一張圖秒懂運動傷害回場 小心錯誤觀念可能讓你愈休息愈糟！
體育競技綜藝節目《全明星運動會》第1季剛結束，在網路上受到廣泛討論，看藝人們使盡渾身解術參與競賽，節目精采異常，也創下收視紀錄。儘管有些藝人在競技過程中不小心受傷，但他們展現出的運動精神，都受到觀眾們的讚揚！
不管是專業或是業餘運動愛好者，在受傷後都會問醫師：「我什麼時候可以回去運動？」 事實上，受傷後絕對不可能完全休息到傷都好了才回到運動場，尤其對於專業或進階的運動員來說，一方面會造成嚴重的時間浪費；二方面過度的休息，其實會讓運動員的身體遭受更大的損失。
根據研究，1週的完全臥床休息就可能導致肌肉量減少高達3％，肌力表現更可能下降達10％以上。若是想透過訓練彌補這週喪失的最大肌力，可能要花1個月以上才能重新練回來，因此，如何在受傷後盡可能透過訓練維持肌力，又不造成受傷部位的負擔，就成了很大的學問。
所以要怎麼正確又健康的休息，以便自己加速回到運動場上呢？我們就來看看聯新國際醫院運動醫學科主治醫師 – 劉又銓的分享吧。
傷後重返賽場6階段，循序漸進學問大
根據2018年《英國運動醫學期刊（BJSM）》的重新定義，我們把回到賽場分成幾個階段，如下：
1. 復健階段（Rehab Phase）
受傷後的急性期、或剛接受完手術／非手術治療後，患部疼痛、腫脹、關節活動度受限可能都還很明顯。這時醫療團隊（醫師、物理治療師等）會積極進行復健治療，確保組織得以修復，疼痛獲得控制、水腫逐漸消除、關節活動度恢復正常。
為了避免沒受傷的部位肌力下降以及心肺功能退步，必須在不造成受傷部位負擔的狀況下，訓練全身主要肌群的肌力，以及維持心肺功能。例如阿基里斯腱斷裂的選手，可以在這階段用「腳跟」踩腳踏車來維持心肺功能，進行水中有氧，也可以透過器械強化膝關節以及髖關節周圍的肌力。
2. 場上復健（On-field Rehabilitation，OFR）
一旦基本功能恢復到相當程度，必須設定限制及保護，盡可能不造成傷處負擔，讓選手進行與原本運動相關的「功能性動作訓練」，或安排適當課表讓選手能更快銜接訓練。
此時通常需要醫師、物理治療師、運動傷害防護員、體能教練的共同配合，才能確保選手順利從銜接「復健」和「專項運動訓練」。
3. 回到訓練（Return to Training，RTT）
當選手能完成專項運動需要的動作元素後，就可以有限度地參與訓練。一般從「低強度」開始進行，用「預先計劃好的動作」和「不與他人對抗或接觸」的方式，以「完成訓練內容」為目標。
隨著受傷部位的恢復，運動員的心理狀態準備好，才開始「提高強度」、加入「非預期的反應動作」、並逐漸「加強肢體接觸對抗」的程度。
這階段運動傷害防護員在訓練前的貼紮、防護、訓練後的恢復調整很重要。體能教練及專項技術教練也要定期透過「運動檢測」來評估運動員恢復狀況，經常調整訓練內容。
4. 回到賽場（Return to Competition，RTC）
如果選手已能順利完成專項的訓練內容，訓練強度也回到受傷前的水準，恢復身體接觸對抗能力，心理狀態也已經完備，就可以讓選手開始進行競賽，同時逐漸增加上場時間，提高技術難度。
這階段選手雖然可以正常出賽，但因為傷後的空白期，或傷害的殘餘影響，肌力的相對下降、心理因素等各種原因，運動表現未必能達到受傷前的水準。這時候除了運科團隊繼續透過檢測讓運動員知道自己的進展，運動心理團隊提供心理支持，專項教練適度給予機會表現，都能讓選手在這階段進展更順利。
以前十字韌帶重建後的運動員來說，這個階段通常需要至少1年，阿基里斯腱斷裂手術重建後的運動員甚至會需要2年以上才能順利度過這個階段。殘酷的是，無法順利恢復原本表現的選手，可能會在競爭中遭到淘汰，被迫降低運動層級或是停止運動生涯。
5. 回到訓練（Return to Training，RTT）
當選手能完成專項運動需要的動作元素後，就可以有限度地參與訓練。一般從「低強度」開始進行，用「預先計劃好的動作」和「不與他人對抗或接觸」的方式，以「完成訓練內容」為目標。
隨著受傷部位的恢復，運動員的心理狀態準備好，才開始「提高強度」、加入「非預期的反應動作」、並逐漸「加強肢體接觸對抗」的程度。
這階段運動傷害防護員在訓練前的貼紮、防護、訓練後的恢復調整很重要。體能教練及專項技術教練也要定期透過「運動檢測」來評估運動員恢復狀況，經常調整訓練內容。
6. 回復表現（Return to Performance，RTP）
運動員在訓練及競賽中繼續強化自己的能力與技術，逐漸恢復信心，再搭配上進階肌力體能與敏捷訓練、超負荷訓練、進一步的技戰術訓練等等，才會真正回復到原本的運動表現，甚至能更進步。
這個階段，運動員必須了解自己的身體在受傷後的變化及限制，學會運用不同的策略、技術來彌補自己傷害造成的限制，或者會更積極強化自己的身體能力，使身體能承受運動表現的負荷。
運動醫學的任務，就是幫助運動員在傷後順利度過重重關卡，回復運動表現，重新在賽場上發光發熱。
想回到賽場，請交給專業的來！
經常會有病人來到診間，希望醫師告訴他們該回去該練什麼、要怎麼練，對這問題實在難以在看診時完整回覆。畢竟運動傷害後的復健，根據不同的傷害類型，有很大的差異。少數傷害類型有建議的復健流程，但大多數沒有，需要透過「功能性檢測」來確認運動能力的缺陷，並且針對性地設計訓練內容。
就算醫師告知復健的流程，甚至把訓練動作明確列出來，仍很難正確做出訓練動作。
打個比方，就像沒受過飛行訓練的人，即使拿到飛機操作手冊，要駕駛飛機仍有困難度一樣。
上述內容提到的這些專業人員長期接觸、照顧運動員，因此知道運動員、運動愛好者與普羅大眾之間的需求差異。想要從運動傷害中走出來，請相信這些長年投入復健以及訓練的物理治療師、運動傷害防護員、肌力體能教練，他們的專業訓練才是開啟回到賽場大門的鑰匙。
原文刊登於康健網站
（本文作者：聯新國際醫院運動醫學科主治醫師 – 劉又銓）
