喝水易嗆到、用餐後一直咳、不願進食… 原來是吞嚥困難？
近期家中看護時常跟你回報：「阿公最近吃飯會一直嗆到，好像不太願意吃肉，很抗拒吃飯，每次都要花兩小時用餐，不知道發生什麼事了？」難道單純是因為牙口不好嗎？還是心情影響呢？復健科楊舒媚醫師提醒大家：很可能是吞嚥困難喔！ 常見的症狀包括：吃飯或喝水容易嗆咳；食物卡在喉嚨的感覺，需要吞很多次才能成功嚥下；用餐時間拉長，吃一頓飯需要花費比以前更久的時間；餐後聲音變沙啞、虛弱或聽起來濕濕的，好像有痰一樣；以及因為吃不下導致體重下降。這些表現若與進食時機點有明顯關聯，例如用餐中或餐後半小時內反覆咳嗽，復健科醫師就可能會懷疑是吞嚥障礙，而非單純氣管或胃食道逆流問題。 容易被忽略的早期徵兆有這些！有些吞嚥困難的早期徵兆較不典型，因此很容易被當成是生活上的小問題而被忽略。●吃飯速度變慢：家人或患者本身可能只覺得是年紀大了、動作變慢，但實際上可能是吞嚥功能出了問題。●飯後頻繁清喉嚨或感覺有痰：尤其是在用餐當下或飯後約半小時內，需要頻繁清喉嚨或咳嗽，這可能是食物或液 體不慎掉入呼吸道（隱性吸入）的警訊。●飲食偏好的改變：患者可能變得不愛吃較硬的肉類，轉而偏好質地較軟的食物或流質飲食。●反覆性的聲音沙啞。由於這些症狀比較細微，不像嗆咳那樣明顯，所以需要家人和照顧者多加留意觀察，及早發現並尋求專業評估，有助於減緩吞嚥功能的老化速度，並預防更嚴重的併發症。除了老化 這些疾病也可能導致楊醫師解釋，除了自然老化之外，特定疾病也會造成吞嚥困難，判斷依據在於過去病史及症狀惡化的速度。像腦中風、帕金森氏症、失智症、頭頸癌術後、腦傷等，都可能造成吞嚥障礙，如中風的話，還會伴隨四肢無力、語言問題等神經學表現；失智症患者則常常是忘記如何吞嚥，所以把食物含在嘴裡不肯吞下去，這與單純的肌力不足有所不同。若症狀與特定事件後快速出現，較可能是疾病造成；若是緩步進展、無明顯神經學變化，才較像生理性老化。一般來說，65歲以上長者的吞嚥相關肌力就會開始退化，到了70、80歲以上，症狀會變得更加明顯。如何評估有吞嚥障礙如果是在門診或病房會直接觀察病患進食狀況，像是進食中是否會嗆咳、餐後聲音是否濕啞，也會做簡易初步評估測試，像是：1.連續吞口水能力：請患者在30秒內盡量吞口水，正常人應可吞嚥三次以上，如果無法達標，可能是咽喉的肌力有問題。2.定量飲水測試：讓病人喝10到50cc的清水，觀察其喝水的速度、是否能喝完，以及過程中是否有異狀。3.EAT-10問卷：這是一份由病人或照顧者填寫的問卷，透過詢問吞嚥液體、固體、藥丸是否費力等主觀感受，來篩檢出潛在的吞嚥困難患者。這個量表操作簡單，非常適合在社區中進行大規模的初步篩檢。儀器檢查部分則有兩種被視為黃金標準的檢查：1.螢光透視吞嚥攝影(Videofluoroscopic Swallowing Study, VFSS)在X光下吞入混入顯影劑(常用的是鋇劑)各種質地的食物，觀察食物自口腔、咽喉到食道，是否誤入氣管、是否殘留，此一檢驗是診斷與調整飲食質地的黃金標準。優點：可以非常清楚地看到食物是否掉入呼吸道，或是否有食物殘留在咽喉。限制：需要與影像科配合，排程時間可能較久。 圖說：螢光透視吞嚥攝影（照片提供/楊舒媚醫師) 2.纖維內視鏡吞嚥檢查(Fiberoptic Endoscopic Evaluation of Swallowing, FEES)檢查時會使用局部麻醉，以軟式內視鏡自鼻腔進入咽喉，接著讓患者嘗試吞嚥不同質地的食物，直接觀察食物是否掉入聲帶而造成嗆咳。檢查前不需特殊準備，但建議不要吃太多東西，以免內視鏡置入時引發嘔吐反射。優點：方便、即時，可以在病床旁執行，只要有受過訓練的專業人員和時間就可以安排。是越來越常見且傾向優先選擇的檢查方式。 圖說：纖維內視鏡吞嚥檢查（照片提供/楊舒媚醫師) 基本上醫師會根據病患的狀況，從簡單的臨床觀察開始，若有需要再進一步安排如內視鏡等精密檢查，以全面了解吞嚥困難的嚴重程度與原因，才能制定最適合的治療計畫。 安全的進食方法與復健治療 會先建議患者或是照顧者調整食物與液體的質地，搭配吞嚥姿勢，讓病人能在可控風險下從口進食。 ●準備合適質地的食物： 首先要了解病患適合吃哪種質地的食物，這一點非常關鍵，這通常需要經過專業的吞嚥評估來確定。 1.調整液體稠度：通常清水、清澈果汁較易造成嗆咳，加入增稠劑可降低誤吸風險。 2.改變固體食物形態：避免乾硬、鬆散的食物，將食物變得較軟、較稠、打成細碎或泥狀。可以運用食物調理機，將肉、菜打成泥再視情況加入增稠劑，調整質地。 ●維持正確的進食姿勢 1.坐著吃：不要躺著或斜躺著進食。 2.避免抬頭吞：抬頭吞嚥會加速食團通過咽喉、增加風險，而低頭吞的吞食方式有助保護呼吸道，避免食物掉入氣管。 3.頭偏向好側進食：中風後單側無力者，進食時可將頭偏向功能較佳一側，利用較有力的那一側肌肉幫助吞嚥。 4.小口進食：小口小口進食，確保每一口都完全吞乾淨後，再吃下一口，也需要專注於進食，不要邊吃邊聊天。 5.主動咳嗽：對於容易嗆到的患者，可以每吞一口就主動咳嗽一次，把可能殘留在喉嚨的食物清乾淨後再繼續。 ●居家復健運動： 語言治療師也會教導患者一些在家可做的復健運動。像是舌頭肌力訓練，將舌頭往前伸、上抬、左右側頂臉頰等四個方向，也可將手指放在臉頰上感受舌頭推力變成阻力訓練。咽喉肌肉訓練也十分重要，例如訓練喉部上抬的動作，或是吞嚥時用手輔助將咽喉向上提等。 透過調整食物質地與進食技巧，避免嗆咳和吸入性肺炎等併發症的發生，配合醫囑好好復健，一定可以看到進步。如果因吞嚥困難使進食量下降，水分與蛋白質攝取不足，體重與肌肉量將快速流失，進一步造成肌少症與吞嚥肌肉無力，嗆咳更頻繁、越不敢吃，形成惡性循環，並增加吸入性肺炎風險。
熱血可以衝，膝蓋不能痛! 小心髕骨肌腱炎找上門
你是否曾在重訓深蹲後感覺膝蓋前隱隱作痛？或者週末和朋友暢快打籃球，回味年輕時最愛的熱血灌籃高手，結果隔天上廁所蹲不下去？復健科醫師林彥任表示，這可能是「髕骨肌腱炎」（patellar tendinopathy）的徵兆，不只是運動員會遇到，連久坐上班族也可能罹患的肌腱傷害！ 髕骨肌腱在哪裡？這個發炎不是你以為的「發炎」髕骨肌腱位於膝蓋前側、髕骨下方，是大腿股四頭肌的延伸、帶動小腿伸展，讓人可以完成站、蹲、跳等基礎動作，甚至是各類運動都可能用到這條肌腱。它同時也連接髕骨到脛骨，因為是連接骨頭跟骨頭的功能，髕骨肌腱也被稱為髕骨韌帶，可以說是一人分飾兩角，同時提供肌腱和韌帶兩種功能。若是我們反覆使用膝關節，髕骨肌腱承受各種動作帶來的壓力，例如跳躍、撞擊、大量運動，髕骨肌腱就可能反覆堆積微小的損傷，最終演變為退化或斷裂。林彥任醫師特別提醒，儘管名稱中有「炎」字，但許多髕骨肌腱炎的案例其實不是真正典型的急性發炎，而是反覆小創傷導致的肌腱弱化，是一種類似退化性的過程，「不像我們認知中發紅熱腫那種發炎，更多的時候是一種病變。」只有運動員有風險？久坐族也是高危險群臨床觀察常見的患者有兩大族群：一是經常從事跳躍動作的運動員，二是平時久坐、缺乏活動的上班族。根據流行病學統計，在所有運動項目中，排球選手的髕骨肌腱炎發生率最高，約每四人就有一人曾發作，其次是籃球選手，約每五人中有一人受到影響。青少年運動員更因骨骼與肌腱尚未完全發育成熟，受傷風險更高，而且會同時傷害到骨膜，特別命名為Osgood-Schlatter disease。不過，許多「週末運動員」其實風險也不低，這些上班族長時間久坐導致核心肌群萎縮、筋膜緊繃，只有週末能運動。平時缺乏鍛鍊的情況下，週末突然劇烈活動，例如球類運動、重量訓練等，很容易讓肌腱無法負荷，就受傷了。髕骨肌腱炎怎麼分辨？髕骨肌腱炎與一些病症容易讓人混淆，因症狀與病理位置有所重疊，像髕骨肌腱炎的典型症狀是髕骨下緣的疼痛感，而髕骨軟化症與髂脛束問題也可能產生類似的疼痛，甚至可能同時發生三種病症，一般人很難分辨差異，需要專業醫師透過理學檢查與影像判讀協助鑑別。出現以下狀況時，建議盡早就醫檢查：⬤運動後膝蓋前方疼痛持續超過三天未緩解⬤按壓髕骨下緣出現壓痛⬤蹲下或上下樓梯會有痠脹或刺痛感⬤疼痛程度逐漸加劇，甚至影響日常行走民眾直覺上會認為膝蓋痛就該拍X光，但X光只能顯示骨骼結構，而根據統計，五十歲以下民眾的膝蓋疼痛，通常不是骨骼，而是軟組織損傷，X光卻無法顯示軟組織。近20年來，軟組織超音波已經成為復健科醫師的正規訓練，可以檢查肌腱是否腫脹、變性、斷裂，還能評估病患在動態時的表現。若懷疑是合併有骨骼或軟骨病變，則可安排核磁共振（MRI）以全面掌握整體膝關節狀態。根據Blazina分類系統，將髕骨肌腱炎分為四期：第一期：運動後才出現疼痛第二期：運動期間與後皆有疼痛第三期：日常活動也有持續性疼痛第四期：肌腱已發生部分或完全斷裂，需手術治療急性期時，疼痛較劇烈，超音波可以看到血流增加，伴隨腫脹或積水，此時建議休息與減少活動量，可以輔助冰敷與短期口服消炎止痛藥。林彥任醫師表示有民眾心急就醫就希望能立即注射類固醇止痛，類固醇雖然能在一到三天內立即減緩疼痛，但緩解發炎仍需一週時間、組織恢復原本強度仍需二到四週時間，若患者太心急，疼痛一改善馬上回復運動，可能反而造成肌腱強度下降、提高後續斷裂風險，回復運動前，應諮詢專業醫師的意見。醫師更舉例：曾有一名高中籃球選手，因比賽行程的時間壓力下，而在其他院所接受兩次髕骨肌腱之類固醇注射。初期症狀緩解快速，但病情隨時間惡化，甚至無法再出賽，轉至復健科後發現肌腱幾近斷裂，所幸經再生注射與完整復健訓練後，最終成功重返賽場。若進入慢性期，肌腱雖無明顯發炎，但結構已經退化、失去彈性，還是有多種治療方式的。⬤健保治療：熱敷、微波、短波、與治療型超音波⬤自費儀器治療：震波治療、射頻電波、高能雷射⬤注射治療：高濃度葡萄糖生治療、肌腱型玻尿酸、PRP、血小板晶粉、血小板凝膠⬤運動治療：股四頭肌前側的筋膜放鬆、內外側的肌力訓練、離心收縮的強化訓練。治療種類非常多樣，可以和醫師討論。復健訓練做起來 使用輔具別怕丟臉 而復健運動訓練是無論哪個時期都需要練習的，復健訓練分為四個階段，依照病程逐步強化肌肉與肌腱的連動能力： 1. 等長收縮訓練：例如坐姿伸膝並靜態出力維持數秒，用以喚醒肌力。 2. 等張訓練：加入膝蓋動作，例如淺蹲、腿推、弓箭步等。 3. 爆發力訓練：訓練雙腳跳躍、跳箱等，模擬運動負荷。 4. 運動特異性訓練：回到如籃球、羽球等個人項目，重建完整活動力。 圖片 Br J Sports Med. 2020 Nov 20;55(9):501–509. doi: 10.1136/bjsports-2020-103403Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial 醫師提醒：每一階段的疼痛應控制在3分以下，若疼痛上升，就必須退回前一階段，切勿有「痛就是好轉」的迷思，反而可能加劇傷勢。 若需回到運動場，建議可佩戴「髕骨帶」這類簡易輔具，幫助減少跳躍時對肌腱的張力衝擊；貼紮技術也是輔助選項之一，但建議由專業防護員或是物理治療師操作，以確保效果。 那該怎麼預防發生髕骨肌腱炎？一般民眾應透過日常柔軟度與核心訓練來預防，像藉由瑜伽、核心穩定運動，來維持柔軟度與肌力，而上班時間坐一小時就該起身拉拉筋，放鬆緊繃的筋膜。而運動員則需特別留意訓練量、恢復時間與過度使用風險。 最後提醒民眾，千萬不要自我診斷，膝痛可能不只是「膝蓋的事」！膝蓋疼痛可能是髕骨肌腱的問題，也可能來自髖關節、神經根壓迫，甚至腫瘤轉移都可能表現為膝前疼痛。醫師建議，出現持續不適時，應接受專業醫學評估，「不要只看Google或網路影片運動教學，有時你以為是A病，其實是ABC一起發生。而每一次硬撐，都可能是長期疼痛的開始。」膝蓋疼痛建議早一步就醫，少一步日後的痛苦。
喚醒體內的修復小兵 血液生長因子療法
當你扭傷腳踝、肩膀疼痛或關節發炎時，別以為身體只是在默默忍耐，其實內部早已啟動了一支「修復工程隊」。這些隱形的修復高手，就是生長因子（Growth Factors）。它們的工作就是：「修復、增生、減少疼痛」。 血液裡的修復密碼 人體的血液中藏著多種生長因子，例如 PDGF（血小板衍生生長因子）、TGF（轉化生長因子）、VEGF（血管內皮生長因子）等。它們主要來自血小板，當血小板被活化時，這些生長因子就像打開的寶箱，開始釋放出促進細胞生長、修復的訊號。 這些修復小兵能夠提升受損結構的彈性與強度，包含肌腱、韌帶、關節軟骨組織中。而這也是「自體血液生長因子療法」逐漸廣為人知的原因。 PRP：濃縮血小板的「修復雞精」 要談血液生長因子的臨床應用，就不得不提 PRP（Platelet-Rich Plasma，濃縮血小板血漿）。這種療法的概念簡單而聰明：從你的血液中提取修復成分，再把它們注射回你需要修復的地方。 如何製作 PRP？ 1.抽取患者血液。 2.經離心機分離，去除紅血球，留下富含血小板與生長因子的血漿。 3.醫師評估後，以超音波導引，精準注射到需要修復的部位。 這些情況下 PRP 特別有效： ●退化性關節炎：緩解疼痛 ●肌腱撕裂、韌帶拉傷：提升癒合能力 ●軟骨破損：強化修復、重建保護層 這些部位原本血流量不足，自我修復能力較差，受傷後只能部分修復，經年累月地堆積這些「修復一半的傷」，就成了「老化」。 目前流行的「抗老」，其實就是「儘量把每一次受傷修復到最好」。而 PRP 就像「修復提示」，讓這些中止的修復程序，重新活化起來。 PRP 的最大優勢是：用自己的血液，免疫排斥風險低、兼具安全性與生物活性，尤其適合長期慢性受損有修復需求的患者。 PRP VS.類固醇 針對急性、強烈的關節或肌腱發炎性疼痛，類固醇是「速效救星」。它透過抑制免疫反應，快速消除發炎、緩解疼痛，這種「急救止痛」，偶一為之，安全、而且效果良好。然而，類固醇並不適合在「同一個部位」反覆使用，甚至長期使用還會讓組織變脆弱，增加受傷風險。 PRP 則是完全不同的治療原理。它不是「壓抑」發炎，而是「強化」修復。它釋放修復訊號，鼓勵身體啟動自癒力，真正修復受損組織。可以這麼說，類固醇是滅火器，而 PRP 是修復隊。 誰適合 PRP？誰又應該避開？ 適合 PRP 的族群： ●退化性關節炎患者，希望減少疼痛、改善活動度。 ●慢性肌腱、韌帶損傷或撕裂，如網球肘、足底筋膜炎、旋轉肌腱撕裂。 ●軟骨受損者，特別是無法手術或搭配手術後需要輔助修復的情況。 ●長期慢性疼痛但又無法靠藥物有效控制的患者。 這些人可以用用看PRP，但效果很可能不理想： ●顯著發炎現象：應先使用口服消炎藥、休息、或局部類固醇注射 ●伴隨有肌肉萎縮：應該先鍛鍊肌肉、提升關節穩定度 ●動作錯誤：應先矯正使用習慣，否則只會造成持續傷害 ●大範圍肌腱韌帶撕裂傷：應該考慮手術縫合 ●重度關節退化：應該考慮人工關節置換 不是人人都適用： ●血小板過低或有嚴重血液疾病者。 ●洗腎病患。 ●現在正有感染（如敗血症、急性傳染病）。 ●治療部位有明顯感染。 ●未治療的風濕免疫疾病患者。 ●若是服用阿斯匹靈、抗凝劑患者，PRP治療前後不需要特別停藥。雖然說消炎藥、阿斯匹靈或是抗凝劑可能會影響PRP的效果，但影響並不大。若沒有特殊理由，一般會建議PRP 治療前後建議避免使用消炎藥，讓效果發揮到最大。 PRP 和其他再生療法：各有千秋 ●高濃度葡萄糖水注射（Prolotherapy）： 價格較便宜，提升的修復能力也較少，可能要多做幾次治療。對於預算有限的患者，不失為一個安全的選項。 ●羊膜注射： 含有外源性生長因子，適合無法使用自體血液生長因子的患者，但費用較高。 多久有效？需要打幾次？ PRP 不是一針見效的「魔法針」。一般來說，效果會在注射後二到三週逐漸出現，少數人更快。常見建議的療程為 1 至 3 次，醫師會依患者反應調整間隔和次數。 搭配療法更給力 PRP 注射後，不等於萬事OK。實證指出，若搭配適當的復健治療（如肌力訓練、物理治療），能更顯著提升療效。此外，某些退化性關節炎患者，也會考慮結合施打玻尿酸與 PRP，讓潤滑支撐與修復雙管齊下。 營養補充方面，可考慮適量攝取維他命C、蛋白質、鳳梨酵素（若無過敏者），支援修復過程。 安全性與可能副作用 PRP 使用自體血液，基本上風險極低。比較常見的副作用包括： •注射部位腫脹、疼痛（3～7 天內會緩解） •少數個案可能出現瘀青 •若患有高尿酸體質，極少數人可能在注射後引發痛風。 ※註：並非 PRP 直接「造成」痛風，而可能是因為注射行對組織的刺激，在特定高尿酸體質且尿酸已偏高或有痛風病史的患者中，極少數情況下誘發急性痛風發作。 因此治療前可以主動告知痛風病史並由醫師進行評估，降低所有潛在風險。 療程前後有什麼要注意的？ ●打針前後避免使用消炎藥（但有需要的患者還是可以服用） ●打完後那幾天避免大活動、動作慢慢來 ●打完針後若有顯著腫脹疼痛，可以稍做冰敷緩解腫脹或痠痛 ●多補充蛋白質和維他命C，身體才有材料可以修復 ※註：修復過程在初期有時會伴隨短暫的發炎反應，可能導致比注射當下更明顯的疼痛或腫脹，這通常是正常的反應，而非治療失敗或嚴重副作用，通常會在幾天內緩解。 打對地方才有感 臨床上治療的有效的關鍵在於「正確診斷」與「精準治療」。 有一位 50 歲男士因為肩部疼痛來就醫，患者表示曾接受過PRP 治療但效果不彰，經過超音波檢查後發現原來是有肌腱撕裂，在與患者討論並告知以超音波導引，將PRP精準注射在裂口週邊。三週後回到門診回診，患者表示疼痛緩解七成，這位先生直呼真的很有效！這告訴了我們：「正確診斷」與「精準治療」，才是有效治療的關鍵！ 喚醒你身體的原廠修復機制 坊間有些文章，將PRP描述成「神藥」，可以治百病，其實沒有那麼誇張。PRP像是打開修復開關，利用自身的血液生長因子，喚醒修復活力。然而，身體恢復是一步一步的，需要患者好好配合，發炎了就該吃藥、受傷了就要休息、萎縮了就該鍛練，花時間好好愛惜自己的身體才是正途。並不是一受傷就馬上要用PRP，也不是用了PRP就什麼傷都會好起來。 如果你該做的都做了，卻還沒有改善，不妨和復健科醫師聊聊 PRP 是否適合你。修復的答案，可能早已流動在你的血液裡。
從戰地病床變身運動神器 器械皮拉提斯怎成為復健界隱藏王牌？
你以為皮拉提斯只是女性朋友在健身房裡做做核心、拉拉筋的運動？那你可能低估它了。從NBA球神 LeBron James 到足球機器人 Cristiano Ronaldo，連格鬥鐵漢 Conor McGregor 都透過皮拉提斯訓練，提升靈活度與動作流暢性！簡單來說，皮拉提斯其實是一套兼具核心穩定、動作控制與呼吸整合的訓練方法，品恆復健科診所曾子嘉醫師表示，大家可能不知道的是，這套運動居然是從戰場上的病床開始發展出來的。 皮拉提斯的背景其實比你想的硬派多了皮拉提斯的創始人 Joseph Pilates，從小體弱多病，靠著自學瑜伽、武術、拳擊，把身體練強。戰爭期間，他為傷兵設計出一種「加裝彈簧在病床上的訓練法」，讓臥床士兵也能做復健，結果病人死亡率比別人低一大截！這樣的設計後來成為皮拉提斯的雛型，並演變為今日我們熟悉的「器械式」與「墊上版」兩種形式。其中器械皮拉提斯才是最初的版本，也更偏向醫學導向。跟瑜伽、重訓有什麼不一樣？瑜伽起源於古印度，是一種融合身心靈的修煉方式，傳統上常帶有宗教與自然崇敬的元素，例如拜日式、拜月式等動作本身就蘊含哲學意涵，許多動作師法蟲魚鳥獸，身體柔軟、優雅迷人，但也有不少違反人體工學的姿勢。現代瑜伽流派多元，有些仍保留古典風格，有些則順應現代解剖學觀念，加入功能性訓練。 重訓則來自運動科學，目標明確，著重在增強肌力、爆發力、與肌肉體積。它講求重量、次數、組數與休息時間的精準安排，每個環節都可量化與設計，也常搭配不同專項運動應用，例如籃球、田徑等，根據不同的運動需求，調整肌肉配比，讓運動員跳得更高、衝得更快，提升運動場上的表現。 皮拉提斯宗旨在追求身體的平衡，專注於身體覺察、精細控制與動作穩定度。皮拉提斯認為脊椎與骨盆是身體的核心，首要追求核心區穩定，再將力量延伸到四肢。訓練手法上，特別強調喚醒核心肌肉群與整合呼吸，包含深層腹肌(腹橫肌、肌內斜肌)、與最靠近脊椎的多裂肌。它不以蓄積爆發力或極限柔軟度為目標，而是透過重塑精細的肌肉協訓練、改善日常動作模式，減少生活因錯誤動作造成的累積傷害，對下背痛尤其有效。 皮拉提斯跟物理治療到底什麼關係？皮拉提斯強調的核心穩定、動作覺察、呼吸整合，跟物理治療裡的治療性運動目標幾乎一致。很多治療師也開始把皮拉提斯納入臨床訓練工具，用來強化控制能力或作為進階復健。近年來，越來越多醫療相關人員投身器械皮拉提斯的專業培訓，就是看見它作為「臨床功能性訓練工具」的價值。器械皮拉提斯的國際證照體系中，確實有針對醫療與臨床應用設計的專門分類，針對中風後復健、術後恢復、慢性頸椎腰椎疼痛、孕婦產婦、長照族群進行應用設計。對復健科醫師、物理與職能治療師來說，這不只是補充專業，而是一種能在診間與訓練現場之間，建立身體語言連結的新方式。誰適合做皮拉提斯？幾乎人人可做！在復健科門診中，從退化性關節炎、久坐姿勢不良、肩頸痠痛，到中風術後或心肺功能低下的病人，幾乎都可以透過器械皮拉提斯改善身體狀況。這套訓練能幫助病人強化深層肌群、重新學習正確的動作控制，特別適合長期代償動作造成肌肉使用失衡的人。曾子嘉醫師表示，無論是膝蓋無力的久站族，還是臀肌過弱的上班族，都能透過一對一課程獲得客製化調整。對神經系統疾病（例如中風、帕金森）或心肺功能較弱的個案，皮拉提斯也能作為呼吸訓練與動作重建的重要工具。如果是由專業物理治療師一對一指導，幾乎沒有所謂「不適合」的人。相對地，若參加的是人數多、難以個別照顧的團體課，就需要評估個人的運動能力與安全風險。例如：開過刀的患者、骨骼排列已出現異常(如腰椎滑脫、脊椎側彎)的患者、活動能力太弱、有跌倒風險、或稍微動一下就會喘的個案，會建議改由個別指導進行訓練。就連懷孕媽媽也能安全參與。曾醫師以自己為例，從懷孕初期到生產前一兩週都還持續進行器械皮拉提斯，只要由治療師根據身體變化調整動作，就能讓訓練安全又有效。器械版和墊上版有什麼差？器械皮拉提斯結合彈簧阻力與滑軌結構，讓老師可以依照每個人的狀況，調整訓練的強度與角度。這種結構很適合控制能力不足、剛開完刀或需要精準訓練的個案。而墊上版雖然自由度高、也方便在家練習，但學習曲線比較陡，也比較難進階。臨床上，我們常搭配使用：上課用器械建立正確模式，下課開墊上動作當作回家功課。健康人需要皮拉提斯嗎？很需要！常見的健康族群包括： • 久坐族（頸椎、肩頸、臀肌快退休） • 偶爾愛挑戰（滑雪、跑馬拉松、登玉山） • 銀髮族（怕跌倒、骨鬆、平衡變差） • 孕婦與產後（骨盆鬆弛、姿勢改變、背痛）這些人不見得有明確的疾病診斷，但如果不提早建立穩定度與控制力，反而更容易受傷。皮拉提斯不是為了好看，而是身體的備份還原鍵 皮拉提斯不像重訓那樣硬派，也不像瑜伽那樣冥想放空，而是讓你在動作中「找到自己身體正確用法」的練習方式。不管你是剛手術完、腰痛老毛病、或只是想讓動作更俐落，皮拉提斯都能幫你一步步找回主導權。與其等出問題才修復，不如提早打底，讓身體不再需要救援模式。
生活型態醫學
蛤？你說從生活習慣與生活模式的改變就能促進健康？這是什麼意思？相信這是很多人第一次聽到「生活型態醫學」的直覺反應。生活型態醫學已成為美國醫學界一項重要且成長快速的專科領域，強調透過科學實證的生活行為改變，不僅能預防，甚至能逆轉多數慢性疾病的進程。本次專訪羅東博愛醫院復健科主任何春生醫師，深入了解生活型態醫學的核心理念、實際應用，以及復健科醫師在其中所扮演的獨特角色。 什麼是生活型態醫學？生活型態醫學（Lifestyle Medicine）源自美國，並於2017年由美國生活型態醫學學會（American College of Lifestyle Medicine, ACLM）推動正式的醫師專科認證制度。其核心在於藉由根本的行為改變，針對生活型態相關的慢性疾病（如第二型糖尿病、心血管疾病、肥胖、代謝症候群、退化性關節炎等）進行科學化的預防與逆轉。不同於傳統醫學以藥物控制疾病為主，生活型態醫學聚焦於通過行為改變，預防、逆轉慢性病，其核心理念圍繞「六大健康支柱」：1.飲食（Nutrition）：以地中海飲食與全素飲食為基礎，強調原型食物、好油脂（如橄欖油、魚油、苦茶油）與蔬果攝取，減少紅肉與加工食品。2.運動（Physical Activity）：建議每週進行至少150分鐘的中等強度運動，依個人狀況量身制定個人化訓練處方，並學習將運動內化為日常習慣。3.睡眠（Sleep）：睡眠品質直接影響免疫調節與神經肌肉修復。生活型態醫學強調建立穩定作息、避免睡前使用3C產品、發展入睡前「睡眠儀式感」，使用行為改變來提升睡眠品質。4.壓力管理（Stress Management）：藉由正念減壓（MBSR）、認知行為療法（CBT）等非藥物方式，降低慢性壓力對身心健康的傷害。5.避免不良物質（Avoidance of Risky Substances）：包含戒除菸、酒、檳榔等有害物質，皆是預防癌症、心血管與代謝疾病的重要步驟。6.社交關係（Social Connection）：良好的人際互動有助減少失智與機能退化風險，尤其在高齡化社會中尤為關鍵。根據研究顯示，社交孤立風險相當於每日抽15根菸（Holt-Lunstad, PLoS Med 2010）。 復健科醫師的關鍵角色：功能性重建與行為導引復健科醫師在生活型態醫學中扮演「功能性重建」的核心角色，幫助病人重返正常生活。相較於傳統醫學以藥物為主、強調疾病或症狀控制，生活型態醫學更著重從行為介入，達到預防與改善的目的。復健醫學不僅著重功能性重建，更是實踐生活型態醫學的前線專科之一。何春生醫師指出，許多肌肉骨骼相關疾病，如退化性關節炎、慢性下背痛、筋膜症候群，其根本成因與久坐活動不足與肌力不足密切相關。隨著人逐漸步入中年、老年，「生活型態醫學」會變得愈重要！年輕身體或許禁得起＂糟蹋＂，但隨著代謝速度、修復能力的下降， 良好的生活型態愈能延緩退化。就像腳踏車，齒輪調校得愈精準，愈能經年累月地騎行不損壞。只要下定決心，不管幾歲都來得及進步！復健科醫師可透過： ●設計個人化運動處方：依照個體功能、疾病進程、生活背景，建立能持續執行的運動計畫。 ●疼痛與生活關聯分析：協助病人釐清日常行為與症狀的交互影響。 ●行為轉變引導：透過專業諮詢與個案管理，引導患者逐步改善飲食、活動模式與生活節奏。何春生醫師針對不同族群提出實務運動指引： ●無運動習慣者：從低衝擊運動入門，如：健走、超慢跑、騎健身車。 ●年長族群（50歲以上）：針針對重訓抗拒者，可先從「功能性日常動作」切入，例如反覆上樓梯、提物訓練等。
肩膀為什麼「卡卡」？旋轉肌肌腱撕裂傷別輕忽
五十多歲的阿姨，因為肩膀痠痛去推拿，結果越推越痛，不但肩膀腫得跟饅頭一樣，晚上還睡不好。檢查後才發現，是旋轉肌肌腱完全撕裂！經過三個月的復健加上注射才逐漸恢復，這不只是她的故事，而是很多人正經歷的現實。 旋轉肌是什麼？肩膀的隱形英雄 旋轉肌（Rotator Cuff）是一組位在肩關節周圍的肌肉，就像一支幕後英雄團隊，負責讓肩膀穩定又靈活地活動，包括舉手、旋轉、拉、推等動作。 ●棘上肌（Supraspinatus）：可以從身體側邊把手抬起來，像是在揮手打招呼。●棘下肌（Infraspinatus）：可以幫助手臂往外轉，好比開門、打羽球。●小圓肌（Teres Minor）：協助棘下肌外旋動作，讓轉肩更順暢。●肩胛下肌（Subscapularis）：可以做出內轉手臂的動作，例如抱胸、扣鈕扣。如果這些肌肉出了狀況，別說投籃、游泳，連拿杯水都可能變得困難！撕裂是怎麼來的？日積月累，動作錯誤都是元兇撕裂傷不見得要經過什麼大災難，有時只是錯誤姿勢或小動作的反覆累積。常見成因包括：●年齡退化：50歲以上肌腱彈性變差，就像橡皮筋容易脆化。●意外外傷：跌倒撐地、撞到肩膀等突發狀況。●重複使用：長時間擦地、搬重物、做家務都可能造成慢性磨損。●運動傷害：重訓、游泳、打球用力過猛，肩膀負荷大。●姿勢不良：圓肩、低頭族，長期讓肩膀夾擠壓力大。●施力不當：例如從駕駛座往後座拿重物，或把東西舉得離身體太遠。這些症狀可能就是撕裂的信號撕裂程度不同，症狀也不一樣：●部分撕裂(partial tear)：還是可以做事，但某些特定動作會痛，例如舉手、扣內衣。●全層撕裂(full-thickness tear)：疼痛加劇且手臂無力，舉不起來、難以做家事。●大規模撕裂(massive tear)：更加無力，疼痛漫延到肩膀前後側，連日常生活自我照顧的動作都有困難，如：梳頭、伸手夾菜。有些人晚上會痛到睡不著，疼痛還可能延伸到肩頸或手肘。怎麼判斷有沒有撕裂傷？常見的檢查方式有：●理學檢查：做動作檢測疼痛位置與強度。●超音波：即時看見肌腱撕裂、積水與發炎情況。●X光：可排除骨頭病變，但看不到肌腱本身。●MRI（磁振造影）：能清楚看到撕裂位置與範圍、是否影響到肩關節脣，手術前常用。初期照護要點：固定才是王道一旦懷疑有撕裂，第一步就是停止活動、好好保護！尤其是撕裂較大的情況，建議使用三角巾固定肩膀，避免進一步拉扯，讓肌腱有機會癒合。有些媽媽太有責任感，無法放著家事不做，若不乖乖休息、反覆使用受傷的肩膀，會導致撕裂部位被反覆拉開、裂口持續發炎積水、無法癒合、甚至愈裂愈大，這時候有醫師可能會考慮使用肉毒桿菌注射來「強迫讓肌肉休息」，幫助傷口穩定。注射治療：不動刀的好選項如果想避免手術，注射治療就是熱門選擇，分為以下幾類：1. 類固醇注射主要效果是消炎、清除積水，止痛效果快，但不建議反覆施打。2. 修復型注射（促進癒合）●高濃度葡萄糖增生注射：刺激組織自我修復，療程通常需4～6次。●血小板生長因子注射(PRP﹑PLT)：萃取自體血液生長因子、濃縮後回注，提升修復力。●肌腱專用玻尿酸注射：與關節型玻尿酸不同，專攻肌腱與韌帶，研究顯示效果與PRP相當。 什麼時候才需要手術？ 並非每一條撕裂的肌腱都要開刀，如果只是單條肌腱、或局部撕裂，大多會先保守治療。 但這幾種情況，可能就得考慮手術： ◆一整條肌腱完全斷裂，或裂口大於兩公分。 ◆兩條以上肌腱同時撕裂。 ◆手臂無力到舉不起來，影響生活。 ◆年輕人或職業運動員，有高強度活動需求。 開刀也可以很精巧——微創手術 別擔心過去那種大傷口手術，如今多半使用「關節鏡微創手術」，開幾個小洞，傷口大約1公分左右，出血量少、恢復快，疤痕小，外表也更美觀。而傳統大刀只有在傷勢嚴重、併發其他問題時才會考慮。 最後一招——人工肩膀 人工肩關節置換術是治療的「最後一步」，當整個肩關節連軟骨都已經嚴重磨損（如：晚期退化性關節炎），肩膀幾乎不能動，這時才會考慮使用人工關節恢復活動度。 術後復健才是真正的挑戰 不管是注射還是手術，復健都關鍵！通常得花上3到6個月，分為三階段： 1.前期（0–6週）：用護具固定、避免過度活動 2.中期（6–12週）：進行被動運動、活動度訓練 3.後期（3–6個月）：逐步加入主動運動與肌力訓練 復健沒做好的話，小心肩膀黏住，變成五十肩又要重來。 日常預防術：保護你的肩膀好朋友 ●拿重物要靠近身體、別硬撐。 ●運動前暖身不能少。 ●使用彈力帶訓練肩膀穩定肌群。 ●注意姿勢，尤其避免圓肩、駝背。 ●定期伸展上背與肩膀，避免過度緊繃。 肩膀不卡 舉手投足都順手 肩膀是我們每天最常使用的關節之一，旋轉肌雖然不是大塊肌肉，卻是最重要的穩定幫手。當它受傷了，千萬別忽略，趁早處理才能避免小病拖成大麻煩。給肩膀多一點照顧，你的生活才不會「卡卡的」。
重訓傷害
近年審美觀重置，溫柔纖細的賈寶玉、林黛玉不再流行，取而代之的是肩寬臀巨，配有六塊肌的超人與神力女超人，重量訓練因此成為全民嗜好，不論男女老少「健人」輩出！健身雖是提升肌力與塑造體態的重要方式，但只要是活動，都有機率造成受傷，重訓傷害的案例也是屢見不鮮。如何在追求更強體能和運動表現的同時，降低受傷風險，成為每位訓練者不可忽視的課題。 最容易受傷的部位：下背、肩膀與膝蓋成重災區在各種重訓傷害中，肌肉與肌腱拉傷、韌帶損傷以及關節發炎是最常見問題。身體各部位都可能受傷，但下背、肩膀和膝蓋則是診間常見的受傷部位，特別是在高強度硬舉、深蹲、和臥推等動作下，受力較大的同時，風險也隨之提升。像是進行硬舉時，在大重量和相對力竭時，臀部發力不足，下背肌群發力過度增加導致下背拉傷。深蹲則因重量過重加上協同肌肉肌力不足，導致膝蓋瞬間內夾，膝關節負擔加劇，反覆累積下可能引起關節發炎或韌帶損傷。此外，重訓者如果年齡已超過50歲，可能已經有早期軟骨退化，深蹲次數如果太多，也會磨傷軟骨導致關節炎。而臥推時，為了推起更大的重量，許多人會過度使用旋轉袖肌群發力，最終導致肌腱受傷發炎腫脹，產生肩夾擠症候群，影響肩部活動能力，甚至因為持續忍痛重訓，造成旋轉肌腱撕裂。受傷背後的主因：活動度與穩定度重訓受傷的根源通常可以追溯至兩大問題——活動度（mobility）失能與缺乏穩定度（stability）。訓練時關節活動方向受限，或是肌肉柔軟度不夠時，可能導致身體採取代償動作，使受力方向偏移，增加受傷風險。例如，硬舉時髖部活動度或腿後肌群柔軟度不足，或是腰椎穩定性不夠、骨盆方向不對，而造成下背拉傷。有些人則在深蹲時因臀肌發力不良，肌力及動作控制能力不足下導致膝蓋內夾，讓膝關節承受額外壓力。換句話說，這些問題的初始根源可能來自於活動度或動作穩定度不足。其他像熱身不足、過度訓練、恢復時間不足，以及一味追求大重量時力竭，都可能造成重訓傷害。如何降低受傷風險？確認身體素質、正確熱身與核心訓練是關鍵想要降低重訓受傷的風險第一個重點：便是做好身體狀況評估，確認自身的活動度與穩定度，選擇適合的訓練動作，避免進行超出身體負荷的運動。第二個重點：為充分熱身，像是動態熱身（Dynamic warm-up）能短暫提高關節活動度、提升肌肉溫度與柔軟度，以及增強神經肌肉控制等，來降低受傷可能性。像在進行下肢訓練前，可透過髖部活動訓練（如 90/90 轉髖）來提升靈活度；進行全身性運動時，則可藉由「世界最好伸展」（The World’s Greatest Stretch）來強化胸椎與髖部的活動度，確保動作能夠順暢執行。第三個重點：核心肌群的強化。研究顯示，透過核心訓練能提升運動員的核心軀幹肌群靜態耐力與神經肌肉協調性、增加腰椎骨盆區域肌力，還能提高運動時的四肢穩定性與能量傳遞效率，大大降低受傷風險。因此，在重訓菜單中適度加入棒式、反向捲腹等核心訓練，能夠有效提升身體穩定度，幫助身體更安全地承受重訓帶來的負荷。最後一個重點則是利用錄影來檢視訓練動作。許多重訓傷害源於不對稱的發力，是一大誘發受傷的危險因子，若能透過正面與側面的影片來觀察、分析動作，找出潛在風險並加以修正，將大幅降低受傷機率。此外，重訓當中、重訓結束後，也要感受自己的身體：腹肌、臀肌、腿肌…等想要訓練的大肌肉，是否有適度訓練後微微發熱、血流充沛的感受？腰椎、膝蓋、肩膀…等關節，是否出現異常的疼痛與僵硬？良好的重訓規劃，隔日應該感覺到身體輕盈舒暢，若選擇高強度的重訓，一兩日內大肌肉群有酸累感，是可以接受的，但不應持續超過三天。關節也應該愈來愈靈活且穩定，若是腰椎、膝蓋、肩膀…等關節變得更僵硬，甚至有疼痛、無力的感受，可能是受傷的警訊，應該要休息到全好再進行下一次重訓，並且要檢視動作角度、肌肉發力是否有錯誤，以免重複受傷、累積傷勢。受傷後該怎麼辦？掌握「PEACE & LOVE」原則即便做好了各種預防措施，受傷仍然可能發生，若在訓練過程中出現明顯的紅腫、劇烈疼痛、關節異常腫脹，甚至手腳麻木的情況，應立即尋求專業醫療評估，以確認傷勢嚴重度。若只是輕微的不適，則可以依循「PEACE & LOVE」原則來進行恢復。「PEACE」原則適用於受傷的急性期（傷後1-3天），包含患肢保護（Protection）、患肢抬高（Elevation）、避免抗發炎治療（Avoid Anti-inflammatories）、患部加壓（Compression），以及衛教（Education），來確保傷處能夠穩定修復。 「LOVE」原則用於亞急性期或慢性復健期，透過適當負荷（Load）、保持樂觀（Optimism）、促進血液循環（Vascularization）與適當運動（Exercise）來幫助身體重新適應運動強度。 以安全為前提，享受重訓帶來的好處重量訓練雖然能夠強健體魄，但在運動前須先確認受傷的風險，像是個人體質（如是否有慢性疾病）、活動度，穩定度及動作控制能力等。因此在開始重訓前，可透過美國運動醫學會的身體評估問卷，來判斷是否需要醫療諮詢，或是在確認不須醫療諮詢後，尋求專業的物理治療師或經驗豐富的教練進行身體評估，確保自身狀態適合負重訓練。切忌不要一味追求增加次數、提高重量。唯有在身體狀態及素質達標的情況下進行重量訓練，才能在享受重訓帶來的效益時，將受傷風險降到最低。
「血液的日光浴」–靜脈雷射
林書豪2024年因施打靜脈雷射治療足底筋膜炎，被認定違反運動禁藥規範，引發各界關注。這項原本用於醫療輔助與復健的療程，為何會被視為禁藥？它究竟有何神奇之處？難道是打了會變成雷射眼的X-man？為何是「血液的日光浴」？ 靜脈雷射 (Intravenous Laser Irradiation of Blood，ILIB)並非科幻小說中的超能力儀器，而是一種低能量雷射血管照射治療，利用波長632.8nm的紅光，直接照射靜脈血液，進而改善血液成分及循環。此波長可以在血管內血液產生正向生理效應，但不會影響皮膚或其他組織。紅血球吸收雷射光後，可攜帶更多氧氣，提高彈性與變形力，增進組織氧氣供應；白血球受照射後，免疫調控能力增強，有助於提升免疫力；能讓血漿內的超氧化歧化酶（SOD）活化，提升抗氧化能力，減少自由基傷害，延緩老化；促進一氧化氮（NO）生成，幫助擴張血管，改善血液循環，調節膽固醇（增加HDL、降低LDL）；還能改善粒線體功能，活化能量代謝路徑，進而製造更多三磷酸腺苷（adenosine triphosphate， ATP），提供身體更多能量，維持更好的生理機能。簡單來說，靜脈雷射就像是給血液做日光浴，卻不會有曬太陽導致的皮膚老化、色素沉澱或癌症風險。而且與曬太陽不同的是，靜脈雷射不含紫外線，專注於改善血液循環與抗氧化功能。臨床上可以看到神經復健病患搭配靜脈雷射後體力增加，更有體力進行物理治療。免疫病患如類風濕性關節炎，發炎指數（ESR）降低，病況改善。癌症病人的化療副作用減輕，體力恢復較快。還有失眠患者表示，靜脈雷射後失眠狀況改善，不再依賴安眠藥。靜脈雷射相較於其他儀器復健最大差異是作用範圍。大部分的儀器復健主要是針對局部問題加強改善，例如：疼痛熱療、神經復健動作訓練。靜脈雷射的作用範圍則為全身代謝調理，改善血液循環、抗氧化能力、調控免疫。也能與其他治療方式結合，像是與中風復健合併使用，患者運動訓練的時候更有精神，增強復健效果；合併藥物治療纖維肌痛症，減少疼痛與藥物依賴。靜脈雷射施打方式：目前分為靜脈進針與經皮式的靜脈雷射，但療效上目前還是以靜脈進針有更多相關實證。靜脈進針通常從手肘內側或前臂靜脈打入，進針後移除金屬針，僅留光纖無菌軟針，減少不適感，療程時間約1小時，血液在此期間會循環6~7次，透過光纖將紅光導入血液，達成循環全身的治療效果。靜脈雷射的治療頻率因人而異，從一週兩次到五次都有可能，請患者諮詢醫師自己適合的療程。常見的建議以施打10次為一個療程，一般建議接受3個療程的治療，兩個療程中間可適度休息，視需求決定是否繼續展開新療程。 △靜脈進針通常從手肘內側或前臂靜脈進行。(圖片提供劉亦修醫師) 適應症有這些：△神經系統疾病●中風：腦中風患者若預後進步不佳，可能原因之一為Crossed cerebellar diaschisis (CCD)，靜脈雷射可增加腦中風後腦部血流循環，減少CCD，進而增加中風功能恢復程度。●脊髓損傷：降低氧化壓力，改善血脂分布。△慢性疼痛●纖維肌痛症：纖維肌痛症為廣泛性身體多處慢性疼痛，常合併焦慮憂鬱，靜脈雷射能減少疼痛範圍與程度，降低止痛藥使用，提高生活品質與睡眠。△癌症患者化療導致的手腳麻木，可透過靜脈雷射改善血液循環與免疫調控。但免疫力低下的患者，在接受侵入性治療時，要特別小心感染風險。△亞健康族群提升活力、改善睡眠、促進全身機能。這些人不適合施打 :△懷孕婦女：雖無明確研究證實風險，但為保險起見仍不建議使用。△凝血功能異常患者：進針可能增加出血風險。△未經適當治療的惡性腫瘤患者△極度怕針者：若無法接受進針則不建議進行。靜脈雷射有什麼副作用？雖然靜脈雷射在細胞研究、動物研究、以及小規模臨床研究中，顯示可以改善微循環、抗發炎、提升代謝效率、減少慢性疲勞，但目前還缺乏大規模的臨床研究，故而並沒有被定位為第一線治療，而是被歸類為一種安全的替代補充療法(CAM, complimentary alternative medicine)。儘管靜脈雷射的安全性頗高，但還是有些許副作用。有些患者在腦部血流增加時，可能會感到頭暈、頭痛、反胃，有些患者會有短暫的血壓升高。少數人反而因精神太好、過於亢奮影響睡眠，只要調整能量強度就會改善。進針處也可能有輕微瘀血或不適，但總體來說，靜脈雷射是一種安全的治療。 靜脈雷射的治療效果持續性因人而異，從數日到數個月都有可能，但並不是一勞永逸，目前醫學文獻報導還是以短期及中期效果為主，長期而言還是需要定時照射才能維持療效。很多病患擔心會不會造成血管燒焦的疑慮，其實雷射光能量低，不會對血管或細胞造成傷害，也無輻射風險，與X光等放射性治療不同。坊間也有許多號稱紅光治療的家用器材，與靜脈雷射並不相同，建議民眾還是找正規的醫療院所較安全，且在執行靜脈雷射治療前，建議和您的專科醫師討論是否合適進行，更有保障~
「肌」不可失 重訓是最好的防線
「我家爺爺最近走路越來越慢，甚至沒有辦法一次穿越馬路，醫師說是肌少症，怎麼辦？」 「我女兒平常不愛運動，又愛減肥體力虛弱，爬一層樓梯就氣喘吁吁，醫師也說是肌少症，怎麼可能！她才30歲！」其實，這些真的都可能是肌少症的警訊。 失能殺手—肌少症肌少症堪比失能殺手，是因老化、疾病、缺乏營養、缺乏運動…等因素，導致的肌肉質量減少、肌力下降，進而影響日常生活功能的疾病。初期症狀容易被忽視，但隨著肌肉萎縮愈來愈嚴動，患者將面臨行動力降低、容易跌倒、免疫力下降…等嚴峻挑戰。歐洲老年醫學暨肌少症工作小組針對65歲以上長輩，以肌力、肌肉質量、體能表現三大指標診斷肌少症。 五大症狀別輕忽肌少症如果不及早預防、改善，最嚴重還會導致身體失能。出現以下的症狀可別掉以輕心： 診斷肌少症利器民眾可以簡易自我檢查：用拇指與食指圈住小腿肚最粗部位，若能完全圈住，當心是肌肉量減少的警訊！其他臨床上測量方法來包括：1. 肌肉質量：雙能量X光吸收儀 (DXA)：是一種精準測量身體組成的儀器，可以測量骨質密度、肌肉量和脂肪量等。生物電阻抗分析 (BIA)：透過測量身體組織對微弱電流的阻抗，來估算身體組成，包括肌肉量、脂肪量和水分等。2. 肌力測試：包括手部握力測試、大腿肌力測試。3. 血液檢測：檢測血液中的肌少症相關生物標記，例如：維生素D、肌酸激酶等。4. 影像學檢查：透過電腦斷層掃描 (CT) 或磁振造影 (MRI) 等影像學檢查，觀察肌肉的質量和分布情況。 重量訓練是肌少症運動首選肌少症除了和老化引起的肌肉流失有關，長期久坐、缺乏運動，還有偏食、過度節食者，也是罹患肌少症的高風險群。 提到運動，重量訓練被視為對抗肌少症最有效的武器。重訓是改善肌少症最有效方法之一，透過增加肌肉質量和肌力，提升身體功能和平衡，促進新陳代謝，增強骨骼健康，改善心理健康，進而提升生活品質和延緩老化進程。 肌少症患者應在專業人士的指導下，制定適合自己的重訓計畫，持之以恆地進行訓練，才能獲得最佳的效益。 儘管肌少症患者側重重訓，有氧運動也是不能偏廢，因為有氧運動能有效改善心肺耐力，讓患者能更輕鬆地進行重訓。 重訓幼幼班如何開始？重訓的入門建議從大肌群開始，例如胸肌、臀大肌和股四頭肌。以下是一些基礎的重訓動作： 醫師建議，每週至少進行三次重量訓練，每次運動時間30至50分鐘，並針對大肌群完成4至8組動作，每組10至15次。而且最重要的是，初學重訓必須有「醫師諮詢」和「教練指導」。不是所有運動都適合肌少症患者對於肌少症患者，並不適合從高協調性或高衝擊性的運動開始入門，如：籃球或滑雪。另外，單純練瑜伽、太極、氣功，對於肌少症的改善有限，因為瑜伽主要以伸展、平衡和呼吸控制為主，對於肌肉的刺激強度不足以促進肌肉增生。 肌少症患者若肌肉力量不足，關節穩定性較差，在進行高難度的瑜伽動作時，可能增加肌腱拉傷或關節受傷的風險，建議肌少症患者可以將瑜伽作為輔助運動，搭配重訓和其他肌力訓練，達到更全面的效果。有些長輩，很喜歡以走路為運動，認真執行天天一萬步，但要小心運動模式過於單一，反覆使用足跟導致足底筋膜炎，且對於臀部、大腿的大肌肉萎縮沒有改善效果，最好還是搭配其他運動。近幾年很流行超慢跑，對大腿肌肉較有活化效果，但要注意，在家還是要穿室內運動鞋，以免誘發前足疼痛；另外，有腰椎滑脫的患者，超慢跑時要更小心，若是腰臀疼痛惡化，務必先治療腰椎。 重訓可以這麼吃正確的飲食搭配能最大化重訓效果，促進肌肉增長、恢復和性能提升。1. 蛋白質：肌肉的原料是蛋白質，建議每公斤體重攝取1.2-1.6克蛋白質，例如：白肉、雞蛋、牛奶、豆製品等。 需要注意的是，蛋白質的攝取需與運動結合才能有效轉化為肌肉；若僅攝取高蛋白而缺乏運動，可能造成身體負擔的反效果。 2. 咪唑胜肽(Imidapetide)：咪唑胜肽富含肌肽，可以刺激肌肉生長和增加運動表現，是存在肌肉中很重要的化合物，對於肌肉的生長和新陳代謝也很重要。 3.
新春大掃除、頻繁料理 當心年後變『肩』苦
農曆春節又到了！這是是與親朋好友團聚的重要節日，然而對於五十肩患者來說，過年期間的大掃除、圍爐煮年菜、親友搓麻將等活動，卻可能是苦不堪言的肩膀負擔。！ 認識五十肩：不只是五十歲才會有的毛病五十肩的醫學名稱是「沾黏性肩關節囊炎」，是指包裹肩關節的關節囊發炎後攣縮，造成「角度受限」、「活動疼痛」以及「睡眠壓痛」三大症狀，疼痛通常不是單一點，而是在肩膀深層，患者往往難以具體指出疼痛位置。 五十肩與年齡有高度相關，多數患者在40-60歲之間，尤其是50歲左右是高峰期，所以才被俗稱為五十肩。成因可以略分為兩大類。一、原發性：確切原因不明。二、次發性：與慢性受傷不瘉合有關，可能發生在各年齡層。患者可能先出現了肩部的小受傷，沒有好好休息治療，演變成關節炎、肌腱炎、鈣化性肌腱炎……等等，最後因為長期發炎而導致關節囊攣縮，關節活動度下降。糖尿病、心血管疾病、甲狀腺疾病、以及有接受過化療的患者，因為自身修復瘉合力較差，五十肩發生率更是上升到是一般人的二至五倍！ 疾病進程：漫長的三階段五十肩的病程可能長達數年，照顧得好，可以兩年改善，照得不好，也可能成為五到十年的病根，疾病大致可分為三個階段，每個階段的症狀和治療方式都略有不同。一、疼痛期（痛但不卡）：肩部疼痛開始出現，但活動角度仍正常，可以透過藥物、熱敷等治療能暫時緩解症狀。二、沾黏期（又痛又卡）：肩部活動受限逐漸明顯，疼痛加劇，尤其容易在夜間睡眠中痛醒，影響日常生活。三、成熟期（不痛但卡）：關節囊沾黏已達纖維化，發炎反應下降，儘管疼痛逐漸減輕，活動受限卻成為主要問題，嚴重影響生活品質。 自我檢測：簡單三步驟診斷五十肩主要依據以下臨床診斷：1.年齡是否超過40歲2.是否有影響睡眠的疼痛3.肩部活動角度是否受限在放鬆且不聳肩的情況下，檢測以下動作：1.能否摸到對側肩膀2.能否摸到後頸椎3.能否反手摸到肩胛骨 治療選項比一比幾乎所有五十肩的治療原理為「解除沾黏」，取決於病情的嚴重程度和患者的需求。以下是常見的治療方法。一、藥物治療：主要透過消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑等減輕疼痛和炎症，適合於急性期或疼痛明顯的患者，僅作為輔助治療用。二、物理治療： 透過物理治療師手法鬆動肩關節沾黏，逐步恢復肩關節活動。三、肩關節囊擴張術： 在超音波導引下，關節腔注入擴張液，利用液體壓力將沾黏的關節囊撐開，減少沾黏，改善活動範圍。四、內視鏡鬆解術：透過內視鏡將沾黏的關節囊切開，恢復肩關節活動範圍。五、麻醉下鬆動術：在全身麻醉下，醫師用手將沾黏的關節囊強行拉開。 五十肩越不動越嚴重要特別注意，不少五十肩患者有「痛就不要動」或使用護具固定的迷思。然而，這可能會導致反效果，原因如下：一、防止關節僵硬與粘連 五十肩的主要症狀是肩關節囊發炎和粘連。若長期不活動，關節囊會進一步收縮和粘連，導致活動範圍更加受限，使病情惡化。二、預防肌肉萎縮與力量減弱當肩膀長期缺乏活動時，周圍肌肉會逐漸萎縮，造成肌力減弱。這不僅影響肩膀的穩定性和功能，更會使康復過程變得更加困難。三、促進血液循環與組織修復適度活動能促進肩部血液循環，不僅有助減緩發炎、舒緩疼痛，還能加速受損組織的修復。四、恢復肩關節正常功能治療五十肩的主要目標是恢復肩關節的正常活動範圍。透過適當運動，可逐步改善肩部柔韌性和活動度，避免產生永久性功能障礙。過年期間實用防護指南過年期間，許多活動可能增加五十肩患者的肩關節負擔，導致症狀惡化或疼痛加重。以下是高風險活動的提醒與預防策略建議。●高風險活動提醒年終大掃除：避免獨自進行高處清潔和重物搬運年菜準備：減少長時間炒菜和重物提舉休閒活動：避免持續固定姿勢如打麻將●預防策略建議1、事前準備 →分散清潔工作→考慮請專業清潔→選擇訂購年菜2、工作分配 →尋求家人協助→避免獨自負重→合理分配家務3、姿勢調整 →避免長時間保持固定姿勢，尤其是對肩膀有負擔的動作。例如，不要趴在床上長時間看手機， 或連續三天打麻將。適時變換姿勢，減少肩部壓力。→善用輔具在日常活動中可以使用輔助工具來減輕肩膀負擔。例如：□家務：打掃時使用長柄清潔工具，減少手臂高舉或過度用力。□運動：利用毛巾或伸展帶進行適度的伸展運動，增加活動量的同時保護肩關節。→適時休息適當的休息並不等於完全不動，勞動後的休息應包括輕微的活動。例如：進行肩部伸展運動或放鬆練習，幫助緩解疲勞並促進血液循環。 五十肩雖然困擾，但只要做好準備和防護，依然能開心過好年。透過合理安排活動、預先規劃工作，照顧好自己的肩膀，一樣能與親朋好友共享團圓時光。祝福所有患者都能「肩」康如意！ 小提醒：少數患者是肌腱撕裂傷後造成次發性五十肩，治療更為複雜，如果愈動愈痛的話，還是要及早尋求醫師診斷治療哦！