林頌凱：怎樣滑手機才不傷脊椎？
台灣人最黏手機！根據網站調查，全球37個受訪國家或地區中，台灣人平均每天用手機上網的時間高達197分鐘，為世界冠軍，相較於該調查排行榜最後一名法國人的79分鐘，足足多了將近兩個小時。 智慧型手機輕巧美觀，不但可隨時上網和朋友互動、瀏覽資訊、收發郵件，還能用來聽音樂、看影片、玩遊戲，已經變成現代人不可或缺的生活。有研究發現，重度使用智慧型手機的人，可能每10分鐘就要確認1次手機，一天確認次數高達34次。 英文名詞「NoMoPhobia」，意思是無手機恐懼症（NoMobilePhobia）。當發現電池的電量不足、收訊不良或網路數據量不夠的時候，會開始感到焦慮。不論走到哪裡都要帶著手機，即使睡覺時也要把手機放在床邊。睡覺前要滑滑手機，睡醒後第一件事情也是滑手機，深怕自己漏掉任何訊息或朋友的動態。 或許你早就知道，長時間低頭滑手機會引起脖子和上背部緊繃疼痛，也有可能會導致手部的肌腱炎。但事實上，滑手機對你的影響可不是單純的疼痛而已，這個動作長期下來可是會對頸椎產生永久性的傷害，最後甚至必須靠開刀才能解決問題。 2014年，美國神經外科醫師漢斯拉吉（Kenneth Hansraj）提出的研究發現，在標準的站姿時，頭部壓在頸椎上的重量大約是5公斤。當我們低頭開始滑手機，壓在頸椎的重量就不只這樣，而且當頭愈低，頸椎的負擔就愈重。 舉例來說，如果我們低頭15度去看手機螢幕，頸椎就必須支撐12公斤的重量，相當於正常姿勢負重的2.4倍；如果低頭到60度去看手機，頸部所要支撐的重量就會高達27公斤，這是頸椎正常承重的5倍多，相當於一個小學四年級學生的體重。 想像一個畫面，一個小四的學生每天「坐」在你的脖子上超過3小時，長期下來，你的頸椎將受到如何巨大的傷害！ 長時間低頭滑手機，會導致頸椎出現各種退化性疾病（長骨刺、椎間盤突出、神經壓迫⋯⋯），而且因為使用智慧型手機的大多數是年輕人，使得頸椎退化的年齡層愈來愈年輕化。 改正用手機的習慣與姿勢，輕鬆擺脫文明病 早在1994年，美國的《疼痛管理》期刊就明白指出，因為錯誤姿勢所造成的後遺症，除了頸椎長骨刺，還包括了慢性疼痛、下背痛、頸因性頭痛、壓力症候群，錯誤姿勢也同時會影響身體呼吸和荷爾蒙的平衡，還會使心肺功能退化降低。用「錯誤」的姿勢「長時間」滑手機，會使我們的身體提早老化，全身是病！ 要減少因長時間滑手機所產生的後遺症，可以從下列幾個方式開始做起： ●增強上肢、頸、肩、上背部的肌肉群。 ●按摩或伸展已經痠痛的肌肉群。 ●隨時注意自己使用手機時的姿勢，記得抬頭、挺胸、縮下巴。建議把手機拿高，避免低頭，手機上方高度約與鼻子同高。 ●坐姿時身體儘量靠著椅背或牆壁，同樣把手機拿高到鼻子高度。 ●多使用語音輸入，減少手寫輸入。 ●雙手輪流拿手機，避免維持固定姿勢超過10分鐘。 ●將LINE、Facebook、WeChat等社群App的聲音提示關為靜音。 ●降低螢幕亮度，儘量在光線充足的地方使用手機。 ●多讓眼睛休息，並且多看遠方綠樹。 手機是文明社會的產品，讓我們用更有效率的方式提升自己和與人互動，使用手機時多多注意自己的姿勢，並從小地方預防與保養，我們不但可以輕鬆成為文明人，也可以同時擺脫文明病。 滑手機如何損害我們的脊椎？ 脖子上的壓力會隨低頭的角度增加，導致頸椎彎曲 資料來源：《泰晤士報》/李文譯繪 原文刊登於康健網站 （本文作者：聯新國際診所院長－林頌凱）
慢性肩頸疼痛引起「膏肓痛」 3族群要當心
圖片來源 / 陳怡靜醫師提供 「醫生，我背痛已經好幾年了，有時候痛到脖子都不舒服，每次加班完就更痛，痛到都睡不好…」年輕的林小姐皺著眉頭說。現代人工時長、工作壓力大，又常使用電腦、手機，慢性肩頸疼痛的比例越來越高，嚴重甚至會引起中背「膏肓」一帶不舒服。 膏肓的解剖位置 圖片來源：陳怡靜醫師提供 「膏肓」在西醫解剖定義為兩側肩胛骨之間(如上圖左)，由淺層到深層的肌肉，分別為中斜方肌、菱形肌、豎脊肌。 「菱形肌」因形狀呈菱形而得名，連結肩胛骨和脊椎(如上圖右)，主要做肩胛骨後縮(後夾)的動作，為背肩胛神經(第五節頸神經的分支)所支配，常因為常時間圓肩姿勢而產生激痛點。 膏肓痛常發生的族群及成因 1.電腦族、手機族 常時間使用電腦和手機，呈現頭部前傾、肩內旋、圓肩等錯誤姿態，菱形肌呈現過度拉長、胸肌呈現過度短縮，一旦時間久了，就會造成肌肉不平衡，俗稱「上交叉症候群」，在菱形肌產生激痛點，嚴重的話，失衡的肌肉會將脊椎拉到錯誤和壓力增大的角度，長時間下來，即造成椎間盤脫水，甚至生成骨刺。 （辦公室電腦族的錯誤姿勢：頭部過度前傾，伴隨肩內旋、圓肩姿勢。圖片來源：陳怡靜醫師提供） 2.健身房的錯誤訓練 過度強化胸肌的重訓，而缺乏背肌訓練，或胸肌沒有足夠的伸展運動，而使胸肌過度短縮、菱形肌過度拉長，形成圓肩的體態。 3.中老年退化族群 頸椎退化，造成支配菱形肌的第五節頸神經被壓迫，而導致膏肓區的神經痛。 圖片來源：陳怡靜醫師提供 正確姿勢下，耳朵應落在肩膀正上方，若耳朵往前偏移代表頭過度前傾，隨著頭部前傾的角度越大，頸椎承受的壓力倍增。平均耳朵往前位移1公分，頸椎受力增加1.8公斤。 膏肓疼痛的來源 肌筋膜疼痛：菱形肌或中斜方肌激痛點(trigger point)，觸診下可壓到條索狀緊縮的肌肉纖維(taut band)。 神經痛：退化性的椎間盤、骨刺，或是頸椎旁過緊的肌肉筋膜，壓迫第五頸神經根或背肩胛神經。 如何診斷病因及治療膏肓痛 詳盡理學檢查評估肌肉筋膜、肩胛骨及頸部活動角度、神經根壓迫誘發測試，診斷時會使用X光檢查頸椎是否有椎間盤退化或骨刺、和超音波評估肌肉軟組織。 儀器治療：使用熱療、電療、牽引，甚至是震波或震動儀器，幫助頸部及上背肌肉放鬆，減緩神經壓迫症狀。 注射治療：可使用乾針，或注射生理食鹽水、低濃度糖水於過度緊繃的筋膜層或肌肉激痛點，也可在疑似被壓迫的神經周圍注射，皆有不錯的效果。但頸部和上背有許多重要血管、神經，距離肺肋膜也比較近，需要由專業醫師在超音波影像定位下執行注射，否則嚴重可能發生肺穿刺、氣胸等後果。 徒手治療和運動訓練：調整失衡的肌肉，將過緊的肌肉放鬆，強化弱勢肌群，將脊椎調整至壓力最輕的正中角度，預防症狀反復發生。 伸展運動與自我按摩方法 1.活動肩胛骨 利用家中的雨傘或掃把，握持一定長度做肩關節旋轉，慢速度來回5~10次，幫助肩關節活動度；如果換成彈力帶，還可以同時加強肌力訓練。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 2.伸展胸肌，改善圓肩 圖片來源：陳怡靜醫師提供 3.按摩球放鬆頸部到肩胛骨肌肉 將花生米按摩球置於後頸和肩胛骨之間來回滾動，同一部位按壓約15-20秒。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 4.姿態矯正，核心強化 貼牆壁站立，將雙下巴擠出來，並用頭後頂牆壁，維持20-30秒。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 使用彈力繩當阻力，強化頸部核心穩定肌。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 圖左為TRX 訓練肩胛骨穩定肌群，圖右為使用貼紮誘發正確動作模式。（圖片來源：陳怡靜醫師提供） 文獻參考： 1.Dorsal scapular nerve neuropathy: a narrative review of the literatureThe journal of the Canadian chiropractic association 2.Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the LiteratureJournal of Chiropractic Medicine （本文作者為力康復健診所醫師陳怡靜） 原文刊登於康健網站