領才好。 原文刊登於康健網站 （本文作者：悅滿意復健專科診所醫師 - 江研壹）
太極、走跑步機、跳舞，5種運動有效改善巴金森氏症
無論處於哪一期的巴金森氏患者，都可做運動治療，有效改善步態、移位、平衡、關節活動度與增加肌力，減緩運動障礙。 巴金森氏症（Parkinson's disease）是僅次於阿茲海默症（最常見的失智症原因），排名第二多的神經退化性疾病，疾病的病理是源自於於大腦黑質組織當中分泌多巴胺的神經細胞退化，使這項重要的神經傳導物質製造減少，引起運動功能障礙；目前認為發病的原因包括遺傳及環境因子。 據估計台灣目前有近10萬名巴金森氏症患者，因為罹患巴金森氏症導致的各種障礙 已經是重要的健康議題，其中動作障礙是此病症顯而易見的症狀。 以下就來看看台大北護分院復健科主治醫師－徐伯誠的詳盡解說吧。 典型症狀：手抖、肢體僵硬、無法順利運動行動變慢、小碎步走路 典型的巴金森氏病的動作症狀可用英文簡稱TRAP含括，包括： 1. 靜止時的不自主抖動（Tremor），多發生在手，也有可能影響到臉部與腳 2. 肢體僵硬（Rigidity） 3. 無法順利運動或行動緩慢（Akinesia/bradykinesia） 4. 姿態不穩（Postural instability），容易在站立或行走時，無法維持軀體的直立姿勢與平衡，導致容易跌倒；此外許多患者臉部表情減少（俗稱撲克臉），且逐漸發現行走困難、音量變小、吞嚥困難等 巴金森氏症病人行走有幾個特點：包括起步時困難，但一開始行走之後又容易向前衝，不易控制停下來、常常以小碎步方式行走、雙腳不容易抬起來， 疾病晚期時更常有凍凝步態（Freezing of gait），是指走到一半或轉身時忽然停滯無法動作。 典型巴金森氏病發病年齡約在60歲左右，常常會讓患者以為是正常的老化現象，造成真正確診時已有明顯的運動障礙。針對運動障礙，臨床上常用的分期方式由輕到重為： 第1期：臨床症狀只在單側肢體，日常生活不受影響。 第2期：臨床症狀發生於雙側肢體，但尚未有平衡問題。 第3期：輕至中度活動障礙，出現姿態不穩，可自行活動。 第4期：嚴重的活動障礙、仍可自行站立或行走。 第5期：無法自行走動，須以輪椅代步或是臥床，日常生活完全倚靠他人。 確診巴金森氏症的患者最重要的是接受適當的藥物治療，隨著病程愈久，藥物的反應可能變差，藥效時間縮短， 甚至在下一次服藥之前出現運動困難的情形（wearing-off phenomenon），就像是整個人忽然斷電（off-phase）， 此時應該與醫師討論是否合適進行外科手術評估。 專為巴金森氏症設計的舞蹈與穿戴式裝置 不論患者屬於前述的何項分期，皆可接受運動治療，亦可針對不同的需求接受物理治療、職能治療、語言以及吞嚥治療；運動治療的目的是為改善步態、移位、平衡、關節活動度與增加肌力，近期的回顧文獻（註1）認為以下幾種運動介入可作為藥物以外的輔助治療，用來改善巴金森氏症的運動障礙 ： 1. 步態與平衡訓練 2. 漸進式的阻力訓練 3. 有氧運動（跑步機） 4. 太極 5. 音樂舞蹈活動 巴金森氏症運動治療的原則包括每週2～3次中等強度以上有氧運動，可以視自身情形選擇行走、有氧舞蹈、騎腳踏車等，可先從5～10分鐘的運動時間開始，逐步增加至20分鐘；另外建議搭配上至少兩次的肌力訓練，包括彈力帶或沙包之使用。台灣民眾頗為接受的太極與氣功，可改善下肢肌力與平衡，是病友們不錯的選擇。 （圖 1 視覺提示訓練步態的實例：在地板貼上有顏色的標誌物（如絕緣膠帶），提示每一步伐的距離，建議線與線的距離設定為身高的40％左右。 圖片來源 / 徐伯誠醫師提供） 研究也發現巴金森氏症患者走路時，可以搭配視覺或是聽覺的提示訓練，改善行走時的障礙，例如在地面上貼上橫條，給予患者指示，引導患者邁大步，可以拉長每一步之間的步距，改善小碎步的情形（圖1），在國外甚至有穿戴式的產品，投射有顏色的圓點在地面上，在戶外行走也能獲取每一步該走多遠的指引；而聲音的提示會利用節拍聲或是數數字，提醒患者每一步踏出的節奏，可以改善腳步節律時慢時快的，達到穩定步速的目標，前面提到的舞蹈治療也運用聽覺的提示效果，利用配樂的節奏性讓患者的動作變得更流暢。現在還有許多專為巴金森氏症患者設計的舞蹈，可上網查Dance for PD。 （圖 2 巴金森氏症患者常有駝背傾向，這個伸展運動主要是針對前胸區域放鬆：找尋居家環境中的牆角，雙手打開靠在牆上，維持10～15秒左右。 動作示範 / 物理治療師劉宇倫 圖片來源 / 徐伯誠醫師提供） 此外，巴金森氏症患者易彎腰駝背，髖關節與膝關節也容易呈現彎曲情形，且柔軟度變差，所以適時搭配姿態的矯正、拉筋（圖2）與訓練柔軟度與活動度（圖3）是必要的。隨著巴金森氏症患者的疾病逐漸進程，手抖、僵硬與姿態不穩會愈來愈嚴重，可能面臨日常生活的困境，例如吃東西沒辦法拿穩筷子或是握湯匙，在廚房無法靈活切菜，可能割傷自己的風險，甚至無法自己穿鞋、扣衣服鈕扣等，此時會建議使用需多特殊設計的輔具，經過職能治療師的指導之下，可以增進執行日常生活的能力與獨立性。 （圖3 巴金森氏症患者身體活動度較差，可利用座椅居家練習身體旋轉：將雙手放在肩上挺胸坐正，練習將身體轉向右側後回正，再轉向左側。 動作示範 / 物理治療師劉宇倫 圖片來源 / 徐伯誠醫師提供） 雖然動作障礙通常是巴金森氏症最明顯的症狀，但有很高比率的患者同時存在心理、認知問題，且部分可能源自於因動作障礙造成的憂鬱、沮喪與焦慮；儘管現有研究針對運動治療能否改善心理症狀尚無定論，但運動可以改善患者執行日常生活的能力、肌力、平衡與協調性，增加外出的動力與社交活動；若是嚴重巴金森氏症患者，除行走移位困難，更可能併有姿勢性低血壓，此時更需要醫療人員介入之運動，可尋求復健科團隊安排相關治療。另外值得一提，巴金森氏症患者通常也面臨聲音變小或吞嚥困難問題，研究指出練習唱歌或盡力大聲說話，有助於改善音量、能持續說話的時間與吞嚥，透過唱歌的音樂調劑，也能幫助患者舒壓，甚至部分患者的肢體的動作障礙也可觀察到改善的情形。 總結來說，巴金森氏症治療以藥物治療為主， 但不同期別的巴金森氏症患者接受規律且結構化運動，可改善運動障礙， 適應疾病且降低巴金森氏症所造成之失能情形。 註1：Armstrong
如何慢養肌力？美國運動醫學會推薦4種運動對抗肌少症
雖然現在許多人都有運動習慣，早上的公園也能看到滿滿都是運動的人，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，正是造成我們未老先衰的原因之一。 想到才運動 體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為三三．六％。從年齡層來看，六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成，但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。 2、運動強度低 台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查五十歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（三六．一％）。 3、運動偏食 從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（五五．二％），其次是慢跑（二一．六％），排名第三的是爬山（一三．二％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。 美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」 重訓三個月，就能有感增肌 有人說，自己運動目的是養生，所以不需要那麼操，有動、放鬆就好。也有人說，醫生說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。 更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？ 事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過三個月的重量訓練，就能建立肌力。 但中年後的肌力訓練，比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練，更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力？其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲，這些訓練都能幫助你的日常活動，而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。 訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？ 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）對於中老人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。 阻力運動：也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果，沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。耐力運動：就是能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如：騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。柔軟度運動（flexibility）：可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如：伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。平衡運動：提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如：雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。 在運動前，請先測試了解自己身體的狀況，再決定適當的運動強度。若無法通過測試，則練習測試版的動作一個月，打好基礎後，才進入下一階段的初階與進階練習。 原文刊登於：元氣網
鄭惟仁 醫師
專長 運動醫學、特殊族群運動訓練、高齡復健、早期療育復健 服務縣市 台北市、桃園市 服務單位/電話 林口長庚紀念醫院復健部 / 03-328-1200 分機3846 更多資訊 FB社群：醫師爸 - 給家人的健康叮嚀
劉東桓 醫師
專長 難治型疼痛治療(水冷式射頻解痛術、高頻熱凝療法、影像導引脊椎神經鬆解微創手術)，針對傳統治療失敗的各類難治疼痛：冷凍肩、各類肩膝髖關節炎痛、慢性肩頸疼痛、下背痛、坐骨神經痛等增生療法、骨質疏鬆、肌少症、PRP注射、體外震波、重複性腦磁刺激術 (改善中風病人動作、語言及吞嚥障礙)骨骼肌肉關節運動傷害、超音波檢查及復健、運動醫學、心肺復健、癌症復健 服務縣市 台中市 服務單位/電話 中國醫藥大學附設醫院復健部 / 04-2205-2121 中國醫藥大學附設醫院東區分院 / 04-2212-1058 更多資訊 網站：行醫隨筆
蔡玉麟 醫師
專長 疼痛治療、超音波診斷、運動醫學、心肺復健、高齡體適能 服務縣市 高雄市、台南市 服務單位/電話 高雄醫學大學附屬醫院復健部 / 0926-101-686 高雄市立旗津醫院復健科 / 0975-358-670 人一骨科診所 / 07-722-6531 更多資訊 FB社群：蔡玉麟
劉又銓 醫師
專長 青少年運動傷害、運動醫學（健康促進/傷害防治/運動訓練） 再生性注射治療、超音波導引注射治療 服務縣市 台北市、新北市、桃園市 服務單位/電話 聯新國際醫院 / 03-494-1234 聯新國際診所 / 02-2721-6698 板新醫院 / 02-2960-4545 更多資訊 FB社群：Dr. 6 （劉又銓醫師）精準運動醫學 網站：Dr.6（劉又銓醫師）運動醫學專科 聯新國際醫院 運動醫學科主治醫師國立體育大學 兼任講師台灣運動醫學醫學會 (TASM) 創會理事中華奧林匹克委員會 中華代表隊隊醫
