玩手機玩到找復健科？這幾招教你避免3C傷害！
在復健科門診裡，「肩頸痠痛」幾乎成了看診時最常被提起的關鍵字。大家的生活不是在沙發上滑手機，就是在辦公桌前盯著螢幕，一天又一天地重複相同姿勢，3C傷害似乎成了現代人的慢性病。復健科門診甚至可以看到許多父母帶著國小中低年級生來看診，主訴竟然是落枕以及肩頸痠痛！除了肩頸痠痛之外，因使用滑鼠與手機所造成的網球肘以及腕隧道症候群也明顯變多，這些症狀背後，其實都指向同一件事：姿勢不良以及長時間不變換的固定姿勢。
諮詢/宇泰復健科診所院長 陳怡嘉醫師 撰稿/王彥婷 你的頭有多重？ 一般人，頭顱重量約5公斤，端正坐好時，頸椎受力就是5公斤。 但當頭往前傾15度時，頸部承受的力量就變成約12公斤 若斜躺滑手機，頭通常會前傾超過45度，頸椎也就必須承受超過20公斤的重量，相當於在脖子上掛了三顆保齡球！！ 很多人喜歡半躺在沙發或通勤時低頭滑手機，脖子不自覺前傾，頸椎承受的重量因此大增。有時因工作的桌面過短或過高、椅子沒有扶手，導致肩膀為了抬起上肢重量被迫聳肩，長久下來這些問題除了容易造成肩頸痠痛，也會造成肌肉與骨骼極大傷害。 你該看醫生了嗎？ 多數的肌肉疲勞，休息一兩天、做些熱敷或伸展就能舒緩，但如果痠痛超過兩三天仍未改善，或疼痛逐漸加劇，就應該考慮就醫。尤其當疼痛開始以放射狀延伸，從頸部往膏膏肓/肩/手臂漫延、伴隨手麻或無力，或在夜間痛到難以入睡，這就不是單純痠痛而已。陳怡嘉醫師提醒，這類情況可能來自頸椎小面關節發炎，或是神經受到壓迫，這時候就應該找專業復健科介入了。 值得注意的是，3C傷害的年齡層正在下探，過去門診幾乎看不到國中以下的落枕問題，如今國小生也時常出現肩頸痠痛、活動受限等問題。原因不外乎是孩子在家追劇、打遊戲或看短影音，錯誤姿勢讓脖子持續前伸、旋轉，長時間累積下來，頸椎承載逐步超標。好險孩童的恢復力較成人好，若能盡早介入，配合冷熱敷與物理治療，兩三天內就能回到不錯狀態。但真正的關鍵在後續是否有把環境與習慣調整好，讓良好狀態維持下去。 醫生會怎麼治療呢？ 治療方面，門診會先從最基本的保守治療開始，針對肩頸肌肉痠痛，以熱療、電療、低能量雷射與徒手治療，搭配口服藥物，通常就能有效緩解症狀；若伴隨手麻或放射痛，會考慮加入頸椎牽引，讓受壓的神經根稍稍喘口氣。而網球肘、腕隧道症候群與板機指的處理也是先以熱療、電療、低能量雷射等復健治療為主，再加上適當的護具使用，以及衛教及3C設備的使用調整，才能有效改善問題。當這些治療仍不足以應付嚴重症狀，便會評估震波治療、高能量雷射，或再生醫學相關的注射，像增生療法或是PRP的注射。醫師提醒，從出現初期症狀到需要開刀，常常是幾個月到幾年不等，越早介入，越有機會避免手術。 從預防角度來看，最有效的策略其實是改善姿勢！首先，螢幕高度得與視線平行，螢幕上緣略高於眼睛，眼睛最常落點的區域位在上緣往下約三分之一。若使用筆電，需架高到視線高度，再外接鍵盤與滑鼠，避免脖子必須長時間低頭。而手機或平板則建議使用穩固的支架，同樣抬到視線高度。坐姿方面，肩膀要能自然垂放、手肘呈現大約九十度並且有東西托住，不論是桌面夠深、或椅子有扶手，都能減少把整個上肢重量丟給斜方肌獨撐大梁。 很多人會問護腕或滑鼠墊是否必備？其實重點在每個人的使用習慣，如果你習慣把手腕往下壓，有適度支撐可能會比較舒服。除了原本腕部扭傷的人之外，護腕則是不太需要。而滑鼠的選擇也是常見的問題：滑鼠本身若是太高，讓手腕被迫背曲，容易引起手麻；滑鼠太小，手部需要稍微出力來抓握，也會引起不適。至於直立滑鼠、軌跡球要不要換？與其追求型號，不如親自到門市逐一試握，就像挑鞋，真正合手的那一顆，比任何評比或五星推薦都更重要。 除了桌子及螢幕高度的設計，椅子的選擇也常被忽略。對身形較嬌小的女性來說，很多椅子的坐深是為男性設計，坐下去腰背靠不到椅背、雙腳懸空，久而久之，問題只會更多。最理想狀態是腳掌穩穩踩地、背能靠到椅背，甚至若是有頸枕的設計，那就更好了。至於站著的辦公模式，確實能降低腰椎壓力，但關鍵仍在螢幕高度，千萬不要變成站著低頭使用電腦。最理想的節奏，是坐站交替，每四十分鐘到一小時起來走動幾分鐘，順手做兩三個簡單伸展動作，讓身體動一動。 另外，也有人說把瑜珈球當椅子是不是更健康？陳怡嘉醫師認為要是能刻意使用核心把球坐穩當然很好，但通常大家辦公的注意力都在螢幕上，多數人最後會以軟塌姿勢坐著，支撐更差，反而適得其反。除非你能長時間主動啟用核心，否則不建議把瑜珈球當作日常辦公椅。 3C傷害不是「用就會壞」，而是「怎麼用」與「用多久」的問題。當痠痛超過兩三天仍不改善、合併手麻無力或夜間痛，就別再硬撐！復健科門診有從震波治療、高能雷射、物理治療到再生注射，能協助多數人回到舒適放鬆的狀態。不過，真正長久的解方仍在日常：抬高螢幕、手肘有靠、把短暫的走動與輕度伸展嵌進你的工作節奏中。