感染新冠肺炎(COVID 19)後，如何安全重返運動訓練？
隨著台灣感染新冠肺炎的人數越來越多，大規模社區感染已成為無可避免的現象，如何在感染之後能夠安全的回到運動場域，成為極為重要的議題。 感染新冠肺炎後，回到運動有什麼風險？ 多數運動員感染新冠肺炎只有輕微症狀或無症狀，數週後就可以回到運動場上。然而據統計，10 ~ 15%感染新冠肺炎的患者痊癒後持續受新冠症狀影響數週到數個月，影響生活功能也影響運動表現。 許多新冠肺炎患者因病毒性心肌炎而造成心臟功能受損，而心臟功能對運動至關重要，研究顯示在心肌炎的狀況下運動，有較高的致病率及致死率，因此運動前必須評估心臟功能。 此外，新冠肺炎患者康復後常有肺功能受損的狀況，可能肇因於肺栓塞等因素，需確定肺功能可承受預期的運動強度後，再回到運動場域較為安全。 值得一提的是，新冠肺炎會影響心理狀態，造成焦慮、憂鬱及創傷後症候群等疾患，也會影響運動狀態。 什麼狀況下可以安全回到運動狀態？ 醫學界的共識是，新冠肺炎痊癒後至少要經過7天無症狀的觀察期，再回到運動狀態較為安全。 未住院治療的新冠肺炎康復者，若有疑似心肌損傷的症狀，例如胸痛、呼吸困難、心悸或喘，在運動前建議先經過醫師評估。 新冠肺炎康復後，咳嗽及呼吸困難的狀況在數週後應該要解除，然而若上述症狀持續甚至加劇，可能表示有肺部傷害的後遺症，也是建議完整評估後再回場。 運動員感染新冠肺炎後重返訓練的評估 運動醫學界的權威《英國運動醫學期刊》建議，第一階段是從疾病發生至少需要十天休息時間，接著需要至少七天無症狀，並且接受完整治療。 運動員必須能夠完成日常生活活動，且在平地上行走500米，不會過度疲勞或呼吸困難，才能進入下列評估流程，循序漸進過渡到正常訓練。 要特別一提的是，患有糖尿病、心血管疾病或腎病等疾病的運動員應在開始下表的流程之前給醫師評估評估，檢查的項目可能包括心肺功能、抽血檢測生化數值等。 恢復運動量表的心理準備(I-PRRS) 請以 0 到 100 的等級為您重返運動的信心評分 0 = 完全沒有信心 50 = 中等信心 100 = 完全有信心 我對比賽的整體信心是______分 我有信心在無痛下比賽是______分 我有信心用盡全力比賽是______分 我不把注意力放在受傷處的信心是______分 我受傷處能應付這樣運動狀態的信心是______分 我對自己的技術/能力的信心是______分 全部 ______ 加總除以 10 = _____ 分數在 50 到 60 之間表明運動員在心理上已做好重返運動的準備。低於 50 分表示運動員可能在心理上尚未做好重返運動的準備，需要更多時間來恢復。 結語 新冠肺炎離你我都不遠，儘管罹患新冠肺炎，只要經過評估、循序漸進訓練，運動愛好者及運動員都可以安全的回到喜愛的運動場域揮灑汗水。 參考資料 Salman D, Vishnubala D, Le Feuvre P, Beaney T, Korgaonkar J, Majeed A, McGregor AH. Returning
膝蓋退化怎麼辦？小心照顧膝關節避免疼痛！
「醫師，我已經好幾個月都不太能走了，只要走遠一點或上下樓梯，整個膝蓋就好痛。」 在門診時常會看到許多深受膝關節退化所苦的患者。關節退化會造成嚴重的疼痛、反覆性發炎及下肢生物力學的改變。常見的症狀除了膝蓋疼痛以外，還可能會有緊繃感、無力、痠脹感及僵硬。而疼痛的感覺往往在長時間走路後會變得強烈，且蹲下或上下樓梯會因無力或疼痛而感到困難，嚴重者甚至會有行走困難的情況，必須長時間使用輪椅，明顯影響生活品質。 在退化性關節炎的照顧裡，最重要的其實是生活型態的調整。膝退化性關節炎的風險常發生在年長、肥胖、有關節損傷病史、有關節炎家族史、肌力不足、長期負重或久站、長期維持蹲跪姿勢的族群身上。也因此過重患者減重、減少久站負重、處理原有的關節損傷、調整運動及生活方式等，對退化性關節炎的照顧就顯得相當重要了！ ◎膝退化性關節炎該如何復健？ 復健治療目前已經認為是退化性關節炎的核心照顧之一，過去許多研究及指引都證實退化性關節炎患者接受運動及復健，可以有效減少疼痛並增進功能。根據台灣健保資料庫的研究，有接受過足夠復健療程的退化性關節炎患者，可以降低未來置換人工關節的機率。 針對膝退化性關節炎的病人，運動配合復健儀器的使用，如電療、水療、短波、超音波或震波的介入，可以減緩疼痛並增進步行能力。此外還可搭配徒手治療的照顧，對疼痛的緩解更有幫助。 ◎膝退化性關節炎可以運動嗎？ 有了退化性關節炎是不是就要休息少運動呢？一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時，會認為最好的辦法就是休息別動，但其實退化性關節炎患者不僅可以運動，而且還鼓勵運動！運動可以減緩疼痛、增進功能、緩解低落情緒及降低心血管疾病風險，然而掌握運動的原則及安排個別化的運動處方，對退化性關節炎患者是相當重要的。 在有氧運動的部分，關節炎患者常有較差的 心肺適能，有氧運動可以有效增進心肺適能並減少疼痛。根據美國運動醫學會的建議，每週應有3-5天的運動，並達到每週150分鐘中高強度的運動，運動的方式應選用較低關節壓力的運動，像是走路、腳踏車、游泳或水中運動。運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則，非常虛弱的患者可以採用每次5分鐘，少量多次來達到運動的效果。 在阻力訓練的部分，阻力訓練可以增進肌耐力、緩解疼痛並促進功能，是退化性關節炎患者運動的重點。每週應有2-3天的阻力訓練，強度為中等強度，以不誘發疼痛或造成傷害為原則，依患者的個別狀況做調整，每項運動進行1-3組，每組8-12下。運動的方式可採用運動器材、彈力繩、啞鈴或自由重量（free weight)，訓練的肌群最好能包含大腿股四頭肌(Quadriceps)(圖一)、腿後肌群(Hamstring muscles)、臀肌等。(圖二、圖三) 在伸展運動的部分，伸展可以減緩疼痛並減少晨間僵硬（morning stiffness)情形。每天都應進行伸展運動，達到緊繃感但不會疼痛，維持10-30秒，重複2-4次，特別是膝關節周邊的緊繃肌群要加強伸展(圖二)，伸展運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則。 而每次運動前後均應有5-10分鐘的熱身與緩和運動，進行熱身與緩和運動時要將膝關節做伸展及配合輕度的有氧運動，足量的熱身與緩和運動可以有效減緩疼痛。每日最佳的運動時間可選擇在每日最不疼痛的時候或在服用止痛藥之後。而在溫水中（28-31° C) 進行水中運動也有助緩解疼痛。 對於退化性關節炎的患者，在運動中或運動後立即感到些微的疼痛是正常的。若是從事不熟悉的運動可能會因遲發性肌肉痠痛，在運動後48– 72 小時感到不適，但經過慢慢訓練後則會愈來愈好。不過 特別要注意的是，在急性發炎期有明顯腫脹疼痛時，應避免劇烈運動，此時應做緩慢的膝關節伸展，配合輕度的活動，來維持原有的功能並避免僵硬。 ◎膝退化性關節炎的注射治療 針對退化性關節炎可以使用注射治療。在過去的研究中顯示，「關節內注射玻尿酸」可以有效增加潤滑、減少發炎、保護軟骨、緩衝碰撞，而且愈早期施打效果愈好。 除此之外也可搭配「增生療法」，藉由注射PRP(高濃度血小板血漿，platelet-rich plasma）、高濃度葡萄糖水、羊膜等，施打在損傷處，可以促進組織修復，進一步緩解疼痛及增進功能。由於膝關節疼痛的來源常常不只來自關節內軟骨退化，同時也來自週邊肌腱或韌帶等的受傷，因此增生注射治療除了可以在關節內注射藥物，也可針對關節外受傷的組織進行治療。 如果有急性的關節發炎導致膝部嚴重腫脹時，則可以抽取關節液，必要時，進行膝關節類固醇注射，並搭配復健治療可達到減少疼痛及緩解發炎的效果。 ◎膝退化性關節炎的護膝及鞋墊使用， 矯正生物力學 而穿戴軟式護膝也有助於緩解疼痛及不適，不過如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時，則可使用退化性關節炎護膝（Unloading valgus knee braces，圖五）或客製化的鞋墊，來改善膝關節生物力學上的形變並避免持續損傷。然而護膝的使用時機比較建議在長時間行走、上下樓梯或負重時，不宜過度倚賴護膝而長時間穿戴，過度依賴護膝可能會造成肌力弱化，反而會加重膝關節退化。而最常見的足部問題是所謂的功能性扁平足（因前足內翻 forefeet varus 所致)，這會因生物力學而導致上方膝關節角度不正，進一步影響退化性關節炎，藉由鞋墊的介入可以從足部處理，有效矯正生物力學問題並改善疼痛。 提醒您，如果有膝部疼痛的情況，還是應該要即早到復健科門診進行評估及治療，如此才能擁有好的生活品質並遠離疼痛。 (圖一) 大腿股四頭肌肌力訓練 (圖二) 臀肌肌力訓練 (圖三) 臀肌肌力訓練（如果頸部有壓力，可以雙手交叉放在額頭下方，讓頸部肌肉放鬆，核心鎖穩後，大腿往後抬起，高度不需要太高。） (圖四) 伸展膝關節周邊緊繃肌群，如藉由弓箭步伸展腿後肌群 (圖五) 如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時，則可使用退化性關節炎護膝 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 （本文作者：臺大醫院復健部陳冠誠醫師）
新冠病毒銀髮族健康管理手冊
自從新冠肺炎造成全世界大流行後，人類的生活方式受到非常劇烈的衝擊與影響，特別是銀髮族群。高齡長輩一旦罹患了新冠肺炎，死亡率遠較其他族群高出許多，這也使得許多平常元氣滿滿的銀髮族群們，終日為此憂心忡忡。每天打開社群網站的群組，上面充斥著各式各樣的消息，到底哪一些才是真的呢? 相信不少長輩們有著很多的疑惑與不安。 銀髮族群們該如何面對新冠病毒，居家與生活當中又有什麼應該注意的事項呢? 東京大學老年學研究所所長，同時身兼東京大學附屬醫院老年醫學部主治醫師的飯島勝矢教授與團隊們，特別編纂了這一本手冊。自己身為復健科和老年醫學科的專科醫師，又曾經在日本前兩波大流行之際在東京進修及生活。所以趁這個機會整理相關資料及分享經驗給各位，期盼長輩們能夠從中得到正確的觀念，收穫滿滿。 基礎知識（1） 老年衰弱症（Frailty） 從2020年初，新冠病毒大爆發後，已經過了2年多。不論是醫護人員，甚至是一般大眾，大家漸漸對這個病毒有了更多的認識。疫苗的問世，與抗病毒藥物的發明，已經使得我們不再對於新冠病毒那麼懼怕。｢與病毒共存」更是未來世界各國將採取的因應策略。雖然，減少人與人之間的接觸，例如待在家中，儘量不外出，也是避免受到感染的方法之一。但對長輩們而言，整天待在家中，身體沒獲得充分地活動與舒展，反而在不知不覺中造成身心機能退步，形成了高齡衰弱症候群，後續的惡性循環甚至一而再，再而三的發生。如果沒有及時發現與介入的話，日常生活能力將逐漸喪失，最後甚至需要他人照護的結果。 長輩們在長時間的居家隔離生活中，有出現下列的情形嗎？ 1. 覺得走不太動，不想走路 2. 覺得掃除，整理家務還有一些日常生活的事項很麻煩，甚至力不從心 3. 三餐還有飲食不規律，胃口下降 4. 容易健忘，記憶力減退 5. 和其他人的接觸，互動機會減少 如果出現上述的情況，那就表示可能出現了老年衰弱症。就必須及早介入，防止這些現象進一步惡化。 基礎知識（2） 健康長壽的三項要件：運動、營養、社會聯繫 根據研究，長輩們只要臥床1星期，將會流失20%以上的肌肉量，這是多麼可怕的一件事！ 下面列舉的4點，對於在防疫時期，維持銀髮族群的身心健康非常重要。 1. 攝取優良適當的蛋白質。飲食均衡對於提升免疫力非常重要 2. 預防口腔咀嚼與吞嚥機能衰弱退化 3. 配合自我目前的狀態，維持定期運動 4. 善用電話和網路，和親朋好友保持定期聯絡 此外，銀髮族群們可以利用這段時間嘗試學習，挑戰新的事物，與培養新的嗜好。「好好地吃」，「就算量少，也繼續保持運動」，「和他人保持社會聯繫」是保持健康長壽的秘訣。 維持健康的基本要件（1） 生理時鐘 長時間的居家生活，容易導致日夜節律紊亂。日夜顛倒對於健康狀況有非常不良的影響，更是造成譫妄與憂鬱的危險因子。因此長輩們可以善用一些小技巧來確保日夜節律的穩定。 1. 早上起床測量血壓，順便翻一下日曆，確定一下今天是幾月幾日星期幾 2. 白天找個固定時間從事運動，例如伸展體操 3. 晚上量體溫。洗澡/入浴前測量體重 以上的動作，都是藉由｢儀式感」來保持日夜節律的穩定。 維持健康的基本要件（2） 自我測定肌肉量 銀髮族長輩們為了減少外出，整天窩在家裡，雖然可以大幅降低遭受新冠肺炎病毒感染的風險，但在此同時，罹患肌少症的風險也大幅提高，肌肉大幅流失後，失能的風險也更加提高。長輩們要如何在家中自我檢測是否有肌少症呢？其實很簡單，只要照著下面方式，跟著做就可以了。 1. 請拿出雙手，用拇指還有食指圍成一個圓圈 2. 把圓圈圍在小腿看起來最粗的部分 3. 如果無法圍起來，表示肌肉量足夠 4. 如果中間有空隙，表示肌肉量不足，發生肌少症的風險高 飲食中適當的補充蛋白質，還有運動，是預防肌少症的不二法門。 維持健康的基本要件（3） 適度的接受日照與陽光，出門呼吸新鮮的空氣。 萬一出門不小心遭到病毒感染，事情就大條了，所以長輩們應該一直待在家中？ 其實不用太過擔心，我們鼓勵在做好充足的防備下，出門散步運動，呼吸新鮮空氣，紓解長期待在室內空間所造成的壓力。外出接受適度的陽光照射，可以讓體內的維他命D產生活性，強健骨骼，對於預防骨質疏鬆有很好的效果。下列幾點提供長輩們做為外出運動，散步時的參考： 1. 避開人群聚集的時間，特別是通勤的交通尖峰。選擇清晨或是人群較少的時段外出 2. 保持適當的社交距離，配戴口罩 3. 適時補充水分 4. 返家後不要忘記馬上洗手，漱口 5. 慢跑或運動時如果戴口罩覺得不方便，可以改用運動頭巾或布巾代替 6. 如果真的無法外出(例如需要居家隔離)，下列所介紹的運動，長輩們都可以在家活用： 1. 訓練足部的本體感覺。準備一些小道具，例如硬幣、鑰匙、彈珠、開瓶器等等。閉上眼睛，用雙腳分別去抓這些物品，分辨這些物品的形狀，體積與大小。 2. 訓練軀幹，四肢的平衡力與肌力。先將右手平舉3-5秒，然後換成左手。之後依序為右腳，左腳。等到身體漸漸適應之後，再試著同時將右手與左腳，或是左手與右腳同時舉起，一樣維持3-5秒。最後再試著將右手右腳，或是左手左腳同時舉起 3-5秒。 3. 善用腿部深蹲（蹲踞）的動作。 維持健康的基本要件（4） 相信許多長期待在家中的長輩們一定覺得，這段期間食慾下降，雖然運動和活動量比以前減少，但是體重不但沒有上升，反而變瘦了。其實這些情形，正是上一章節所提到「肌少症」的現象。因此，攝取適量富含蛋白質的食物，例如豆腐，肉類，魚類，還有維他命D的食物，例如乳製品，深綠色蔬菜，再加上適度接受日曬，才能避免這樣的情況持續惡化。此外，一些發酵食品，(味增，納豆)，蔬菜，水果，配合大蒜與生薑，對於提高人體自我的免疫力也是很有幫助的。 對於將來的不安與疑慮 面對新冠病毒，全世界都面臨一個前所未有的處境，特別是對於未來，大家一定充滿了不安還有疑慮。「疫情何時才會緩和？」「下一波什麼時候來？」「到底誰是造成感染的罪魁禍首？」等，相信大家的心中一定充滿了這樣的疑惑，恐懼，甚至憤怒。但在此同時，讓我們暫且讓心靈休息一下，一天之中挪出一點時間讓自己放空，不要看電視，也不要使用網路，電腦還有任何的3C產品。找自己信賴的親朋好友聊聊天，做做前面章節所建議的幾項運動，心情不知不覺中也會平靜不少喔。 筆者日本經驗談 筆者於2019年秋天至2020年年底，赴東京大學進修老年醫學及在宅醫療，在日期間也經歷了兩波新冠病毒的大流行。第一波(2020年3月-2020年6月中)大流行時，由於日本政府應變能力不足，加上當時誤信WHO部分官員的錯誤訊息，導致醫療崩壞發生，高齡長輩死亡率大增，許多醫院甚至發生院內群聚感染，無法正常運作。當時因為疫苗尚未問世，日本政府也只能以軟性封城，也就是所謂的｢緊急事態宣言」，勸導國民們不要外出，縮短餐廳營業時間，與關閉娛樂場所等措施。隨後當第二波以及第三波，甚至第四波來臨時，每一次日本政府都會視疫情的嚴重程度，發布緊急事態宣言。但一些專家學者也觀察到日本的高齡族群，在家發生跌倒，譫妄的情況越來越多。也因此，當疫苗覆蓋率越來越高(日本年滿75歲及以上的高齡長者，完整接種2劑疫苗比率高達94%以上)，日本政府決定鼓勵長輩們不要一直躲在家裡。日照中心的健康促進活動紛紛恢復，而日本媒體也紛紛告訴大家｢Corona Frailty」對於長者所產生的負面影響。 台灣目前進入新一波的Omicron流行高峰，希望我們的高齡長輩們不要過於恐懼，只好做好以下幾件事情： 1. 按照建議，把疫苗打好打滿 2. 根據本文的內容，預防衰弱與肌少症的發生 3. 做好各種慢性病的管理 相信長輩們還是可以享受健康快樂的熟齡生活 （附註: 感謝飯島教授授權中文版翻譯） 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 （本文作者：臺大醫院雲林分院 老年醫學部/復健部主治醫師、台灣在宅醫學會理事－張欽凱醫師）