腰痛、小腹凸 其實是骨盆在作怪

五十歲的吳太太，因為腰痛被診斷為坐骨神經與椎間盤問題，想了很久，終於鼓起通氣接受手術治療，哪知道，開完刀還在痛！最後才發現真正的元兇：骨盆前傾。 
這樣的案例，並非少數。很多人腰痛、駝背、小腹凸出，第一直覺以為是胖了、老了，卻忽略了骨盆這個「身體的地基」正在悄悄歪斜。

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骨盆：人體的樞紐
骨盆是人體的「樞紐站」，上承腰椎，下連髖關節。仁生復健科診所院長 陳渝仁形容，它就像是一個「中空碗狀結構」，內部包覆著腸胃、泌尿、生殖器官，而「碗底」則由骨盆底肌支撐。這些肌肉、韌帶與筋膜共同組成一個穩定系統，讓我們在走路、跑跳時，內臟不會亂晃，骨架不會散掉 。
 
所以說，骨盆的重要性堪比人體的「地基」。一旦失衡，問題就會一連串發生。

骨盆前傾 都是壞習慣養成的
少數人的骨盆前傾是天生的，但大多是其實是「後天養成」的！像是穿上高跟鞋，膝蓋打直、屁股翹起，這就是一個典型的骨盆前傾姿勢。男性雖然少穿高跟鞋，但挺胸姿勢錯誤、用「頂腰」去撐出「有精神」的站姿，其實也同樣會造成骨盆前傾 。
 
除了高跟鞋，常見原因還包括：
→久坐、久站：想放鬆，肚子鬆掉，核心肌群無力，卻讓骨盆默默承受重量。
→椅子不合身：腰背懸空。
→孕婦/大肚腩：肚子增加重量，帶動骨盆往前傾。
→錯誤坐姿：例如坐矮板凳，屁股低於膝蓋，身體自然往前彎。
 
換句話說，骨盆前傾不是突然冒出來的毛病，而是日積月累的生活習慣造成的。


骨盆前傾的「連鎖效應」
骨盆一旦前傾，身體張力全亂套，就像房子的地基歪斜：前方髖部筋膜被拉扯，後方腰臀筋膜被擠壓，全身肌肉都在不對的位置上辛苦工作。
 
常見影響包括：
1.     腰酸背痛：腰椎與韌帶長期受壓迫。
2.     髖部與臀部疼痛：甚至會延伸到大腿後側。
3.     肩頸痠痛：姿勢不正，上半身代償。
4.     小腹凸出：明明不胖，卻看起來有「小肚肚」。
5.     內臟壓力異常：長期可能導致便祕、頻尿。
 
更棘手的是，骨盆前傾也常常擠壓「坐骨神經」，症狀和常見的「坐骨神經痛」非常類似。有些人因此接受開刀，手術明明很成功，但術後仍在疼痛，因為真正的源頭「骨盆歪斜」沒有好好矯正！
 

自我檢測：靠牆就知道
想要判斷自己是不是骨盆前傾，可以透過「靠牆測試」：
1.     背靠牆站直，縮下巴。
2.     感受腰椎與牆壁的空隙。
3.     如果怎麼挺直，腰部還是無法貼牆，多半就是姿勢出問題。

另外，如果你經常久坐後腰痠，或是小腹總是莫名凸出，也都是警訊。

 
治療不是打一針 而是長期作戰
骨盆前傾不同於扭傷、發炎，打一針就好。它需要一場「長期姿勢改造計畫」：
→物理治療：先緩解初期疼痛。
→肌肉訓練：加強核心、臀大肌、腿後肌。
→姿勢調整：避免久坐久站，椅子要支撐腰背。
→呼吸練習：腹式呼吸能活化深層核心，幫助骨盆穩定。
 
常見推薦的運動包括：橋式、棒式（平板支撐），以及登階訓練。這些動作看似簡單，但要做到能矯正骨盆，其實非常不容易，通常得在治療師指導下慢慢調整 。

醫師提醒，骨盆前傾的矯正時間往往以「半年」起跳。因為光靠教一次運動，病人未必能練對，需要反覆修正，才能讓肌肉重新找到正確的發力方式

預防才是王道
預防勝於治療，日常生活落實才能避免骨盆走位：
每坐30～60分鐘就起身活動。
減少長時間穿高跟鞋。
選擇能支撐腰背的椅子，必要時放靠墊。
養成腹式呼吸的習慣。
維持並強化核心肌群

 
姿勢，就是你的身體投資
骨盆前傾不是單一病灶，而是「一連串姿勢失衡」的結果。改善之道在於姿勢調整與肌肉強化，這不是短跑，而是一場與身體的長期合作。

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