小心骨鬆性骨折！掌握5大運動原則，避免骨質疏鬆症
小時候，看著長輩都認為「人年紀大了，一定會愈來愈駝背」，誤以為這是正常老化的必經過程，其實老年人的駝背有很多是因為骨質疏鬆，導致脊椎壓迫性骨折所造成。
就讓我們透過台大醫院復健部主治醫師－陳冠誠的介紹，來健康運動、和骨質疏鬆說掰掰吧。
骨質疏鬆症常被稱為「無聲的殺手」，原因在於骨質疏鬆症是沒有症狀的；一旦出現症狀時，往往就是骨折。脊椎的骨折會造成背痛及駝背，而髖部骨折常造成日後的行走困難，需使用助行器或臥床，嚴重者可能會影響長期存活率。
哪些族群的民眾建議要進行骨質疏鬆症的評估呢？65歲以上女性及70歲以上男性，都應評估骨鬆性骨折的風險，並根據風險給予治療。而50歲以上若已有骨鬆性骨折，也應進行骨質疏鬆症的檢查或治療。
一般人從35歲之後，骨質密度會逐年下降，特別是停經後的婦女因為荷爾蒙的緣故，骨質密度會急速下降，於是早期預防骨質疏鬆症就十分重要了。而一旦發生骨質疏鬆症後，則要避免骨折及骨質密度持續下降。非藥物的治療包括有戒菸、戒酒、減少咖啡因飲品、增加鈣和維生素D3攝取、從事運動、平衡訓練、改善居家及公共環境等。
在過去的研究中顯示，45歲以上群眾有規律運動的人，
可以有效降低44％的腰椎骨折，減少40％因跌倒所導致的骨折、以及降低51％的總體骨折發生，
這告訴我們：運動對於促進骨質及預防骨折是非常重要的。
很多人會說：「運動？有呀，我每天都有運動！」然而國人習慣的運動，包括游泳、自行車、太極拳等，這些運動對增加心肺功能及平衡有幫助，但對增進骨質密度的幫助並不大。過去的研究指出，悠閒的走路或是低強度非衝擊性的運動，像是騎單車或游泳，是無法有效增進骨質密度的。高強度或負重的運動比悠閒活動有效，但同時也要小心在運動時發生跌倒或骨折。陸上的運動對骨質的幫助較水上運動佳。承重運動如登階及跳躍，可以有效增進近端股骨的骨質密度。然而不管是哪種運動，均只有對訓練到的部位有幫助。因此，在過去的指引及建議，並不建議只做單一種特定運動，應該融合多種類的多元性（multi-component）運動，並包含阻力訓練、承重運動及平衡訓練，且最好能有背部伸展肌群訓練。
美國運動醫學會（ACSM）針對骨質疏鬆族群的運動，提出5大原則：
- 專一性（Principle of Specificity）：只有接受到承重或刺激的骨骼才有效。無法單靠某個部位的運動，就有全身性刺激骨質生成的效果。像是背肌強化運動（Back extension strengthening exercise）可以增進腰椎骨質，而跳躍運動則有助於下肢股骨的骨質密度。
- 逐漸過負荷原則（Principle of Progressive Overload）：運動的強度應該循序漸進，從頻率、次數、時間等面向，逐步增加承重強度。
- 回復原則（Principle of Reversibility）：一旦停止運動，之前運動所累積下來的成效就會慢慢消失，因此必須要維持好良好的運動習慣，才能保持良好的骨質密度。
- 開始密度數值原則（Principle of Initial Values）：一開始骨質密度愈差的人，經過運動後骨質密度進步的情況愈明顯。所以骨質密度愈差以及骨質疏鬆症的患者，更需要運動。
- 成效天花板原則（Principle of Diminished Returns）：運動所帶來促進骨質密度的效果在一開始運動的5～6個月最為明顯，之後進步的情況則會趨緩。然而仍然要有持續運動的習慣，才可以讓骨質疏鬆維持在較佳的狀態。
因此，針對骨質疏鬆症高風險族群的運動建議：每週應有4～5天中等強度以上的有氧運動，以包含承重運動最佳，像是登階、跳躍等；每週1～2天的阻力訓練，應特別著重核心肌群、背部、髖部、腿部的肌群訓練；每週5～7天的靜態伸展運動；最好能搭配訓練平衡感的運動，像是太極拳，以避免跌倒造成髖部骨折。
除此之外，如已確診骨質疏鬆症，應避免高衝擊性運動，以免造成骨折。嚴重骨質疏鬆症患者應避免彎腰時角度過大、或過度旋轉腰部的運動，這可能會對腰椎骨產生極大壓迫，甚至造成骨折。
（圖 1-1 類似蛙人操的動作，可能加重腰椎滑脫嚴重度。動作示範 / 物理治療師郭妍伶 圖片來源 / 陳冠誠醫師提供）
（圖 1-2 類似蛙人操的動作，可能加重腰椎滑脫嚴重度。動作示範 / 物理治療師郭妍伶 圖片來源 / 陳冠誠醫師提供）
背肌強化運動（Back extension strengthening exercise）可增進腰椎骨質，但許多長者常有合併腰椎退化性疾病疾患，此時就要慎選運動種類。 腰椎退化影響到椎間軟骨磨損及小面關節（ Facet joint ）的穩定度，常常會導致腰椎滑脫。這些患者就不建議做類似蛙人操（如圖1-1，1-2），過度後仰彎曲脊椎動作， 有可能會加重腰椎滑脫的嚴重度。
建議改用超人式（如圖2-1，2-2）的運動， 在核心穩定的狀態下， 可以強化背肌肌力，又不至於影響脊椎的穩定度 ，是比較好的選擇。對於年長者的運動須根據本身及疾病做調整，需要有復健科等專業人士指導，方為合適。
（圖 2-1 改用超人式強化背肌，核心穩定，是較理想的選擇。動作示範 / 物理治療師郭妍伶 圖片來源 / 陳冠誠醫師提供）
（圖 2-2 改用超人式強化背肌，核心穩定，是較理想的選擇。動作示範 / 物理治療師郭妍伶 圖片來源 / 陳冠誠醫師提供）
提醒您，只有運動是不足以控制骨質疏鬆症的，
還需要注意運動的型態、掌握5大運動原則、鈣質的補充、藥物的治療，
才能有效改善骨質流失，並避免骨折，以免遺憾發生。
原文刊登於康健網站
（本文作者：台大醫院復健部主治醫師－陳冠誠）
