11 月 2025

在復健科門診裡，「肩頸痠痛」幾乎成了看診時最常被提起的關鍵字。大家的生活不是在沙發上滑手機，就是在辦公桌前盯著螢幕，一天又一天地重複相同姿勢，3C傷害似乎成了現代人的慢性病。復健科門診甚至可以看到許多父母帶著國小中低年級生來看診，主訴竟然是落枕以及肩頸痠痛！除了肩頸痠痛之外，因使用滑鼠與手機所造成的網球肘以及腕隧道症候群也明顯變多，這些症狀背後，其實都指向同一件事：姿勢不良以及長時間不變換的固定姿勢。 諮詢/宇泰復健科診所院長 陳怡嘉醫師 撰稿/王彥婷 你的頭有多重？ 一般人，頭顱重量約5公斤，端正坐好時，頸椎受力就是5公斤。 但當頭往前傾15度時，頸部承受的力量就變成約12公斤 若斜躺滑手機，頭通常會前傾超過45度，頸椎也就必須承受超過20公斤的重量，相當於在脖子上掛了三顆保齡球！！ 很多人喜歡半躺在沙發或通勤時低頭滑手機，脖子不自覺前傾，頸椎承受的重量因此大增。有時因工作的桌面過短或過高、椅子沒有扶手，導致肩膀為了抬起上肢重量被迫聳肩，長久下來這些問題除了容易造成肩頸痠痛，也會造成肌肉與骨骼極大傷害。 你該看醫生了嗎？ 多數的肌肉疲勞，休息一兩天、做些熱敷或伸展就能舒緩，但如果痠痛超過兩三天仍未改善，或疼痛逐漸加劇，就應該考慮就醫。尤其當疼痛開始以放射狀延伸，從頸部往膏膏肓/肩/手臂漫延、伴隨手麻或無力，或在夜間痛到難以入睡，這就不是單純痠痛而已。陳怡嘉醫師提醒，這類情況可能來自頸椎小面關節發炎，或是神經受到壓迫，這時候就應該找專業復健科介入了。 值得注意的是，3C傷害的年齡層正在下探，過去門診幾乎看不到國中以下的落枕問題，如今國小生也時常出現肩頸痠痛、活動受限等問題。原因不外乎是孩子在家追劇、打遊戲或看短影音，錯誤姿勢讓脖子持續前伸、旋轉，長時間累積下來，頸椎承載逐步超標。好險孩童的恢復力較成人好，若能盡早介入，配合冷熱敷與物理治療，兩三天內就能回到不錯狀態。但真正的關鍵在後續是否有把環境與習慣調整好，讓良好狀態維持下去。 醫生會怎麼治療呢？ 治療方面，門診會先從最基本的保守治療開始，針對肩頸肌肉痠痛，以熱療、電療、低能量雷射與徒手治療，搭配口服藥物，通常就能有效緩解症狀；若伴隨手麻或放射痛，會考慮加入頸椎牽引，讓受壓的神經根稍稍喘口氣。而網球肘、腕隧道症候群與板機指的處理也是先以熱療、電療、低能量雷射等復健治療為主，再加上適當的護具使用，以及衛教及3C設備的使用調整，才能有效改善問題。當這些治療仍不足以應付嚴重症狀，便會評估震波治療、高能量雷射，或再生醫學相關的注射，像增生療法或是PRP的注射。醫師提醒，從出現初期症狀到需要開刀，常常是幾個月到幾年不等，越早介入，越有機會避免手術。 從預防角度來看，最有效的策略其實是改善姿勢！首先，螢幕高度得與視線平行，螢幕上緣略高於眼睛，眼睛最常落點的區域位在上緣往下約三分之一。若使用筆電，需架高到視線高度，再外接鍵盤與滑鼠，避免脖子必須長時間低頭。而手機或平板則建議使用穩固的支架，同樣抬到視線高度。坐姿方面，肩膀要能自然垂放、手肘呈現大約九十度並且有東西托住，不論是桌面夠深、或椅子有扶手，都能減少把整個上肢重量丟給斜方肌獨撐大梁。 很多人會問護腕或滑鼠墊是否必備？其實重點在每個人的使用習慣，如果你習慣把手腕往下壓，有適度支撐可能會比較舒服。除了原本腕部扭傷的人之外，護腕則是不太需要。而滑鼠的選擇也是常見的問題：滑鼠本身若是太高，讓手腕被迫背曲，容易引起手麻；滑鼠太小，手部需要稍微出力來抓握，也會引起不適。至於直立滑鼠、軌跡球要不要換？與其追求型號，不如親自到門市逐一試握，就像挑鞋，真正合手的那一顆，比任何評比或五星推薦都更重要。 除了桌子及螢幕高度的設計，椅子的選擇也常被忽略。對身形較嬌小的女性來說，很多椅子的坐深是為男性設計，坐下去腰背靠不到椅背、雙腳懸空，久而久之，問題只會更多。最理想狀態是腳掌穩穩踩地、背能靠到椅背，甚至若是有頸枕的設計，那就更好了。至於站著的辦公模式，確實能降低腰椎壓力，但關鍵仍在螢幕高度，千萬不要變成站著低頭使用電腦。最理想的節奏，是坐站交替，每四十分鐘到一小時起來走動幾分鐘，順手做兩三個簡單伸展動作，讓身體動一動。 另外，也有人說把瑜珈球當椅子是不是更健康？陳怡嘉醫師認為要是能刻意使用核心把球坐穩當然很好，但通常大家辦公的注意力都在螢幕上，多數人最後會以軟塌姿勢坐著，支撐更差，反而適得其反。除非你能長時間主動啟用核心，否則不建議把瑜珈球當作日常辦公椅。 3C傷害不是「用就會壞」，而是「怎麼用」與「用多久」的問題。當痠痛超過兩三天仍不改善、合併手麻無力或夜間痛，就別再硬撐！復健科門診有從震波治療、高能雷射、物理治療到再生注射，能協助多數人回到舒適放鬆的狀態。不過，真正長久的解方仍在日常：抬高螢幕、手肘有靠、把短暫的走動與輕度伸展嵌進你的工作節奏中。

近年AI熱潮席捲全球，大家不論是用手機生成圖像、操作滑鼠寫程式、還是拿著觸控筆畫設計圖，手幾乎一刻也沒停過。然而，不少人開始發現——脖子緊繃，手掌靠近手指根部的地方隱隱作痛，甚至手麻無力感覺手指少了幾根，早上起床手指「卡住伸不直」，當心，你可能已經出現復健科醫師口中的「AI手」。 諮詢/新北市立土城醫院、杏仁復健科醫師 簡祐民 撰稿/蕭雅純 什麼是「AI手」？新北市立土城醫院、杏仁復健科簡祐民醫師指出，「AI手」其實並非一個正式的醫學診斷，原指使用AI產生手部功能異常的時候，同時也泛指因長時間、重複性操作3C產品（如滑鼠、鍵盤、手機）而導致的手部過度使用傷害。過去這類問題常見於裁縫師、木工師傅，如今則轉移到長時間操作3C的族群。一般人約有1%至2%會發生板機指，但若每天使用電腦超過6小時，其盛行率可高達10%。在AI時代，許多人長時間打字、滑鼠、繪圖板操作或滑手機，手指反覆彎曲、手腕長期維持不自然角度，使得手部肌腱、神經、關節承受過大壓力。手痛、手麻、還是「卡住」？最常見的「AI手」症候群主要包含以下三種：症狀一：板機指（Trigger Finger）板機指正式名稱是「手指屈指肌腱狹窄性腱鞘炎」。成因是手指反覆彎曲，使得手掌與手指交界處的肌腱滑動空間受限、反覆摩擦發炎，最終形成疼痛與卡住的現象。初期患者多半會覺得手掌靠近手指根部有明顯壓痛點，捏東西時特別疼痛。隨著發炎加劇，早晨或天氣變冷時，手指會「卡在彎曲的位置伸不直」，必須用力「掰開」才會突然彈開——那個「啪」的一聲，就是板機指的經典現象。症狀二：腕隧道症候群（Carpal Tunnel Syndrome）因為手腕長時間維持不當姿勢（例如手腕下壓靠在桌緣打字），導致手腕處的正中神經受到壓迫。典型症狀是大拇指、食指、中指以及無名指的一半會感到麻木、刺痛或灼熱感，尤其在夜間或清晨睡醒時最為明顯，患者常會「甩手」試圖緩解麻感。症狀三：狹窄性肌腱滑膜炎（De Quervain's / 媽媽手）雖然俗稱媽媽手，但長時間單手握持大螢幕手機、頻繁使用大拇指滑動或打字的人也是高風險族群。它的成因是控制大拇指活動的肌腱在手腕處（靠近大拇指側）摩擦發炎。患者會在手腕的「拇指側」感到疼痛，當大拇指彎曲或手腕轉動（如擰毛巾）時，疼痛會加劇。 不是只有手在用力：AI手其實是全身的連鎖反應簡醫師提醒，我們使用手機、滑鼠時，其實不只是手在出力。要抬起手、維持畫面視線，脖子、肩膀、與伸腕肌群都得出力支撐。長時間維持這種姿勢會讓整條筋膜過度緊繃，從肩頸一路拉到前臂與手指。因此，如果只治療手而不放鬆肩頸與上背，遠端手指的壓力依然難以釋放。肌貼有用嗎？冰敷、熱敷各有時機當手剛開始疼痛或卡住時，許多人會貼肌貼或按摩，這些方法雖然能稍微促進局部循環，效果卻有限。如果是剛發作、紅腫明顯的急性期（例如手腕腫痛、手掌發熱），建議先冰敷減輕發炎；若已進入慢性期或每天早上特別僵硬（例如板機指晨僵），則改用熱敷與伸展會比較有效。什麼情況該就醫？如果已經出現：⏺手指需要很用力才能伸直⏺彎曲後會「卡一下」⏺甚至早上起來整根手指打不開這時就該找復健科或骨科醫師檢查。若出現的是持續性的手指麻木或大拇指側手腕劇痛，也應儘速就醫，以免神經或肌腱因長期壓迫而造成肌肉萎縮。早期只需休息、熱敷與伸展即可改善；若已卡住太久（板機指），醫師可能會建議超音波導引注射視情況局部注射微量類固醇，將肌腱和滑車分離、避免摩擦。這種治療能迅速減輕發炎、恢復滑動，但同一部位不宜頻繁注射，應至少間隔三個月，以免肌腱脆化。嚴重或長期未處理的患者，滑車系統會增厚、活動度變差，這時可能需進一步手術鬆解。日常保健與伸展：AI工作者的手部救星既然現代人無法離開鍵盤與螢幕，醫師建議從「姿勢」、「休息」與「伸展」下手。1. 改善使用環境⏺滑鼠換大一點、輕一點的，讓手掌能張開而非緊握。⏺可考慮使用「垂直滑鼠」或「軌跡球」，讓手腕維持在更自然的中立位置，減少腕部壓力。⏺鍵盤高度約在手肘彎曲90度時手腕自然放平的位置。⏺可搭配「手腕墊」支撐，但注意是支撐「手掌根部」而非手腕，避免壓迫腕隧道。⏺手腕不要懸空或下壓太多，保持中立位。2. 基本伸展動作⏺掌心朝上： 手肘伸直，另一手輕壓指尖往下，拉伸前臂屈肌。⏺手背朝上： 反方向拉伸手腕背側伸肌。 每次維持30秒，重複3次。這是最簡單卻最有效的預防方式。 3. 定時休息是關鍵⏺善用「番茄鐘工作法」： 每使用電腦或手機 25-30 分鐘，就強制自己停下來休息 3-5 分鐘。⏺休息不是換個姿勢滑手機： 而是真正站起來、甩甩手、看看遠方、轉動肩頸，讓緊繃的筋膜得以放鬆。4. 增加肌力握拳運動或使用小握力球，每天幾次可強化手部肌肉，減少肌腱負擔，強壯的肌肉能幫忙吸收壓力，讓肌腱摩擦不那麼容易受到傷害。別等到「手開不了」才後悔不少患者都是到了「手機都拿不穩」才肯就醫。醫師舉例，有些長期拿手機講電話、滑影片的民眾，症狀一開始只是手掌痛，三個月後就出現麻木與腫脹，甚至合併腕隧道症候群，最後得接受多次注射或手術。醫師提醒：「不要以為板機指只是小毛病，它其實是身體在警告你——你的姿勢、使用方式出了問題。」身體警訊別輕忽 適時放下手機吧科技進步帶來方便，也帶來新的職業病。無論你是AI創作者、程式工程師還是滑手機的重度使用者，手是你最忠實的工作夥伴。當它開始疼痛時，請別忽視那個小小的訊號——那是你的身體在提醒：該放下手機，活動一下手腕與肩膀了。

一名四歲發展遲緩的小朋友，接受兩年復健後，語言和動作明顯進步，眼看就要趕上同齡孩子。卻在六歲回診時，惡化成近視、專注力大幅下降，甚至上課連五分鐘都坐不住。深入探討後，才發現孩子每天使用3C至少兩個小時，超過世界衛生組織（WHO）建議的一小時。 諮詢／臺大醫院復健部主治醫師 林家瑋 撰文／蕭雅純 這個案例，並非特例。在3C時代，螢幕幾乎成了我們身體的一部分。大人開會、學生上課都離不開視訊和平板；下班後還要追劇、滑手機，甚至連小小孩都能靈活地在YouTube上滑動手指。根據2024年發布的「臺灣幼兒發展調查資料庫」，1到3歲幼兒每日平均螢幕使用時間令人驚訝地超標：一歲寶寶平均35分鐘、兩歲1.5小時、三歲更逼近2小時，遠高於WHO和美國兒科醫學會建議的「一天不超過一小時」。 過度使用3C，大人小孩都「中招」對第一線的復健科醫師來說，這股3C浪潮不僅僅是冰冷的數據，而是活生生出現在診間的病患。臺大醫院復健部主治醫師林家瑋指出，以成年人來說，最常見的就是「低頭族症候群」，長時間盯著螢幕，脖子往前伸、肩膀拱起，久而久之出現肩頸僵硬、頭痛、腰痠背痛。如果再加上常常低頭滑手機，還可能導致腕隧道症候群，手麻、手痛找上門 。小孩的狀況又不太一樣。他們花越多時間在螢幕上，身體活動和社交互動的時間就越少。這會導致他們協調性變差、專注力下降，甚至晚上拖著手機到半夜，睡眠品質也跟著直直落。研究更發現，如果 5 歲兒童每日螢幕使用時間超過兩小時，其出現注意力不足與過動症（ADHD）相關症狀的風險，比每日少於 30 分鐘者高出約 7.7 倍。別小看痠痛 那是身體在喊SOS許多民眾以為肩頸痠痛只是小毛病，但林醫師提醒，這些都是身體發出SOS的訊號。長時間固定姿勢，會讓頸椎曲度提早老化，還可能壓迫神經，造成慢性疼痛。再加上久坐少動，活動量不足，更會讓心血管疾病的風險大幅提升 。你以為「忍一忍就過去」？錯了！身體正在用痠痛對你大喊：「我快撐不住了！」復健治療怎麼做？從熱療到運動處方那麼，復健科醫師通常怎麼處理這些「3C後遺症」呢？對成年人來說，常見的有： ⏺復健治療：透過電療、熱療、超音波治療，舒緩疼痛、放鬆緊繃的肌肉。 ⏺運動處方：設計個人化的伸展、核心訓練和有氧運動，強化必要的肌群。 ⏺姿勢調整：指導患者調整桌椅和螢幕高度，減少長時間固定姿勢的負擔。林醫師建議，一般人在看螢幕30到45分鐘後，就應該起身活動5到10分鐘。這不只是保護眼睛，更是預防痠痛惡化的關鍵。至於兒童，治療不只是「遠離螢幕」這麼簡單。醫師會全面檢視三個核心面向：螢幕時間、身體活動量和睡眠。當孩子因為過度使用3C而壓縮了運動或睡眠，醫師會協助家長重新安排作息，加入親子共讀或戶外遊戲，幫助孩子回到正常的發展軌道。不是全面禁止 而是聰明善用既然3C對身心影響這麼大，難道要完全「封殺」嗎？事實上，如果善用科技，3C甚至能成為復健治療的好幫手。像是虛擬實境（VR）、擴增實境（AR），甚至「遊戲化運動」（Exergaming），都是復健的新利器。這些互動式的工具能幫助腦傷、中風或注意力不足的患者，有趣地訓練專注力、平衡感和動作控制。病人不僅更有動力，也更願意投入治療。當然，這些工具的使用時間都會被嚴格控管，通常一次不超過30分鐘。家長與上班族必看的「3C守則」那麼，如何在現實生活中做到「健康用3C」呢？掌握以下幾個實用原則，就能和螢幕和平共處： 1. 時間控管：看螢幕30到45分鐘，就該起身休息5到10分鐘。 2. 兒童規範：一歲以下不得接觸螢幕；一到五歲每天不超過一小時。 3. 動起來：兒童每天至少180分鐘活動，其中60分鐘要達中高強度；成人每天也需累積60分鐘運動。 4. 睡眠足夠：小孩依年齡需要10到14小時的睡眠，成年人也別低於7小時。 5. 親子同行：將運動變成全家人的習慣，例如早晨在公園散步30分鐘，或晚間全家一起騎腳踏車，讓大人和孩子都能受益。別讓螢幕偷走健康3C就像是一把雙面刃：用得好，帶來便利；用不好，卻會蠶食健康。因此，怎麼健康使用？林醫師表示，把握「動得夠、睡得好、看得少」三大原則，只要把握這三大原則，3C不必是健康的敵人，反而能成為生活與醫療的好夥伴。