運動增加抵抗力，為什麼眾多頂尖運動員感染武漢肺炎？
COVID-19（簡稱武漢肺炎）疫情沸沸揚揚，連NBA名將杜蘭特（Kevin Durant）、伍德（Christian Wood）、葛伯特（Rudy Gobert）都染疫。運動不是會增加抵抗力？怎麼這麼多頂尖運動員都中標？ 適度運動的確能增強身體抵抗力，每週累積「中強度有氧運動」150分鐘，就能帶來好處。缺乏運動時身體的抵抗力會降低，但「過度運動」對身體抵抗力的抑制更嚴重。許多頂尖運動選手或運動愛好者，每週運動訓練的時間跟強度都遠超過身體的負荷，又缺乏足夠的恢復，所以抵抗力降低，感染的風險也就提高了。 提到運動風險，兒童跟青少年在這波武漢肺炎的感染是屬於風險比較低的族群，就算感染了，多半也無症狀或是症狀輕微。相反的，《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究指出，年紀大、有糖尿病、高血壓、心血管疾病、跟腦血管疾病的病人，最可能因為感染新冠病毒產生嚴重症狀，甚至因此住進加護病房。建議跟年長者或慢性病高風險族群一起運動時，要適當保持距離，儘量以言語關心代替非必要的肢體接觸，以保護年長者降低感染風險。 到底這個病毒為什麼這麼可怕，對運動愛好者又有哪些影響呢？ 容易被運動愛好者輕忽的症狀 根據WHO截至今年2月20日的統計，這次新型冠狀病毒的前10名症狀如下： ‧發燒（87.9％）‧乾咳（67.7％）‧倦怠（38.1％）‧有痰（33.4％）‧呼吸急促（18.6％）‧肌肉或關節疼痛（14.8％）‧喉嚨痛（13.9％）‧頭痛（13.6％）‧發冷（11.4％）‧噁心嘔吐（5％） 這些症狀聽起來跟一般感冒很像，但還是有一些特別值得注意的地方，尤其運動愛好者出現這些情況更應該提高警覺！ 感染冠狀病毒可能的症狀 身體發熱、運動後異常倦怠要小心 新冠病毒感染的「發燒」，不像以前SARS病毒感染很多都會高燒到39～40℃，反而有很多不發燒、低燒、或是反覆燒的情形。無論你是不是運動愛好者，經常自我監測體溫，不要輕忽低燒是很重要的。 關於「倦怠」，有固定運動習慣的民眾對自己的體能狀況通常會比較清楚，如果平常跑10公里都神清氣爽，突然跑3公里就覺得精疲力竭，或是運動強度拉不上來就要有所警覺。倫敦奧運蛙泳金牌南非名將范德柏格（Cameron van der Burgh）在自己的twitter上也提到，他疲倦到連走個路都要幾個小時才能恢復！ 「肌肉關節疼痛」雖然只名列症狀排行第6，但愛運動的民眾卻要更小心，因為運動或訓練後的肌肉痠痛，容易讓運動愛好者忽略掉這個警訊。如果在沒有訓練的部位也發生痠痛，或是出現運動量與痠痛程度不成比例，無論是否合併有呼吸道症狀，都要小心可能與新型冠狀病毒感染有關。 除了上述症狀以外，這次在台灣、英國、美國、法國、義大利、南韓、日本，都有不少新冠病毒感染的病人發生「嗅覺或味覺喪失」的症狀。根據南韓的研究，有將近3成的病人，都產生了嗅覺喪失的症狀。英國耳鼻喉科協會也認為味覺喪失及嗅覺喪失可能是這波感染的重要之一。最有名的就是NBA首位感染的爵士隊球員Rudy Gobert，他在3月23日的社群網路貼文提到，自己已有4天聞不到任何味道。撇開症狀本身不說，最大的問題是只有這些「非典型症狀」的病人，很容易變成隱藏的傳染源，將病毒傳播給身邊的其他人而不自知。 年輕人感染時症狀通常比較輕微，甚至有可能無症狀，在恢復後對運動能力的影響可能就很輕微，甚至不會影響。但在高危險群運動愛好者，一旦產生嚴重的併發症，就可能影響到將來的運動能力。 感染武漢肺炎會影響將來運動能力嗎？ 根據統計，約有3～5％的感染病人會出現「肺纖維化」的後遺症。肺纖維化是因為感染後嚴重發炎產生的結果，纖維化的肺泡組織就像傷口的疤痕，彈性變差，沒辦法正常發揮交換氣體的作用，而換氣能力換直接影響到最大攝氧量及整體心肺功能。雖然有部分新冠病毒感染的病人恢復後肺功能會下降20～30％，但目前仍缺乏整體的統計數字。 可怕的是，纖維化的肺部組織一旦形成就幾乎無法恢復，所以如果發炎太嚴重，纖維化範圍太大，就可能永久影響到心肺功能，極端嚴重的例子甚至必須換肺。一旦這樣的後遺症發生，除非運動項目與心肺適能關係較小，否則可以預期運動表現很難回到顛峰。 （本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓） 原文刊登於康健網站
小威廉絲因傷退賽！ 阿基里斯腱受傷如何治療、訓練？
美國網球名將小威廉絲（Serena Williams）日前宣布因阿基里斯腱傷勢退出法國公開賽；美國職業籃球明星球員凱文．杜蘭特（Kevin Durant）亦於2019年美國職業籃球聯盟（NBA）總冠軍賽第五戰因阿基里斯腱撕裂而缺席隨後的系列賽，究竟阿基里斯腱的重要性為何？受傷後又該如何治療和預防保健呢？ 無堅不摧的阿基里斯腱？ 阿基里斯腱（Achilles tendon）位於小腿後肌末端與跟骨相接處，可以幫助我們做踮腳尖的動作，同時也是全身最強壯的肌腱。 阿基里斯腱的名稱來自於希臘神話中的戰士阿基里斯，阿基里斯的母親為了讓他的肉體能抵抗任何傷害，因此雙手握著他的腳跟將他浸入泡了能讓人無堅不摧的神河中，唯獨少泡了雙手握住的地方，也就是阿基里斯腱，因此阿基里斯腱成了阿基里斯唯一的弱點，最後他也因此喪命。作為全身最厚實的肌腱， 阿基里斯腱確實強壯，然而受傷的狀況並不少見。 為什麼阿基里斯腱會受傷？ 阿基里斯腱傷害較容易發生在下列族群：男性、年齡大於30歲、體重過重、有糖尿病，或是小腿後肌緊繃及肌耐力不足 、膝關節或髖關節周圍肌群穩定度不佳的人。在導因方面，過高的運動量常常是主因。所謂過高的運動量包含運動強度及時間，例如平常只是在平地慢跑的人突然進行越野衝刺、或是平常只在運動場跑10分鐘的業餘跑者突然參加10公里馬拉松路跑， 甚至日常平坡散步的人，突然去走了一整天的斜坡上山。運動時的裝備，如不當的鞋具常常也是造成傷害的原因。此外，像是籃球、網球這類需要快速變換行進方向角度的運動，也是造成阿基里斯腱受傷的危險因子。 不同運動之間相互搭配訓練，可以避免同一種傷害的耗損反覆累積。譬如馬拉松跑者可以在訓練期間同時搭配游泳、瑜伽、重量訓練，來達到訓練心肺功能、肢體穩定控制、柔軟度、肌力等的效應，又避免運動本身的微創傷在身體還沒休息夠、組織能變強之前，不斷耗損。 如何診斷阿基里斯腱傷害？ 多數時候，復健科醫師經由理學檢查如觸診就可以診斷阿基里斯腱傷害。肌腱在X光下無法成像，因此X光的角色有限。高解析度肌肉骨骼超音波是影像診斷阿基里斯腱傷害的首選，復健科醫師可以用肌肉骨骼超音波快速診斷阿基里斯腱的受傷及發炎程度；核磁共振檢查也可以評估阿基里斯腱傷害的程度，然而通常等待檢查的時間過長，比不上超音波檢查即時。 疼痛緩解的方法，除了傳統的止痛藥及物理治療，復健科醫師可以在高解析度肌肉骨骼超音波導引下，將藥物精準注射到阿基里斯腱的發炎或撕裂處，達到疼痛緩解及組織修復的效果。有些研究指出，體外震波也對阿基里斯腱傷害有止痛及治療效果。 類固醇可以快速緩解疼痛，然而類固醇可能造成組織結構弱化甚至更容易肌腱斷裂，因此不建議使用。增生療法例如高濃度葡萄糖及高濃度自體血小板可以增加局部生長因子，復健科醫師可經由超音波導引將藥物精準注射到病灶處，達到止痛及組織修復的效果。 受傷後還可以繼續運動嗎？ 除非因為阿基里斯腱嚴重斷裂尚未開刀、或嚴重疼痛到即使把重心放在沒受傷的腳上都無法站立，在急性疼痛發炎開始降低時大多數人都可開始進行訓練。當然每個人受傷的情形不同，是否適合開始還是需要由醫師綜合影像和臨床表現進行專業判斷。 和其他所有肌鍵傷害一樣，逐漸承重的運動除了本身就有降低發炎水腫、止痛的效果，更有助於受傷處的肌腱和周圍的肌肉變得更強壯。剛開始訓練時或訓練進階時稍微產生疼痛是正常反應，不代表患處變得更糟。運動時產生的疼痛一般以「受傷時最疼痛的狀況」的40％疼痛為許可範圍，如果疼痛超過這個狀況，可減少踮腳支撐的幅度或反覆次數。 基礎阿基里斯腱肌力訓練 第一期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用雙腳腳尖反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天每種（伸直／微彎）做2組，每組3回合各15下。在疼痛逐漸減少和越做越輕鬆時，把重心放到受傷的腳上。 第二期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做兩組，每組3回合各15下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。 第三期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖，在階梯（或小凳子）邊緣反覆站立支撐體重訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做2組，每組3回合各15下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。 伸展運動放鬆腿後肌 在膝蓋伸直及微彎下進行腿後肌拉筋，建議拉到有點緊繃感，每次持續30秒～1分鐘 結語 雖然我們沒有能讓身體無堅不摧的聖水，不過如同所有受傷後的恢復原則，透過循序漸進的休息、消炎止痛，之後逐漸訓練活動度直到恢復正常，然後訓練肌力和肌耐力，再訓練敏捷、協調、爆發力， 我們可以走過傷害，重返生活及賽場。 （本文作者為新北市立土城醫院兼任主治醫師陳渝仁，新北市立土城醫院兼任主治醫師、台灣運動醫學會副祕書長林杏青） 原文刊登於康健網站
想成為運動員越早訓練越好？青少年每週訓練時間應不超過實際年齡
圖片來源 / 劉又銓醫師 樂天桃猿重砲朱育賢日前以出賽17場比賽敲出11支全壘打的驚人速度打破中職紀錄，得到國內外媒體的重點關注，他國中才開始練棒球的出身，也再次成為大家津津樂道的話題。無獨有偶，另一位中華職棒的典型「大隻雞慢啼」代表、中信兄弟投手官大元，更是直到19歲才接受正規訓練，然而至今已經邁入第10個球季，成為兄弟最資深的投手。 一般認為運動選手如果要發展得好，訓練一定要乘早，在台灣國小3年級開始進行專項運動訓練是常態，很多甚至會在更小的時候就開始接觸。這種觀念的支持者在國際上也有不少，例如女子職業網球界霸主威廉絲姊妹和職業高爾夫巨星老虎．伍茲，都是5歲不到就開始專項運動訓練，幾乎沒有接觸其他的運動類型。 另一派支持者則認為，太早進入專項運動訓練可能造成過度使用，增加傷害風險，甚至提早結束運動生涯。這類早期從事多種類型運動、較晚開始專項訓練的運動員，除了一開始提到的朱育賢，國外最有名的大概就是湖人隊的詹皇了，他在高中時期其實也是有名的橄欖球選手，100公尺衝刺成績竟然是10.6秒的驚人速度，後來才專心投入籃球運動。連得數次美國足球小姐美譽的阿比．瓦姆巴赫（Abby wambach）在踢足球前也是籃球高手，後來才改踢足球。 圖片來源：劉又銓醫師提供 透過上述的例子說明，我們可以知道，早期發展運動專項可能不是成為精英運動選手的必要條件，因為這些頂尖運動選手甚至是在高中畢業後才開始他們的專項運動生涯，在高中之前他們都是多種運動的愛好者或是運動選手。 2018年一篇針對美國NBA選秀第一輪中選球員的分析發現，高中階段僅從事籃球運動的球員佔85％，高中從事2種以上運動的球員佔15％，但這15％的球員無論是上場比賽的場次或是每場的平均上場時間，都比其他首輪中選球員多。這個調查跌破了很多人眼鏡，也讓大家重新思考運動員的養成條件。 圖片來源：劉又銓醫師提供 根據2016年另一篇德國奧運代表隊選手的分析，奪牌的精英運動選手，開始投入專項運動訓練的年齡平均是14.8歲，比起沒奪牌運動選手平均的11.9歲晚了將近3年。這個研究再次讓人大吃一驚，也證實了要成為頂尖的運動員，提早進入專項訓練並不是必要的，甚至早期均衡發展接觸各種運動，晚點投入專項訓練會更好。 當然還是有些運動項目例如競技體操、花式滑冰、跳水運動等等，似乎早期投入專項是有好處的。 圖片來源：劉又銓醫師提供 其他研究也發現，比起接觸多種類型運動的選手（尤其男性運動選手），越早投入單一專項訓練的選手，有越高的比例產生身體姿態不對稱的問題，例如肌肉不對稱或肩胛運動障礙等。 文獻同時指出，從事多種運動的運動員，神經肌肉控制能力更好，這也導致他們動作更協調，能在不同運動中表現出色。 這些姿態上的不對稱以及動作不協調，目前被認為跟運動傷害及疼痛的發生有關。所以我們可以間接推論，過早投入單一運動專項，可能導致疼痛及運動傷害。 圖片來源：劉又銓醫師提供 因此，青少年在運動時要著重以下幾點： 青春期之前，由於身體還在成長發育，而且是各種基礎運動能力（Fundemental movement skills）包含跑、跳、投擲、接、踢、打擊、平衡、扭轉的關鍵發展時期，所以除了目的運動以外，從事各種類型運動是非常重要的，如此才能平衡發展身體所需的各種能力，提高將來整體運動表現以及運動時的安全。 青春期之後，由於基礎運動能力已經發展完成，身高的改變不像青春期有那麼劇烈，又是肌肉生長的關鍵時期，可以依據個人興趣以及身體條件來選擇適合的專項運動發展，並且循序漸進提高訓練強度。 青少年訓練時應著重對稱性發展，避免過度著重單側運動，以免造成身體姿態的不對稱，就算選擇球拍、投擲這類偏重單側的運動，也要重視對側肌群的均衡訓練，以降低傷害風險。 除了訓練以外，從青少年時期就開始培養正確的運動恢復慨念是很重要的。正確且充足的「睡眠」、「營養」、「休息」，是運動選手發展的根本，卻是常常被教練及選手忽略的環節。 圖片來源：劉又銓醫師提供 關於每種單項運動的訓練時間，目前共識是每週訓練總時數不得超過其實際年齡，也就是8歲的運動員每項運動每週訓練不超過8小時、10歲則不超過10小時，以此類推。但在成年以前，每週單項訓練的總時數不應該超過16小時。想要增加訓練時間，則建議以基礎運動能力訓練或其他的運動類型訓練互相搭配。 希望這篇文章能幫助家中有青少年運動員的朋友們建立正確概念，減少小運動員們受傷的機率，讓青少年運動員能兼顧技術訓練以及均衡發展，也期待台灣能繼續出現名揚國際的優秀精英運動員。 （本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓） 原文刊登於康健網站