打籃球跟跳繩有助長高嗎？孩子想長高別忘了這些運動！
兒童與青少年運動傷害，是兒童來復健科求診常見的原因。其中有些略為矮小的孩童，是經過兒童內分泌科醫師評估後，建議加強運動，希望能藉此刺激生長發育。 究竟，什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高？運動時，又有什麼地方需要注意呢？ 為什麼我的孩子長不高？ 很多家長疑惑為什麼自己的孩子長不高？ 首先，要認知的是，孩子的身高跟父母的遺傳關聯很大。臨床上會以父母給予孩子的遺傳身高（midparental height）來預測孩子成年後的身高，公式如下： • 男生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高+12) / 2 ± 7 公分 • 女生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高−12) / 2 ± 5 公分 公式前半段來自父母的身高平均，加或減12是因為根據研究，男女身高的中位數相差12公分。公式後半段的±7(男生)或5(女生)則是一個標準差，身高加減一個標準差仍在合理範圍。 因此，若父母的身高不高，孩子長得高的機率確實較低。 第二個要考慮的是，評估的時間點對嗎？研究指出，女孩平均在在11.5歲時，長高的速度最快。此外，由兒童內分泌科醫師協助評估骨齡，則可以從骨齡推估出更加準確的時機。 那麼，如果父母身高不高，有什麼方法可以幫助孩子長高呢？ 孩子長高的正確觀念—運動 孩子成長的四本柱：基因、運動、飲食、睡眠，雖然我們無法改變先天的基因，但後三者可以努力達標，讓孩子完全發揮父母遺傳基因的潛力，長到應有的目標身高。其中，運動對孩子成長的重要性已是老生常談，但原因為何呢？ 1. 運動會消耗能量、使血糖下降，進而刺激生長激素分泌，分解脂肪作為能量，促進身體成長，並且保留重要的身體建材——蛋白質。而缺乏運動會使體內生長激素的濃度下降，累積更多脂肪。值得注意的是，若長期過度運動，使生長激素濃度持續過高，生長激素的受器反而會彈性疲乏，無法達到促進生長的效果。 2. 運動會伴隨肌肉反覆收縮，因而給骨頭施加壓力，刺激生長板的細胞分化。 研究指出，符合下列標準的運動較能刺激生長激素作用： • 達到一定強度，讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘 • 適度肌力訓練 • 間歇而非持續不間斷的運動 關於運動時間，美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議兒童青少年一天至少要運動60分鐘，體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。 如何運動可以幫助長高？ 籃球是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現，經過12周籃球訓練的12歲孩子，在身體組成及表現的各個面向，包括淨體重(肌肉為主)、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌，因此可以讓孩子適度從事籃球運動幫助成長。 跳繩則是另一個常跟長高連在一起的運動。跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長，此外可以調整頭頸及軀幹的姿態，讓脊椎伸展並且強化肌力。研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並且在運動末期達到高峰，一般建議單次運動時間為30分鐘。 下面是有助孩子成長發育的運動： 1. 有氧運動：提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板 • 慢跑 • 跳繩 • 單腳跳 • 球類運動：籃球、羽球等 2. 肌力訓練：一個循環做6~12次，一天做2~4個循環 • 弓箭步 • 橋式(臀橋) • 跳躍－深蹲 3. 伸展運動：每個姿勢維持30秒、休息10秒，一個循環做10次，一天3個循環 • 眼鏡蛇式 • 體前彎 • 貓拱背 •
傳統夾腳拖不適合跑步的六大原因
2021紐約5000公里超馬挑戰賽，台灣超馬好手羅維銘獲得第二。他長距離穿著夾腳拖鞋跑步，甚至引起國外選手效法來緩解腳部腫脹，讓大家的對穿夾腳拖跑馬拉松的可行性大感好奇。事實上國內曾多次舉辦夾腳拖馬拉松賽，參賽人數逾千人，這群夾腳拖跑步愛好者也被稱為「夾腳幫」。 由於長期投入運動醫學專業，每年夾腳拖馬拉松結束後，筆者往往會被好奇的記者或朋友問到：穿夾腳拖跑馬拉松真的好嗎？與多數醫師意見相同，筆者是反對穿傳統夾腳拖跑步。羅選手的優異表現，看似讓所有否定夾腳拖跑步的人們瞠目結舌，但這就證明夾腳拖是好的跑鞋嗎？這篇文章中，筆者就要跟大家仔細分析傳統夾腳拖的問題！ 《醫師反對穿夾腳拖跑步的六大原因》 醫師們之所以認為傳統夾腳拖不適合用來跑步，有以下的原因： 1. 缺乏足弓支撐 2. 缺乏壓力緩衝 3. 缺乏足踝及足跟支撐 4. 改變步態及下肢用力的方式 5. 包覆性不足 6. 足底貼合度不足 《夾腳拖的鬆動特性是主要問題》 夾腳拖的透氣以及不束縛，可能是很多人對其產生興趣的主要原因，長距離跑步時鞋子不合腳會導致足部腫脹以及腳趾摩擦鞋內面時導致指甲瘀青，夾腳拖雖然沒有這個問題，但它的開放狀態也造成了鬆動不穩定的特性，導致後續的眾多問題。 《步態改變引起問題多》 為了固定鬆動的夾腳拖，走路和跑步的姿態可能會改變，腳趾必須額外出力（夾或抓）固定拖鞋，導致「錘狀趾（hammertoe ）」的足部變形。改變的動力鍊更可能產生腳踝、小腿、膝蓋、髖關節周圍構造的額外負擔，甚至引起下背疼痛。鬆動的鞋身，如果沒有穿著襪子，更會增加人字膠條與皮膚的摩擦，產生水泡。 穿著夾腳拖時用力異常也會影響走路或跑步的方式，根據統計，穿著夾腳拖移動時的步幅（stride length）明顯比穿跑步鞋短，代表移動相同距離時，足部的衝擊次數會更多。傳統夾腳拖的底部材質通常很薄所以缺乏緩衝，加上穿著夾腳拖時足底的最大壓力比較高，長期穿著跑步不僅會造成足底筋膜炎，也會提高疲勞性骨折的風險。如果在硬質的路面活動，風險就會更高。 《腳踝扭傷和腳趾受傷的風險增加》 夾腳拖的「啪嗒」聲是因為鞋底容易在足跟觸地前提早接觸地面，使得落地時鞋面不穩定，加上缺乏足踝穩定構造，以及足弓支撐，更增加腳跟觸地時的不穩定性，讓腳踝扭傷的風險大幅提高。 穿夾腳拖時，外露的腳趾被路面障礙物或路面傷害的風險也提高很多。當跑者疲勞時，腳趾離地（toe clearance）動作不確實，或人字膠條斷裂時，都容易導致腳趾摩擦地面引起傷害。 《跑鞋與夾腳拖的差異》 根據研究顯示，一雙好的跑鞋應該要有下列特色： 1. 鞋身包覆性跟貼合度要好 2. 鞋底要有彎曲能力且能貼合腳底 3. 要有足夠的足踝及足弓支撐 4. 合適的大小，避免鬆動 5. 鞋楦及鞋頭有適當空間 6. 要有足夠的緩衝能力 7. 要有良好的透氣性 這樣看起來，傳統夾腳拖優於跑鞋的地方，就只有鞋楦跟鞋頭的空間以及透氣性，缺點還是比較多。 為什麼要特別強調傳統夾腳拖，是因為最近有些從運動拖鞋改良而成的運動夾腳拖，不僅加強了人字膠條的固定性及耐用度，加厚鞋底，甚至設置氣墊，有足弓支撐結構，修正了很多傳統夾腳拖的缺點，增加了運動的適應性，與傳統夾腳拖有很大的差異。 但這樣的拖鞋始終沒有經過科學的驗證，在許多方面還不能真的能取代傳統跑鞋，品質也良莠不齊。即使少數人合用，並不代表這類鞋適合所有的跑者，只能說優秀的跑者在技術及身體能力條件加持下，跑步不會受到這類改良過的夾腳拖影響。或是在選手腳部腫脹時，使用改良夾腳拖可以讓跑者得以持續推進里程。但這類夾腳拖鞋對成績的促進效應，其實有待商榷。筆者尤其建議跑步初心者應該還是從正規的跑步鞋入手，避免一開始就用運動夾腳拖作為主要跑鞋。但隨著科技日新月異，拖鞋也會不斷進化，誰知道未來會不會有能完美替代跑鞋的夾腳拖呢？ 寫這篇文章的目的，不是為了批評特定的族群、比賽或甚至團體，而是為了宣導正確的觀念。雖然穿著傳統夾腳拖運動是不值得效法的行為，但期待未來跑鞋發展精進，能開發出更好的材質，滿足眾多跑者對透氣的需求，以及解決腳部腫脹，腳趾撞擊鞋面的困擾。 最後，恭喜羅選手順利摘下紐約超馬挑戰賽第二名！ 本文為台灣復健醫學會官網原創文章 （本文作者：聯新國際醫院 運動醫學科主治醫師－劉又銓醫師）
睡覺時肩膀痛，可能是肩膀旋轉肌撕裂！！如何選擇最佳治療方式？
50歲的林先生，近日肩膀疼痛已經將近半年之久。 鄰居說：可能是五十肩，表示之前有自己做復健運動改善很多，因此建議他跟著每天做運動。 因為疼痛許久，林先生決定至家裡周邊的民俗療法接受治療。本來肩膀有點卡，手法治療後改善一些，但仍感覺無法完全恢復。 近日感覺肩膀疼痛變嚴重：現在是 睡覺壓到肩膀就會痛，甚至不動時，肩膀就感覺隱隱作痛。手有無力感，抬高時疼痛特別明顯。稍稍拿個東西，肩膀就會疼痛起來。 吃藥效果不甚佳。骨科診所Ｘ光檢查後，無看見骨折、骨刺等情形，於是林先生決定去復健科就診做超音波檢查。 林先生的問題很常見，肩膀痛大家第一個想到的：是不是五十肩？ 然而肩膀疼痛的原因，我歸類為四大類： 肩夾擠症候群—手抬高就痛 不動不太痛五十肩—最有名的肩膀痛肩旋轉肌撕裂—常被忽略的肩膀問題肩鈣化性肌腱炎—肩膀長小石頭 許多的肩膀旋轉肌破裂的問題，最大主因來自於長期的 肩夾擠症候群。 肩夾擠問題可以參照其他文章，本篇將專注於肩旋轉肌撕裂。 肩旋轉肌是什麼？ 肩膀是人體自由度最高的一個關節而無例外。 因為肩膀關節自由度最高，所以穩定性特別重要。 肩膀由：外層肌肉—移動型肌肉—前三角肌、中三角肌、後三角肌構成。 內層肌肉—穩定型肌肉—由四條旋轉肌群：肩胛下肌、脊上肌、脊下肌、小圓肌構成。 內層的穩定肌群—旋轉肌—因為靠近關節骨頭，過度使用之下容易摩擦損傷，長久之下造成肌腱破裂。 肩膀旋轉肌是什麼 肩旋轉肌撕裂疼痛特色 Ａ. 做過頭的動作時，肩膀會疼痛 疼痛區域在三角肌的地方（激痛點在三角肌） 三角肌肌痛點 Ｂ. 晚上特別痛，睡覺壓到會痛 不動也會疼痛，因為撕裂產生的發炎現象。 （不同於肩夾擠症：夾擠症通常不動是不會痛的） C. 手會突然無力 手主動側舉時，會感到疼痛或無法完成，感到無力。 肩旋轉肌撕裂原因 長期的肩夾擠症候群：就像繩子(肌腱)磨久了 就斷裂破掉了。車禍外傷：很常見於 車禍後肩膀拉傷，手抬不起來，原來是旋轉肌破裂斷裂了。過度使用：物流業大哥、常搬家者，家庭主婦常常拿東西到高處，手抬高做家事。運動傷害：打排球、羽球、游泳等 常常需要 手舉高過肩膀並且出力。很常發生長期肩夾擠症進而撕裂。 肩膀旋轉肌撕裂是什麼 肩旋轉肌撕裂分型 旋轉肌撕裂嚴重程度，使用超音波檢查可分嚴重程度： 第一級 部分撕裂—SS partial thickness tear Gr.I<3mm (<25% 肌腱厚度） 第二級 部分撕裂 Gr.II 3-6mm (25-50%) 第三級 全層撕裂—SS full thickness tear Gr.III >6mm (>50%) 第四級 全部斷裂- 旋轉肌腱整個斷掉了—SS totally rupture 肩膀旋轉肌撕裂超音波檢查 超音波檢查可進一步分辨撕裂部位。治療難度及癒後不同。詳細可諮詢臨床醫師。 旋轉肌撕裂部位 Location A. 靠近關節處 Articular side B. 靠近滑囊處
寶寶的頭怎麼總是歪向⼀邊︖⼩⼼「兒童先天肌⾁性斜頸」
新手爸媽在逗玩新生兒時，發現自己的小孩頭好像一直往某一側偏，甚至小臉蛋好像兩邊不對稱，如有任何疑慮，建議家長應請醫師進一步評估孩童是否患有「先天肌肉性斜頸」。 兒童復健科時常有孩童家長因為孩童的頭總是歪向一邊而來到門診求助。小兒斜頸的原因有很多種，如胸鎖乳突肌纖維化所造成的肌肉性斜頸、斜視引起續發姿勢性斜頸、骨骼性斜頸、神經性不正常肌肉張力導致斜頸等，其中，以肌肉性斜頸最常見。 先天肌肉性斜頸問題的發生率從0.3~2%都有文獻報告[1]，男女性別與左右側肌肉罹患率約略相當。至於造成這個疾病的致病因有多種說法，包括胎位不正、產道受傷、遺傳、感染、或腔室症候群等，到目前為止沒有定論。 臨床上可觀察到的症狀有頭部傾斜向病灶側，頸部旋轉角度受限（頸部轉向病灶側的角度受限，因此會表現往健側旋轉），兩側的顏面肌肉不對稱，可觸摸到頸部腫塊。而這些臨床表現主要是由單側胸鎖乳突肌 (Sternocleidomastoid muscle，SCM) 纖維化與攣縮所造成的（圖1）。這些症狀若持續下去甚至可能對顏面及脊柱發育造成不良影響。 ( 圖1. 兒童斜頸示意圖(左側斜頸)。 圖片來源/ 蔡育霖醫師手繪 ) 兒童斜頸診斷 （1）理學檢察：醫師可以觸診方式檢查胸鎖乳突肌是否有張力較強或局部腫塊。 （2）以超音波掃描胸鎖乳突肌是否有纖維化及其纖維化程度，根據超音波觀察結果，可將胸鎖乳突肌纖維化程度分成四型 [2]。 （表一） ( 表1. 先天肌肉性斜頸超音波分類。 圖片來源/ 蔡育霖醫師整理 ) （3）必要時使用X光排除骨骼性問題。 復健科醫師會依超音波檢查結果與臨床症狀訂定治療計劃，通常第一型及第二型斜頸，早期復健治療有良好療效，並且建議每三個月至半年以超音波影像追蹤孩童頸部纖維化程度是否改善、變小或是轉型。 另外，許多研究指出，部分患有先天肌肉性斜頸的孩童在同側髖關節有發展性髖關節發育不良（Developmental Dysplasia of the Hip，DDH）的可能關聯，因此提醒家長發現斜頸時，讓您的兒童復健科醫師也檢查髖關節的發育狀況。 兒童斜頸治療 在醫院的治療方面，復健科醫師及治療師會教導家長居家復健手法（被動牽拉伸展與主動動作訓練）及姿勢擺位治療之外，對於肌肉性斜頸孩童，會加上局部超音波治療，以深層熱效應促進肌肉纖維化位置軟化，進而幫助後續復健運動。另外，亦會給予頸部按摩治療 （圖2），放鬆張力過高及纖維化之肌肉組織。 ( 圖2.將兩隻手指指腹置於緊繃肌肉或硬塊上，垂直肌肉走向來回按摩。 動作示範/ 蔡佑琦物理治療師 圖片來源/ 蔡育霖醫師提供 ) 斜頸症居家復健手法 被動牽拉運動：躺姿牽拉包含兩個治療步驟，以左側斜頸兒童為例（如圖1，頭部傾斜向左側、轉向右側），第一個步驟（圖3）的牽拉方向為右耳靠近右肩，過程中需將孩童的左側肩膀固定好，以避免代償性動作產生; 第二個步驟（圖4）的運動方向為頭轉向左側，需固定好孩童右側肩膀平貼床檯面，轉向時盡量讓左耳貼近左側床檯面。而抱姿牽拉（圖5），攜抱時家長一手固定孩子左手手臂及肩膀（斜頸患側），一手將孩子的頭側傾向右側（孩童右側耳朵靠近右邊肩膀），將孩子左側斜頸側拉開。建議每次牽拉伸展 5-10 分鐘，一天 3-4 回。 ( 圖3.【左】躺姿牽拉運動，與傾斜方向相反牽拉，左側傾斜所以牽拉方向為右耳靠近右肩。 動作示範/ 蔡育霖醫師提供 )( 圖4.【右】躺姿牽拉運動，與頭轉方向相反牽拉，右側旋轉所以牽拉方向為頭轉向左側。