高足弓VS.扁平足 拆解「足弓弧度」的疼痛秘密
吳先生五十多歲，原本就有扁平足，一次輕微扭傷，卻讓腳踝骨頭應聲裂開！醫生告知，原來足弓長年塌陷，支撐力早已告急。幸好治療即時，裝上鞋墊、打完針，竟還能一路健走白沙屯媽祖遶境，完成多年的心願，吳先生超開心！這也說明，腳底那道小小的足弓，不只撐住全身重量，更牽動腳踝、骨盆到脊椎的穩定與健康。 腳底有三座拱橋？足弓結構大揭密足弓不是只有一條線，而是由三道拱形構成——就像腳底藏著三座橋，內側足弓、外側足弓與橫弓，各司其職，負責撐起體重、協調動作，是腳部最重要的「懸吊系統」。如果足弓出現問題，身體就得動用其他部位來代償。例如：足弓太低、塌陷導致不穩定，膝蓋、髖關節、甚至腰部就會承受過度壓力；足弓過高則可能導致足部僵硬、彈性不足，容易造成足踝扭傷與局部疼痛。扁平足與高足弓：一內一外的壓力戰爭 判斷足型時，內側縱弓是關鍵觀察點。足弓過低即俗稱「扁平足」「低足弓」，會讓腳的內側塌陷，導致身體重心內移，出現類似X型腿或內八字的代償姿勢。時間一久，膝蓋與腰椎的旋轉壓力就會增加，導致發炎與疼痛。相反地，「高足弓」則是足弓過高，重心偏向腳的外側與前端，更容易造成大拇趾、腳外側與足底筋膜的壓力痛，甚至反覆扭傷。可說是一個在內側失衡、一個在外側過勞。小朋友腳板貼地一定是扁平足？別急著下結論許多父母一看到小孩的腳板貼地，就緊張兮兮懷疑是扁平足。事實上，所有嬰幼兒在剛出生時都是扁平足，因為脂肪多、神經與肌肉尚未發展完全。真正的足弓形狀要到五、六歲才會發展出比較明顯的足弓，甚至青少年時期才會定型。足弓高度天生的？還是後天養出來的？足弓的高低與遺傳有關，但也會受後天影響。像是韌帶鬆弛、肌腱發炎、年齡退化、體重過重或是糖尿病、自體免疫疾病等都可能讓足弓塌陷。此外，某些先天疾病如唐氏症、馬凡氏症候群也會導致足弓發育異常。足弓怎麼看？自我檢測一次搞懂⬤ 目測或照相：觀察站立時腳內側是否能看到拱形弧線。⬤ 濕足印法濕腳踩在紙上，若腳印整片呈現、幾無空隙，就可能是扁平足，正常的足弓踩出來的足印會像個倒三角形，腳印中段從腳趾連到腳跟的內側曲線寬度約莫只有腳趾寬度的一半，若寬度太窄，就要懷疑有高足弓。 功能性扁平足 vs 結構性扁平足若坐姿時可以看到足弓、站姿走路承受體重時就塌陷，表示是「功能性扁平足」或者叫「彈性扁平足」，這是因為肌腱韌帶鬆弛支撐不足；相對的不論什麼姿勢，足弓都是塌陷的，代表是「結構性扁平足」，表示足弓的結構已經有異常甚至變形。若尋求專業評估，醫師會從問診開始，了解孩子的發展史、身高體重、家族病史，是否有遺傳疾病或關節疼痛等，再進行理學檢查，觀察足部外觀、足弓高低、雙側下肢與脊椎骨盆的對稱性，以及步態。一般透過視診和觸診即可診斷扁平足，搭配量角器與標記便能製作鞋墊。醫師也強調足弓的判斷和治療，照X光或是超音波等影像檢查並非必須。痛不痛才是重點，足型不決定運動能力醫師強調，不論是扁平足或高足弓，如果沒有疼痛或功能障礙，其實不一定需要治療。像NBA球星LeBron James腳型變形明顯，卻不影響他成為世界上最好的籃球員之一。但若足型影響到長跑、跳躍或方向變換等活動，就需要評估與調整。鞋墊、運動、復健 打造足弓支撐力目前主流的治療包含：⬤ 客製鞋墊：依足弓角度製作，改善受力不均與平衡問題。⬤ 伸展放鬆：如放鬆小腿腓腸肌、阿基里斯腱等常緊繃肌群。⬤ 肌力訓練：強化脛後肌、脛前肌、腳底小肌群，幫助支撐足弓。⬤ 徒手矯正與儀器治療：用於結構輕微變形與肌膜緊張。⬤ 增生療法與PRP注射：若有韌帶撕裂或發炎，輔以組織修復。 此外，根據個人情況穿合適的鞋也很關鍵。高足弓者建議穿高筒運動鞋保護腳踝；扁平足則要避免高衝擊的長時間運動，或使用支撐性更高的鞋款。手術是最後手段，非必要不動刀比較常見的手術治療可能是跟骨整形、關節融合，或是植入人工足弓支撐器。也有醫師偏向軟組織手術，例如脛後肌腱和內側韌帶補強，或是屈趾長肌肌腱轉位。但是，別緊張，絕大多數足弓問題不需手術。只有在非手術治療效果不佳；或者是有結構變形的狀況才需要考慮，如：足弓病變，或是嚴重變形的足踝，導致患者行走、穿鞋困難。足弓關係到你走的每一步別低估腳底的這道弧線。它撐的不只是我們的腳，更默默支撐著膝蓋、骨盆、甚至我們的日常生活品質。足弓好不好，走起路來身體最誠實。保養足弓，不是養腳，而是在為全身打好底。
熱血可以衝，膝蓋不能痛! 小心髕骨肌腱炎找上門
你是否曾在重訓深蹲後感覺膝蓋前隱隱作痛？或者週末和朋友暢快打籃球，回味年輕時最愛的熱血灌籃高手，結果隔天上廁所蹲不下去？復健科醫師林彥任表示，這可能是「髕骨肌腱炎」（patellar tendinopathy）的徵兆，不只是運動員會遇到，連久坐上班族也可能罹患的肌腱傷害！ 髕骨肌腱在哪裡？這個發炎不是你以為的「發炎」髕骨肌腱位於膝蓋前側、髕骨下方，是大腿股四頭肌的延伸、帶動小腿伸展，讓人可以完成站、蹲、跳等基礎動作，甚至是各類運動都可能用到這條肌腱。它同時也連接髕骨到脛骨，因為是連接骨頭跟骨頭的功能，髕骨肌腱也被稱為髕骨韌帶，可以說是一人分飾兩角，同時提供肌腱和韌帶兩種功能。若是我們反覆使用膝關節，髕骨肌腱承受各種動作帶來的壓力，例如跳躍、撞擊、大量運動，髕骨肌腱就可能反覆堆積微小的損傷，最終演變為退化或斷裂。林彥任醫師特別提醒，儘管名稱中有「炎」字，但許多髕骨肌腱炎的案例其實不是真正典型的急性發炎，而是反覆小創傷導致的肌腱弱化，是一種類似退化性的過程，「不像我們認知中發紅熱腫那種發炎，更多的時候是一種病變。」只有運動員有風險？久坐族也是高危險群臨床觀察常見的患者有兩大族群：一是經常從事跳躍動作的運動員，二是平時久坐、缺乏活動的上班族。根據流行病學統計，在所有運動項目中，排球選手的髕骨肌腱炎發生率最高，約每四人就有一人曾發作，其次是籃球選手，約每五人中有一人受到影響。青少年運動員更因骨骼與肌腱尚未完全發育成熟，受傷風險更高，而且會同時傷害到骨膜，特別命名為Osgood-Schlatter disease。不過，許多「週末運動員」其實風險也不低，這些上班族長時間久坐導致核心肌群萎縮、筋膜緊繃，只有週末能運動。平時缺乏鍛鍊的情況下，週末突然劇烈活動，例如球類運動、重量訓練等，很容易讓肌腱無法負荷，就受傷了。髕骨肌腱炎怎麼分辨？髕骨肌腱炎與一些病症容易讓人混淆，因症狀與病理位置有所重疊，像髕骨肌腱炎的典型症狀是髕骨下緣的疼痛感，而髕骨軟化症與髂脛束問題也可能產生類似的疼痛，甚至可能同時發生三種病症，一般人很難分辨差異，需要專業醫師透過理學檢查與影像判讀協助鑑別。出現以下狀況時，建議盡早就醫檢查：⬤運動後膝蓋前方疼痛持續超過三天未緩解⬤按壓髕骨下緣出現壓痛⬤蹲下或上下樓梯會有痠脹或刺痛感⬤疼痛程度逐漸加劇，甚至影響日常行走民眾直覺上會認為膝蓋痛就該拍X光，但X光只能顯示骨骼結構，而根據統計，五十歲以下民眾的膝蓋疼痛，通常不是骨骼，而是軟組織損傷，X光卻無法顯示軟組織。近20年來，軟組織超音波已經成為復健科醫師的正規訓練，可以檢查肌腱是否腫脹、變性、斷裂，還能評估病患在動態時的表現。若懷疑是合併有骨骼或軟骨病變，則可安排核磁共振（MRI）以全面掌握整體膝關節狀態。根據Blazina分類系統，將髕骨肌腱炎分為四期：第一期：運動後才出現疼痛第二期：運動期間與後皆有疼痛第三期：日常活動也有持續性疼痛第四期：肌腱已發生部分或完全斷裂，需手術治療急性期時，疼痛較劇烈，超音波可以看到血流增加，伴隨腫脹或積水，此時建議休息與減少活動量，可以輔助冰敷與短期口服消炎止痛藥。林彥任醫師表示有民眾心急就醫就希望能立即注射類固醇止痛，類固醇雖然能在一到三天內立即減緩疼痛，但緩解發炎仍需一週時間、組織恢復原本強度仍需二到四週時間，若患者太心急，疼痛一改善馬上回復運動，可能反而造成肌腱強度下降、提高後續斷裂風險，回復運動前，應諮詢專業醫師的意見。醫師更舉例：曾有一名高中籃球選手，因比賽行程的時間壓力下，而在其他院所接受兩次髕骨肌腱之類固醇注射。初期症狀緩解快速，但病情隨時間惡化，甚至無法再出賽，轉至復健科後發現肌腱幾近斷裂，所幸經再生注射與完整復健訓練後，最終成功重返賽場。若進入慢性期，肌腱雖無明顯發炎，但結構已經退化、失去彈性，還是有多種治療方式的。⬤健保治療：熱敷、微波、短波、與治療型超音波⬤自費儀器治療：震波治療、射頻電波、高能雷射⬤注射治療：高濃度葡萄糖生治療、肌腱型玻尿酸、PRP、血小板晶粉、血小板凝膠⬤運動治療：股四頭肌前側的筋膜放鬆、內外側的肌力訓練、離心收縮的強化訓練。治療種類非常多樣，可以和醫師討論。復健訓練做起來 使用輔具別怕丟臉 而復健運動訓練是無論哪個時期都需要練習的，復健訓練分為四個階段，依照病程逐步強化肌肉與肌腱的連動能力： 1. 等長收縮訓練：例如坐姿伸膝並靜態出力維持數秒，用以喚醒肌力。 2. 等張訓練：加入膝蓋動作，例如淺蹲、腿推、弓箭步等。 3. 爆發力訓練：訓練雙腳跳躍、跳箱等，模擬運動負荷。 4. 運動特異性訓練：回到如籃球、羽球等個人項目，重建完整活動力。 圖片 Br J Sports Med. 2020 Nov 20;55(9):501–509. doi: 10.1136/bjsports-2020-103403Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial 醫師提醒：每一階段的疼痛應控制在3分以下，若疼痛上升，就必須退回前一階段，切勿有「痛就是好轉」的迷思，反而可能加劇傷勢。 若需回到運動場，建議可佩戴「髕骨帶」這類簡易輔具，幫助減少跳躍時對肌腱的張力衝擊；貼紮技術也是輔助選項之一，但建議由專業防護員或是物理治療師操作，以確保效果。 那該怎麼預防發生髕骨肌腱炎？一般民眾應透過日常柔軟度與核心訓練來預防，像藉由瑜伽、核心穩定運動，來維持柔軟度與肌力，而上班時間坐一小時就該起身拉拉筋，放鬆緊繃的筋膜。而運動員則需特別留意訓練量、恢復時間與過度使用風險。 最後提醒民眾，千萬不要自我診斷，膝痛可能不只是「膝蓋的事」！膝蓋疼痛可能是髕骨肌腱的問題，也可能來自髖關節、神經根壓迫，甚至腫瘤轉移都可能表現為膝前疼痛。醫師建議，出現持續不適時，應接受專業醫學評估，「不要只看Google或網路影片運動教學，有時你以為是A病，其實是ABC一起發生。而每一次硬撐，都可能是長期疼痛的開始。」膝蓋疼痛建議早一步就醫，少一步日後的痛苦。