身體歪斜「5步驟測出高低肩」！在家靠1把椅子就能矯正

肩膀一高一低原因很多種，包含、脊椎側彎、骨盆歪斜、長短腳，長期單側負重或進行羽毛球、網球等單側運動，都是造成身體歪斜的兇手！台灣復健醫學會醫師李思慧指出，要檢測高低肩可根據外觀、足部、X光片等五大線索觀察，揪出病灶位置，再靠1張椅子就能矯正高低肩。

台灣復健醫學會、臺北榮民總醫院復健醫學部主治醫師李思慧指出，要測試自己是否有高低肩，有五種步驟可以檢驗。

第一、可以觀察背部兩邊尖峰的位置，水平是否一樣高。

第二、可以來摸肩胛骨，比如一邊肩胛骨比較凸出來，另一邊肩胛骨比較平，就可能有高低肩的症狀。

第三、身體往前彎時，會發現很多高低肩的患者，同時合併脊椎S型，當手去摸兩邊的脊椎的肌肉，會發現很上半背部一邊比較凸，那一邊比較不凸，那到了下半背的位置，則相反過來，變成另一邊比較凸，一邊比較不凸。

第四、高低肩的患者同時又有合併骨盆旋轉，透過雙手指去摸兩側骨盆最高的尖端，並貼在腰部繞到背後交叉後，可以看雙手手指是否水平。

第五、若是結構性長短腳而引起的高低肩，需要醫院來靠X光測量真正腳的骨頭的長度，才能夠抓到輕微的差距。因此可以採用「足弓觀察」，首先兩腳平行站標準姿勢，打開來一個拳頭寬。在該姿勢下體重所壓出來的足弓內側高度，可觀察左右邊是否一樣。

民眾在家中可以採用「足弓觀察」，裸足雙腳採標準姿勢，亦即兩腳腳跟對齊並平行站，兩腳間的距離打開來一個拳頭寬，觀察在該姿勢下體重所壓出來的內側足弓的高度，左右邊是否不等高。

如何舒緩高低肩？

李思慧指出，高低肩的患者在斜方肌、體肩胛肌，比較緊繃，可以透過三步驟將肌肉拉開

第一，先找一張高度合適的椅子，椅子的高度最好跟小腿等高，坐穩後，右手拉著椅子側邊，像一個矛一樣固定住，接著挺胸把氣吐乾淨，左手放到右側頭部，開始往左側拉過去，拉之前先吸一大口氣，之後把氣慢慢吐掉，邊吐邊拉。

「當我們吐氣的時候，會引發肌肉放鬆，一邊吐氣一邊拉，也是最容易拉開的！若沒有吐氣，單純拉筋效果都不好。」另外，還可以採用「前往後扣住頭」，往左前方拉筋，邊吐氣邊拉，建議每組動作做10下，從1數到10，可以撐10到20秒，每天可以做3~4回。

第二，舒緩肩胛骨周邊的肌肉時，首先把兩個手腕彎曲九十度，慢慢由底升到最高，當不能再高的時候，把小指頭轉過來朝向天花板，並同時挺胸。會感覺到兩個肩胛骨是互相靠近的，胸大肌、胸小肌同時也會被撐開，請維持該姿勢吐氣然後撐10秒，反覆數次。

第三，若高低肩同時合併有骨盆旋轉，門診會檢查是哪一邊的骨盆往前或往後旋轉，往前旋轉的那隻腳底要踏在椅子上，並將手扶在椅子上，另外一隻手放在背部，猶如採弓箭步的姿勢，踩地的腳盡量從頭到尾保持打直的狀態。

「想像空氣中有一把椅子，然後要慢慢地坐在空氣中的這把椅子，所有的重心要放在彎曲的這隻腳，慢慢往下壓到最底的時候撐十秒。」 李思慧說明，這個動作有助於骨盆朝反方向轉正回來，減少脊椎造成的代償作用，進而減低高低肩的高度。

　　

原文刊登於ETtoday探索

（本文作者：台灣復健醫學會、臺北榮民總醫院復健醫學部主治醫師－李思慧）