重訓傷害
近年審美觀重置，溫柔纖細的賈寶玉、林黛玉不再流行，取而代之的是肩寬臀巨，配有六塊肌的超人與神力女超人，重量訓練因此成為全民嗜好，不論男女老少「健人」輩出！健身雖是提升肌力與塑造體態的重要方式，但只要是活動，都有機率造成受傷，重訓傷害的案例也是屢見不鮮。如何在追求更強體能和運動表現的同時，降低受傷風險，成為每位訓練者不可忽視的課題。 最容易受傷的部位：下背、肩膀與膝蓋成重災區在各種重訓傷害中，肌肉與肌腱拉傷、韌帶損傷以及關節發炎是最常見問題。身體各部位都可能受傷，但下背、肩膀和膝蓋則是診間常見的受傷部位，特別是在高強度硬舉、深蹲、和臥推等動作下，受力較大的同時，風險也隨之提升。像是進行硬舉時，在大重量和相對力竭時，臀部發力不足，下背肌群發力過度增加導致下背拉傷。深蹲則因重量過重加上協同肌肉肌力不足，導致膝蓋瞬間內夾，膝關節負擔加劇，反覆累積下可能引起關節發炎或韌帶損傷。此外，重訓者如果年齡已超過50歲，可能已經有早期軟骨退化，深蹲次數如果太多，也會磨傷軟骨導致關節炎。而臥推時，為了推起更大的重量，許多人會過度使用旋轉袖肌群發力，最終導致肌腱受傷發炎腫脹，產生肩夾擠症候群，影響肩部活動能力，甚至因為持續忍痛重訓，造成旋轉肌腱撕裂。受傷背後的主因：活動度與穩定度重訓受傷的根源通常可以追溯至兩大問題——活動度（mobility）失能與缺乏穩定度（stability）。訓練時關節活動方向受限，或是肌肉柔軟度不夠時，可能導致身體採取代償動作，使受力方向偏移，增加受傷風險。例如，硬舉時髖部活動度或腿後肌群柔軟度不足，或是腰椎穩定性不夠、骨盆方向不對，而造成下背拉傷。有些人則在深蹲時因臀肌發力不良，肌力及動作控制能力不足下導致膝蓋內夾，讓膝關節承受額外壓力。換句話說，這些問題的初始根源可能來自於活動度或動作穩定度不足。其他像熱身不足、過度訓練、恢復時間不足，以及一味追求大重量時力竭，都可能造成重訓傷害。如何降低受傷風險？確認身體素質、正確熱身與核心訓練是關鍵想要降低重訓受傷的風險第一個重點：便是做好身體狀況評估，確認自身的活動度與穩定度，選擇適合的訓練動作，避免進行超出身體負荷的運動。第二個重點：為充分熱身，像是動態熱身（Dynamic warm-up）能短暫提高關節活動度、提升肌肉溫度與柔軟度，以及增強神經肌肉控制等，來降低受傷可能性。像在進行下肢訓練前，可透過髖部活動訓練（如 90/90 轉髖）來提升靈活度；進行全身性運動時，則可藉由「世界最好伸展」（The World’s Greatest Stretch）來強化胸椎與髖部的活動度，確保動作能夠順暢執行。第三個重點：核心肌群的強化。研究顯示，透過核心訓練能提升運動員的核心軀幹肌群靜態耐力與神經肌肉協調性、增加腰椎骨盆區域肌力，還能提高運動時的四肢穩定性與能量傳遞效率，大大降低受傷風險。因此，在重訓菜單中適度加入棒式、反向捲腹等核心訓練，能夠有效提升身體穩定度，幫助身體更安全地承受重訓帶來的負荷。最後一個重點則是利用錄影來檢視訓練動作。許多重訓傷害源於不對稱的發力，是一大誘發受傷的危險因子，若能透過正面與側面的影片來觀察、分析動作，找出潛在風險並加以修正，將大幅降低受傷機率。此外，重訓當中、重訓結束後，也要感受自己的身體：腹肌、臀肌、腿肌…等想要訓練的大肌肉，是否有適度訓練後微微發熱、血流充沛的感受？腰椎、膝蓋、肩膀…等關節，是否出現異常的疼痛與僵硬？良好的重訓規劃，隔日應該感覺到身體輕盈舒暢，若選擇高強度的重訓，一兩日內大肌肉群有酸累感，是可以接受的，但不應持續超過三天。關節也應該愈來愈靈活且穩定，若是腰椎、膝蓋、肩膀…等關節變得更僵硬，甚至有疼痛、無力的感受，可能是受傷的警訊，應該要休息到全好再進行下一次重訓，並且要檢視動作角度、肌肉發力是否有錯誤，以免重複受傷、累積傷勢。受傷後該怎麼辦？掌握「PEACE & LOVE」原則即便做好了各種預防措施，受傷仍然可能發生，若在訓練過程中出現明顯的紅腫、劇烈疼痛、關節異常腫脹，甚至手腳麻木的情況，應立即尋求專業醫療評估，以確認傷勢嚴重度。若只是輕微的不適，則可以依循「PEACE & LOVE」原則來進行恢復。「PEACE」原則適用於受傷的急性期（傷後1-3天），包含患肢保護（Protection）、患肢抬高（Elevation）、避免抗發炎治療（Avoid Anti-inflammatories）、患部加壓（Compression），以及衛教（Education），來確保傷處能夠穩定修復。 「LOVE」原則用於亞急性期或慢性復健期，透過適當負荷（Load）、保持樂觀（Optimism）、促進血液循環（Vascularization）與適當運動（Exercise）來幫助身體重新適應運動強度。 以安全為前提，享受重訓帶來的好處重量訓練雖然能夠強健體魄，但在運動前須先確認受傷的風險，像是個人體質（如是否有慢性疾病）、活動度，穩定度及動作控制能力等。因此在開始重訓前，可透過美國運動醫學會的身體評估問卷，來判斷是否需要醫療諮詢，或是在確認不須醫療諮詢後，尋求專業的物理治療師或經驗豐富的教練進行身體評估，確保自身狀態適合負重訓練。切忌不要一味追求增加次數、提高重量。唯有在身體狀態及素質達標的情況下進行重量訓練，才能在享受重訓帶來的效益時，將受傷風險降到最低。
天氣忽冷忽熱 為什麼身體開始鬧脾氣？
一位熱愛爬山的律師，每次爬完山就要到復健診所報到。除了負重導致長時間不良姿勢引發的肌肉筋膜僵硬，還有另一個「隱形殺手」—氣溫變化！因為山上與平地溫差可能達到10-15°C。 有沒有發現，每當天氣忽冷忽熱時，身體就開始「鬧脾氣」？關節開始卡卡的、肌肉變得更緊，甚至連舊傷都開始發出微弱但又煩人的「存在感」，究竟為什麼天氣變幻莫測，我們的身體也跟著「情緒化」呢？讓新北市立土城醫院、杏仁復健科醫師簡祐民來為我們解惑。氣溫、氣壓、濕度變化，讓身體大崩潰？昨天還短袖短褲，今天就裹著圍巾瑟瑟發抖，當氣溫像脫線的溜溜球一樣忽高忽低，身體就會啟動「求救模式」，開始一連串的抗議活動： 1. 肌肉：忽冷忽熱我要罷工肌肉就像橡皮筋，在氣溫變化時它的彈性也會改變，天氣越冷彈性越差，肌肉會變得更僵硬。如果今天冷、明天熱，肌肉來不及適應變化就會更容易拉傷。研究顯示，當肌肉溫度下降 1°C，它的收縮速度與力量就會下降 2-5%，就像手機在寒冷天氣下突然耗電加快，沒用多久就要充電或容易當機一樣。 2. 關節：我的潤滑油需要升級關節液是關節的潤滑劑，讓我們靈活行動。但當氣溫變化劇烈，關節液會時而變黏稠、時而變稀釋，如果關節液因為氣溫降低黏稠度增加導致關節變得不穩定，動不動就咿咿呀呀發出抗議聲，甚至會引發疼痛。 3. 神經：我超敏感的氣壓降低時，關節內外的壓力梯度改變，讓痛覺受器變得更敏感。換句話說，本來不覺得怎樣的，現在感覺變兩倍痛！加上濕度升高，會讓筋膜和關節囊的張力變大，疼痛感加劇，甚至發炎的機率也變高。這些病痛，最怕天氣變來變去！關節、肌肉或神經容易遇到天氣變化就抗議，最容易被天氣影響的有這些：1. 關節炎不管是退化性關節炎、風濕性關節炎，還是痛風，天氣不穩定都會讓它們更痛。關節彈性忽高忽低，讓關節的壓力飆升、發炎加重，疼痛自然也跟著飆升。2. 纖維肌痛症 & 肌肉筋膜症候群這些慢性疼痛患者對痛覺本來就比一般人敏感，加上氣候不穩，心情也跟著陰晴不定，結果就是疼痛感 +1，再 +1，變成惡性循環。3. 以前受過傷的地方舊傷就像記憶力超強的老朋友，天氣一變，就迫不期待的提醒身體：「嘿～這裡曾經受過傷喔！」因為受傷的地方通常會有一些小小的結構變化，例如骨刺、韌帶增厚等，讓痛覺受器變得特別敏感。復健小幫手，讓你的身體不再鬧脾氣！既然天氣變化是無法阻止的，只能讓身體更堅強！透過復健的「小撇步」，幫助身體適應天氣變化。1. 熱療 & 電療熱漲冷縮，熱療可以幫助血管擴張、促進血液循環，讓緊繃的組織放鬆。電療則能透過輕微電流，降低疼痛感，幫助肌腱修復，讓身體不再抗議。要注意的是，居然熱療、電療要多留點心，因為天冷，神經傳遞的速度變慢，熱療燙傷的機率容易變高。至於電療，千萬別以為「電流越強越有效」。太強的電流會讓肌肉像剛跑完馬拉松一樣疲憊，雖然一開始會感覺軟軟的很放鬆，但過不久身體會啟動「自我防禦模式」，變得比原來更僵硬，就像熬夜後補眠，反而越睡越累一樣。2. 冰敷：雖然天氣變冷會讓疼痛增加，但在急性發炎期，冰敷可以減少神經的敏感度，並停止發炎反應，在冷熱交替的氣候中，適時冰敷就像給疼痛裝了一個「降溫系統」。3. 針灸 & 增生療法：「該補水就補水，該放鬆就放鬆！」●乾針：刺激肌肉放鬆，改善肌肉僵硬與疼痛。就像是對著卡住的肌肉按下重啟鍵，回到原本的靈活狀態。●玻尿酸注射：幫助關節吸收水分，增加潤滑度。幫關節注入高級潤滑油，讓它滑順不卡住，動起來更順暢。●葡萄糖增生療法：讓韌帶與肌腱強壯得像是上過健身課一般，減少天氣變化帶來的不適感。 日常保健讓身體更適應「善變的天氣」！除了復健治療外，日常保健也是減少氣候變化影響的重要因素。以下幾點可幫助緩解疼痛與僵硬感：1. 適當運動與肌力訓練●長期進行肌力訓練可讓關節維持正常的活動度，並提升肌肉與關節的穩定性，降低受傷風險。●若體能較差或年長者，可透過溫和的運動（如瑜珈、游泳、伸展運動）來保持關節活動度。2. 維持良好姿勢與適時休息●避免長時間維持同一姿勢，如久坐或長時間低頭工作，每 30-60 分鐘適度活動。●若有姿勢不良問題，可使用護具來提供支撐，減少關節壓力。3. 補充水分與良好飲食習慣●增加水分攝取有助於維持關節液的濃稠度與筋膜的彈性，減少僵硬感。●多攝取抗發炎食物，如 Omega-3（魚油、堅果）、維他命 D（香菇、木耳、蛋黃），以及天然抗炎成分（如薑黃、兒茶素）。4. 注意環境溫度與保暖●冬天應做好保暖措施，如穿戴護具、保暖衣物，並避免在寒冷環境下長時間停留，以減少肌肉僵硬與疼痛。●室內可使用暖氣或熱敷來維持肌肉與關節的適當溫度。 天氣與身體 不停歇的「拔河賽」天氣變化對肌肉骨骼與心理的影響不可忽視，特別是對於已有慢性疾病或舊傷的患者而言，寒冷與潮濕的環境可能會加重疼痛與不適。適當保暖、保持活動和關節穩定，是讓你的身體不再「跟著天氣鬧情緒」的關鍵。
不小心「翻船」？腳踝瞬間腫成「麵龜」
「啊～好痛！」——慘痛尖叫聲響徹羽球場，本來是一記帥氣的跳殺，結果落地時腳踝"叛變"，翻船成災，導致韌帶二級損傷。另外，一名熱愛趴趴走的六旬婦女，幾個月前扭傷不以為意，想著休息一陣子就會好轉，最近卻發現走不到20分鐘就痛，連出門喝下午茶都變折磨。 腳踝扭傷：韌帶的 "求救訊號"腳踝扭傷，就是當你的韌帶” 拉不住"腳踝，在外力強行拉開下，超過承受極限而損傷，導致腳踝不穩、腫脹、疼痛。處理不當可是會帶來長期困擾。腳踝為何愛 "鬧脾氣"？腳踝扭傷的成因，主要分為兩大類：1. 外因性運動”高風險族群”：比如籃球、排球、足球、羽球、跳舞等運動，在跳躍落地或是快速變換方向，甚至是急停動作時造成受傷。環境影響：坑坑洞洞的馬路、樓梯踩空都是腳踝的敵人。鞋子問題：無法提供足夠支撐、穩定性不佳、尺寸不合的鞋款。2. 內因性本體感覺薄弱，平衡感不好，也就是身體對自身位置的感知及應變能力較差。曾經扭傷過：舊傷未癒，腳踝變"鬆弛"、"遲鈍"，再次受傷的機率高。腳踝扭傷的三大類1. 外側腳踝扭傷（翻船王） ◆成因：腳踝內翻 + 蹠屈（腳掌往下踩），如踩空樓梯、落地沒站穩。◆發生率：超過 80% 的腳踝扭傷都是這一類。2. 內側腳踝扭傷 ◆成因：腳踝外翻＋外旋（往外轉開），常見劇烈外力作用造成的損傷。◆發生率：比外側少見，但疼痛指數不遜色，且常伴有踝部骨折、多重韌帶損傷。3. 高踝扭傷 ◆成因：腳踝外旋 + 過度背屈（腳尖往上翹），影響深層的脛腓韌帶或骨間膜。◆復原時間：比前兩種更長，因為這種傷"深得要命"。 而腳踝扭傷的嚴重程度也分為三級： 不過表格中的分級是指單純韌帶損傷，除了韌帶之外，還有周圍構造都需要仔細評估，比如說是否有骨折，或者是肌腱、骨間膜這些構造有沒有受損，必須到診間接受評估。如何判斷你的腳踝受傷程度？1. 即時疼痛感：扭傷當下，承重行走時疼痛是否明顯？若疼痛不明顯，多為輕微扭傷。2. 十天法則：輕微扭傷通常會在10天內有明顯改善。若10天後疼痛仍無明顯改善，建議就醫檢查。緊急處理 記住PRICE原則Protect（保護）：如果踩地會痛，戴護具減少負擔。 Rest（休息）：減少活動，避免繼續加重損傷。 Ice（冰敷）：48 小時內，每 2-3 小時冰敷 15-20 分鐘。 Compression（加壓）：用彈性繃帶加壓，以減少腫脹。 Elevation（抬高）：把腳墊高至心臟以上，幫助血液回流、減少腫脹。※注意： 別急著熱敷！ 熱敷會使血管擴張、導致局部腫脹更嚴重，等消腫後才能用！醫生怎麼判斷你的腳踝狀況？1. 理學檢查：透過壓痛點、活動度測試、特殊檢查來判斷傷勢，2. X 光：依據「渥太華踝關節規則（Ottawa ankle rules）」，醫生會在外踝、內踝、第五蹠骨基部、舟狀骨等四個特定部位進行按壓，如果其中任何一個地方有明顯壓痛，或病人無法負重行走，可藉由 X 光檢查確認是否骨折。3.
「血液的日光浴」–靜脈雷射
林書豪2024年因施打靜脈雷射治療足底筋膜炎，被認定違反運動禁藥規範，引發各界關注。這項原本用於醫療輔助與復健的療程，為何會被視為禁藥？它究竟有何神奇之處？難道是打了會變成雷射眼的X-man？為何是「血液的日光浴」？ 靜脈雷射 (Intravenous Laser Irradiation of Blood，ILIB)並非科幻小說中的超能力儀器，而是一種低能量雷射血管照射治療，利用波長632.8nm的紅光，直接照射靜脈血液，進而改善血液成分及循環。此波長可以在血管內血液產生正向生理效應，但不會影響皮膚或其他組織。紅血球吸收雷射光後，可攜帶更多氧氣，提高彈性與變形力，增進組織氧氣供應；白血球受照射後，免疫調控能力增強，有助於提升免疫力；能讓血漿內的超氧化歧化酶（SOD）活化，提升抗氧化能力，減少自由基傷害，延緩老化；促進一氧化氮（NO）生成，幫助擴張血管，改善血液循環，調節膽固醇（增加HDL、降低LDL）；還能改善粒線體功能，活化能量代謝路徑，進而製造更多三磷酸腺苷（adenosine triphosphate， ATP），提供身體更多能量，維持更好的生理機能。簡單來說，靜脈雷射就像是給血液做日光浴，卻不會有曬太陽導致的皮膚老化、色素沉澱或癌症風險。而且與曬太陽不同的是，靜脈雷射不含紫外線，專注於改善血液循環與抗氧化功能。臨床上可以看到神經復健病患搭配靜脈雷射後體力增加，更有體力進行物理治療。免疫病患如類風濕性關節炎，發炎指數（ESR）降低，病況改善。癌症病人的化療副作用減輕，體力恢復較快。還有失眠患者表示，靜脈雷射後失眠狀況改善，不再依賴安眠藥。靜脈雷射相較於其他儀器復健最大差異是作用範圍。大部分的儀器復健主要是針對局部問題加強改善，例如：疼痛熱療、神經復健動作訓練。靜脈雷射的作用範圍則為全身代謝調理，改善血液循環、抗氧化能力、調控免疫。也能與其他治療方式結合，像是與中風復健合併使用，患者運動訓練的時候更有精神，增強復健效果；合併藥物治療纖維肌痛症，減少疼痛與藥物依賴。靜脈雷射施打方式：目前分為靜脈進針與經皮式的靜脈雷射，但療效上目前還是以靜脈進針有更多相關實證。靜脈進針通常從手肘內側或前臂靜脈打入，進針後移除金屬針，僅留光纖無菌軟針，減少不適感，療程時間約1小時，血液在此期間會循環6~7次，透過光纖將紅光導入血液，達成循環全身的治療效果。靜脈雷射的治療頻率因人而異，從一週兩次到五次都有可能，請患者諮詢醫師自己適合的療程。常見的建議以施打10次為一個療程，一般建議接受3個療程的治療，兩個療程中間可適度休息，視需求決定是否繼續展開新療程。 △靜脈進針通常從手肘內側或前臂靜脈進行。(圖片提供劉亦修醫師) 適應症有這些：△神經系統疾病●中風：腦中風患者若預後進步不佳，可能原因之一為Crossed cerebellar diaschisis (CCD)，靜脈雷射可增加腦中風後腦部血流循環，減少CCD，進而增加中風功能恢復程度。●脊髓損傷：降低氧化壓力，改善血脂分布。△慢性疼痛●纖維肌痛症：纖維肌痛症為廣泛性身體多處慢性疼痛，常合併焦慮憂鬱，靜脈雷射能減少疼痛範圍與程度，降低止痛藥使用，提高生活品質與睡眠。△癌症患者化療導致的手腳麻木，可透過靜脈雷射改善血液循環與免疫調控。但免疫力低下的患者，在接受侵入性治療時，要特別小心感染風險。△亞健康族群提升活力、改善睡眠、促進全身機能。這些人不適合施打 :△懷孕婦女：雖無明確研究證實風險，但為保險起見仍不建議使用。△凝血功能異常患者：進針可能增加出血風險。△未經適當治療的惡性腫瘤患者△極度怕針者：若無法接受進針則不建議進行。靜脈雷射有什麼副作用？雖然靜脈雷射在細胞研究、動物研究、以及小規模臨床研究中，顯示可以改善微循環、抗發炎、提升代謝效率、減少慢性疲勞，但目前還缺乏大規模的臨床研究，故而並沒有被定位為第一線治療，而是被歸類為一種安全的替代補充療法(CAM, complimentary alternative medicine)。儘管靜脈雷射的安全性頗高，但還是有些許副作用。有些患者在腦部血流增加時，可能會感到頭暈、頭痛、反胃，有些患者會有短暫的血壓升高。少數人反而因精神太好、過於亢奮影響睡眠，只要調整能量強度就會改善。進針處也可能有輕微瘀血或不適，但總體來說，靜脈雷射是一種安全的治療。 靜脈雷射的治療效果持續性因人而異，從數日到數個月都有可能，但並不是一勞永逸，目前醫學文獻報導還是以短期及中期效果為主，長期而言還是需要定時照射才能維持療效。很多病患擔心會不會造成血管燒焦的疑慮，其實雷射光能量低，不會對血管或細胞造成傷害，也無輻射風險，與X光等放射性治療不同。坊間也有許多號稱紅光治療的家用器材，與靜脈雷射並不相同，建議民眾還是找正規的醫療院所較安全，且在執行靜脈雷射治療前，建議和您的專科醫師討論是否合適進行，更有保障~