震動按摩球不是每個人都適用 復健科醫師教你正確用法
不管是肩頸上背痛，還是下背痛、大小腿後側緊繃，要是在家可以隨時按摩，那該有多好？可是按摩椅比較吃空間；震動槍自己拿有點累，有些角度又會不順手，無法自己按到想按的位置。近來有廠商推出了震動按摩球，我們一起來看看它的優缺點吧！ 其實一直以來，復健科醫師都很喜歡在診間教導病人使用網球來做自我放鬆按摩。主要原因包括了便宜、方便、不佔空間、病人操作方便。尤其針對肌筋膜疼痛症的病人，以網球在特定的激痛點按摩是一個經濟實惠的好方法。又或是要放鬆一般肌肉緊繃的狀況，如果操作技巧熟練，網球也是不錯的選擇。 但是，使用網球有一個很大的缺點，就是某些部位很難同時下壓球體又用身體滾動它，尤其臀部或是大腿後側的肌肉，滾動時需要特定的姿勢及上肢支撐配合。因此震動按摩球是個不錯的主意，只要用身體的重量輕壓在上面，就可以體驗不求人也不用狼狽地不停移動身體的按摩了。當然，不同廠牌，功能與品質也各異，下手前還是要多比較喔。 避免受傷，震動按摩球使用前必知 1. 最適合按摩部位： 下背及臀部的肌肉；小腿及大腿後側也不錯。 2.不適合使用的部位： ‧手臂前側到手掌心，也就是手肘以下的掌側區域要謹慎使用，因為正中神經在附近，強力震動有可能會導致正中神經支配的區域不舒服，而引起手掌發麻的狀況。 ‧腳掌部分，有足底筋膜炎的病人要小心使用。因為球滿硬的，如果用力踩踏，可能會使足底筋膜發炎更嚴重。 ‧骨突處、脖子、頸椎以及脊椎正中央、周邊神經接近體表處、開刀過的位置，都不適合使用。 3.不適合使用的狀況： 懷孕、脊椎滑脫、脊椎退化、椎間盤凸出、糖尿病神經病變、視網膜剝離或病變、有裝置心臟節律器、癲癇、偏頭痛、最近有手術過、近期的關節置換、有子宮內避孕器、金屬內固定……等。 如果不確定自己的狀況或是否適合使用，請先詢問您的復健科醫師，不要自己貿然使用，以免造成對身體的危害。 震動按摩球最大好處是按摩可以自己來，不用靠別人。但要提醒的是，市面上一般震動按摩球的震動程度不一，太過強烈的震動對肌肉及神經都不好，建議先從最輕的強度開始使用。 那麼要使用在哪個部位，才可以有效解決痠痛呢？那就要看是什麼診斷了。 如果是肌筋膜疼痛症，最需要按摩的點往往不是自己覺得最痛的點，而是激痛點。尤其是肌腱炎，最痛的往往是不能按摩的點，這時就要先輕輕紓緩肌肉，不可在最痛處（肌腱附著處）做震動按摩。 此外，在做完紓緩按摩之後，加上適度地拉筋伸展，可以讓肌肉保持更佳的柔軟度和彈性，以避免運動傷害的發生。後續也可以視情況再慢慢增加肌力訓練。 由於每個人痠痛的原因不同，如果自行按摩及休息1星期後仍未緩解，建議還是要諮詢復健科醫師，透過理學檢查、X光、超音波等，找出真正的原因，給予適當的治療建議。畢竟痠痛只是一種症狀，根本原因也許是神經壓迫導致的疼痛，或是生活中生物力學的使用不當，也可能是其他內外科疾病相關的症狀。如果只是一直用按摩治療痠痛，恐怕會不停復發，也無法真正治本。 （本文作者為宇泰復健科診所院長陳怡嘉） 原文刊登於康健網站
慢性肩頸疼痛引起「膏肓痛」 3族群要當心
圖片來源 / 陳怡靜醫師提供 「醫生，我背痛已經好幾年了，有時候痛到脖子都不舒服，每次加班完就更痛，痛到都睡不好…」年輕的林小姐皺著眉頭說。現代人工時長、工作壓力大，又常使用電腦、手機，慢性肩頸疼痛的比例越來越高，嚴重甚至會引起中背「膏肓」一帶不舒服。 膏肓的解剖位置 圖片來源：陳怡靜醫師提供 「膏肓」在西醫解剖定義為兩側肩胛骨之間(如上圖左)，由淺層到深層的肌肉，分別為中斜方肌、菱形肌、豎脊肌。 「菱形肌」因形狀呈菱形而得名，連結肩胛骨和脊椎(如上圖右)，主要做肩胛骨後縮(後夾)的動作，為背肩胛神經(第五節頸神經的分支)所支配，常因為常時間圓肩姿勢而產生激痛點。 膏肓痛常發生的族群及成因 1.電腦族、手機族 常時間使用電腦和手機，呈現頭部前傾、肩內旋、圓肩等錯誤姿態，菱形肌呈現過度拉長、胸肌呈現過度短縮，一旦時間久了，就會造成肌肉不平衡，俗稱「上交叉症候群」，在菱形肌產生激痛點，嚴重的話，失衡的肌肉會將脊椎拉到錯誤和壓力增大的角度，長時間下來，即造成椎間盤脫水，甚至生成骨刺。 （辦公室電腦族的錯誤姿勢：頭部過度前傾，伴隨肩內旋、圓肩姿勢。圖片來源：陳怡靜醫師提供） 2.健身房的錯誤訓練 過度強化胸肌的重訓，而缺乏背肌訓練，或胸肌沒有足夠的伸展運動，而使胸肌過度短縮、菱形肌過度拉長，形成圓肩的體態。 3.中老年退化族群 頸椎退化，造成支配菱形肌的第五節頸神經被壓迫，而導致膏肓區的神經痛。 圖片來源：陳怡靜醫師提供 正確姿勢下，耳朵應落在肩膀正上方，若耳朵往前偏移代表頭過度前傾，隨著頭部前傾的角度越大，頸椎承受的壓力倍增。平均耳朵往前位移1公分，頸椎受力增加1.8公斤。 膏肓疼痛的來源 肌筋膜疼痛：菱形肌或中斜方肌激痛點(trigger point)，觸診下可壓到條索狀緊縮的肌肉纖維(taut band)。 神經痛：退化性的椎間盤、骨刺，或是頸椎旁過緊的肌肉筋膜，壓迫第五頸神經根或背肩胛神經。 如何診斷病因及治療膏肓痛 詳盡理學檢查評估肌肉筋膜、肩胛骨及頸部活動角度、神經根壓迫誘發測試，診斷時會使用X光檢查頸椎是否有椎間盤退化或骨刺、和超音波評估肌肉軟組織。 儀器治療：使用熱療、電療、牽引，甚至是震波或震動儀器，幫助頸部及上背肌肉放鬆，減緩神經壓迫症狀。 注射治療：可使用乾針，或注射生理食鹽水、低濃度糖水於過度緊繃的筋膜層或肌肉激痛點，也可在疑似被壓迫的神經周圍注射，皆有不錯的效果。但頸部和上背有許多重要血管、神經，距離肺肋膜也比較近，需要由專業醫師在超音波影像定位下執行注射，否則嚴重可能發生肺穿刺、氣胸等後果。 徒手治療和運動訓練：調整失衡的肌肉，將過緊的肌肉放鬆，強化弱勢肌群，將脊椎調整至壓力最輕的正中角度，預防症狀反復發生。 伸展運動與自我按摩方法 1.活動肩胛骨 利用家中的雨傘或掃把，握持一定長度做肩關節旋轉，慢速度來回5~10次，幫助肩關節活動度；如果換成彈力帶，還可以同時加強肌力訓練。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 2.伸展胸肌，改善圓肩 圖片來源：陳怡靜醫師提供 3.按摩球放鬆頸部到肩胛骨肌肉 將花生米按摩球置於後頸和肩胛骨之間來回滾動，同一部位按壓約15-20秒。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 4.姿態矯正，核心強化 貼牆壁站立，將雙下巴擠出來，並用頭後頂牆壁，維持20-30秒。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 使用彈力繩當阻力，強化頸部核心穩定肌。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 圖左為TRX 訓練肩胛骨穩定肌群，圖右為使用貼紮誘發正確動作模式。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 文獻參考： 1.Dorsal scapular nerve neuropathy: a narrative review of the literatureThe journal of the Canadian chiropractic association 2.Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the LiteratureJournal of Chiropractic Medicine （本文作者為力康復健診所醫師陳怡靜） 原文刊登於康健網站